12 Morning truuks om jouself vir die opstel van `n veel minder stresvolle dag

Foto deur David Trood / Getty Images

Minder stres is soos gratis, kalorie-minder sjokolade-iets nie normale persoon ooit sal slaag. En nuwe navorsing dui daarop dat die hart-pomp, moet-kry-out-die-deur-op-time voel dit is so algemeen in die oggend kan met jou bly lank nadat jy die huis verlaat-in werklikheid, kan dit talm tot middel-middag . Vertaling: voormiddag stres is genoeg om af te gooi jou hele dag.

`N Sekere hoeveelheid stres in die oggend is plain voorgestel` biologie. "Wanneer is dit tyd om wakker te word, jou brein stop afskei melatonien-die kalmerende slaaphormoon-en gee jou `n oplewing van kortisol te help stoot jou uit die bed," verduidelik David Posen, MD, Ontario-gebaseerde stress spesialis en skrywer van Is die werk Killing Jy? Maar oorstromings jou nog-slaperig brein met stres is soos die verskuiwing van die vergadering `n full-out sprint-hard op jou liggaam in die oomblik, en moeilik om te herstel van. As jy jou dag begin gaan 60 myl per uur, dit is moeiliker om stadiger wanneer ander stres snellers, soos werk e-pos, deadlines, en verpligtinge familie, hoop op, het hy verduidelik.

Die oplossing? Opwarm voordat jy sprint: Jy moet jou brein en liggaam te verlig in die dag in plaas van om hulle stoot wakker. Kyk bietjie na hierdie 12 dinge wat jy kan doen in die oggend na `n minder stresvolle dag te bevorder.

Wakker 10 minute vroeër.
Die meeste mense het dieselfde benadering tot die oggend: Slaap so laat as moontlik, getref snooze totdat jy werklik, werklik het om jou boude te kry uit die bed, en dan klouter om ontslae te oorlaai, geklee, gevoed, en by die deur uit. Dit alles gedruis sit jou liggaam in `n toestand van alarm, spiking jou adrenalien en kortisol vlakke so vinnig as wat jy kry uit die bed, Posen wys daarop. As jy wakker word net 10 minute vroeër, sal dit die rand af te neem wat haas en gee jou `n meer ontspanne toetrede tot die dag. (Moenie vergeet-as jy vroeër is wakker 10 minute, moet jy slaan die velle `n bietjie vroeër in die nag ook.)

Weerstaan ​​kontrolering jou selfoon.

Foto deur Fuse / Getty Images

Video: Cloud Computing - Computer Science for Business Leaders 2016

Keur van jou e-pos of sosiale media kan jou vertel wat is nuut in die afgelope 8 uur, maar dit sal ook veroorsaak dat jou stres hormone te styg: Jou onlangs rus brein skielik het om al hierdie inligting te verwerk, stuur dit in paniek af om wakker te word vinniger, sê Kathleen Hall, Atlanta-gebaseerde stress deskundige en stigter van die die Gedagtig Living Network. Nie net het die beheer van jou selfoon invloed op jou biologiese chemie, maar dit neem ook tyd en potensieel vloede jou brein met ontstellend inligting, soos dringende versoeke van jou baas of hartseer nuus op Facebook, Posen voeg. Ignoreer jou selfoon totdat jy op jou pad uit die deur, wanneer jou gedagtes is meer wakker en jou oggend take versorg.

Gradeer in jou wekker.
Dit is bekend as `n alarm vir `n rede: Dit geraas is bedoel om jou jar wakker. Maar, net soos wakker na `n noodgeval, `n alarm sal jou liggaam onmiddellik stuur in stryd-of-vlug-modus. Die maklikste oplossing? Gebruik `n wake up lig plaas. "Lig gee jou liggaam die sein te stop die vervaardiging van melatonien en begin met die vervaardiging aktiewe hormone, soos dopamien," sê Hall. Aangesien die meeste van ons wakker voor die son of slaap met die gordyne getrek, nie jou brein nie altyd kry hierdie cue. A wakker lig geleidelik held volgens alles wat keer dat jy dit vir, sodat jou brein te wek in `n stadiger en meer natuurlike manier. Hall beveel die Verilux Rise Skyn Natuurlike Wake-Up Light wat sound bied, sodat jy kan styg tot strelende natuur geluide sowel as die lig ($ 50, verilux.com).

