Hoe om `n cholesterol-verlaging van dieet volg

Maak slim keuses en eenvoudige kos swaps wanneer dit kom by die vet wat jy eet kan jou help om jou cholesterol vlakke te hou onder beheer.

Een uit elke drie Amerikaners het `n hoë cholesterol, spesifiek lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterol, en dit is die slegte soort. Hoë cholesterol is `n belangrike risikofaktor vir aterosklerose (ook bekend as verharding van die are), hartaanval, en beroerte, volgens die American Heart Association / American College of Cardiology Riglyn oor Lifestyle Management kardiovaskulêre risiko te verminder.

Eenvoudig na `n dieet om laer cholesterol kan cholesterolvlakke te verminder deur soveel as 10 tot 15 persent, sê Joseph S. Alpert, besturende direkteur, professor van medisyne by die Universiteit van Arizona College of Medicine in Tucson en redakteur-in-chief van Die American Journal of Medicine.

Alle vette is nie gelyk gemaak

Die eerste stap in die ontwerp van jou dieet te verlaag cholesterol: Weet waar dit vandaan kom.

Die vette wat cholesterol kom meestal van diereprodukte en verwerk gebak in te samel, so as jy probeer om terug te sny op cholesterol vlakke, moet jy probeer om diegene te beperk, sê Vandana sheth, RD, CDE. Sheth is `n dieetkundige in die Los Angeles gebied en `n woordvoerder vir die Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Dit beteken in die eerste plek te vermy rooi vleis en vet bevat suiwelprodukte.

Die tweede stap: Ken die verskil tussen goeie en slegte vette in die dieet. Die American Heart Association beveel die beperking van vetinname tot 25 tot 35 persent van jou daaglikse kalorieë algehele. Verskillende tipes van `n dieet-vette, maar kan baie verskillende effekte op die liggaam, en veral op die hart gesondheid het.

Versadigde vette is vette wat natuurlik vaste stof by kamertemperatuur is. "Hulle tree op dieselfde manier in die liggaam en verhard in bloedvate," sê sheth. Versadigde vette sluit cholesterol-ryk diervette soos dié wat in rooivleis, kaas, en botter asook klapperolie en palmolie. Beperk hierdie tipe van vette tot minder as 7 persent van jou totale daaglikse kalorieë. Dit kom neer, byvoorbeeld, om ongeveer 15 gram van versadigde vette vir die gemiddelde vrou wat moet ongeveer 2000 kalorieë per dag.

Transvette is onversadigde vette wat chemies gemodifiseer vaste stof by kamertemperatuur wees. Ook bekend as gedeeltelik gehidrogeneerde olies op bestanddele lyste, is transvette gewoonlik gevind in produkte wat lang rak lewe te hê. Hulle is ook algemeen in kommersieel bereid gebak en baie verskillende tipes van margarien.

Video: Top 5 Boeken Over Voeding & Gezondheid

"Trans vette kan meer skadelik as selfs versadigde vette," sê sheth. Eet transvette kan slegte cholesterol vlakke in te samel asook verminder die goeie soort cholesterol - HDL, of `n hoë-digtheid lipoproteïen cholesterol. Die American Heart Association beveel die beperking van inname van transvette mees streng in die dieet - tot minder as 1 persent van die daaglikse kalorieë.

Fokus op `n goeie vette, bekend as onversadigde vette, vir jou vet toekenning. Onversadigde vette sluit poli-en mono-onversadigde vette, en is vloeistof by kamertemperatuur. Hierdie goeie vette sluit olyfolie, canola-olie, en verskeie neut olies. `N tipe van onversadigde vet - omega-3-vetsure, wat in vetterige vis sowel as okkerneute, chia sade, en vlas sade - is veral voordelig vir die hart gesondheid en voorkoming van aterosklerose. Omega 3 maak die omgewing binne die bloedvate meer gladde so gevaarlik gedenkplate kan nie heg, verklaar sheth.

Hoe om Sny Bad vet en cholesterol

`N maklike manier om jou dieet hart-gesonde maak, sheth sê, is om elke plaat visualiseer volgens die Amerikaanse Departement van Landbou MyPlate riglyne en laai op voedsel laag in ongesonde vette. "Het die helfte van die bord gevul met kleurvolle, lewendige vrugte en groente, `n kwart met volgraan, en die res van die kwartaal met proteïen, met die fokus op maer proteïen," sê sy.

Video: Hoe Kan Je Vetpercentage Verlagen? - Vraag #10

Ander voorstelle:

• Sny cholesterol-verhoging vette wanneer dit om te kook deur stoom, snik heet, of stropery eerder as braai. As jy moet braai, probeer pan-braai of roerbraai om terug te sny op vet en gebruik gesonde onversadigde vette.
• Plaasvervanger groente sous vir olie of botter in jou gunsteling resepte. In romerige disse, kan jy nog steeds `n ryk gevoel met lae- of nie-vet Griekse jogurt in plaas van suurroom of room.
• Wanneer bak, vervang `n paar vet of olie met vrugte pulp soos appelmoes of snoei puree. Jy kan ook skakel vanaf geheel aan lae-vet of vetvrye melk.
• Ruil botter vir `n groente-olie gebaseerde verspreiding dis laag in cholesterol. Kyk vir een met bygevoeg plant sterole vir `n ekstra cholesterol-verlaging bonus.

VERWANTE: 10 Groot Super vir Heart Health

Wat om te verwag van `n verlaging van cholesterol-dieet

Jy moet die resultate in sowat twee maande sien, sê Neil J. Stone, MD, `n professor van medisyne in voorkomende kardiologie by die Feinberg Skool vir Geneeskunde aan die Noordwes-Universiteit en mediese direkteur van die Vaskulêre Center by die Bluhm kardiovaskulêre Instituut by Noordwes-gedenkhospitaal in Chicago.

Tog kan die verlaging van cholesterol-effekte van `n dieet aansienlik verskil van persoon tot persoon, afhangend van gewig, genetiese faktore, familiegeskiedenis, en vorige eetgewoontes.

Video: 3 Tips Voor Gezonde Vetten & Oliën

"Byvoorbeeld, iemand met `n dieet hoog in versadigde vette en transvette wat vetterige dele van vleis, suiwelprodukte, geprosesseerde vleis, en diep-gebraaide kosse uitskakel kan soms laat val cholesterol vlakke baie beduidend. Maar ander kan baie minder sien, "sê dr Stone.

Na twee maande, het jou cholesterol vlak weer nagegaan om te sien hoe die dieet werk vir jou.

Video: How To Lower Cholesterol Fast with 4 Smoothie chorus to control cholesterol level

As jy ook terug te sny op kalorieë om gewig te verloor, het jou cholesterol weer nagegaan nadat jou gewig stabiliseer. Gewigsverlies op sigself kan `n druppel in cholesterol vlakke veroorsaak, ongeag van watter tipe dieet wat jy kies, sê Stone.