10 Foute jy weer maak na jou workouts

Inhoud

Video: football vs soccer trick shots | dude perfect
Video: attack on titan in 9 minutes
Video: amazing products you need right now !

Mense Images / Getty Images

Jy was `n superheld tydens jou oefensessie gister. Sterk. Pas. Vinnig. Vandag voel dit heldhaftige om op te staan sonder grillerige. Is daar enige manier om post-oefening pyn te voorkom?

Gelukkig, het wetenskaplikes gevra dieselfde vraag-en drukking uit antwoorde van dieet strategieë om nuwe neem op die ou standbys, soos ys en kompressie. Die nuutste aandag trekkers opsie: IV hidrasie-terapie in beslag vloeistof binneaars (ja, via naald) voor of na `n oefensessie om dehidrasie te voorkom, te voorkom krampe, en die bevordering van vinniger herstel. Sommige pro atlete en selfs naweek krygers sweer die drip help hulle vinniger terug te bons, maar `n onlangse hersiening van die yl mediese literatuur oor dit deur navorsers by Riverside Metodiste Sportgeneeskunde die gevolgtrekking gekom dat dit waarskynlik nie beter as die inneem van vloeistof die outydse manier en "kan nie aanbeveel word vir die meerderheid van atlete."

So, wat regtig werk-en wat does not-wanneer dit kom by die vermindering van die "Gotcha!" pyn wat sit in 24 tot 48 uur later? Hier is `n 10 verrassende herstel foute wat kan instelling wat jy vir groot-time pyn.

Fout # 1: Jy is nog steeds gereeld versiersel.
Onthou RICE-res, ys, kompressie, opstand-die go-to behandeling vir oefening beserings? Wel, vergeet die "Ek" -of ten minste re-dink dit wanneer dit kom by die vertraagde aanvang van spierseerheid (DOM), sê Gabe Mirkin, die besturende direkteur wat die term in 1978 geskep "Verkoeling verminder inflammasie, maar om dit te doen dit inmeng met spiere herstel wat jou help om meer maer massa bou en sterker geword, "sê hy. Tog, as jy in `n baie pyn, kan ys sommige van die ongemak te verminder, en die gebruik van dit regtig net vertragings genesing vir `n halwe dag-so na `n super hard sessie is dit dalk die moeite werd die opsies:.. verdiep in `n ys bad vir 10 minute of check een van die nuwe krioterapie kamers vir `n koue 2 of 3 minute ($ 45 tot $ 65), jy ingesluit (behalwe jou kop en nek) in `n vloeistof-stikstof gevul kamer met `n omringende temperatuur van 166-240 ° onder 0.

Fout # 2: Jy pop verligting van pyn soos lekkergoed.

Die ys raad gaan dubbel vir ibuprofen, sê Mirkin. "Dit vertraag spiere genesing deur 6 of 8 uur deur die sluit van inflammasie-so neem dit net as jy regtig seer," sê hy. Moet meer oortuigend? `N Studie `n paar jaar gelede van uithouvermoë atlete wat gewoontemisdadiger ibuprofen gebruikers gevind dat hulle net so seer ná die wedloop as mededingers wat nie ibuprofen geneem het.

Fout # 3: Jy is nog nie skuim rollende.
Navorsers by Memorial Universiteit in Newfoundland het vier studies gedoen oor die gebruik van `n sponsroller na oefening en bevind dat dit nie net verhoog gesamentlike omvang van beweging, maar verminder ook spierpyn en versnel spier herstel. Die beste manier om `n sponsroller gebruik is om op te sit of lê op dit sodat dit geposisioneer onder die spiere wat jy wil teiken, sodat die gewig van jou liggaam om die druk toe te pas vir 30 tot 60 sekondes. Getref elke spiergroep-kalwers, quads, dyspiere, gluten, rug en skouers, asook die iliotibiale orkes, `n dik band van fascia loop van die heup tot net onder die knie aan die buitekant van die been-en veral fokus op die areas waar jy ekstra seer is. Die druk moet ongemaklik, nie pynlik wees. As dit te veel seer, kies vir een van die hand-held rollende massage, soos die stok of die Moji 360, sodat jy kan die druk te beheer. As jy voel soos wanbesteding, `n studie in die Journal of Oefening Rehabilitasie bevind dat massering-n hands-on weergawe van skuim rollende-is ook voordelig vir die vermindering van post-oefensessie seer. (Aan die begin met hierdie 5-skuim rollende oefeninge.)

Fout # 4: Jy mis die groot druk.

Kompressie-die "C" in RICE-werke goed, sê Mirkin, want Dit verminder swelling en vloeistof opbou wat eintlik genesing kan vertraag. Die nuutste opsies: pneumatiese kompressie-opblaas moue gedra op die arms of bene wat van toepassing polsende druk, via `n elektriese pomp. Die 360-graad ledemate massage help duidelik bloed laktaat (wat bydra tot moegheid) volgende anaërobiese oefening, volgens `n 2013 studie. Vroeëre navorsing het getoon die toestel verminder swelling, pyn, styfheid, en Doms. Lae-end toestelle kos sowat $ 50 `n hoë-end gadgets sal julle terug sowat $ 1500. Of, kan jy probeer dra kompressie klere. Studies toon die ultra-knus oefensessie hemde, broeke, sokkies, en sykouse waarskynlik nie help met volharding soos hulle beweer dat hulle, maar hulle kan vinniger herstel, volgens `n 2014 hersiening in die British Journal of Sports Medicine. Verskeie studies het gevind hulle is veral nuttig vir fending af Doms. As jy nie wil hê om rond te sit in sweet kortbroek vir drie ure na jou oefensessie, net sit dit op na julle te stort.

