Wat `n hoë-proteïen dieet is die beste: Atkins, Dukan, of ketogeniese?

"Die ketogeniese dieet is `n hoë-vet, matige proteïene, lae-carb dieet," sê Clark. Tot 75% van jou daaglikse kalorieë vandaan vet, 5 tot 10% van koolhidrate, en die res van proteïen. Deur erg beperk carbs tot 50 gram of minder, hierdie dieet magte jou bod te verbrand vet vir energie, `n proses wat bekend staan ​​as ketose.

In teenstelling met die Atkins en Dukan dieet, maak die keto plan nie werk in fases. In plaas daarvan, jy volhou die lae-carb, hoë-vet, hoë-proteïen eet verhoudings totdat jy jou ideale gewig te bereik. Daar is geen instandhouding plan wanneer jy jou doel te bereik.

Verrassend, die beperking van jou carb inname hierdie baie wyse mis te loop op `n hele paar (delish) voedsel, insluitend peulplante, wortel groente, en die meeste vrugte. Styselagtige groente, soos muurbal en patats, is ook van die tafel af, saam met verfynde koolhidrate. Te danke aan carb tel en kos beperkings, maaltyd prepping is uiters belangrik om na aanleiding van hierdie plan.

Die vinnige gewigsverlies jy ervaar aan die begin van hierdie dieet kan help in die motivering departement wees, maar jy nie val vet van die get-go, sê Clark. "Carbs gestoor met water, sodat wanneer mense sloot carbs hulle verloor die water gewig wat daarmee saamgaan hulle," sê sy. Plus, carbs is ook die liggaam se belangrikste energiebron, so vroeg beperking kan laat jou moeg, mistige, en knorrig voel.

Alhoewel jy dalk voel beperk van brood en vrugte, klem die plan se vet en proteïen, wat stadig beweeg deur die spysverteringskanaal, kan maak dat jy voel meer tevrede, sê Clark. Plus, navorsing dui daarop dat die produksie van ketoonliggame in ketose kan laer vlakke van ghrelin, `n honger hormoon.

Ongelukkig, dit is waar die voordele stop. "Volhoubaarheid van hierdie eetgewoontes benadering is hoogs twyfelagtige," sê Clark. "Lang periodes van beperking kan lei tot voedingstekorte, veral omdat so baie kos is gesny uit hierdie dieet." Aangesien hierdie plan het die laagste daaglikse koolhidraat inname, in vergelyking met Atkins en Dukan, kry genoeg vesel elke dag sou baie moeilik wees, sê Clark.

Met so min kos op die spyskaart, kan die dieet kry baie vervelig, baie vinnig en kan `n koekie monster-agtige drank van al die voedsel wat jy probeer om te verhoed dat vonk. Op die ou end, as jou liggaam klou aan elke carb, kan jy uiteindelik met `n gewig van meer as wanneer jy begin, sê Clark.

Ontneming, verveeld smaakknoppies, te veel vet, voedingstekorte en die potensiaal boemerang effek het hierdie dieet in die laaste plek, sê Clark.

Die Atkins dieet bestaan ​​uit vier fases, sê Clark. Dit maak nie kalorie tel vereis, maar dit beteken jy vra om jou carbs te spoor, wat die dieet moeilik om te volg kan maak. In fase een (induksie), jy uitgesny byna al carbs, klop jou inname af tot 20 gram van netto koolhidrate (carbs minus vesel = netto koolhidrate) per dag, in die eerste plek van groente. Jy moet ook proteïen eet by elke maaltyd en drie porsies bygevoeg vet per dag. Hierdie fase duur `n gemiddeld van twee weke.

Tydens fase twee (balansering), die daaglikse carb toelae styg tot 50 gram van netto koolhidrate en meer bronne van voeding gevoeg om die rooster, sê Clark. Dit beteken dat jy kan eet meer groente en bessies, asook neute en sade. Jy bly in hierdie fase totdat jy ongeveer 10 pond weg van jou doelgewig.

