Is jou gesonde dieet te verseker dat jy klaaglik gazeus?

Dit is tyd vir `n paar eerlike gesprek oor `n dikwels vermy onderwerp: gas. Selfs al het ons gaan na baie moeite om dit weg te steek, ontken nie, en basies voorgee ons nog ooit gehoor van dit, die gemiddelde persoon gaan gas tot 20 keer per dag (yep, selfs jy). Gewoonlik, dit is geen big deal nie, maar te veel gas kan ongemaklik blaas, maag pyn, en vernederend openbare uitdrukking van gesê gas beteken.

En die ergste deel? Jou gesonde dieet-en selfs jou geslag-kan wees om sake te vererger.

"Vroue mag hê verskillende kolon anatomie, wat kan lei tot meer vasgevang gas. Plus, kan hormonale skommelinge veroorsaak dat die spiere van die derm om te ontspan en minder doeltreffend," sê Shawn Khodadadian, MD, stigter van Manhattan Maag. En baie van die gesonde eetgewoontes jy jouself trots op kan wees Bigtime maag busters.

Hier, 10 algemene gas veroorsaak skuldiges te kyk uit vir.

Jy weet die eindelose voordele van `n verblyf gehidreer, so ons sal julle nie herinner. Maar `n woord van waarskuwing: die neem van klein slukkies dwarsdeur die dag is `n beter plan as chugging `n hele glas nou en dan. "As jy te veel water te vinnig drink, kan dit blaas veroorsaak as gevolg van die groot hoeveelheid lug wat die wese ingesluk saam met die vloeistof," sê Kiran Tiriveedhi, besturende direkteur, of Mercy Clinic Maag in St Louis.

Dit lyk soos `n slegte grap, maar lekkergoed keuse natuur se oor `n candy bar kan maak jy toeter. Vrugte soos appels, druiwe, en waatlemoen (asook sekere groente, soos aspersies, ertjies, en zucchini) is hoog in fruktose, `n natuurlik voorkom suiker wat dikwels swak is geabsorbeer deur die dunderm-lei tot abdominale pyn, gas, en selfs diarree. Die bedrag van fruktose die spysverteringstelsel kan hanteer wissel van een persoon na die volgende, so daar is geen magic boonste perk vir hoeveel jy moet eet, sê Khodadadian. Maar as jy sien dat fruktose-ryke voedsel is geneig om jou die brul gee, kies vir vrugte wat minder van die dinge bevat, soos piesangs, bloubessies, of aarbeie.

Daar is baie van die slim redes om die bedrag van suiker in jou dieet te beperk (as jy oortuigende nodig, hierdie sal beslis doen dit). Maar uitruiling suiker uit vir laer cal suiker alkohole soos sorbitol, xylitol, of mannitol dalk nie die beste skuif vir jou maag wees. "As ons eet `n baie suiker alkohole in `n keer, is die normale bakterieë wat in die ingewande leef oorstroom met `n groot aanbod van hul gunsteling kos," sê Patsy Catsos, `n geregistreerde dieetkundige en skrywer van IBS-Free At Last. "Hulle vinnig verteer die suiker alkohole in `n proses genaamd fermentasie, wat `n baie gas produseer," sê sy. In plaas daarvan, vashou aan klein hoeveelhede van werklike suiker wanneer jy `n versoeter nodig, en hou `n oog uit vir suiker alkohole in onverwagte plekke soos proteïen poeiers, energie bars, en suiker vrye lekkergoed of gom.

Besluit om die aanbevole 25 gram vesel maak `n deel van jou daaglikse dieet? Groot! Net neem dit stadig, soos die toevoeging van te veel ruvoer te vinnig is die perfekte resep vir gas, krampe, en blaas. "Jy kan hierdie ongemaklike simptome te voorkom deur die toevoeging van meer vesel by jou dieet in klein inkremente oor `n paar weke, en drink baie water," beveel Tiriveedhi. Nog steeds kwessies? Sny terug op die top oortreders soos bone, lensies, en kruis bloemig groente, en probeer genot peperment tee, wat vertering kan verbeter en ontspan derm spiere (help gas skuif langs vinniger).