Bestendige jou asem.
Moenie die mees basiese van alle stres verligting-asemhaling miskyk. Suurstof voed die brein en versterk dit, kry jou gedagtes gereed vir produktiwiteit, Hall verduidelik. Asemhalingsoefeninge kan help laer kortisolvlakke, stadig jou hartklop, en laer bloeddruk, navorsing toon. Probeer hierdie eenvoudige oefening van Hall eerste ding wat na jou alarm afgaan: Terwyl in die bed lê, sit jou hande op jou maag. Asem te haal in deur jou neus vir `n telling van 4 en laat jou maag te vul met lug. Breek, en asem uit deur jou mond vir `n ander 4 telling, leegmaak jou maag heeltemal, herhaal soveel keer as wat jy wil.

Doen `n daaglikse bevestiging.
Navorsing van die Universiteit van Kalifornië toon dat herhaal `n bevestiging help tydens stresvolle situasies te verminder kortisolvlakke met meer as 40%. Deelnemers gefokus op betekenisvolle eienskappe hulle wou beliggaam (soos "Ek is soort" of "Ek is mooi"), maar die term kan enigiets wees, selfs `n eenvoudige "Ek is dankbaar vir my lewe" of "Ek begin my lewe vandag, "Hall beveel. Die oomblik as jy voel jou zen oggend roetine om weg van jou, herhaal jou bevestiging.

Vashou aan bui beligting.
"Ons nasleep / slaapsiklus is meestal beïnvloed deur die lig, en terwyl die lig help om jou brein wakker, helder, oorhoofse ligte het ook `n stampende effek, wat veroorsaak dat jou liggaam om adrenalien vrystel," sê Posen. Trouens, `n vinnige oorgang van dowwe te helder lig in die oggend dadelik verhef kortisolvlakke met meer as 50% in `n studie in Die Journal of Clinical Endokrinologie metabolisme. Hou die beligting sag totdat jy die huis verlaat: Neem voordeel van dimmer ligskakelaars of eko bolle, wat geleidelik kry helderder as hulle opwarm, en vashou aan natuurlike lig as moontlik.

Sny terug op die koffie.

Foto deur nosonjai / Getty Images

Kafeïen kom met `n skop-na alles, dit is hoekom jy dit vreet. Maar dit stoot is regtig jou liggaam gaan in overdrive: Kafeïen stimuleer die vrystelling van adrenalien en kortisol, en eintlik blokke die vrylating van `n natuurlike spierverslapper in die brein genoem adeneizine, Posen verduidelik. (Check uit wat exaclty koffie doen om jou liggaam.) `N 2011-analise gepubliseer in Grense in Neuroscience gevind nie net dat kafeïen doen verhoog die bedrag van kortisol ons liggame skei (toenemende ons biologiese stresvlakke), maar dit kan ook angs en spanning te verhoog, veral wanneer hulle met stresvolle take. Dit beteken dat as jy brandstof voor die huis verlaat en is dan stoot in `n ernstig onaangename pendel, sal jou môre koppie Joe die ervaring nog meer veeleisend maak. Probeer om uit te hou op jou eerste koppie totdat jy die kantoor en eintlik die pick-me-up-die manier jou liggaam het reeds soveel as moontlik natuurlike energie nodig. Maar as jy hoogs reeds is beklemtoon, oorweeg oor te skakel na permanent Decaf, sedert daardie ekstra hupstoot van kortisol jy oor die rand kan sit, sê Posen.

