13-Sugar breker etes

Eet diabetes-vriendelike etes terwyl hy probeer om jou gewig te beheer was nog nooit lekkerder nie. Hier is 13 van ons gunsteling etes geformuleer om jou te help om gewig te verloor en te stabiliseer jou bloedsuiker-sonder dat hulle ooit honger of ontneem voel. Elke maaltyd is gevul met vier vet binnegevegte supernutrients: kalsium, vitamien D, omega 3 en vesel te help om jou gesonde doelwitte te bereik.

Vind jou gunsteling-suiker breker aandete nou!

Sappige, veselryke pere en vars tiemie voeg `n nuwe wending aan jou basiese ontbeende hoenderborsies. Kook die combo in appelwyn om vog en soet voeg sonder spiking jou bloedsuiker. Top met kalsium-ryke gekrummelde bloukaas vir `n lae-vet, vet-gegeurde byt.

prep: 20 min
Kok: 30 min
Totaal: 50 minute
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
heelgraan deeg meel 1 1/2 eetlepel
1/2 teelepel sout
1/4 teelepel vars gemaalde swartpeper
2 groot ontbeende, hoender sonder vel bors helftes (6-8 oz elk), in die helfte gesny, of 4 hoender Koteletten (3-4 oz elk)
2 eetl canola olie
1 groot ui, in wiggies gesny
2 medium pere, gehalveer, ontpit en gesny

Video: Cyanide and Happiness Compilation - #17

rigtings
1. Kombineer die meel, sout en peper in `n vlak bak. Bagger die hoender in die mengsel en hou eenkant.

2. Verhit 1 eetlepel van die olie in `n groot kleefvrye pan oor medium hitte. Voeg die ui by en kook vir 5 minute, of tot ligbruin. Voeg die pere by en kook vir 3 minute, of tot ligbruin. Voeg die spinasie by en kook vir 1 minuut, of tot verwelk. Plaas mengsel op `n opdienbord.

3. Verhit die oorblywende 1 eetlepel olie in dieselfde pan. Kook die hoender vir 6-8 minute, een keer draai, of tot bruin. Voeg die cider en tiemie by en bring tot kookpunt. Verminder die hitte na laag en prut vir 5 minute, of totdat die sous met die helfte verminder.

4. Plaas die hoender op die spinasie mengsel, bedruip met die cider mengsel, en sprinkel met die kaas.

Resep tip: Omdat die meeste hoenderborsies is so groot, kan jy dit in die helfte gesny om `n mooi-grootte kotelet te kry. As jy wil, kan jy eenvoudig koop Koteletten vir hierdie resep.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 301
Koolhidrate (g): 28

Video: Cage The Elephant - Cold Cold Cold

Fyn gemmer en Chinese vyf-spesery poeier voeg Asiatiese geur aan hierdie sappig gebraai. Om jou vesel kwosiënt ontmoet en saamsmelt met die kombuis, dien dit saam met shitake sampioene, rooi soetrissie, baby bok choy, en gars. Kalsiumryke Griekse jogurt gemeng met wasabi pasta skep `n moet-hê dip sous.

prep: 20 min (sluit steak geurmiddels)
Kok: 50 min
staan: 10 min
Totaal: 1 uur 20 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
1 teelepel fyn gemmer
1 teelepel Chinese vyf-spesery poeier
1/2 teelepel knoffel poeier
1/2 teelepel sout
1 beesvleis oog ronde gebraaide (ongeveer 2 lbs)
1 houer (6 oz) vetvrye Griekse jogurt
1 teelepel wasabi pasta
4 koppe baba bok choy, gehalveer
6 oz Shii sampioene, gespruit en gehalveer
1 rooi soetrissie, in repies gesny
2 eetl canola olie

rigtings
1. Voorverhit die oond tot 400 ° F. In `n klein bakkie, roer saam die gemmer, vyf-spesery poeier, knoffel poeier, en sout.

2. Plaas die vleis op `n bakplaat met kante. Rok alle kante van die vleis met canola kook spuit. Vryf die gemmer mengsel oor die vleis. Bak vir 15 minute.

