Die beste krag kos vir stappers

Met kitsdiëte, swaar, dit is `n wonder dat ons weet wat om te glad eet: Eet net proteïen, moenie enige proteïen nie eet nie. Vet is sleg, sommige vette is goed. Koolhidrate maak jou vet, koolhidrate help om gewig te verloor. Dit is genoeg om jou ry mal.

Video: Suspense: Murder Aboard the Alphabet / Double Ugly / Argyle Album

Die waarheid is dat jou liggaam nodig het al hierdie voedingstowwe-proteïen, koolhidrate, en vet-in `n gesonde balans om jou fiksheid loop maksimeer. Die sleutel is om te weet hoeveel van elke tipe te eet, wanneer om dit te eet, en watter kosse bied die mees krag om hul punch. Wanneer dit korrek gebruik word, kan die volgende mag kos jou help om gewig te verloor, ds jou energie, spiere en bene te versterk, en hou jou besering-vry. So moenie jou hare trek nie enige langertermyn hier is een sane-krag eetplan jy kan lewe met ewig!

Carbs om gewig te verloor energie

Daar is twee tipes van koolhidrate: eenvoudige en komplekse. Eenvoudige koolhidrate gevind in kosse soos suiker en melk. Komplekse koolhidrate word in die vesel en stysels van plantaardige voedsel. Volgraan en pasta bevat komplekse koolhidrate soos doen groente en peulgewasse. As jy enige vorm van koolhidrate eet, jou liggaam uittreksels `n brandstof genoem glukose (bloedsuiker). Wanneer jy oefen, jou spiere brand die gestoor glukose.

[Sidebar] Omdat komplekse koolhidrate is gewoonlik laer in vet en hoër in voedingswaarde as eenvoudige koolhidrate, hulle is `n beter keuse vir almal, insluitend stappers soos jy. Komplekse koolhidrate bied ook `n gesonde hoeveelheid vesel, `n stof wat gewigsverlies bevorder, want dit is groot en daarom vul jy vinnig, sodat jy minder eet.

Power-Eet Tip: Gaan verby stysels. Bietjie meer as die helfte van jou totale daaglikse kalorieë-55-60% -Voorsiening vandaan koolhidrate. Van dat, indien slegs 40% wees komplekse koolhidrate soos aartappels, volgraan brood en pasta en vrugte. Die ander 60% van koolhidrate kalorieë kan kom uit `n verskeidenheid van bronne, insluitend suiwel.

"Baie atlete versuim om te besef dat koolhidrate ook voorkom in groente en suiwelprodukte, en dus verbruik hulle meer stysels as wat hulle nodig het om," verduidelik Kris L. Clark, PhD, RD, direkteur van sportvoeding by die Sentrum vir Sportgeneeskunde by Pennsylvania State University in staat College.

Vet vir Endurance immuniteit

Vet is `n noodsaaklike voedingstof vir goeie gesondheid, vitamien opname, breinfunksie en energie. "Net soos baie atlete oorverbruik koolhidrate, hulle underconsume vette," sê Clark. Trouens, navorsing toon dat vet jou uithouvermoë verhoog en die bevordering van jou immuunstelsel.

Wanneer navorsers het vroulike sokkerspelers eet 2.7 onse grondboontjies (of 450 kalorieë van vet) elke dag vir `n week, die vroue het byna 1 myl langer as wanneer hulle geëet hul gewone tarief. Wanneer `n ekstra 450 kalorieë van carbs is vervang, was daar geen verandering.

Nog `n span navorsers bestudeer opgelei hardlopers en bevind dat diegene wat vet in hul dieet beperk tot sowat 17% in die gedrang hul immuunstelsel. Wanneer die vlak van vet is verhoog tot 32-41%, prestasie verbeter sonder enige gevaar om immuniteit.

