9 Slaap mites wat jy moeg maak

As jy een van die 60-70.000.000 Amerikaners is met `n slaap probleem, daar is `n goeie kans dat `n slaap mite of twee kan hou jy in die nag-of verlaat jy uitgeput gedurende die dag. Voordat jy belê in `n nuwe $ 1500 matras of `n paar nagte bedraad met elektrodes in `n slaap laboratorium spandeer, kyk of jy jou slaap probleme kan opspoor om een ​​van hierdie wyd geglo mites. Probeer dan ons wenke vir beter slaap elke aand.

Mite: Talle mense is "kort dwarslêers"
Feit: As jy werklik nodig het minder as 6 ure slaap `n nag, is jy `n rariteit. `N Regte-ontdek genetiese mutasie nie `n paar mense in staat stel om te funksioneer goed op 20 tot 25% minder slaap as die gemiddelde, maar-hier is die catch-navorsers skat dat minder as 1% van die mense het die eienskap.

Energie fix: Twee waarskynlik tekens dat jy onder die gelukkige kort slaap skare: Jy word wakker gereeld sonder `n wekker, en op dieselfde tyd elke dag-weeksdae, naweke, vakansies-sê Emory Universiteit slaap deskundige David Schulman, MD. "Maar die meeste van ons moet 7-8 ure slaap om gesond te bly."

Mite: Slaap maak net wat jy meer moeg
Feit: Sommige mense sweer dat vinnige slaap maak hulle sleepier, maar `n snooze dis minder as 20 minute moet die meeste van ons opdirken. "Net 10 tot 20 minute is al wat jy nodig het om die voordele van Slaap, soos paraatheid, verbeterde prestasie, en `n beter bui te kry," sê Kimberly A. Cote, PhD, `n slaap navorser by Brock Universiteit in Ontario. Hier is hoekom: Tydens die slaap, jou brein produseer verskillende soorte golwe, wat ooreenstem met hoe diep jy slaap. Na ongeveer 20 minute, kan die slaap brein skuif na wat stadig golf slaap, wat is die diepste fase van slaap genoem. As jy te lank nap, kan jy deurmekaar en gedisoriënteerd op ontwaking in plaas van verfris voel omdat lang slaap is meer geneig om diep stadig golf slaap bevat.

Wanneer jy nap ook saak maak. " `N power nap moet vroeg in die dag wees sodat dit nie inmeng met jou vermoë om aan die slaap raak by slaaptyd," sê David Neubauer, besturende direkteur, mede-direkteur van die Johns Hopkins Slaapstoornissen Center. die meeste mense se innerlike liggaam horlosies sneller lomerigheid iewers tussen 1 en 16:00. (Stuck by die werk? Check uit Hoe om middagslapie At Work sommige shut-oog in te sluip.)

Energie fix: Om slaap `n daaglikse ritueel maak, sluimer vinniger deur gebruik te maak van iets wat jy assosieer met slaap ( `n gunsteling kussing of laventel oog masker). Ook, middagslapie in `n gemaklike stoel of bed in plaas van jou bed na die versoeking om sluimering vir te lank te vermy, so jy hoef nie wakker word met `n slaap babelas.

Mite: Oefening te naby aan die bed hou jou op
Feit: Dis nie waar vir almal. Trouens, navorsing toon dat selfs strawwe oefening reg voor slaaptyd nie moeilikheid veroorsaak nie slaap vir baie mense (en in sommige gevalle is dit dalk help). Dit is goeie nuus as jou besige skedule gee jou `n kort venster van tyd na werk om te druk in `n paar aktiwiteit. Selfs mense wat moeilikheid slaap kan waarskynlik uit te oefen oor `n uur voor die bed sonder probleme. "Maar ons het nie hard data het, sodat mense werklik hul eie toets doen," sê Michael Perlis, PhD, direkteur van die Universiteit van Pennsylvania Gedragswetenskappe Slaap Medicine Program.

Video: Regga `t Liefst Alleen (Lyrics in Desctriptions/Beschrijving)

Energie fix: Eksperiment. As jy oefen in die nag en vermoed dat jou oefensessie kan hou jy up, herskeduleer dit vir vroeër in die dag vir `n paar dae om te sien of jy beter slaap. Hou `n slaap dagboek vir daardie dae-let wanneer jy oefen en hoe goed jy slaap-kan help. As jy vind jy beter wanneer jy vroeër oefen slaap, maak die skakelaar permanent. (Nog gestonk? Sien hierdie Top 10 Slaap Diewe.)

Mite: Dit is normaal om af knik tydens `n vergadering
Feit: Dit is normaal effens minder energieke in die middag te voel as gevolg van natuurlike sirkadiese ritmes jou liggaam. Maar jy moet nie lus se oor te hang terwyl jou groep VP gee `n 16:00 aanbieding of wanneer jou voorskoolse kind is om te verduidelik waarom Superman is beter as Batman jou kop.