3. Verminder die hitte tot 350 ° F en bak vir 50 tot 60 minute of tot `n termometer in die sentrum plaas registreer 145 ° F vir medium rare, 160 ° F vir medium, of 165 ° F vir goed gedoen. Verwyder `n opdienbord en laat staan ​​vir 15 minute voor jy dit sny.

4. Intussen het in `n klein bakkie, roer saam die jogurt en wasabi tot glad. Bedek en verkoel totdat gereed om te dien.

5. Toename die oondtemperatuur tot 450 ° F terwyl die gebraaide staan. Dreineer enige vloeistof uit die pan maar laat `n paar van die drippings. Voeg die bok choy, sampioene, peper en olie in die pan, gooi om te bedek. Rooster vir 8 minute, of totdat die groente sag-helder, roer een keer.

6. Bedien met 1/2 c warm gaar medium pêrel gars per porsie.

Resep Tip: As jy `n 2-lb braai nie kan kry nie, koop `n groter een en sny die ekstra vleis. As die gebraaide is `n einde stuk, seker wees om die einde te gebruik. Sny die ekstra vleis in steaks of stroke vir opskudding-skyfies.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 210
Koolhidrate (g): 7
Kalsium (mg): 42
Vesel (g): 2
Omega-3 (g): 0,01
Vitamien D (IE): 64

Kies jou gunsteling kleur peper en stop dit propvol van tender wit boontjies, broodkrummels, en repies olywe vir die Franse weergawe van hierdie gewilde gereg. Vars uitgedrukte lemoensap en `n ryk Provo Lone kaas hou die vulsel klam vir `n smelt-in-jou-bek eerste hap.

prep: 40 min
Kok: 40 min
Totaal: 1 uur 20 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1 soetrissie

bestanddele
4 medium soetrissies, enige kleure
1 naeltjie oranje
2 teelepel olyfolie
1 1/4 c fyngekapte ui (1 groot)
1 eetlepel gemaalde knoffel
1 teelepel gedroogde tiemie
1 1/4 c no-sout-toegevoegde klein wit boontjies, afgespoel en gedreineer
1/4 c vars broodkrummels
2 eetl repies Niçoise olywe, of ander ryp olywe
2 eetl gekapte pietersielie
1/4 teelepel sout
1/4 teelepel rooi-peper flakes, ekstra vir garnering
4 snye verminderde-vet Provo Lone kaas (soos Sargento), fyngekap

rigtings
1. Voorverhit die oond tot 375 ° F. Smeer `n 13 "x 9" mikrogolf-veilige bak met kook spuit.

2. Sny die rissies in die helfte van die stam na onder. Uitgesny en gooi die ribbes en sade. Plaas die soetrissies, gesnyde kant na onder, in die gereg. Bedek met kleefplastiek en laat `n vent vir stoom om te ontsnap. Mikrogolf op hoog krag vir 5 minute, of totdat warm en effens versag.

3. Intussen het traliewerk ½ teelepel lemoenskil en hou eenkant. Druk 4 eetlepels lemoensap en hou eenkant.

4. Verhit `n kleefvrye pan oor medium hitte. Voeg die olie en hitte vir 1 minuut. Voeg die ui, knoffel, en tiemie. Verminder die hitte tot laag, bedek, en kook, roer af en toe, vir 5 minute, of totdat die uie begin sag word. Voeg die bone, lemoensap, en lus. Gedeeltelik bedek die pan en prut vir 5 minute. Verwyder van die hitte. Roer die broodkrummels, olywe, pietersielie, sout en peper flakes. Laat afkoel, roer af en toe, vir 10 minute.

5. Draai die soetrissies gesnyde kant na bo in die bak. Voeg al maar 2 eetl van die kaas by die boontjie mengsel en roer. Vul die rissies met die boontjie mengsel, effens te druk. Sprinkel op die res van die kaas. Dek losweg met `n vel foelie.

