Kegel-oefeninge vir urinêre inkontinensie

Jy sal nie regtig lyk soos jy uit te werk. Jy sal televisie te kyk, ry in jou motor, werk by jou lessenaar, of jou tande te borsel. Maar jy sal ook smaller en die versterking van die bekkenbodem spiere deur Kegel oefeninge, `n reeks van spiersametrekkings wat beheer kan help of te voorkom urinêre inkontinensie.

Dr. Arnold Kegel geskep hierdie bekkenbodem oefeninge in 1948 as `n manier om vroue wat stres urinêre inkontinensie ontwikkel volgende geboorte help.

Geboorte of menopouse kan verswak die bekkenbodem spiere wat die blaas en uretra in plek te hou. Met dié spiere swak, enige bykomende druk op die blaas veroorsaak word deur `n lag, nies, hoes, of oefening kan veroorsaak urine te lek.

Kegel oefeninge, indien dit korrek en oor `n lang tydperk van die tyd gedoen, versterk dié spiere om beter te ondersteun jou blaas. `N Oorsig van studies van Nieu-Seeland het bevind dat vroue wat gereeld beoefen Kegels is tot 17 keer meer geneig om te genees van inkontinensie simptome as vroue wat nie gedoen het nie.

Mans kan baat vind, ook. Hoewel vroue make-up 75-80 persent van die 25 miljoen Amerikaners leef met inkontinensie, kan mans soortgelyke blaas probleme in die gesig staar nadat hulle gehad het hul prostaat verwyder. Kegels is dikwels voorgeskryf vir vroue, maar onlangse navorsing gepubliseer in die Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging suggereer meer mense moet hulle doen so goed. Die studie het bevind dat mans wat Kegels oor `n agt-week periode gedoen het minder as die helfte soveel weeklikse inkontinensie episodes as hulle voor die leer van die oefeninge het.

Presterende Kegel-oefeninge

Voordat jy jou Kegel regimen begin, sal jy nodig het om uit te vind watter spiere die korrekte kinders om te fokus op is. Die beste manier om dit te doen is op die toilet te sit met jou bene effens uitmekaar en begin om te urineer. Na `n paar sekondes, probeer om die stroom van urine stop deur smaller sonder om te beweeg jou bene. As jy die urine vloei te stop, het jy waarskynlik gebruik die bekkenbodem spiere: Dit is die spiere wat jy sal nodig hê om te versterk om te help beheer urinêre inkontinensie. Dit kan meer as een drie neem om seker te wees jy die reg spiergroep gevind het.

Die individuele kontraksies van `n Kegel oefensessie vereis dat jy die bekkenbodem spiere druk net soos jy sou as jy probeer om urine vloei te stop. Ideaal gesproke moet Kegel oefeninge soos volg gedoen word:

• Leë jou blaas voor begin.
• Kontrak die bekkenbodem spiere en hou vir `n telling van 10.
• Ontspan die spiere heeltemal vir `n telling van 10.
• Staan en uit te voer 10 van hierdie kontraksies. Herhaal 10 keer elke terwyl jy sit, en 10 keer terwyl tafel, vir `n totaal van 30 kontraksies in `n enkele oefening roetine.
• Voer jou Kegel-oefeninge drie keer per dag, vir `n totaal van 90 kontraksies per dag.

Jou Kegel Program

Negentig kontraksies per dag mag klink hopeloos, maar hou in gedagte dat jy hulle op enige plek-terwyl kan doen wat wag op `n supermark lyn of pomp gas, byvoorbeeld. Na alles, niemand kan sien jy hulle doen.

Video: The Best Exercise For Preventing ED & Improving Your Performance In The Bedroom

Jy kan help om hierdie oefeninge tweede natuur by hulle presteer tydens stel snellers - byvoorbeeld, wanneer jy gestop by `n rooi lig of tydens kommersiële breek. Na `n ruk, kan jy jouself die uitvoering van Kegel oefeninge outomaties.

Onthou dat dit soos enige ander oefeninge in daardie resultate is nie outomaties nie. Die meeste sien `n verbetering in hul urinêre inkontinensie na vier tot ses weke, maar dit kan so lank as drie maande duur voordat jy merkbare resultate te ervaar.

En as met ander vorme van oefening, onthou dat oordoen dit is `n slegte ding. Sommige mense probeer om die bespoediging van hul vordering deur die uitvoering van meer herhalings of doen hul oefeninge meer dikwels. Deur dit te doen, is hulle loop die risiko van overtiring of beseer die bekkenbodem spiere, wat urinêre inkontinensie erger kan maak.