Oog vitamiene en voedsel: kry jy genoeg?

Dalende sig kan lyk soos `n onvermydelike ergernis as jy ouer word, maar met die regte dieet kan jy vashou aan akkurate visie vir langer as wat jy dink. Byvoorbeeld, wortels en groen groen groente word beskou as `n paar van die beste kos vir jou oë, want hulle verskaf antioksidante en oog vitamiene, insluitend vitamiene C, E, A en sink, saam met karotenoïede soos luteïen en zeaxanthin. Hierdie beskerm die oog se makula, lens en kornea, terwyl dit ook `n verlaging vrye radikale skade en inflammasie, wat weefsel in die oë te vernietig.

Soos ons ouer word, die oë meer vatbaar vir skade wat veroorsaak word deur `n ongesonde leefstyl en ooraktiewe immuunstelsel, wat lei tot die liggaam raak oorstroom met verdediging selle en hormone wat skade dele van die oë. Hoe kan oog vitamiene hou jou oë jong en skerp in ouer ouderdom? Die Ouderdom-verwante oogsiekte studie, `n kliniese proef gesluit in 2001 wat is geborg deur die Nasionale Instituut Eye, het bevind dat `n swak dieet was `n groot risikofaktor vir die ouderdom-verwante makulêre degenerasie en katarakte. Die verkryging van genoeg vitamien C, vitamien E, beta-karoteen en sink is al gevind om aansienlik laer se mense risiko, maak hulle groot natuurlike behandelings vir makulêre degenerasie en katarakte. (1)

Dit is beraam dat tot die helfte van volwassenes ly aan `n soort van katarakte teen die tyd dat hulle 75 jaar oud. (2) Anti-inflammatoriese kos en diegene hoog in antioksidante het positiewe en voorkomende effek teen-oog-verwante versteurings behalwe makulêre degenerasie en katarakte te, insluitend gloukoom, retinale senuwee skade, verlies van oog krag en gedeeltelike visie verlies. Diabetiese retinopatie is nog `n ernstige bron van kommer wat bestuur kan word met `n gesonde dieet, en dit is op die oomblik beskou as die grootste oorsaak van blindheid onder werk-jarige ouderdom mense.

Baie oog vitamiene doeltreffend te bestuur bloedsuikervlakke en hormonale response, plus absorbeer UV lig en ander strale binne die spektrum dat ons oë, soos blou lig wat is weggelaat uit tegnologiese toestelle soos jou selfoon, skootrekenaar of tablet beskadig. Deur `n verlaging inflammasie en die bedrag van blou lig of UV-lig wat in staat is om die oë te betree, antioksidante help bewaar gesonde selle en versteurings, waarvan die meeste op die oomblik is daar geen "genees" vir voorkom.

So, wat is die beste oog vitamiene, en hoe, spesifiek, het hulle `n impak gesondheid van die oog? Kom ons vind uit.

Die Top 7 Eye Vitamiene

1. luteïen

`N antioksidant wat al die bynaam "die oog vitamien," luteïen beskerm beide die oë en vel. Hierdie anti-inflammatoriese, karotenoïed phytonutrient gevind in voedsel soos groen blaargroentes, eiergele, sitrusvrugte en oranje groente. Sodra verteer, is dit vervoer word om die liggaam, veral die dele van die oë het die makula en die lens.

Navorsers by die Universiteit van Harvard het bevind dat aanvulling met ses mg daagliks van luteïen die risiko vir makulêre degenerasie kan verlaag deur `n gemiddeld van 43 persent, bewys "die oog vitamien" lewens aan sy naam. (3)

2. zeaxanthin

Daar is meer as 600 verskillende soorte karotenoïede in die natuur aangetref nie, maar slegs sowat 20 maak hul pad in die oë. Luteïen en zeaxanthin is die belangrikste sedert hulle gelewer in die hoogste hoeveelhede in delikate makula die oë. Net soos luteïen, zeaxanthin help beskerm die oog se weefsel, lens en makula, wat visie goedkeuring en verhoed glans, lig sensitiwiteit of versteurings soos katarakte.

Video: COMO USAR O ALHO PARA REVERTER A PERDA DE VISÃO?

3. Vitamien C

die anti-oksidant vitamiene C doen meer as net verkoue te beveg - dit help ook jou visie te beskerm deur te veg vrye radikale en help jy absorbeer meer spoorminerale en voedingstowwe in die algemeen. Studies toon baie Amerikaners is gebrekkig in hierdie belangrike vitamien wat herstel beskadigde weefsel help, stadiger inflammatoriese response, verhoed sellulêre mutasies en nog baie meer.

