Essensiële vetsure: Wat maak hierdie gesonde vette so noodsaaklik?

Vir dekades het vet dieet is gepla met `n slegte reputasie as verminderde-vet produkte tref die rakke en `n lae-vet dieet het sentrum stadium. Maar dieet vet asook essensiële vetsure is twee kritieke komponente van goeie gesondheid.

Vet speel `n rol in byna elke aspek van gesondheid, regs af na die baie selle waaruit jou liggaam. Gelukkig, dit is maklik om die vet wat jy nodig het, en jou liggaam is selfs in staat om sy eie vetsure tot tekort te voorkom skep.

Daar is sekere tipes vetsure, egter, dat jy deur jou dieet moet kry as jou liggaam is nie in staat om dit te produseer. Bekend as essensiële vetsure, kry nie genoeg van hierdie gesonde vette in jou dieet is noodsaaklik vir die handhawing van optimale gesondheid en die voorkoming van tekort.

Wat is noodsaaklik vetsure?

Jy het waarskynlik gehoor nogal `n bietjie oor versadigde vetsure en onversadigde vetsure asook die uitwerking daarvan op gesondheid. Maar wat is vetsure presies, en waarom moet ons hulle?

Daar is baie verskillende tipes van vetsure, al wissel deur die aantal koolstofatome en waterstofbindings wat hulle bevat. Jou liggaam nodig het hierdie verskillende tipes vetsure as hulle verskaf energie, make-up die selmembrane, help absorbeer sekere vitamiene en minerale, en selfs produseer belangrike hormone.

Jou liggaam in staat is om die meeste van die vetsure wat dit nodig het uit ander vette maak. Daar is twee tipes van vetsure wat jou liggaam nie in staat is om te sintetiseer: linoleïensuur (Omega-6 vetsure) en alfa-linoleensuur (omega-3 vetsuur).

Alpha-linoleensuur omgeskakel in die liggaam om die aktiewe vorm van omega-3-vetsure, docosahexaenoic suur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA).

Linoleïensuur en alfa-linoleensuur word beskou as essensiële vetsure omdat jy nodig het om hulle te kry deur middel van jou dieet sedert jou liggaam hulle nie kan skep.

Hoekom het jy nodig Essensiële vetsure?

Essensiële vetsure beïnvloed baie aspekte van gesondheid. Funksies van essensiële vetsure sluit die verbetering van immuniteit, sel sein, gemoed en gesondheid brein, plus dalende inflammasie.

Sommige navorsing toon dat die verhoging van jou inname van essensiële vetsure geestelike en fisiese prestasie kon verbeter, help met die behandeling `n paar siektes, bevorder geestesgesondheid, en die verbetering van die liggaam samestelling. (1)

`N essensiële vetsure tekort kan lei tot simptome soos:

• Droë vel
• roos
• skubberige vel
• bros naels
• Droë mond
• Vaal, humeurig vel
• oormatige dors
• Gekraak vingers of hakke

In bykomend tot die voorkoming van tekort, genoeg essensiële vetsure in jou dieet kan ook kom met `n hele leër van die voordele vir jou gesondheid.

Voordele van essensiële vetsure

1. Bevorder Heart Health

Essensiële vetsure is bekend vir hul rol in die voorkoming van hartsiekte deur die vermindering van risiko faktore en die behoud van jou hart gesond en sterk. Trouens, `n hoër inname van essensiële vetsure is wat verband hou met `n verlaagde risiko van hartsiektes. (2, 3)

Omega-3, in die besonder, het getoon dat trigliseriede, bloeddruk en die opbou van plaak in die are te verminder. (4, 5, 6)

Studies toon dat omega-6 vetsure kan ook verlaag sommige hartsiektes risikofaktore, soos bloeddruk, totale cholesterol en slegte LDL cholesterol. (7, 8)

2. Beskerm jou brein

Sommige belowende navorsing het `n skakel tussen essensiële vetsuur inname en gesondheid brein gevind, wat daarop dui dat dit kan help verbeter kognisie en kan selfs voorkom sekere neurologiese versteurings.

