Iliotibiale band sindroom: die oorsaak van jou knie pyn?

Hoekom moet jy `n artikel oor iliotibiale band sindroom lees? Wel, as jy `n hardloper is, is die kanse van julle wat iliotibiale band sindroom op `n stadium is redelik hoog, want dit is die tweede mees algemene bestuur van besering. (1)

As jy nie `n hardloper maar gereeld betrokke te raak in fisiese aktiwiteit wat herhalende knie beweging behels, dan is jy ook op die spel. Wat gebeur as jy nog nooit betrokke raak in enige atletiek aktiwiteite? As jy tans knie pyn of laer rugpyn, kan dit veroorsaak word deur jou IT-band nie optimaal werk.

Jy beslis wil iliotibiale band sindroom (ITBS) te vermy, aangesien dit `n jy kan hou op die kantlyn vir weke of selfs langer. Kry om die tekens en natuurlike maniere om te behandel en te voorkom hierdie pynlike toestand vandag ken - soos strek jou IT bands en gluten!

Wat is iliotibiale Band Sindroom? 

Die iliotibiale orkes (ITB of IT-band) is `n dik band van fascia wat langs die buitekant van die heup van die bekkenbeen loop tot net onder jou knie op die tibia (skeenbeen) been. Waar die ITB verby die knie, daar is `n water gevul sac bekend as `n bursa. Die bursa funksies soos `n water ballon om wrywing te verminder en dra van die ITB teen die benige stamp van die buitenste knie. Iliotibiale band sindroom vind plaas wanneer die ITB geswel en geïrriteerd uit te vryf teen die been aan die buitekant van jou knie raak.

primêre funksie die ITB se werk is om te beheer en te verlangsaam die adduksie (innerlike beweging) van die heup wanneer die hak tref die grond, as tydens hardloop. Die ITB oor twee gewrigte kruis, die hip en die kniegewrigte, so dit kan betrokke wees in probleme in beide gebiede. Die ITB is die mees algemeen betrokke is by die knie pyn kwessies, maar is ook betrokke by die ontwikkeling van `n paar vorme van "breek hip" en in trokanteriese bursitis.

Tipies, iliotibiale band sindroom resultate van `n oorgebruik beserings, gesien wat die algemeenste in langafstandatlete en ander atlete wie se sport vereis `n groot mate van knie buig. Die toestand word ook algemeen gesien in fietsryers, sokker en tennis spelers, skiërs en weightlifters (veral diegene doen-krag opheffing beweeg, soos Squats).

natuurlike behandelings Voorkoming van iliotibiale Band Sindroom

Chirurgie is selde nodig om te behandel iliotibiale band sindroom. Soos met baie akute en chroniese inflammatoriese toestande, is chirurgie oorweeg die laaste uitweg. Plus, daar is baie dinge wat jy kan doen om jouself te genees en te verhoed dat iliotibiale band sindroom.

1. Walk Eerste

Voor die beoefening van hardloop, fietsry of ander-knie buig oefening, loop `n kwart- tot `n half-myl. Dit help opwarm jou hele liggaam, veral jou bene, vir meer strawwe oefening. (2) Dit is een van die beste hardloop wenke vir beginners en vir almal wat met ITB pyn.

2. Rest

Een van die beste en maklikste dinge wat jy vir iliotibiale band sindroom kan doen wanneer jy dit om te rus. Die toestand verbeter gewoonlik wanneer die aktiwiteit wat pyn veroorsaak vermy. As jy voel pyn aan die buitekant van jou knie, moet jy `n paar dae af te neem van jou gewone oefening en jou kilometers / lengte van oefensessie afneem wanneer jy terugkeer.

In die meerderheid van die hardlopers, onmiddellik rus verhoed pyn terugkeer. As jy jouself nie `n onderbreking van die bestuur nie gee, kan iliotibiale band sindroom chroniese geword.

3. Strek versterking

Konsekwent strek die iliotibiale orkes, dyspiere, quadriceps en gluten is een van die beste dinge wat jy kan doen om te verhoed dat en behandel iliotibiale band sindroom.

Een studie in die Journal of Chiropraktiese Medicine selfs getoon dat lae rug en sacroiliac pyn `n hardloper se lyk afkomstig van `n disfunksionele iliotibiale band. Hierdie geval illustreer hoe belangrik dit is om iliotibiale orkes benoude as `n moontlike oorsaak van lae-rug en sacroiliac pyn en dat behoorlike bestuur oorweeg moet dalk strek van die iliotibiale groep in te sluit. (3)

Versterking van die hip ontvoerder spiere het ook getoon dat nuttig vir ITBS wees. `N Studie in die Kliniese Journal of Sport Medicine het getoon dat langafstandatlete met ITBS het swakker hip ontvoering krag in die aangetaste been in vergelyking met hul gesonde been en onaangeraak langafstandatlete. Daarbenewens simptoom verbetering met `n suksesvolle terugkeer na die preinjury opleidingsprogram parallel verbetering in hip ontvoerder krag. (4)

4. Running Aanpassing gang Ontleding

Probeer om uit te voer op `n plat oppervlak, vermy beton oppervlaktes so veel as moontlik. Wanneer loop op `n spoor, te verander herhaaldelik rigtings. Jy kan ook probeer om die dra van `n verband of knie mou om die bursa en ITB warm te hou terwyl jy oefen.

Verandering van werklike manier van bestuur van `n atleet se - aka sy of haar gang - het ook bewys baie nuttig vir iliotibiale band sindroom te wees. Gang analise is `n algemene en baie nuttige manier om ITB kwessies te verlig.

Een studie van `n 36-jarige vroulike atleet met `n diagnose van linkerknie ITBS, wie se pyn verhoed haar uit hardloop groter as drie myl vir drie maande, het gewys hoe `n verandering aan haar gang direk gelei het tot haar herstel van iliotibiale band sindroom. Hierdie vak se voet staking en vertikale verplasing is geëvalueer en verbeter gedurende die loop van die studie.

Hierdie veranderinge aan haar gang het gelei tot die herstel van knie pyn ses weke later voltooi. Sy was in staat om tred te hardloop na sewe myl met gemak en `n verbeterde gevoel van krag deur die implementering van haar nuwe manier van loop en hardloop vorm. (5)

5. Ys hitte-terapie 

Beide koue en warm self-sorg kan help om jou iliotibiale orkes genees. Gebruik `n verwarming pad of warm water bottel op die pynlike area om die gebied opwarm voor aktiwiteit. Dan gebruik ys volgende aktiwiteit om die moontlikheid van pyn te verminder. (6) Jy kan ys van toepassing op die pynlike area vir 15 minute elke twee tot drie uur. Moenie ys nie direk van toepassing is op jou vel.

6. Fisiese terapie

Fisiese terapie word gereeld voorgeskryf vir iliotibiale band sindroom. Die doelwitte van fisiese terapie sluit geteiken stygings in soepelheid en krag wat verband hou met `n paar van die intrinsieke faktore wat bydra tot die sindroom. Strek die ITB, dyspiere en die quadriceps is van kardinale belang. Versterking van die hip ontvoerders is ook belangrik. (7)

7. Rolfing

Rolfing is bekend vir sy vermoë om atletiese vermoë te verbeter. Rolfing vir atlete fokus op die verandering van hul beperking van fisiese gedrag en opvoed hulle oor hoe om swaartekrag te gebruik in hul guns. Dit kan atlete van alle grade wins verbeter fisiese vermoë help deur die verbetering van postuur, verlenging vernoude spiervesels, ontspan gebiede van spanning en die verbetering van die gemak van beweging.

Deur hulle te help die spiere meer doeltreffend te funksioneer, Rolfing verhoog die liggaam se vermoë om energie te bespaar en meer ekonomies en verfynde patrone van beweging vir atletiek aktiwiteite, sowel as die daaglikse aktiwiteite te ontwikkel - en dit help verhoed dat jou IT bands uit om overowrked. (8)

8. Foam Rolling

Skuim rollende is `n algemene voorgeskrewe oplossing vir iliotibiale band sindroom. Dit kan egter eintlik veroorsaak meer skade as goed as jy probeer om direk te werk op `n ITB wat reeds aangesteek. As jy dit doen, kan jy eintlik inflammasie van die ITB verhoog.

Video: lopersknie

In plaas daarvan, werk op die primêre spiere wat eerste heg aan die IT-band, veral die gluteus maximus (die grootste spier in die boud) en die tensor fasciae latae ( `N spier wat loop langs die buitenste rand van die heup).

9. Gaan jou skoene

Maak altyd seker dat jou skoene is nie gedra op die buitekant van die tong. As hulle is, moet jy hulle stat vervang. Uitgetrapte skoene beslis `n negatiewe invloed as jy `n hardloper is, en hulle raak jy `n negatiewe, selfs as jy net gebruik om jou skoene te loop van plek tot plek.

Jy kan ook probeer kaalvoet loop, sedert kwale soos iliotibiale band sindroom was baie skaars voor die opkoms van moderne hardloopskoene in die 1970`s.