As jou ooglede swaar voel, jy te moeg is, sê William C. krankzinnig, MD, PhD, die Stanford Universiteit wetenskaplike bekend as die vader van die slaap geneeskunde. In werklikheid, as jy voel moeg al die tyd, jy kan hardloop `n beduidende "slaap skuld" -die totale ure slaap wat jy verloor het, een-slaap ontneem nag na `n ander. As jy 8 ure slaap nodig het en kry net 7, ná `n week jy het die ekwivalent van slaap byna een nag se verlore. Dit is jou slaap skuld. Nadat hy net die ekwivalent van slaap een nag se oor die loop van `n week, sal jou liggaam reageer asof jy `n all-nighter wil trek: Jy mag golwe van uiterste fatigue- jeuk ervaar, brand Eyes bui swings- onvermoë om te fokus - en selfs honger as jou liggaam probeer om `n manier te vind ( "Ha-sjokolade bedek pretzels!") om op te begryp om energie. Slaap skuld gekoppel met chroniese, ernstige gesondheidskwessies soos hoë bloeddruk en diabetes.

Energie fix: As jou slaap weer in `n rukkie onderbreek, sal `n goeie nag se slaap help verfris voel. Chroniese probleme stres, `n snork gade, die snuggling troeteldier-sal vereis spesifieke oplossings ( `n besoek aan die dokter, `n bed in die gang vir Spike). Maar as jy jouself is bedrog van slaap tyd "om dinge gedoen te kry," of as jy net nie besef hoeveel slaap jy nodig het, moet jy jou slaaptyd te pas en druk die hooi vroeër (probeer hierdie punt meer slaap kry ).

Mite: Jy moet gaan slaap vroeër as jy slapeloosheid
Feit: Stap weg van die bed. As jy ly aan ware slapeloosheid, kan dit jou gooi en draai veel erger maak, sê Cote. Blameer dit op iets genoem die slaap homeostat. A Hard stelsel beheer word deur die brein chemikalieë, dit is nie in teenstelling met jou aptyt. Hoe langer jy gaan tussen maaltye en die meer aktief jy is, die hongerder jy geword. Net so, jou homeostat bou van `n honger vir slaap op grond van hoe lank jy wakker is en hoe aktief jy is. Hoe meer slaap honger jy is, hoe vinniger jy knik af en die meer sag jy sluimering. Maar net as jy nie gretig vir `n groot maaltyd in die nag as jy vark uit die hele dag of versnapering te naby aan aandete, jy gaan nie moeg te voel as jy gaan slaap vroeër of middagslapie. Wanneer jy slapeloosheid, kenners beveel aan dat jy laat jou slaap homeostat pas self natuurlik, sonder om te probeer om te vergoed met verskillende slaaptye en catnaps.

Video: Tony Robbins`s Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins)

Energie fix: Gaan slaap `n uur later as gewoonlik (om jouself meer moeg maak). As jy bekommerd oor slaap voel, staan ​​op en verlaat die kamer. Probeer lees of `n ander lae-sleutel aktiwiteit. Twee ander wenke wat kan help om op natuurlike slaap: Dunk in `n warm bad voor die bed. Dit are tydelik jou liggaamstemperatuur, maar lê daarna maak dit val omdat jou spiere te ontspan en produseer minder hitte. Slaap is geneig om `n skerp daling in liggaamstemperatuur volg. Ook uit te oefen gedurende die dag. Navorsing toon dat `n 30- tot 45-minuut bout help insomniacs geniet `n beter en `n bietjie langer slaap.

Video: Drie gemakkelijke huismiddelen tegen schurft

Mite: Skipping n bietjie slaap is nie so sleg nie
Feit: Ontbreek selfs 90 minute van slaap vir net 1 nag kan jou bedags gereedheid te verminder met soveel as 32%. Dit is genoeg om jou geheue, jou denke vermoë en jou veiligheid op die werk en op die pad belemmer. Een Australiese studie het bevind dat vrywilligers wat wakker net 6 uur gebly verlede hul normale slaaptyd vir `n enkele dag uitgevoer as swak op toetse meet oplettendheid en reaksie tyd as diegene wat wetlik dronk was. Die Nasionale Slaap Stigting se 2009-peiling het getoon dat soveel as 1,9 miljoen bestuurders `n motorongeluk of `n naby mis gehad het as gevolg van lomerigheid in die afgelope jaar.