Meer vaartbelyn te maak jou ontbyt.
A 2012 Britse studie het bevind dat mense wat ontbyt geëet gerapporteer voel 89% minder angstig in uitdagende situasies later daardie dag, en was in staat om te gaan met dilemmas 7% vinniger as op dae wat hulle hul A. M. oorgeslaan maaltyd. Die voedingstowwe in jou ontbyt help vervang wat verlore gaan in `n stresreaksie en help letterlik brandstof jou liggaam om naby-toekoms stres te hanteer, het die navorsers verduidelik. "Wanneer jy wakker word, het jou brein nie onderhou uur, sodat jy nodig het om dit te brandstof met aminosure en proteïene te help wakker maak," sê Hall. Maak dit maklik op jouself: Hou vars, bevrore, en selfs (gesonde) verpak ontbyt opsies in die huis. Vars is altyd beter, maar gryp `n hoë-proteïen, lae-suiker gedroogd bar reg van die rak af is beter as om op te gee die search en verlaat die huis honger.

Video: Week 1

Sit langs iemand.
Of dit nou eintlik gaan sit vir `n familie ontbyt of bloot carpooling met `n mede-werker, probeer en sit met iemand vir 5 minute in die oggend, Hall stel. "Nadat ek fisiese kontak of selfs noue kontak gee jou `n stamp van die binding hormoon, oksitosien, wat jou gelukkiger kan maak," verduidelik sy. En dit nie net van toepassing op mense wat jy ken: Slaag die solo bus sitplek en sit langs `n vreemdeling in plaas. "Selfs al is jy nie kommunikeer met hulle, jou brein voed uit die nabyheid," Hall voeg.

Video: The Great Gildersleeve: House Hunting / Leroy`s Job / Gildy Makes a Will

Slaan die oggend TV nuusuitsending.

Foto deur DreamPictures / Getty Images

Afgesien van die stimulasie van die skerm en lawaai op `n vroeë uur, as jy wakker word met breaking news en tragedies, jou liggaam gaan dadelik paniek, sê Posen. As jy wil weet wat aangaan, ten minste oor te skakel na die radio of die papier: Die beeldmateriaal aangeheg met TV nuusdekking is bedoel om die gebeurtenis meer dramatiese en realistiese maak, wat jou hormone kan veroorsaak dat baie meer as wat hulle wil as styg jy net lees oor dit, voeg hy by.

Geniet jou pendel.
Ja, verkeer is verskriklik. Verpak treine is ongemaklik. Staan op `n bus is die ergste. Maar in plaas van dink van jou pendel as die tyd om ander reisigers te veg vir ruimte-wat natuurlik spikes jou stresvlakke-sien dit as "my" tyd: Doen `n aktiwiteit wat jou gedagtes voed, soos luister na `n audioboek of podcast, of jou bui, soos luister na `n inspirerende spreker of nuwe playlist, Hall stel. Lees van die tyd as positiewe in plaas van negatiewe sal nie net verhoed dat verhoogde stresvlakke, maar ook produktiewe ure geword, een wat julle in `n goeie bui vir die oggend.

Maak jou eerste uur van die werk van die mees produktiewe.
Oggend mense moet doen hoë-konsentrasie take in die eerste uur is hulle by die kantoor, soos die skryf van verslae en sien kliënte of pasiënte-take wat meer fokus en kreatiwiteit vereis, sê Posen. So weerstaan ​​die drang om e-pos dadelik kyk, want dit is dikwels `n sinnelose, tydrowende taak en jy gaan weggee jou mees produktiewe minute van die dag. Selfs naguile, al is, moet hulle soggens herstruktureer: Hall stel uitskryf n aksielys in die eerste uur is jy by jou lessenaar-klem op die skryf dit uit. Die lys sal jou help om te verhoed dat die hele dag word oorstroom, en met `n harde kopie sal jou help om te voel meer bekwame wanneer jy letterlik kruis items uit jou lys.