Verskeie studies het bevind dat omega-3 vetsuur verbruik is gekoppel aan `n afname in die risiko van kognitiewe agteruitgang en Alzheimer siekte. (9, 10) Een studie gepubliseer in die American Journal of voorkomende medisyne selfs gevind dat `n hoër inname van vis, wat so hoog in omega-3-vetsure, is geassosieer met meer grysstof in die brein. Dit is `n tipe van breinweefsel betrokke in die geheue vorming, sintuiglike waarneming en besluitneming. (11)

3. veg depressie

In bykomend tot die behoud van jou brein gesond, kan essensiële vetsure ook `n positiewe invloed op jou geestelike gesondheid sowel. Een analise van kliniese toetse gekyk na 19 studies oor die uitwerking van omega-3 vetsure op depressie en het getoon dat die aanvulling met omega-3-vetsure was effektief by die behandeling van simptome van depressie. (12)

Omega-3 vetsure het ook getoon om te help met die behandeling van ander geestelike gesondheid kwessies soos bipolêre versteuring en angs. (13, 14)

4. verlig Inflammasie

Inflammasie is `n normale immuunrespons wat ontwerp is om te help om jou liggaam te beskerm teen infeksie. chroniese inflammasie, egter is gekoppel aan `n keur van probleme soos hartsiektes, kanker en outo-immuun probleme. (15)

Navorsing toon dat omega-3-vetsure kan help verminder skadelike inflammasie. Een studie in die New England Journal of Medicine bevind dat die neem van omega-3-vetsure vir ses weke gehelp het om die vlakke van `n paar merkers van inflammasie in die bloed verminder. (16)

Nog `n studie wat by die Universiteit van Pittsburgh Mediese Sentrum in vergelyking die effekte van ibuprofen, `n anti-inflammatoriese middel, met omega-3 vetsuur aanvulling en gewys dat hulle vergelykbaar in hul vermoë om pyn en inflammasie te verminder was. (17)

Essensiële vetsure kan veral nuttig in die behandeling van toestande wat veroorsaak word deur inflammasie wees soos asma, rumatoïede artritis en inflammatoriese dermsiekte.

5. Verminder gewrigspyn

Artritis is `n gesamentlike siekte wat pyn, styfheid en swelling kan veroorsaak. Dit kan enigiemand, ongeag van ouderdom of geslag beïnvloed, maar dit is die meeste geneig om ouer volwassenes beïnvloed. Trouens, het byna 50 persent van Amerikaanse volwassenes ouer as 65 is meegedeel dat hulle `n vorm van artritis. (18)

Essensiële vetsure het getoon om te help met die behandeling van artritis deur die verligting van gewrigspyn.

In `n studie, 40 pasiënte met rumatoïede artritis ontvang óf evening primrose olie of `n placebo vir ses maande. Evening primrose olie bevat gamma-linoleensuur, `n vetsuur wat gemaak word uit linoleïensuur in die liggaam. In vergelyking met die placebo groep, wat evening primrose olie ontvang het `n aansienlike vermindering in pyn, oggend styfheid en gesamentlike sagtheid. (19)

In `n ander studie wat deur die Artritis en metaboliese beensiekte Navorsingseenheid in België, deelnemers met rumatoïede artritis is aangevul met omega-3-vetsure vir een jaar, wat gevind is om beide gewrigspyn en gebruik van anti-artritis medikasie te verminder. (20)

Essensiële vetsuur Bronne

Jy kan maklik aan jou essensiële vetsuur moet deur die dieet in te sluit `n paar porsies gesonde olies, neute en sade in jou dag.

