7 Natuurlike slaap induseerders

Neem `n bad voor die bed ontspan jou spiere en stel spierspanning-en het `n chemiese effek as well. Terwyl jy in die bad, sal die kern van jou liggaam temperatuur styg, en dan sal dit vinnig daal wanneer jy uit. Dat afname in temperatuur seine die brein om melatonien vry te stel, sê die slaap kenner Michael Breus, PhD. Die borrels hou die water warmer langer. (Om te maksimeer jou week, sien die beste essensiële olies vir `n spanning tem bad.)

Sommige mense sê dat die neem van hierdie hormoon aanvullings help hulle slaap, maar kenners sê dit is nie vir almal nie. "Melatonin is `n slaap reguleerder dat biologiese klok van jou liggaam se invloed deur `n teken dat dit tyd vir slaap, maar dit beteken nie maak dat jy slaperig voel," sê dr Breus. "Dit is regtig vir mense wat dit nodig het om hul horlosies, soos verskuiwing werkers of diegene wat met vlugvoosheid te herstel." Praat met jou dokter oor die vraag of melatonien is reg vir jou. As dit is, neem 1 mg of minder sowat 90 minute voor slaaptyd.

Sommige studies het getoon dat die reuk van laventel tree op as `n ligte kalmeermiddel, help jy slaap vinniger val en meer sag slaap. Daar is baie van die produkte om van te kies, uit massageolie en melk te bad soute en riet verspreiders. (Uitteken 8 meer geure wat kan jy down-en kalmeer die bevordering van jou gesondheid.)

Nag wiegeliedjies nie net werk op babas. Ouer mense met slaap probleme berig `n verbetering van 35% na te luister na 45 minute van musiek voor slaaptyd in `n studie in die Journal of Gevorderde Verpleegkunde. Terwyl die musiek hoef nie Brahms wees, ons praat nie die Black Eyed Peas-60-80 slae per minuut is die sleutel, so soek na stadige, bestendige musiek soos klassieke musiek of sagte jazz.

Verskeie studies dui daarop dat hierdie kruiemiddel slaap gehalte sonder newe-effekte kan verbeter. Valeriaan wortel lyk om op te tree as `n kalmeermiddel, die vermindering van angs en kalm die liggaam voor slaap. As jy gaan om hierdie alternatiewe te probeer, neem 400-900 mg van valeriaan uittreksel tussen 30 minute en twee uur voor slaaptyd vir soveel as 28 dae, stel die National Institutes of Health.

Wit geraas masjiene blokkeer agtergrond geraas, soos `n vennoot se harde snork of straat verkeer, kan dit anders voorkom toegesluit-oog. Twee moeite werd: HoMedics SoundSpa ($ 20 Bed Bath Beyond) en Brookstone rustige oomblikke Slaap Sound Terapie System ($ 130- brookstone.com).

Nog steeds nie kan slaap? Gooi terug die velle. "Hoe harder jy probeer om te slaap en hoe meer jy daaroor dink, hoe minder waarskynlik is dit sal gebeur," sê Mary Susan Ester, besturende direkteur, voormalige president van die Amerikaanse Akademie van die slaap geneeskunde.

Jy wil die bed assosieer met slaap, nie bekommerd te wees oor nie slaap. "Mense glo ook dat as hulle met slapeloosheid, moet hulle meer tyd te spandeer in die bed, maar presies die teenoorgestelde is waar," sê Gregg Jacobs, PhD, `n slapeloosheid spesialis by die Slaapstoornissen Center by die Universiteit van Massachusetts Mediese Skool. "Die vermindering van die bedrag van die tyd in die bed in die nag paradoksaal nie slaap verminder time-dit verminder wakker tyd en verhoog slaap ry, wat op sy beurt, maak die bed `n sterker cue vir slaap."

Oorweeg ook vra jou dokter oor `n vorm van kognitiewe gedragsterapie genoem beperkende slaapterapie. "Slaap is `n selfkorrigerende proses-as jy die bedrag van die tyd te verminder wat jy toegelaat word om te slaap, dit sal maak dat jy sleepier, sal jy aan die slaap vinnig val, en jy sal die vertroue dat jy dit kan doen kry, "sê Arthur Spielman, MD, van Weill Cornell / New York-Presbyterian.