6. Bak vir sowat 30 minute, of totdat die kaas gesmelt. Laat sit vir 10 minute voor jy dit voorsit. Addisionele peper flakes by die tafel.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 255
Koolhidrate (g): 33
Kalsium (mg): 230
Vesel (g): 8
Omega-3 (g): 0.07
Vitamien D (IE): 0

Ryk in vitamien D en omega 3, is salm gelaai met vet veg voedingstowwe. Bedien oor vesel-vol en kalsium-ryke cannelini boontjies en spinasie, hierdie vinnig gebraai salm aandete is gereed in 32 minute plat.

prep: 10 min
Kok: 22 min
Totaal: 32 min
Genoeg vir: 4

bestanddele
3/4 koppie gekapte rooi ui (1 / 2- 3/4 medium)
1 eetlepel gemaalde knoffel (2-3 groot huisies)
2 teelepels verkrummel gedroogde salie
2 teelepels canola olie
1 kan (15 1/2 onse) no--sout bygevoeg cannellini boontjies, afgespoel en gedreineer
1/2 koppie vetvrye, verlaagde natrium hoender bouillon
1/4 teelepel sout
3 koppies babaspinasie
2 teelepels vlassaadolie
4 vellose salm filette (3 onse elk)
rooi-peper flakes

rigtings
1. Kombineer die ui, knoffel, 1 1/2 teelepels salie, en olie in `n diep, wye pan. Bedek en kook oor medium hitte, soms geroer, vir sowat 5 minute of totdat die uie begin sag word.

2. Voeg die bone, sous, en sout. Prut vir sowat 10 minute. Roer die spinasie in die bone by en kook vir nog 2 tot 3 minute. Roer die vlassaadolie in die boontjie mengsel. Verwyder die pan van die hitte.

3. Vryf die salm filette met die res van die salie. Verhit die res van die olie in `n medium pan of rooster pan. Plaas die salm filette in die pan en kook vir 3 tot 4 minute. draai versigtig elke filet en kook vir 1 minuut langer. Verwyder die ringe om 4 borde.

4. Skep die bone op elke bord. Sit voor saam met die peper flakes.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 283,9
Koolhidrate (g): 16.4
Kalsium (mg): 68
Vesel (g): 4.7
Omega-3 (g): 2.2
Vitamien D (IE): 0

Dis reg: jy kan nog steeds geniet Italiaanse klassieke op die hierdie plan. Byna elke bestanddeel hier is propvol vesel. Volgraan spaghetti kry `n skeut van kleur van wortels, baby ertjies, en artisjokke. Top met gerasperde parmesaankaas vir `n tradisionele gereg wat enige hoeke nie oor te slaan vir diabetes.

prep: 20 min
Kok: 10 min
staan: 1 min
Totaal: 31 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
2 eetl canola olie
1 knoffelhuisie, gekap
1 k dun gesny wortels (2 medium)
1 k dun gesny uie (1 medium)
1 c bevrore baba ertjies, afgespoel en gedreineer
1 c gevries artisjokharte, ontdooi
1/4 c verlaagde natrium groente sous
6 oz volgraan spaghetti
1/2 c repies vars basiliekruid
1/4 c gerasperde Parmesaan of Romano kaas
vars gemaalde swartpeper

rigtings
1. Berei die pasta volgens verpak aanwysings vir al dente. Reserve ½ k van die kook water voor dreineer.

2. Verhit die olie in `n diep, wye, kleefvrye pan oor medium-hoë hitte vir 1 minuut. Voeg die knoffel, wortels en uie. Cook, roer dikwels, vir 5 minute, of totdat die groente begin sag word. Voeg die ertjies en artisjokke. Cook, roer dikwels, vir 2 minute, net totdat dit verhit word. Voeg die sous daaroor uit. Hou warm oor lae hitte.

3. Voeg die pasta en die basilie om die pan en gooi te kombineer. Voeg `n paar van die voorbehou pasta water te klam indien nodig. Laat sit vir 1 minuut so geure sal saamsmelt. Voeg die kaas en gooi. Dien onmiddellik. Seisoen met peper by die tafel.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 302
Koolhidrate (g): 45
Kalsium (mg): 99
Vesel (g): 8
Omega-3 (g): 0.04
Vitamien D (IE): 0

Maak `n een-pot, diabetes-vriendelike maaltyd wat kokke vir ure sonder enige toesig. Kombineer bloot hoenderborsies, botterskorsie muurbal, kalsium-ryke spinasie, vesel-vol volgraan koeskoes, en `n verskeidenheid van speserye vir `n maklike gereg wat bars met geur.