`N paar algemene bronne van linoleïensuur, sluit in:

• Lijnzaad en vlassaadolie
• soja-olie
• Sonneblomolie
• Safflower olie
• Hennep en Hennep-olie
• Pampoensaad

`N Paar goeie bronne van alfa-linoleensuur, sluit in:

• Perilla olie
• Lijnzaad en vlassaadolie
• Chia sade
• okkerneute
• spruitkool

Hou in gedagte dat alfa-linoleensuur word omgeskakel na DHA en EPA, die aktiewe vorm van omega-3-vetsure. Jy kan ook `n paar porsies van vetterige vis sluit in jou dieet elke week of aan te vul met visolie om jou omega-3 vetsuur inname met DHA en EPA verhoog.

Essensiële vetsure teen Nie-noodsaaklike

Alpha-linoleensuur en linoleïensuur is net twee van die baie verskillende tipes van vetsure wat jou liggaam nodig het. Maar hierdie twee uitstaan, want hulle is die enigste vetsure wat jou liggaam nie kan produseer op sy eie gebruik van ander vette of materiaal.

DHA en EPA, byvoorbeeld, is net so belangrik en dra dieselfde voordele vir die gesondheid as alfa-linoleensuur. Maar omdat jou liggaam alfa-linoleensuur kan omskep in DHA en EPA, word hulle beskou as nie-essensiële vetsure.

Dit is waarom dit is ongelooflik belangrik om genoeg essensiële vetsure sluit in jou dieet, want dit is die enigste manier om seker te maak dat jou behoeftes voldoen.

Gesonde Fat teen Ongesonde Fat

Ongelukkig het vet geword `n slegte reputasie oor die jare. Danksy sy verbintenis met hartsiektes en gewigstoename, baie mense is geneig om heeltemal duidelik van vet te stuur.

Daar moet `n onderskeid getref tussen gesonde vette en ongesonde vette, egter.

Byvoorbeeld, transvette, wat dikwels gevind in verwerkte voedsel en gebak, is wat verband hou met `n verhoogde risiko van hartsiektes. (21)

Intussen het `n gesonde vette soos mono vetsure is eintlik beskermende teen hartsiektes en metaboliese sindroom, wat is `n groep van toestande wat die risiko van hartsiektes, beroerte en diabetes verhoog. (22)

In bykomend tot essensiële vetsure, ander gesonde bronne van vet, sluit in:

• avokado
• vetterige vis
• neute
• sade
• Klapperolie
• Olyf olie
• Botter
• ghee

Essensiële vetsuur Gebruike

Op soek na jou essensiële vetsuur inname en maai die voordele vir die gesondheid van hierdie voedsame vette? Geen probleem! Essensiële vetsure is volop in olie, neute en sade, so dit is maklik om hulle te neem in jou dieet.

Probeer die uitruiling van die olies in jou slaaisouse of souse met vlassaadolie, wat bevat `n heerlike dosis van beide alfa-linoleensuur en linoleïensuur. Hou in gedagte dat hierdie olies moet nie gebruik word in `n hoë hitte kook, want hulle het `n lae rook punt en kan maklik oksideer en vorm skadelike verbindings wanneer blootgestel aan hitte.

Jy kan ook probeer om die besprenkeling chia sade, pampoenpitte of hennep sade op slaaie, yoghurt of smoothies om jou essensiële vetsuur inname gee `n vinnige hupstoot.

Alternatiewelik, probeer insluitend `n paar essensiële vetsuur-ryke voedsel in jou entrees, bykosse of snacks deur eksperimenteer met `n paar nuwe resepte.

Essensiële vetsuur Resepte

Video: Overview - Essential Fatty Acids

Hier is `n paar resepte wat jy `n probeer om jou essensiële vetsuur inname verhoog kan gee:

• Gebakte Brusselse spruite
• Almond korsagtig Salmon
• Keto Smoothie met Avokado, Chia sade kakao

Geskiedenis van essensiële vetsure

Die belangrikheid van `n dieet vet was nie ten volle besef tot in die vroeë 1900`s. Tot op daardie punt, is vet eenvoudig beskou as `n manier om te stamp up calorieën in die dieet, eerder as `n belangrike voedingstowwe.