-Krag Eet Tip: Moenie uitgesny te veel vet. A super-lae-vet dieet is nie aanbeveel vir diegene wat uit te werk, sê `n SUNY Buffalo navorser, Jaya T. Venkatraman, PhD, medeprofessor van oefening en voeding wetenskappe in die departement van fisiese terapie. In plaas daarvan, moet vroue `n lae- tot medium-vet dieet met 25% van hul kalorieë afkomstig van vet, meestal in die vorm van mono-onversadigde en poli-onversadigde vette in stand te hou.

As jy eet `n tipiese 2000-kalorie-`n-dag dieet, moet jy in beslag tot 56 g vet, wat sowat 11 teelepels, van al die voedsel bronne, verkieslik in die vorm van olyf- of canola-olie, met `n baie min daarvan in die vorm van botter of smeer.

Proteïen vir spierkrag

"Protein bou en herstelwerk liggaamsweefsel, wat tydens oefening kan beskadig word," sê Jackie Berning, PhD, RD, assistent-professor aan die Universiteit van Colorado in Colorado Springs en `n voeding konsultant vir die Amerikaanse Olimpiese swemspan, die Denver Broncos, en ander professionele spanne. Eet te veel proteïen egter stamme jou niere as hulle uit jou liggaam kry dit. Oortollige proteïene kan ook inmeng met kalsium te absorbeer en maak dit moeiliker om die aanbevole 55-60% van jou kalorieë te kry van koolhidrate.

Power-Eet Tip: Vermy proteïen oorlading. Gereelde stappers hoef net 0,7 g proteïen per pond liggaamsgewig elke dag. Vir `n 135-pond vrou, dit is 95 g proteïen: Dde bedrag gevind in 1 koppie jogurt plus 2 koppies sojabone, of `n veggie burger en 1/4 pond hoender.

Kalsium vir beensterkte

Terwyl gewigdraende oefening is belangrik vir sterk bene, is dit net gaan om die bene wat jy gebruik die meeste bou, verduidelik Priscilla Clarkson, PhD, professor van oefenkunde aan die Universiteit van Massachusetts by Amherst. So as jy `n stapper is, sal jou been bene sterker te wees. Maar jou arms en rug moet ook beskerm word. Dit is waar kalsium kom in.

Atleties of nie, die meeste vroue nie genoeg kalsium kry. Wanneer Connie Georgiou, PhD, RD, van Oregon State University in Corvallis, bevraagteken 104 vroulike aktiewes oor sekere voedselsoorte, byna `n derde aangeslaan macaroni en kaas as ongesonde, en meer as `n vyfde het gesê dat 2% melk is sleg vir hulle. "Hulle is die bedrag van vet oorskatting in suiwelprodukte en onderskat hul kalsium behoeftes," sê Georgiou.

Kalsium-arm dieet kan lei tot stresfrakture en osteoporose en kan ook `n oorsaak van spierkrampe wees, aangesien kalsium `n noodsaaklike rol in spiersametrekking speel.

Power-Eet Tip: Het melkery by elke maaltyd. Drink `n glas van `n lae-vet melk, of eet `n ander bron van suiwelprodukte met elke ete, met die oog vir ongeveer 1000 mg kalsium per dag as jy 50 jaar oud of jonger, of 1200 mg as jy ouer is.

Water vir Performance

Vroue gemiddeld 4,7 koppies water-gebaseerde vloeistowwe per dag, maar jy `n minimum van 13 nodig as jy oefen, insluitend loop. Die ekstra vloeistof vervang wat jy sweet uit en verwyder die liggaam hitte wat jy genereer tydens oefening.

Video: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap / Appointed Water Commissioner / First Day on the Job

Volgens Mindy Millard-Stafford, PhD, medeprofessor by die Georgia Institute of Technology in Atlanta, een van die grootste oorsake van moegheid gedurende langdurige oefening kan wees as gevolg van dehidrasie.

-Krag Eet Tip: Moenie wag totdat jy dors om te sluk is. Oefening blunts jou dors reseptore, so maak seker jy drink voor, tydens en na oefening-of jy voel dors of nie. `N Goeie reël is om te neem in 6-8 onse vloeistof elke 20 minute, terwyl die uitoefening. Om veilig te wees, hou drink, selfs nadat jou dors is uitgeblus word nie.