10. Spesifieke Wysigings vir Fietsryers Runners 

Fietsers kan dikwels voordeel trek uit `n persoonlike pas van hul fietse. Meer spesifiek, die verlaging van die stoel effens is dikwels genoeg om kritieke botsing van die iliotibiale groep teen die femur, wat plaasvind op ongeveer `n 30-grade hoek van knie fleksie (buig) te vermy. Aanpassing van die voet posisie op die siklus pedale kan nuttig wees as well.

Hardlopers kan baat vind by die voorkoms van eenrigting loop op gebank oppervlaktes (soos `n binnenshuise baan, strand of gegradeer langs die pad) en die voorkoms van intervalle, spoor workouts en heuwels. (9)

Simptome van iliotibiale Band Sindroom 

Hoe weet jy as jy iliotibiale band sindroom? Die maklikste manier om te sê as jy ITBS is om jou knie buig teen `n hoek van 45 grade. As daar `n probleem met jou IT-band, dan sal jy voel pyn aan die buitekant van die knie toe buig die knie teen hierdie hoek.

Dokters kan ook `n MRI te voer om te bevestig dat jy iliotibiale band sindroom. Tipies, X-strale toon negatiewe resultate, terwyl `n MRI kan openbaar as daar `n verdikking van die iliotibiale orkes, wat die gevolg is van inflammasie. (10)

Ander algemene tekens van iliotibiale band sindroom:

• Pyn, teerheid, swelling, warmte of rooiheid oor die iliotibiale band by die buitenste knie (bo die gesamentlike) wat kan reis op of af die heup of been.
• Aanvanklik, pyn aan die begin van `n oefening wat verminder sodra opgewarm.
• Uiteindelik, pyn wat gevoel regdeur die aktiwiteit, verslegtende as die aktiwiteit voort en potensieel veroorsaak dat die persoon om op te hou in die middel van die uitoefening of meeding.
• Pyn wat is erger as hardloop af heuwels of trappe.
• Pyn wat die meeste gevoel het toe die voet van die aangetaste been die grond tref.
• Moontlik, `n geknetter klank wanneer die ITB of bursa verskuif of aangeraak.

Oorsake van iliotibiale Band Sindroom

Hierdie besering is meestal die gevolg van oorbenutting, veral vir hardlopers en fietsryers. Hoe langer afstand wat jy loop of fietsry, hoe groter die kans jy is om hierdie sindroom ervaar. Vir hierdie twee fisiese aktiwiteite, oor en oor buig die knie weer kan irritasie skep en swelling van die iliotibiale band.

Video: Knie Voorkomen Overstrekking

Ander oorsake sluit in (11):

• Om in `n swak fisiese toestand, insluitend `n gebrek aan krag en soepelheid, veral `n stywe iliotibiale orkes
• Nie opwarm voor te oefen
• Met geboë bene
• Met artritis van die knie (s)
• Swak opleiding tegnieke, insluitend skielike veranderinge in die hoeveelheid, frekwensie of intensiteit van workouts, asook onvoldoende rus tussen workouts

komplikasies Voorsorgmaatreëls van iliotibiale Band Sindroom

Iliotibal band sindroom is gewoonlik genees binne ses weke as toepaslik behandel word met konserwatiewe behandeling en rus van die geaffekteerde area. Sonder toepaslike behandeling en `n voldoende bedrag van die tyd vir rus, is langdurige genesing tyd wat benodig word vir iliotibiale band sindroom.

In addisionele, met `n chroniese inflammasie ITB en bursa kan veroorsaak aanhoudende pyn met `n aktiwiteit wat kan vorder tot konstante pyn. Herhaling van simptome is geneig as aktiwiteit te gou hervat of workouts is nie gepas keer verander na `n tydperk van rus hervat.

ITBS Aksie stappe

Die grootste afhaal is luister na jou liggaam, veral wanneer jy gereeld betrokke te raak in hardloop, fietsry en soortgelyke oefeninge. As jy voel pyn, die eerste stap is om te rus en vind die oorsaak van die probleem. Van daar, moet jy terug te verlig in oefening wanneer jou liggaam vertel jy klaar is.

Natuurlik, die beste behandeling is voorkoming. As jy hierdie 10 tegnieke volg, staan ​​jy `n beter kans om te vermy iliotibal band sindroom heeltemal, veral deur rek- en jou spiere, opwarm behoorlik voor te spring in jou oefensessie, en rus tussen workouts.

So aandag te gee aan die besonderhede en hoor wat jy liggaam jy vertel. Dit is nie net kan help om te genees van ITBS, maar dit kan ook help om te verhoed dat dit!