prep: 20 min
Kok: 8 uur (in stadige oond)
Totaal: 8 uur 20 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
2 witwortels, geskil en gesny in derdes
1 medium botterskorsie muurbal, geskil, in die lengte gehalveer, ontpit en sny in 1 "snye
1 groot rooi ui, in 8 wiggies gesny
1 c appelwyn of appelsap
1 teelepel gedroogde roosmaryn
1 teelepel gedroogde tiemie
1/2 teelepel sout
4 ontbeende, hoender sonder vel bors helftes (6 oz elk)
6 oz babaspinasie (ongeveer 6 c)
2 k gekookte volgraan koeskoes (2/3 koppie droë)

rigtings
1. Reël die witwortels, muurbal, en ui in `n 4- of 5-kwart stadige oond. Gooi die cider oor die groente en sprinkel met 1/2 teelepel van die roosmaryn, 1/2 teelepel van die tiemie, en 1/4 teelepel van die sout.

2. Lê die hoender op die groente en sprinkel met die oorblywende 1/2 teelepel roosmaryn, 1/2 teelepel tiemie, en 1/4 teelepel sout. Bedek en kook oor lae vir 6 tot 8 uur. Roer die spinasie in die warm vloeistof tot verlep.

3. Verdeel die groente in 4 sop bakke. Bo elk met `n hoenderborsie helfte en `n paar kruie. Bo elke bak met 1/2 c van die warm koeskoes.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 396
Koolhidrate (g): 49
Kalsium (mg): 123
Vesel (g): 10
Omega-3 (g): 0.07
Vitamien D (IE): 0

Stuur jou smaakknoppies om die eksotiese Karibiese Eilande. Vars mango, koljander, kalk, en `n tikkie van jalapeno kombineer met sappige coquilles en veselryke swart boontjies vir `n full-gegeurde gunsteling.

prep: 20 min
Kok: 25 min
Totaal: 45 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
1 teelepel Caribbean ruk geurmiddels
12 see kammossels (1 oz elk), verkieslik droog gevang
2 eetl canola olie
1 kan (14 1/2 oz) no-sout-toegevoegde swart boontjies, afgespoel en gedreineer
1 medium tamatie, gekap
3/4 c gekapte rooi soetrissie (ongeveer 1 medium)
1/2 medium rooi ui, fyn gekap
1 klein Jalapeño peper, fyn gekap (dra plastiek handskoene tydens hantering)
1 c blokkies mango
1/4 teelepel fyn komyn
1 eetl gekapte koljander
2 eetl lemmetjiesap
4 kalk wiggies
1/8 teelepel sout
vars gemaalde swartpeper

rigtings
1. Plaas die kammossels op `n werkoppervlak. Druk droog. Stof met die ruk geurmiddels en meng om te bedek eweredig. Tersyde gestel.

2. In `n medium bak, meng die bone, tamaties, soetrissie, ui, Jalapeño peper, mango, komyn, koljander, lemmetjiesap, 1 eetlepel van die canola olie toe en sout en peper na smaak. Meng goed te kombineer. Laat staan ​​om geure te meng.

3. Intussen het Verhit `n pan oor medium-hoë hitte. Voeg die res van 1 eetlepel van canola-olie en hitte vir 1 minuut. Voeg die kammossels om die pan. Kook vir 1 tot 2 minute aan elke kant, 2 tot 4 minute totaal, tot goed regoor bruin en ondeursigtig in die sentrum. Verwyder `n bord.

4. Skep die salsa op 4 borde. Bo met die kammossels. Plaas `n lemmetjie wig op elke bord.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 222
Koolhidrate (g): 23
Kalsium (mg): 58
Vesel (g): 5
Omega-3 (g): 0.75
Vitamien D (IE): 0

Selfs iets so eenvoudig soos dip hoender Koteletten in omega-3-verrykte eiers voor hulle laag kan help om jou voedingstof behoeftes. In hierdie resep, Panko broodkrummels en parmesaankaas dekking tender hoenderborsies. Sit voor saam met vesel-vol gesoteerde escarole en vinkel.

prep: 25 min
Kok: 10 min
Totaal: 35 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
1/2 c wit Panko broodkrummels
1/2 c gekerfde parmesaankaas

Video: Happy Tree Friends Chew

rigtings
1. Voorverhit die oond tot 400 ° F. Smeer `n groot bakplaat met kook spuit. Op `n bord, kombineer die Panko, kaas, en peper. In `n vlak bak, meng die eiers en water en klop met `n vurk. Doop die hoender, `n paar repies op `n tyd, in die eiermengsel en dan in die Panko mengsel, druk om te bedek goed. Plaas op die bakplaat en bedek top van hoender met kook spuit. Bak, draai een keer, vir 10 minute, of totdat `n termometer in die sentrum plaas 160ºF bereik.