Wat is erger, gebrek aan slaap belemmer ook jou vermoë om te erken dat jy nie loop op al sy silinders. Met ander woorde, jy moet regtig nie aktief is swaar masjinerie (of baie anders), maar jy het nie besef dit. "Die vermoë om te oordeel hoe goed jy doen is waarskynlik een van die eerste dinge om te gaan as jy nie genoeg slaap kry," sê Cote. "Dit is hoekom jy nodig het om voorkomende maatreëls te tref."

Energie fix: As jy `n paar ure slaap `n nag mis, oorweeg `n beroep in siek die volgende dag of vra of jy kan werk van die huis af. (Op dié manier, sal jy nie het om te ry.) As jy jouself knik af by jou lessenaar, neem `n vinnige loop op en af ​​die trappe of saal. Oefening help jou snap aan, deels omdat die gepaardgaande styging in liggaamstemperatuur blyk gereedheid hupstoot vir `n tyd. As dit moontlik is, tersyde gestel deel van jou etensuur vir `n middagslapie. Onthou om `n alarm stel, of vra `n vriend om jou te wakker.

Mite: vang Net op slaap op die naweek
Feit: Tensy jy het `slapeloosheid, dit is teoreties moontlik om op te maak vir `n paar verlore slaap deur meer dut op die naweek. Maar dit is nie realisties nie. Met kinders se verjaardagpartytjies, sport praktyke, en al die onvermydelike naweek kuier, is die kanse is jy sal nie regtig in staat wees om te vergoed vir die slaap wat jy gemis het, sê krankzinnig. Jy sal uiteindelik die afwerking van die week in die rooi, met `n steeds groter slaap skuld.

Energie fix: Moenie gereeld ontsien weekdag slaap met die verwagting jy terug oor die naweek hop. As jy gebeur om te rek tot `n af en toe slaap skuld tydens die werksweek, probeer om later te slaap op die naweek of neem `n middagslapie sodat jy ten minste `n deel daarvan kan betaal af, sê krankzinnig. Belê in `n wit-geraas masjien te snooze help deur die lawaai van grassnyers en jou kinders se middag speletjies op die werf.

Mite: Dit maak nie saak as jy gaan slaap
Feit: Naguile is byna 3 keer meer geneig om simptome van depressie ervaar as vroeë voëls, een studie het bevind selfs toe hulle dieselfde totale bedrag van die slaap. Kenners is nie seker presies hoekom nie, maar daar kan `n optimale tyd binne die 24-uur klok aan die slaap te val en wakker wees, sê Lisa scheven, MD, slaap deskundige en stigter van North Shore slaap geneeskunde. "Hierdie en ander navorsing toon dat jy gaan slaap laat sleg vir jou bui en jou algemene gesondheid kan wees."

Energie fix: As jy wil terug te skuif jou slaaptyd, begin geleidelik: kop in die bed 15 tot 30 minute vroeër elke paar dae, en maak seker dat die ligte in jou huis is swaar van ongeveer 2 uur voor daardie tyd, sê scheven. Dan stel jy jou alarm om wakker te word 7-8 ure later.

Video: Laxmi mantra Money Mantra - BE FILLED WITH PROSPERITY - $$$ - ॐ 智慧 Powerful Mantras (PM) 2018

Mite: Jy moet in `n slegte vorm om slaappille neem
Feit: Eintlik, slaappille hier baie help as jy hulle neem voordat slapeloosheid word chroniese, sê Carl E. Hunt, MD, direkteur van die National Institutes of Health National Center op Slaapstoornissen Navorsing. Hulle kan help regstel jou off-in orde slaap homeostat. Vandag se gewilde pille soos Ambien en Sonate, in teenstelling met ouer weergawes, help jy wegdryf af te slaap binne minute en aan die slaap te bly, dus die siklus van slapeloosheid en angstigheid wat `n paar nagte van slapeloosheid kan verander in `n chroniese slapeloosheid te breek. Hulle dra ook af vinniger as ouer meds, sodat jy nie semi-koma in die oggend. Soos alle medisyne, kan slaappille newe-effekte (duiseligheid, hoofpyn, rusteloosheid) veroorsaak, en hulle is nie bedoel vir `n lang-termyn gebruik.

Energie fix: Vra jou dokter oor die voor- en nadele van die slaap meds vir jou. As jy `n dwelm-vry alternatief sou verkies, oorweeg kognitiewe-gedragsterapie (CBT) - langtermyn, dit kan meer effektief as pille by die bekamping van slapeloosheid wees. CBT treine insomniacs om slegte gewoontes en teenproduktief bekommernisse oor verlore slaap vermy. Gewoonlik die terapie loop 4-8 sessies, maar sommige pasiënte vind verligting met so min as twee. Die nadeel van CBT: Dit kan honderde per sessie kos en, in teenstelling met pille, mag nie deur versekering gedek.