Een langtermyn studie het ook bevind dat onder 3000 volwassenes (ouderdomme 43-86), katarakte was 60 persent minder algemeen onder mense wat berig behulp van multivitamiene met beide vitamien E of vitamien C. (4)

4. Vitamien E

vitamien E, vitamien A en vitamien C saamwerk om selle en weefsel sterk en beskerm teen die gevolge van inflammasie te hou. Hierdie vetoplosbare antioksidante verminder die risiko van ouderdom-verwante makulêre degenerasie, plus beslag baie vitamien E en vitamien A saam het getoon dat genesing en visie in mense ondergaan laser oog chirurgie verbeter.

Sekere studies het gevind mense het oor `n 25 persent laer risiko van die ontwikkeling van gevorderde stadiums van makulêre degenerasie wanneer beslag minstens 400 internasionale eenhede vitamien E daaglikse, veral wanneer dit met vitamien A (as betakaroteen), vitamien C en sink. Een 2008 studie met betrekking tot 35.000 volwassenes gevind diegene met die hoogste vlakke van luteïen en vitamien E het `n aansienlik laer relatiewe risiko van katarakte as diegene met laer innames. (5)

5. Zinc

Studies het bevind dat sink in kombinasie met ander vitamiene help beskerm die retina en laer risiko vir makulêre degenerasie. Sink is een van die belangrikste voedingstowwe vir die hulp met voedsel opname (dit is wat betrokke is by meer as 100 metaboliese prosesse) en toe te laat vir `n behoorlike afval uitskakeling, wat inflammasie en sellulêre skade veg. (6)

voordele sink weefsels binne die oë, want dit `n deurslaggewende rol in behoorlike seldeling en groei sel speel, die handhawing van `n gesonde sirkulasie, balansering hormone wat outo-immuun reaksies te voorkom, en die beheer van inflammatoriese sitokiene wat weefsel aanval. Die menslike liggaam nie sintetiseer die sink wat dit nodig het, sodat ons nodig het om genoeg uit bronne soos vis, gras gevoer vleis, orrel vleis en neute te verkry.

6. Vitamien A (beta Karoteen)

Volgens `n verslag deur die Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging van Opthamaology, Ons moet voldoende om te kry vitamien A om te verhoed dat xerophthalmia en nag blindheid, veral as ons lae in ander belangrike voedingstowwe. (7) Vitamien A is `n antioksidant en het reeds gewys dat die verlies van visie wat veroorsaak word deur degeneratiewe toestande, soos katarak en makulêre degenerasie voorkom. Studies toon ook dat vitamien A met ander antioksidante help stadig die vordering van neuropatie (senuwee skade) - insluitend diabeet neuropatie - in die oë veroorsaak deur diabetes.

7. Omega-3 vetsure

Omega-3 vetsure het groot voordele vir dekades van die verskillende gesondheid voorwaardes, al, want hulle is anti-inflammatoriese en kan vertraag die effekte van veroudering. Die mense wat die meeste geneig om te wees omega-3-tekort sluit diegene wat `n groot bedrag van verwerkte voedsel verbruik, gehidrogeneerde plantolies, en diegene wat op `n vegan of vegetariër dieet dit sluit nie vis.

Hulle is kragtige op die beskerming van weefsel - soveel so dat hulle algemeen is gegee aan mense met chroniese weefselskade soos dié met artritis en hartsiektes. (8) omega-3s stabiliseer bloedsuikervlakke, wat inflammatoriese response verlaag, help stryd oog skade wat veroorsaak word deur diabetes, verbeter sirkulasie en help stop selle van mute.

Die Beste Foods om te eet vir Eye Gesondheid

Wonder wat die sleutel is tot die kry van die oog vitamiene wat jy nodig het om jou visie te beskerm in ouer ouderdom? Eet real voedsel in die eerste plek, plus ten doel om `n paar te hê rou kos soos groente wat rou is. Bewaar antioksidante in jou kos deur te sny en kook dit so naby aan die tyd wat jy sal hulle eet as moontlik en kook jou kos teen `n lae temperature so veel as moontlik te vermy vernietig delikate phytonutriënten.

Verbruik baie van die onderstaande deur stoom, Sotering of eet hulle rou in die geval van groente en vrugte kos. Probeer om ook te koop organiese, vars, wild-wild kos so veel as moontlik om die hoogste voedingswaarde konsentrasies van oog vitamiene en laagste bedrag van plaagdoders of ander giftige chemikalieë kry.