2. Intussen het Verhit die olie in `n groot pan oor medium-hoë hitte. Voeg die vinkel-en-uie, verminder die hitte tot medium en kook vir 4 minute, of tot bruin. Voeg die knoffel by en braai vir 1 minuut. Roer die escarole en kook vir 4 minute, of totdat verlepte.

3. Verdeel die escarole mengsel op 4 borde. Bo met die hoenderrepies.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 326
Koolhidrate (g): 17
Kalsium (mg): 249
Vesel (g): 7
Omega-3 (g): 0.11
Vitamien D (IE): 5

Probeer iets nuuts! Dit Indiese-geïnspireerde gereg kombineer vesel-vol lensies en blomkool in `n ligte kerriesous. Skeppie `n lepel van kalsium-ryke jogurt en garneer met vars koljander.

prep: 20 min
Kok: 35 min
Totaal: 55 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
3 teelepel canola olie
4 c blomkool, in klein stukkies gesny (12-16 oz)
1/2 c gekapte ui (1 klein)
1/2 c gekapte wortel (1 medium)
1 c gedroogde bruin lensies
2 teelepel gemaalde knoffel
1 teelepel kerriepoeier
1 1/2 c verlaagde natrium groente sous
1/4 teelepel sout
1/2 c vetvrye gewone jogurt
vars koljander blare

rigtings
1. Verhit `n groot, diep pan oor medium-hoë hitte. Voeg 2 teelepels van die olie. Hitte vir 1 minuut. Voeg die blomkool. Bedek en kook, gooi af en toe, vir 5 minute, of totdat die blomkool liggies is verkool. Verminder die hitte as die blomkool is verbruining te vinnig. Verwyder die blomkool op `n bord. Tersyde gestel.

2. Keer terug die pan tot medium hitte. Voeg die res van 1 teelepel van die olie en die ui en wortel. Cook, roer, vir 3 minute, of totdat die groente begin sag word. Roer die lensies, knoffel, en kerriepoeier. Cook, roer, vir 3 minute om te bedek die lensies met die geurmiddels. Voeg die sous daaroor uit. Bring byna tot kookpunt. Gedeeltelik bedek die pan en verminder die hitte. Prut vir sowat 20 minute, of totdat die lensies is byna sag is.

3. Voeg die blomkool om die pan. Gedeeltelik bedek en prut vir sowat 5 minute, of totdat die blomkool sag en die lensies gaar. Roer die sout

4. Skep in 4 pasta rolbal. Verdeel en skeppie op die jogurt. Versier met koljander.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 240
Koolhidrate (g): 41
Kalsium (mg): 105
Vesel (g): 11
Omega-3 (g): 0.05
Vitamien D (IE): 10

Sayonara, kapokaartappels! Ons knoffelrige botterskorsie muurbal puree is `n gesonde sub vir jou spud drange. Saam met `n suurlemoen-peper korsagtig heilbot filet, het selfs crunchier met omega-3-ryke flaxseeds, jy sal `n restaurant-styl gereg in net 40 minute te skep.

prep: 20 min
Kok: 20 min
Totaal: 40 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
1 sny volgraanbrood
1 houer (20 oz) geskil botterskorsie muurbal
3 groot knoffelhuisies, ongeskil
1 eetlepel grond lijnzaad
1 teelepel suurlemoen-peper geurmiddels
1/4 teelepel sout
2 eetl wit volgraan meel (soos King Arthur)
1 omega-3-verrykte eierwit
1 eetlepel water
4 ontbeende heilbot filet (3 oz elk)
1 eetlepel canola olie
2 eetl nonfat droog melk

Video: Trouble Maker `Trouble Maker` M/V

rigtings
1. Voorverhit die oond tot 375 ° F. Voer `n bakplaat met foelie. Bedek die foelie met kook spuit. Roosterbrood die brood totdat dit is baie skerp. Sit dit eenkant afkoel.