Fases drie en vier van Atkins is al oor die leer om jou ideale gewig te handhaaf wanneer jy dit bereik het. Fase drie laat jou toe om geleidelik verhoog die verskeidenheid van kosse wat jy kan eet (soos vrugte, styselryke groente, volgraan, en vol-vet suiwelprodukte). Dit help ook jy uitvind hoeveel koolhidrate wat jy kan eet terwyl jy nog gewig verloor deur te vereis dat jy tot 10 gram van netto koolhidrate voeg terug in jou dieet totdat jou gewig stabiliseer, sê Clark. (As gewigsverlies tot stilstand kom voordat jy jou teiken bereik het, weet jy wat jy nodig het om terug te skaal `n bietjie.) Hierdie fase eindig sodra jy jou ideale gewig te bereik en te handhaaf dit vir vier weke. Fase vier is vol-op die onderhoud af, waar jy die eetgewoontes jy gestolde in fase drie vir die lewe voort.

As gevolg van die diuretiese effek van die beperking van koolhidrate, sal hierdie dieet ook jou gewig te verloor pogings jump start, sê Clark. En met die kollig op proteïen en vet, wat langer neem om te verteer as carbs, satiety moet nie `n probleem te wees nie.

Daar is ook `n stewige klem op die eet van ware voedsel en om die kibosh op verfynde koolhidrate, wat stapels van leë kalorieë en meer suiker sny. Maar Atkins trappe sy eie lyn van voedselprodukte, soos bars, proteïen drank, en etes, wat nie heeltemal gesonde, sê Clark. So wees versigtig.

Weereens, kan die drastiese daling in carbs laat jou moeg, cranky, en `n lae op wilskrag voel. So die volhoubaarheid van hierdie dieet langtermyn is te betwyfel, sê Clark. "Sommige mense mag nie in staat wees om die lang tydperke van beperking in stand te hou en uiteindelik terug waar hulle begin het," sê sy. Nog `n bummer, moet jy `n poging om te verseker jy kry genoeg vesel elke dag te maak, sê sy.

Baie dieters kan vind carb tel om vervelige wees, veral wanneer hulle eet uit. "Die dieet ook nie vetterige bronne van proteïen (soos spek of sekere snitte steak), wat met betrekking tot beperk," sê Clark. Op die oomblik is dit onduidelik hoe hoër bedrae van versadigde vette in die Atkins dieet beïnvloed langtermyn gesondheid, sê sy. Clark geledere hierdie dieet secondbecause in teenstelling met die keto plan, die Atkins dieet pogings om verslankers oorgang help in `n meer volhoubare manier van eet en die behoud van gewig af.

Die Dukan dieet bestaan ​​uit vier fases: twee vir gewig verloor, en twee vir die handhawing van, sê Clark. Die eerste fase (aanval) behels die eet net maer proteïen vir een dag `n week-na gelang van hoeveel gewig jy moet verloor-en jy mag hierdie kosse in onbeperkte hoeveelhede eet, saam met 1,5 eetlepels hawersemels per dag . In fase twee (cruise), nie-styselagtige groente gevoeg word by die lys van toelaatbare kos, en deelnemers word aangemoedig om te wissel tussen suiwer-proteïen en proteïen-plus-veggie dae totdat hulle hul teiken gewig bereik. Fase twee behels ook twee eetlepels van hawersemels per dag.

Fase drie (konsolidasie) is alles oor die oorgang van `n streng kos lys om `n meer liberale dieet. Deelnemers word steeds aangemoedig om een ​​volle dag per week te eet net proteïen-ryke voedsel te hê, sê Clark. Aan die ander dae, kan hulle beperkte hoeveelhede van vrugte, die hele graan brood en kaas, bykomend tot die hoë-proteïen voedsel en nie-styselagtige groente hê. `N Maksimum van twee viering maaltye word toegelaat per week, hawersemels is beperk tot twee eetlepels per dag, en ander graan is beperk tot twee porsies per week. Hierdie fase duur vyf dae per elke pond verloor in die cruise fase. So as jy verloor 20 pond, sou jy wees na aanleiding van hierdie plan vir 100 dae.

