6 Maklik oefeninge te versterk jou bekkenbodem-en jou help om orgasme

Dit mag klink eenvoudig, maar om `n gemaklike sitplek en diep asem te haal in jou kant ribbes kan die diafragma en bekkenbodem spiere te rek aan te moedig, sê Treacy. As jy inasem, visualiseer die kiewe van `n vis en hoe hulle uit te brei uit na die kante as hulle hul asem in te trek. As jy dit doen, die diafragma en die bekkenbodem is strek. As jy heeltemal uitasem, voel die ribbes kom terug na die sentrum en die bekkenbodem subtiel lig. Gaan voort vir 8 tot 10 asem. (Het jy 10 minute? Jy kan gewig verloor vir goed met voorkomingSe nuwe 10-minuut workouts en 10 minute maaltye.)

"Daar is `n noue verband tussen die binneste dye-of adductors-en die bekkenbodem spiere," sê Treacy. "Wanneer die adductors is tight, dit maak die bekkenbodem spiere veel minder elasties." Hierdie joga inhou maak die bekkenbodem spiere meer buigsaam deur strek die binneste dye. Lê op jou rug en bring die sole van die voete te raak. Plaas `n soort van ondersteuning onder jou buitenste dye, soos joga blokke of opgerolde hand handdoeke, wat die opening van die binneste dye sal ondersteun. Ontspan hier vir 3-5 keer diep asem, dan doen jou Kegel-oefeninge in hierdie posisie. (Wil jy jou dye en boude toon? Dit effektiewe barre oefensessie neem minder as 10 minute.)

Treacy sê dit is belangrik om `n paar belangrike punte verstaan ​​wanneer dit kom by hierdie bekkenbodem te versterk oefening. " `N Kegel is nie net wag vir die spiere wat jy sou as jy die vloei van urine is stop," sê sy. "Dit aksie nie al die spiere van die bekkenbodem, wat nodig is ten einde te betrek om hulle te versterk." Hier is hoe om dit te doen Kegels die regte manier:

• In die eerste plek visualiseer die spiere van jou bekkenbodem, wat horisontaal loop tussen jou sit bene (die kinders aan die onderkant van elke boude wang) en vertikaal tussen jou pubiese been en stuit.
• Neem `n diep asem in en as jy uitasem, trek die spiere tussen jou sit bene saam asof hulle twee hysbak deure toemaak om te voldoen in die middel. Sodra die deure is gesluit, die opheffing van die hysbak en dan vry te laat.
• Volgende, dink die bekkenbodem spiere tussen jou pubiese been en stuit as twee hysbak deure en op `n uitasem, trek die spiere saam te ontmoet in die middel, die opheffing van die hysbak, en dan vry te laat.
• Ten slotte, trek al vier hysbak deure saam in `n keer, vergadering op `n punt in die middel, dan hef. Herhaal elke 5 keer.

Voorkoming Premium: Seks moet nie pynlik. Hier is wat kan help.

Dit strek verleng al die spiere in die voorkant van die agterste been, al die pad tot in die diep spiere van die lae maag wat in die bekken bak woon, sê Treacy. Stap een voet vorentoe stapel wat knie oor die enkel en laat die agterste knie rus op die grond. Met twee hande, raam jou voor bek as jou hande dit nie maklik maak om die grond, plaas dit op twee blokke. Dan, laat jou heupe skuif vorentoe om oop te maak die voorkant van die agterste been se bobeen. Toets om te sien dat jou voorste knie is direk oor die enkel. Hou vir 12-15 diep asem.

Dit stoot open die binneste dye, wat help verleng die bekkenbodem, sê Treacy. Staan met jou voete oor lengte `n been se uitmekaar. Die handhawing van die aansluiting van beide hakke op die vloer, buig in een knie. Bring jou hande op die grond of op blokke. Hou die ander been reguit en ekstern roteer die reguit been van diep in die heuppotjie so die tone wys na die plafon. Hou vir 8 asem, dan skakel kante en herhaal weer per kant.

Dit strek open die hele agterkant van die been van die hak van die voet aan die onderkant van die boude, te help om die diep bekkenbodem spiere strek as gevolg daarvan, sê Treacy. Van hande en knieë, uit te brei een been reguit in die voorkant van jou en buig die voet. Hou die agterste been heup direk oor die rug knie, om seker te maak die ruggraat nie rond. Hou vir 10-12 diep asem. (As jy `knie pyn, hier is 7 maniere waarop jy kan dit verhoed dat inmenging met jou seks lewe.)

"Dit herstellende joga inhou sal strek en verleng die buitenste heup spiere wat die pelvis omring," sê Treacy. Plaas `n joga te versterk of `n gevoude kombers loodreg op `n joga mat. Om in hierdie houding kom, plaas die voorste been shin net in die voorkant van die bolster- die agterste been strek reguit terug uit die heup met die innerlike heup oprol na die plafon. Vou oor jou voorste been so diep as jou liggaam gemaklik sal toelaat, om seker te maak jy kan ontspan en hier te versag. As dit is te veel van `n rek en jy kan nie relax, stut jou bolyf en kop op `n ander te versterk of stapel komberse. "As jy nie kan ontspan in hierdie houding, sal die spiere voortgaan om greep en jy sal niks om jou bekkenbodem spiere help doen," sê Treacy. Hou hierdie stuk vir 10-15 asemteue, dan skakel kante.