2. Plaas die muurbal en knoffel in `n enkele laag op `n mikrogolf-veilige bakkie. Bedek met kleefplastiek en laat `n vent. Mikrogolf op `n hoë krag, roterende soms, vir sowat 10 minute, of tot baie sag. Verwyder en hou eenkant.

3. Intussen het breek die roosterbrood in klein stukkies. Plaas in die bak van `n voedselverwerker toegerus met `n metaal lem. Proses vir ongeveer 2 minute, of totdat fyn krummels vorm. Meet 3 eetlepels en plaas op `n groot vel waspapier. (Freeze die oorblywende krummels vir `n ander resep.) Voeg die lijnzaad, geurmiddels, en 1/8 teelepel van die sout. Die gebruik van skoon hande, meng met jou vingers. Plaas die meel op `n tweede vel waspapier. In `n vlak bak, meng die eierwit en water en klop met `n vurk.

4. Een op `n tyd, steek elke vis fillet in die meel te bedek nie. Skud die oortollige. (Nie alle van die meel sal gebruik word.) Doop die vis in die eiermengsel en skud die oortollige. Doop die vis in die lijnzaad mengsel bedek eweredig. Plaas op die voorbereide bakplaat. Druk enige oorblywende lijnzaad egalig bo-op die vis. Drup eweredig met die olie. Bak vir 10 minute, of totdat ondeursigtig in die sentrum.

5. Intussen het die oordrag van die muurbal om die bak van `n voedselverwerker toegerus met `n metaal lem. Pop die knoffel uit sy vel en voeg dit by die bak saam met die droë melk en die oorblywende 1/8 teelepel sout. Proses, skraap die bak as dit nodig is, vir ongeveer 2 minute, of tot glad.

6. Verdeel die muurbal op 4 borde. Bo elk met `n vis fillet. Sprinkel op die pietersielie.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 242
Koolhidrate (g): 25
Kalsium (mg): 150
Vesel (g): 4
Omega-3 (g): 0.69
Vitamien D (IE): 0

Hou varklende op die spyskaart! Sitrusvrugte verspreiding en Chipotle peper leen geur aan die gebraaide as dit kook langs botterskorsie muurbal, ui, en rooi peper. Die resultaat is `n soet en pittige gereg wat nie jou bloedsuiker sal piek.

prep: 15 min
Kok: 1 uur
staan: 10 min
Totaal: 1 uur 25 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
2 eetl appelkoos of oranje 100% vrugte verspreiding
1 geblikte Chipotle peper in adobo sous
1 groot ui, in die lengte gehalveer en gesny
1 medium botterskorsie muurbal, geskil, in die lengte gehalveer, ontpit en sny in 2 "stukke
1 rooi soetrissie, in repies gesny
1 eetlepel canola olie
1 ontbeende sentrum; sny varklende gebraaide (1-1 1/4 lbs)
1/4 c vars koljander blare

rigtings
1. Voorverhit die oond tot 400 ° F. In `n klein bakkie, mash saam die vrugte versprei en Chipotle peper. Tersyde gestel.

2. In `n groot oondpan, roer saam die ui, muurbal, paprika, en olie. Druk die groente om die kante van die pan. Plaas die gebraaide in die middel.

3. Braai vir 45 minute tot 1 uur, borsel die gebraaide met die Chipotle mengsel elke 5 minute gedurende die laaste 15 minute van kook. Die braai is gedoen wanneer `n termometer in die sentrum plaas bereik 155 ° F en die sappe helder.

4. Verwyder die gebraaide om `n bord. Laat staan ​​vir 10 minute voor sny. Roer die koljander in die groente en sit voor saam met die gebraaide.