Video: Football vs Soccer Trick Shots | Dude Perfect

MEER: Beste Kos combo te eet voor elke tipe van die oefensessie

Fout # 5: Jy moet nog steeds om op te warm vir opwarming.
`N studie gepubliseer `n paar jaar gelede in Die Journal of Human Kinetics het 36 onopgeleide mense doen `n reeks van lunges terwyl die hou van Barbells. Sommige opgewarm vooraf deur trap `n stilstaande fiets op `n stappie. Ander het nie opwarm maar afgekoel met dieselfde fietsry roetine. `N Derde groep net het die lunges. Die volgende dag, die spiere van die vrywilligers wat het opgewarm het die minste spierpyn-moontlik omdat gereed stadig verminder die waarskynlikheid van ooreis, of selfs te trek, spiere, sê Mirkin. Interessant genoeg, die studie het ook getoon dat daar geen voordeel vir afkoeling. O ja, en by the way, strek, hetsy voor of na oefening, lyk nie te help met Doms, óf, volgens `n hersiening van studies deur die Cochrane groep.

Fout # 6: Jy is nie genoeg brandstof vinnig.
Omdat oefening breek spiere, moet jy begin herbou gesonde weefsel, STAT. Die beste manier om dit te doen: Binne `n uur van jou oefensessie, `n proteïen / carb snack. Proteïen bevat aminosure, die boublokke van spiere (skiet vir 10 tot 20 gram), en koolhidrate verskaf energie vir die herstel proses (doel vir 20 tot 30 gram). Sjokolade melk is die herstel-kos liefling `n paar jaar gelede, want dit `n gesonde balans van proteïen en koolhidrate (en ander goed-vir-jou minerale soos kalsium, om te begin) bevat. Dis `n stewige keuse, sê Neil Johannsen, assistent-professor toevoegsel by Pennington Biomediese Navorsingsentrum in Baton Rouge, Louisiana, maar nie `n magic elixer. Enige maer bronne, soos `n paar onse hoender of eierwitte of Griekse jogurt, sal werk, saam met volgraanbrood of vrugte. Net kyk na die kalorieë. (Probeer een van hierdie 10 perfekte post-oefensessie smoothies.)

Fout # 7: Jy hou vergeet dat water is jou BFF.

Dehidrasie is `n belangrike bydraer tot post-oefensessie moegheid, sê Johannsen. Om dit te voorkom, volg die American College of riglyne Sportgeneeskunde se: Drink 16 tot 20 onse water 4 uur voor oefening en `n ander 8 tot 12 oor 10 minute voor. As jy oefen vir minder as `n uur, af 3-8 onse water elke 15 tot 20 notule as jy langer gaan, te ruil water vir `n sport drank. Na oefening, gaan na die kleur van jou urine te sien of jy nodig het om verder na bo af. As dit is donkerder as `n Post-It, doen jy.

Video: Attack on Titan IN 9 MINUTES

Fout # 8: Jy is alles oor hoender.
As workouts is geneig om jou spiere laat seer en cranky, oorweeg brandstof met vis. In `n onlangse studie, deelnemers neem van `n daaglikse 400mg visolie supplement-oor die bedrag in `n 1.5-ounce bediening van-salm berig minder spierpyn en sagtheid as dié knal `n placebo. "Die omega-3-vetsure kan help om jou hart gesond, en hulle kan jou spiere in `n goeie toestand te hou, te," sê Jordon Metzl, `n sportgeneeskunde dokter by die hospitaal vir Spesiale Chirurgie in NY.

Video: Amazing Products YOU Need RIGHT NOW !

Fout # 9: Jy kop reguit na die rusbank.
Seker, die bank lyk nooi na `n harde oefensessie, maar gaan vir `n wandeling om die blok of `n maklike spin op jou fiets later in die dag (of selfs die dag ná) kan wees net wat die dokter bestel. `N Studie in die Journal of krag en kondisionering Navorsing vergelyk met die gevolge van maklike oefening met massering om te sien watter `n beter werk van die verligting van Doms het en gevind dat hulle ewe doeltreffend-moontlik omdat hulle albei sirkulasie te verbeter en te bevorder die vervoer van genesing voedingstowwe in die spiere.

Fout # 10: Jy agterstallige dit op die cocktails.

Terwyl `n glasie wyn of twee sal waarskynlik nie seergekry nie, Australiese navorsers het onlangs berig dat swaar drink (6 skroewedraaiers in 3 uur) afgeneem spiere proteïensintese deur 37%, die verlaat van spiere in staat is om te herstel en so doeltreffend op te bou. Iets om in gedagte te hou as jy uit te werk voor jy gaan uit.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante