Die uiteindelike plan om die plat maag you`ve kry altyd wou

In die eindelose soeke na `n plat maag, het jy waarskynlik gedoen honderde (indien nie duisende) van crunches en gebalanseerde in plank inhou vir ure. En laat ons raai: Jy weet nog steeds nie plat abs het, reg? Wel, ons het nuus vir jou: Navorsing toon dat dit nie jou skuld nie. Die manier waarop die meeste van ons is cued te doen crunches net nie werk nie. Dit is die nuus flits van `n onlangse oefening studie dat dit moontlik is om twee keer te kry soveel-maag plat te slaan spieraktiwiteit van elke krisis bevind.

"Die manier waarop die meeste mense crunches nie die rectus abdominis [front abdominale spiere] werk effektief. Dis hoekom jy dit aflaai duisende kan doen en nie sien baie voordeel," sê abdominale aktiwiteit navorser Gilbert M. Willett, `n fisioterapeut by die Universiteit van Nebraska Mediese Sentrum in Omaha. Toets maniere om meer punch in elke krisis sit, Willett en kollegas gemonitor die spieraktiwiteit van 25 mense terwyl hulle gedoen crunches volgende verskillende stelle van instruksies, soos die druk van die maag uit of trek dit in, of geen instruksies nie. Hulle het bevind dat wanneer testers gesuig in hul abs voor krul van die vloer af, hulle gegenereer dubbel soveel spieraktiwiteit soos wanneer hulle nie hul abs het prep. "Hulle het nie net hul voordeur abdominale spiere gewerk, maar ook die skuins spiere op die kante, wat jou help kyk trimmer deur die middellyf," sê Willett.

So eenvoudig nog sterk punt het ons gedink: Wat gebeur as ons kon kry die beste skoot plat te slaan advies wetenskap gehad het om te bied en gerol dit in een ultra-doeltreffende, maklik om te doen program? Na poring deur middel van navorsing en wetenskaplike resensies, selfs ons was verras deur al die truuks en wenke wat die maag plat te slaan krag van oefening kan maksimeer. Die resultaat is ` voorkoming`Sbest belly-afplatting plan ooit. Hier is die 4 belangrikste elemente:

1. Cue voordat jy crunch
Deur prepping jou abs, kry jy meer spieraktiwiteit uit elke beweging. Voordat jy oprol, trek jou naeltjie na jou ruggraat. Hou die abs uitgehol dwarsdeur die skuif, verbeel jou ribbes flaring uit na die kante. Dit aktiveer die obliques en maak elke rep meer effektief.

2. Klik op jou B-kant
`N onlangse studie het getoon dat die lats (midback spiere) speel `n belangrike rol in die uitvoering van kern aktiwiteite soos bolyf draai en buig, maar hulle is dikwels oor die hoof gesien tydens kern versterk roetines wat geneig is om te fokus op die abs, obliques en laer Terug na algemene beschrijfing spiere alleen. "Sterk spiere terug nie net help om beter te funksioneer, maar ook bydra tot die algehele voorkoms van jou voor, want hulle help om reguit te staan ​​en te balanseer jou liggaam," verduidelik studie navorser Wendi Weimar, PhD, `n medeprofessor van biomeganika by Rooi-Universiteit.

3. Kry balans af
Nog `n studie het bevind dat enkele arm en been oefeninge is goeie kern uitdagers omdat jou stam optree soos die "middelman" hou jy stabiele as jy jou ledemate te beweeg, sê die Kanadese oefening navorser David Behm, PhD, `n professor van die menslike kinetika by Memorial Universiteit van Newfoundland. "Beter stam aktivering resultate in meer getinte spiere, wat die voorkoms van los, hang maag spiere verbeter en bied `n slanker, meer kompakte taille," sê hy.

4. Werk die omgekeerde
Die rectus abdominis is een lang aaneenlopende spiere loop van jou ribbes om jou heupe. Alhoewel jy nie heeltemal die boonste (six-pack) streek van die laer (maag pooch) kan isoleer, moet jy oefen in `n manier dat soveel vesel as moontlik deur die hele spiere vure. Dit beteken dat die toevoeging van been lift-tipe crunches om jou repertoire. Nog `n Universiteit van Nebraska-Mediese Sentrum studie van tradisionele ab oefeninge aan die lig gebring dat die "omgekeerde crunch," waar jy jou bolyf laag te hou en lig jou bene, kry die onderste gedeelte van jou rectus abdominis gons meer as alleen tradisionele crunches, en dis ewe goed in vuur die boonste abs.

Die plat Fast Plan
In teenstelling met tradisionele maag plat te slaan planne, hierdie roetine sluit al die belangrikste elemente om jou hele kern-front teiken, lae rug, midback, en kante-uit elke hoek te sculpt `n stywe, snoei bolyf. Die beste deel: Jy sal nie net beter lyk, sal jy beter voel, ook. "Terug probleme is nie net van groot traumatiese gebeure, soos die optel van swaar voorwerpe," sê Behm. "Meer dikwels, hulle is van net beweeg of buig met `n swak postuur en `n moeë, out-of-vorm terug." `N Sterk kern kan beide voorkom. (Probeer hierdie 60-tweede oplossing vir rugpyn verligting.)

Doen die volgende 20-minute oefensessie 3 nonconsecutive dae per week. Uit te voer 2 stelle van die gespesifiseerde aantal spanne vir elke oefening, sodat 1 minuut van rus tussen stelle. Op dae wat jy nie die roetine te doen, hou jou liggaam beweeg met aktiwiteite soos stap, swem, of fietsry om meer kalorieë te verbrand en werp meer maag vet.

-Maag Straal Moves
Diamond Crunch