Die eenvoudigste manier om te weet of jy kry genoeg vloeistof is om jou urine te gaan. As jy urineer oor elke twee uur, en dit is lig van kleur of `n duidelike, jy fyn. As dit donker of het `n sterk reuk, meer vloeistof nodig.

Vitamiene en minerale vir energie

Studies toon dat vroulike atlete gewoonlik verbruik minder as die aanbevole vlakke van sink en B-kompleks vitamiene soos thiamin, riboflavien, niasien, folaat, en vitamiene B6 en B12. Wat meer is, ystertekort, wat kan lei tot moegheid, is een van hul mees algemene voedingstekorte. En vroue wat die beperking van hul voedselinname in `n poging om gewig te verloor is selfs meer geneig tekort aan `n paar belangrike voedingstowwe te wees.

Video: Words at War: Lifeline / Lend Lease Weapon for Victory / The Navy Hunts the CGR 3070

Power-Eet Tip: Neem aanvullings, en eet gesonder. Om jou energievlakke hoog te hou, moet jy seker maak jy kry al die voedingstowwe wat jou liggaam nodig het. Terwyl die eet van `n gesonde, gebalanseerde dieet hoog in vrugte, groente, en kalsium-ryke voedsel sal help om te verseker dit, dit is wys om `n daaglikse multivitamien / mineraal aanvulling te neem.

Ook, want dit is nie altyd maklik om al die kalsium wat jy nodig het, neem `n 500-mg kalsium aanvulling. Hier is `n paar meer voedingstowwe wat `n paar spesiale aandag verdien:

• B-vitamiene Selfs sporadiese oefening verhoog jou behoefte aan die B-vitamien riboflavien, en vitamien B6 is betrokke by metaboliserende proteïen, wat jou liggaam nodig het vir die herstel van spiere. Wat meer is, al is die Daily Value vir vitamien B6 is 2 mg, oefening beklemtoon die metaboliese weë wat hierdie vitamien gebruik, so atlete en aktiewe vroue mag nodig wees tot twee keer die Daily Value.

  Goeie voedsel bronne vir B-vitamiene, sluit in: hoenderborsies, akker muurbal, waatlemoen, piesang, tamatie sap, spinasie, broccoli, en rys.

• yster Yster is noodsaaklik vir die produksie van rooibloedselle en speel `n belangrike rol in die vervoer van en help die liggaam gebruik suurstof. Dit is beraam dat ongeveer 16% van alle Amerikaanse vroue is yster uitgeput: nie erg genoeg anemies in ag geneem word, maar nog steeds laag genoeg is om fisiese prestasie beïnvloed. Die Daily Value vir yster is 18 mg.

  Video: The Great Gildersleeve: The Matchmaker / Leroy Runs Away / Auto Mechanics

  Moet nooit yster aanvullings tensy onder die leiding van jou dokter. Yster kan gevind word in: leun rooi vleis, pluimvee, eiers, peulplante, Cream van koring graan, gebakte aartappels, sojabone, en mossels.

• sink Dink aan sink as die FedEx van die bloed stelsel. Dit is `n sink-bevattende ensiem in rooibloedselle (koolsuuranhidrase) wat help om die selle haal koolstofdioksied in die liggaam en gooi dit af in die longe vir uitaseming. Sonder dit, kan ons spiere nie `n kontrak en produseer energie. Selfs effens laer vlakke van sink kan maak dat jy traag voel.

  Hoe meer pas jy is, hoe meer belangrik sink is om behoorlike funksionering omdat jou liggaam gebruik meer koolsuuranhidrase wanneer jy uit te werk as wanneer jy rus. Vroue moet ten minste 12 mg sink per dag.

  Oesters, maer gemaalde beesvleis, lendebief, Turkye dye en boudjies, en lensiesop is almal goeie voedsel bronne van sink.