Fase vier (stabilisering) is `n uitgebreide, minder gestruktureerde weergawe van die vorige fase, sê Clark. Jy kan nou eet kosse uit al die voedselgroepe en drie eetlepels van hawersemels per dag. Alhoewel, moet jy nog een suiwer-proteïen dag per week in stand te hou.

Hierdie dieet is veral aantreklik as jy nie wil tel kalorieë of carbs. Dit is `n gestruktureerde stelsel wat gee `n uiteensetting presies wat jy kan eet, maar die reëls is nie té ingewikkeld en die tydperke van beperking is korter in vergelyking met die ander twee dieet, sê Clark.

Selfs al is die Dukan dieet is super-beperkende tydens die eerste twee fases (net sodat jy maer proteïen uit `n lys van 68 voedsel), die eerste fase stelle jy vir `n vinnige daling op die skaal, die skep van `n sterk aansporing om vas te hou met die program.

Een saak: Dit is aanbeveel dat jy bly in die konsolidasie fase, waar jy eet net proteïen en nie-styselagtige groente, totdat jy jou doel gewig te bereik. Maar as jy `n baie gewig te verloor, kan dit `n voedingstekort veroorsaak en `n ongesonde verhouding met kos te moedig, sê Clark. "Die bereiking van voldoende vesel inname kan ook `n probleem te wees nie, veral as jy nie die hawersemels aanbevelings volg tydens elke fase," het sy bygevoeg. En dit is `n probleem, aangesien voldoende vesel is uber-belangrik vir satiety, spysverteringstelsel gesondheid, en cholesterol beheer.

Fases drie en vier geleidelik voeg die res van die voedselgroepe terug in jou dieet, met die opset om te help jy jou ideale gewig te handhaaf wanneer jy dit bereik het. As gevolg van die beperking in die aanloop tot hierdie punt, mense is meer geneig om gewig op te tel nadat hulle verskeidenheid te stel terug in hul dieet, waarsku Clark. Maar hierdie dieet nie probeer om te verlig wat deur geleidelik die herinvoering carb-ryke voedsel en etes viering, wat meer is as die ander planne doen.

Die Dukan dieet is die maklikste om te volg en die tydperke van beperking is relatief kort, sê Clark. Dit hou `n gevoel van ontneming tot `n minimum. En in teenstelling met ander lae-koolhidraat, hoë-proteïen dieet, hierdie plan fokus op maer proteïenbronne oor dié hoog in versadigde vette, wat verband hou met inflammasie en hartsiektes. Die stelsel moedig ook deelnemers aan `n ondersteuningsnetwerk te vestig en te verken hul motiverings vir volgende die Dukan plan, wat is `n goeie manier om te bly op die wa. Dis hoekom hierdie plan het in die eerste vir Clark.

Dit gesê, is dit opmerklik dat nie een van hierdie dieet is ideaal omdat hulle al dramaties carbs en ander voedingstowwe beperk, sê Clark. Op die top van dat, kan hulle `n negatiewe verhouding met kos te skep, wat veroorsaak dat jy `n paar kos "goeie" en ander oorweeg "slegte", wat brandstof kos skuld en die daaropvolgende beperking.

Hierdie planne is baie uitdagend om te volg vir volhoubare gewigsverlies, en kan lei tot yo-yo dieet gedrag, sê Clark. As jy op soek is om gewig te verloor deur die eet van minder carbs en upping jou proteïen, begin deur die vermindering van verfynde koolhidrate, soos graan, wit pasta en witbrood, uit jou dieet. Dan verhoog jou proteïen inname deur die invul op maer bronne, soos Turkye, hoender, Griekse jogurt, eiers en vis. Jy kan uitvind hoeveel proteïen jy moet eet om hier gewig te verloor.