Die volgende is `n paar van die beste kos om te eet ten einde die beste oog vitamiene te kry:

• wortels en wortel sap
• Boomryke groen groente (koolraap, boerenkool, mosterd setperke, Collard setperke, spinasie)
• kruis bloemig groente (Broccoli, blomkool, kool, Brusselse spruite)
• Sitrusvrugte (lemoene, pomelo, suurlemoen en lemmetjie)
• Soetpatats
• Groenbone
• Eiers (insluitend die eiergeel)
• Bessies
• Papaja, mango, kiwi, spanspek en koejawel
• koring
• Rooi soetrissies
• Ertjies
• Neute en sade (sonneblom, sesam, hazelnoot, amandel, Brasilië neute, ens)
• Wild gevang seekos, omega-3 voedsel en hoë-sink kos (Salm, makriel, sardyne, haring, heilbot, tuna, ens) plus gras gevoer vleis, hok-vrye eiers en-weiding grootgemaak pluimvee

Hoe Eye Vitamiene Impact Eye Gesondheid

1. Hulle Stop vrye radikale skade (oksidatiewe stres)

Sekere vitamiene en antioksidante, soos luteïen en vitamien C, help veg vrye radikale skade in die oë veroorsaak met verloop van tyd deur dinge soos `n swak dieet, blou lig uitstoot van rekenaarskerms en son / UV-lig blootstelling. Ons moet hierdie vitamiene om die gevolge van veroudering te beveg en stadiger oksidatiewe skade in die algemeen, wat ons almal ervaar as ons ouer word uit `n kombinasie van faktore (die kinders wat hierbo gelys is, bykomend tot alkohol of rook en blootstelling aan verskeie omgewings-besoedeling) .

Visie verlies en versteurings soos makulêre degenerasie en katarakte is almal uiteindelik veroorsaak word deur die proses van oksidatiewe skade, wat is die rede waarom die bejaardes en mense met ongesonde lewenstyl is die meeste vatbaar vir visie verlies en oogprobleme, veral wanneer hulle `n lae in sekere vitamiene. Oksidatiewe skade kan probleme met bloed bereik die oë veroorsaak, skade aan die bloedvate, bemoeilik oog operasies, en lei tot siektes wat normale visie soos diabetes en hartsiektes verhinder. (9)

2. help voorkom Makulêre Degenerasie

Antioksidante soos luteïen en zeathanin beskerm gesonde selle in die oë terwyl die staking van die groei van kwaadaardige selle wat skade aan visie veroorsaak. Sekere vitamiene help klop terug ouderdom-verwante makulêre degenerasie, wat beskou word as die mees algemene oorsaak van blindheid onder ouer volwassenes. (10)

Ramings toon dat meer as 25 miljoen mense wêreldwyd geraak word deur die ouderdom-verwante makulêre degenerasie of katarakte, veral mense 55 jaar en ouer wat in geïndustrialiseerde Westerse lande - waarskynlik omdat hul dieet is laag in sleutel voedingstowwe, maar hoog in dinge wat inflammasie veroorsaak.

vitamiene oog help filter `n persentasie van skadelike kort golflengte UV-lig wat `n negatiewe invloed op delikate dele van die oë, soos die retina. Die ouderdom-verwante oogsiekte studie het getoon dat `n 40-80 mg per dag inname van sink, geneem met antioksidante betakaroteen, vitamien E en vitamien C, vertraag die vordering van gevorderde makulêre degenerationby sowat 25 persent en gesigskerpte verlies met 19 persent in individue met `n hoë risiko vir hierdie siektes.

3. verlaag die risiko vir Katarakte

Binne die oë, een van die belangrikste funksies van die lens is om in te samel en fokus lig op die retina, wat ons toelaat om duidelik te sien sonder "troebel." Dit is belangrik om antioksidante wat help om die lens duidelike en beskerm teen skade verteer, anders katarakte kan en vervaag visie te vorm, dikwels permanent.

Studies het bevind dat hoër dieet inname van luteïen en zeaxanthin saam met voordelige vitamien E is wat verband hou met `n aansienlik verminderde risiko van katarak vorming, plus visie verbeter in mense wat reeds katarakte het. Volgens die Amerikaanse Optometriese Vereniging, sinktekort Daar is ook gekoppel aan bewolk visie en swak nagsig, aangesien dit help bring vitamien A van die lewer in die retina. (11)

4. Verminder Galucoma, oog moegheid, Glare en Lig Sensitiwiteit

Hoe meer beskadig die weefsel in die oog raak, hoe meer akkuraat en sensitief gesig raak. vitamiene oog help om jou visie akkurate deur die versterking van die lens, kornea, retina en makula. Hulle is veral belangrik vir akkurate visie sedert hulle katarakte, wat die lens wolk voorkom en maak dit moeilik vir die lig om gefokus.

Volgens die Gloukoom Navorsingstigting, `n gesonde dieet hoog in vitamiene A, E, kan C en sink ook gloukoom, beskryf as tonnelvisie of visie verlies te veg, dit is veroorsaak deur skade aan die optiese senuwees in die oë. (12)

5. Versterk weefsel in die oë en elders

Soos vroeër genoem, weefsel in die oë beskadig raak van oksidatiewe stres en inflammasie wat is opgebou met verloop van tyd as gevolg van ouderdom en `n ongesonde leefstyl. Studies toon dat omega-3 vetsure en antioksidante soos vitamien E en vitamien C is voordelig vir individue wie se immuunstelsels verswak as gevolg van swak dieet, chroniese stres en siektes.