In 1929 en 1930 het die man en vrou George en Mildred Burr gepubliseer twee vraestelle wat lig werp op die belangrikheid van vette in die dieet. Hulle verrig `n reeks van toetse waarin rotte spesiale diëte gevoer en het bevind dat `n gebrek aan vetsure gelei tot tekort en selfs die dood. Dit het hulle wonder: Wat is vetsure, en hoe dit verband hou met die gesondheid?

Dit was as gevolg van hul ontdekkings wat ons geleer het oor die kritieke rol van dieetvet in algemene gesondheid. Die brame gevat onder die term "essensiële vetsuur" en ontdek die belangrikheid van linoleïensuur in die besonder. Hulle het opgemerk dat `n gebrek aan linoleïensuur gelei tot skubberige vel en waterverlies in die rotte.

Interessant genoeg, is linoleïensuur beskou as die enigste essensiële vetsuur tot onlangs. Trouens, tot en met die middel-1990`s, linoleïensuur was die enigste tipe vetsuur wat nodig is om by te voeg tot baba formule. (23)

Vandag, navorsers voortgaan om meer oor die belangrikheid van `n dieet vet en essensiële vetsure asook die rol wat hulle speel in die bevordering van optimale gesondheid te leer.

voorsorgmaatreëls

Terwyl beide alfa-linoleensuur en linoleïensuur is belangrik, moet die verhouding van omega-6 tot omega-3-vetsure ook in ag geneem word.

Dit is beraam dat die omega-6 tot Omega-3 verhouding in die moderne dieet is 20: 1 wanneer dit ideaal nader aan 2 moet wees: 1. Hierdie soort wanbalans kan lei tot chroniese inflammasie, wat is aan die wortel van toestande soos hartsiektes, vetsug, diabetes en selfs kanker. (24) Ongelukkig, omega-6 vetsure is dikwels gevind in ongesonde bronne soos verwerkte voedsel, wat `n al-te-algemeen stapelvoedsel in die gemiddelde dieet geword het.

In plaas daarvan, geniet `n dieet wat ryk is in hele voedsel met `n gesonde vette en essensiële vetsure te hou jou omega-6 om omega-3-verhouding in balans en inflammasie afweer.

As jy `n siekte wat absorpsie beïnvloed, moet jy raadpleeg jou dokter om te verseker dat jou essensiële vetsuur en ander mikro behoeftes voldoen. Vir hierdie individue, kan essensiële vetsure ook toegedien word deur middel van aanvullings, aktuele medikasie of infusie direk in die bloed.

Finale Gedagtes oor Essensiële vetsure

Essensiële vetsure is ongelooflik belangrik vir die gesondheid en kom met `n verskeidenheid van voordele vir die gesondheid. Ontmoet jou essensiële vetsuur behoeftes kan jou brein en hart gesond te hou, om te veg depressie en selfs inflammasie te verminder.

Hierdie vetsure staan ​​uit ander vorme van vet omdat hulle nie in die liggaam geproduseer kan word en moet verkry word deur middel van essensiële vetsuur kosse soos neute, sade en olies.

Natuurlik, dit is net so belangrik om die verhouding van omega-6 tot omega-3-vetsure oorweeg.

Sommige van die beste bronne van essensiële vetsure, sluit in:

• avokado
• vetterige vis
• neute
• sade
• Klapperolie
• Olyf olie
• Botter
• ghee
• Lijnzaad en vlassaadolie
• soja-olie
• Sonneblomolie
• Safflower olie
• Hennep en Hennep-olie
• Pampoensaad
• Chia sade
• okkerneute
• spruitkool

Die top vyf voordele van essensiële vetsure, sluit in:

1. Bevordering van hartgesondheid
2. Die beskerming van jou brein
3. veg depressie
4. verligting van inflammasie
5. Vermindering van gewrigspyn

Video: Smoothies to reduce belly and get a narrow waist | Natural Health

Maak seker jy kry jou essensiële vetsure uit die hele voedsel bronne en sluit hulle as deel van `n algehele goed gebalanseerde en voedsame dieet om die beste resultate te bereik.