Jy vasbeslote om `n ontbyt eter wees, want jy weet hoe goed dit is vir jou. Maar eet te vinnig kan beteken sluk baie-gas produseer lug saam met jou kos. Die eenvoudige oplossing? "Eet stadig, wat die hoeveelheid lug wat jy sal afneem" re neem in, "sê Khodadadian. As kry `n bietjie vroeër om jouself meer tyd om ontbyt isn eet gee" t realistiese, pak jou oggendmaal en eet dit op jou lessenaar terwyl die beheer van e-pos. (Hierdie 9 byna-oomblik Ontbyt kan jy spaar kosbare oggend tyd.)

Op gejaagde nagte, verset teen die sirene oproep van vetterige meenemen ten gunste van `n all-natuurlike bevrore maaltyd kan voel soos `n reuse-oorwinning (en dit is-pat jouself op die rug). Maar kies wisely- selfs tarief gemaak met eenvoudige bestanddele kan `n hoë in-opblaas induserende natrium wees. "Lees etikette noukeurig, en kies opsies met minder as 500 mg natrium per porsie," sê geregistreerde dieetkundige Keri Gans. Of kies vir iets wat jy kan supervinnig kook, sodat jy die sout kan beheer. In die tyd wat dit neem om `n bevrore aandete nuke, kan jy sweep `n eenvoudige veggie omelet of twis sommige salm en broccoli bedruip met geroosterde sesame olie. (Wil jy meer idees? Hierdie 5 minute deurmekaar sal mooi doen.)

Selfs as `n glas melk laat jy net effens gurgly, kan jy nog steeds `n ligte geval van laktose-intoleransie. "Laktose-intoleransie simptome kan wissel van abdominale opgeblasenheid om diarree," sê Tiriveedhi. As jy nie wil hê om op te gee die dinge, kies vir suiwelprodukte wat gekweek of bevat minder laktose-soos jogurt of harde kase-wat makliker is om te duld as melk kan wees. Of eksperimenteer met drink kleiner bedrae van melk tydens maaltye: Drink melk met voedsel kan die verteringsproses stadig, potensieel die vermindering van simptome.

Sug. Kan jy ooit wen? Baie gekoopte weergawes van plant-gebaseerde melk is dikker en romeriger met die hulp van carrageen gemaak, `n seewier gebaseer emulgator wat navorsing dui daarop kan derm inflammasie vonk. "Met verloop van tyd, kan hierdie irritasie optel. En as jy reeds spysverteringstelsel kwessies, kan dit simptome soos gas en opgeblasenheid nog erger maak," sê gesertifiseerde voeding berader Jenny Giblin. Kyk vir `n nondairy melk dis carrageen-free (hier is `n handige merk lys) of Probeer om jou eie by die huis met hierdie maklike DIY resepte.

Sommige groente-agtige kool, Brusselse spruite, broccoli, en aspersies-bevat raffinose, `n hard-to-verteer suiker wat berug vir veroorsaak gas. Gelukkig kan `n bietjie van die hitte wees al wat jy nodig het om die probleem op te los. "Eet die vrugte gaar eerder as rou maak dit makliker om te duld nie en kan die bedrag van gas hulle veroorsaak verminder," sê Khodadadian.

Beide opsies is tipies laag in kalorieë, maar hoog in volume, wat dit ideaal maak vir mense kyk na hul gewig-jy baie meer bang vir jou kalorie-bok. Maar die laai van jou maag is nie die beste plan vir `n gladde vertering. "Dikwels, ons ignoreer ons honger leidrade en likwideer ooreet, wat kan lei tot opgeblasenheid," sê geregistreerde dieetkundige Robin Plotkin. As jy gaan sit om `n groot bak sop of `n reuse-slaai, onthou om jou te luister maag-en eet totdat jy die volle, nie gestop. Net omdat jy kan eet 5 koppies groen vir `n geringe bedrag van kalorieë beteken nie altyd wat jy moet.