Progressiewe spierontspanning vir slapeloosheid

As jy probeer om `n oplossing vir slaaploosheid vind, kan jou dokter progressiewe spierontspanning om jou te help slaap beveel. Progressiewe spierontspanning is `n ontspanning terapie eerste ontwikkel deur Chicago dokter Edmund Jacobson, besturende direkteur in 1915 en gepubliseer in die 1920`s.

"Progressiewe spierverslapping is `n ontspanning oefening waarin jy stelselmatig gespanne en ontspan dan al die spiergroepe van jou liggaam," verduidelik Phil Gehrman, PhD, assistent-professor van kliniese sielkunde aan Penn Geneeskunde en kliniese direkteur van Penn Geneeskunde se Gedragsprobleme Slaap Medicine Program by die Penn Slaap Center in Philadelphia. "Dit help bevorder algehele fisiese ontspanning, wat `n aantal voordele op sy eie het."

Die Voordele van Progressiewe spierverslapping

Mense wat oefen progressiewe spierontspanning gereeld is geneig om te hê:

• `N beter begrip van algehele welstand
• Laer bloeddruk
• Minder spierspanning
• minder angs
• Laer vlak van moegheid

Benewens hierdie voordele, is navorsers vind dat hierdie ontspanning terapie mense kan help met slapeloosheid. Trouens, `n onlangse studie het bevind dat progressiewe spierontspanning verbeter slaap gehalte en verminder moegheid in vroue wat chemoterapie vir borskanker is ondergaan.

Hoe Progressiewe spierverslapping vergemaklik Insomnia

Volgens Gehrman, kan progressiewe spierontspanning help verlig slapeloosheid in twee maniere:

• Fisiese ontspanning. Baie mense wat moeilikheid slaap raak kry fisies gespanne en onrustig. "Progressiewe spierverslapping kan help met `n fisiese ontspanning van die liggaam nie," sê hy.
• Kalm die gees. Is racing gedagtes hou jou uit die slaap? "Wanneer jy fokus op doen hierdie oefening, dit help om jou gedagtes te ontspan," sê Gehrman.

Gehrman waarsku dat terwyl progressiewe spierontspanning is veilig en voordelig vir die meeste mense, die vereiste Tensing van spiere kan ongemaklik wees as jy `n chroniese pyn.

Hoe om te doen Progressiewe spierverslapping

Op jou eie, `n sessie van progressiewe spierontspanning neem ongeveer 10 tot 15 minute. Jy kan oefen progressiewe spierontspanning enige tyd van die dag, maar Gehrman sê dat mense met slapeloosheid meeste doen dit net voor jy gaan slaap of nadat hulle in die bed klim.

Tydens progressiewe spierontspanning, sal jy fokus op elke spiergroep in jou liggaam, eerste Tensing gekies spiere vir `n paar sekondes en dan stadig ontspan hulle in die loop van 20 tot 30 sekondes.

Om progressiewe spierontspanning by die huis te oefen, lê in `n stil ruimte, vry van afleiding, en asem stadig maar seker as jy vorder in die volgende volgorde:

• Gesig. Lig jou wenkbroue jou voorkop rimpel en dan stadig ontspan en laat die spanning uit jou voorkop. Maak jou oë styf en dan ontspan en stadig oop te maak. Gespanne jou lippe, wange, en kakebeen spiere deur grynsende, en dan `n gevoel van kalmte kom oor jou gesig as jy al jou gesigspiere gelyktydig ontspan.
• Skouers en arms. Bring jou skouers na jou ore, Tensing jou spiere, en dan laat stadig hulle ontspan. Begin met jou bo-arms, buig jou biceps, en dan ontspan, laat die spanning uit jou spiere. Gespanne jou voorarms, en dan laat stadig hulle ontspan.
• Bors en buik. Neem `n diep asem en gespanne die spiere in jou bors en buik, en dan stadig uitasem as jy hierdie spiere ontspan.
• Terug. Bult die spiere in jou rug as jy hulle boog op die vloer of bed, en dan ontspan en laat die stres en spanning uit jou rugspiere.
• Heupe en boude. Draai die spiere in jou heupe en boude, en dan stadig die spanning vry te stel en voel die spanning laat hierdie area van jou liggaam.
• Bene en voete. Buig jou beenspiere saam smaller jou bene, en dan stadig ontspan. Buig jou voete vir `n paar sekondes, en dan ontspan hulle. Krul jou tone, en dan stadig laat terugkeer na neutraal.

Nadat jy stelselmatig het strenger en ontspanne al die spiergroepe in jou liggaam, moet jy ontspanne en kalm voel.

Soos met enige nuwe tegniek, progressiewe spierontspanning neem `n tyd om te bemeester. "Dit mag nodig wees om dit een of twee keer per dag oefen vir ongeveer `n week om werklik begin om goed in dit," sê Gehrman.