Hulle is ook belangrik vir die ontwikkeling van die oë in babas en kinders. Volgens `n ontleding van verskeie studies wat deur navorsers by die Harvard Skool van Openbare Gesondheid, babas wat gevoer omega-3 (DHA) aangevul formules het aansienlik beter gesigskerpte op 2 en 4 maande van ouderdom in vergelyking met diegene wat nie die ontvangs van omega 3 . (13)

Nie net hierdie oog vitamiene help visie te beskerm, maar hulle het ook ander verreikende voordele vir weefsel regdeur die liggaam (gewrigte, kraakbeen, ligamente, ens) omdat hulle laer inflammasie dit is die wortel van die meeste siektes. Wat help dit om akkurate visie te hê as jy moeilikheid rond te beweeg, balansering en funksioneer normaalweg in elk geval het?

Hoeveel van hierdie Eye Vitamiene het jy nodig?

Wonder hoeveel vrugte en groente wat jy nodig het om baie van hierdie voordelige oog vitamiene te kry?

Op die oomblik is daar nie `n algemene aanbeveling vir daaglikse inname van anti-oksidante soos luteïen of zeaxanthin. Oor die algemeen, hoe meer hoë-antioksidant voedsel jy verbruik, en die meer gewissel jou dieet is in terme van "eet `n reënboog" die moeite werd om van kleure, hoe beter. Hier is `n paar riglyne, maar:

• Die meeste studies toon dat oog gesondheidsvoordele is grootste wanneer iemand verbruik 10-30 milligram van luteïen per dag of meer.
• Doel vir sowat twee milligram van zeaxanthin per dag of meer.
• Volwasse mans en vroue moet ten minste 75-90 mg daagliks van vitamien C, 1000 mg per dag van vitamien E (of 1500 IU) en 700-800 IU per dag van vitamien A. kry
• Die aanbevole hoeveelheid sink vir volwasse mans en vroue is agt tot nege milligram per dag.
• Die voldoende inname van omega-3 is 1,6 gram per dag vir mans en 1,1 gram per dag vir vroue, wat kan verkry word deur middel van `n kombinasie van aanvullings en kos.

Wat beteken dit vertaal in terme van jou dieet? Hierdie bedrae kan redelik maklik verkry word deur die eet van `n gevarieerde, kleurvolle, gesonde en genesing dieet vol groente en vrugte. Byvoorbeeld, net een koppie boerenkool het meer as 22 mg luteïen plus heelwat vitamien C.

Terwyl jy genoeg oog vitamiene kan kry van `n afgeronde dieet, is aanvullings ook aanbeveel vir mense wat hoogs vatbaar vir oog skade of wat moeilikheid met `n normale voedsel opname, soos die bejaardes wat dikwels spysverteringstelsels het verswak het. Een-ouderdom-verwante oogsiekte studie gevorm n aanvulling formule wat `n hoë dosisse van die meeste van die voedingstowwe in die genoemde vir gesondheid van die oog kos kombineer. (14)

Dit is ook aanbeveel dat jy kos hoog in oog vitamiene en antioksidante verteer saam met gesonde vette, aangesien baie van hierdie vitamiene is "vet-oplosbare voedingstowwe" wat die beste geabsorbeer wanneer geëet met `n bron van lipiede (vette). Bind hierdie vitamiene met iets soos omega-3 voedsel (soos salm), klapperolie, olyfolie, avokado, neute en sade vir `n behoorlike opname.

Finale Gedagtes oor Eye Vitamiene

• Soos ons ouer word, die oë meer vatbaar vir skade wat veroorsaak word deur `n ongesonde leefstyl en ooraktiewe immuunstelsel, wat lei tot die liggaam raak oorstroom met verdediging selle en hormone wat skade dele van die oë. Trouens, tot die helfte van volwassenes ly aan `n soort van katarakte teen die tyd dat hulle 75 jaar oud.
• Die top oog vitamiene is luteïen, zeaxanthin, vitamien C, vitamien E, sink, vitamien A en omega-3. Hulle help stop vrye radikale damage- makulêre degeneration- verlaag die risiko te voorkom vir cataracts- gloukoom, oog moegheid verminder, opvlam en lig sensitivity- en versterk weefsel in die oë en elders.
• Sommige van die beste kos wat voorsien oog vitamiene sluit wortels, blaargroente, kruis bloemig groente, sitrus vrugte, patats, groenbone, eiers, bessies, papaya, mango, kiwi, spanspek, koejawel, koring, rooi soetrissies, ertjies, neute , sade, wilde-gevang seekos, gras gevoer vleis en-weiding grootgemaak pluimvee.