Resep Tip: Stoor enige oorblywende geblikte Chipotle rissies in `n hersluitbare jar in die yskas. Kap die soetrissies en voeg dit met `n paar adobo sous om bredies, chilis, Fajitas en sautés.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 359
Koolhidrate (g): 46
Kalsium (mg): 179
Vesel (g): 4
Omega-3 (g): 0.1
Vitamien D (IE): 0

Geniet jou gunsteling Asiatiese geure met `n nuwe neem op Thai blaarslaai vou. Vir hierdie gereg, kombineer hoender, wortels, water kastanjes, en omega-3 ryke okkerneute en speserye dit met gemmer, scallions, en knoffel. Dan, net die mengsel te laat val op bros slaaiblare, rol dit op en geniet!

prep: 17 min
Kok: 12 min
Totaal: 29 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
2 eetl Hoisin sous
2 eetl rys wyn asyn
1 eetlepel verlaagde natrium sojasous
1 teelepel geroosterde sesame olie
1 lb ontbeende, hoender sonder vel borste, sny in ¼ "blokkies
4 scallions, gekap
2 wortels, gekerfde (ongeveer 1½ c)
1 knoffelhuisie, fyn
1 eetlepel fyngekapte gemmer
¼ k water
2 oz okkerneute, gerooster en grof gekap (½ k)
1 c gesny geblikte water kastanjes
12 Bibb of Boston slaaiblare

rigtings
1. In `n medium bak, roer saam die Hoisin, asyn, sojasous en olyfolie. Roer die hoender, gooi om te bedek. Laat staan ​​10 minute.

2. Verhit `n kleefvrye pan bedek met kook spuit oor medium hitte. Verwyder die hoender uit die marinade met `n gaatjieslepel uit. Behou die marinade. Cook hoender vir 5 minute, roer, tot bruin. Voeg die scallions, wortels, knoffel en gemmer by en kook vir 3 minute, of tot sag. Roer die voorbehou marinade en die water. Cook, wat tot kookpunt en voortdurend geroer word, vir 1 tot 2 minute, of tot verdik. Roer die okkerneute en water kastanjes.

3. Plaas 3 slaaiblare op elk van 4 plate en vul met ¼ k van die hoender mengsel.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 293
Koolhidrate (g): 16
Kalsium (mg): 68
Vesel (g): 3
Omega-3 (g): 1.42
Vitamien D (IE): 0

Pasta en vleis is welkom op ons plan. Gekraakte swart peper en knoffel seisoen die flank steak, wat meng met vesel verpak penne en soet gekarameliseerde uie vir `n vul ete. Top met kalsium-ryke geskeer parmesaankaas vir `n lekker, gourmet afwerking.

prep: 20 min (sluit steak geurmiddels)
Kok: 50 min
staan: 10 min
Totaal: 1 uur 20 min
Genoeg vir: 4- Bediening = 1/4 resep

bestanddele
3/4 lb flank steak
2 eetl gekraak swartpeper
2 knoffelhuisies, fyn
1 eetlepel canola olie
1 groot geel ui, in skywe gesny
1 rooi ui, in skywe gesny
2 eetl balsemiekasyn
1 c verlaagde natrium vleis sous
8 oz penne pasta (soos Barilla Plus)
6 oz baba arugula
geskeer parmesaankaas

rigtings
1. Voorverhit die braaikuiken. Plaas die flank steak op die rak van `n braaikuiken pan en bedek alle kante met die peper en knoffel. Laat staan ​​sowat 10 minute.

2. Verhit die olie in `n groot pan oor medium-hoë hitte. Kook die uie vir 8 minute, of tot ligbruin. Verminder die hitte tot medium-laag en voeg die asyn te blus. Roer die sous by, bedek en kook vir 15 minute, of totdat die uie is baie sag en bruin. Verwyder van die hitte.

3. Berei die pasta volgens verpak aanwysings, dreineer, en plaas in `n groot bak.

4. Intussen het twis die steak, 4 duim van die hitte, vir 12 minute, of totdat `n termometer in die sentrum plaas registreer 145 ° F vir medium rare, 160 ° F vir medium, of 165 ° F vir goed gedoen. Laat staan ​​vir 10 minute, dan sny in dun repies.

5. Roer die arugula in die uie. Voeg die pasta en meng om te bedek. Voeg die steak stroke en top met die kaas.

Resep Tip: Flank steaks is dikwels meer as 1 £ Sny die gedeelte wat jy nodig het vir hierdie resep en vries die res vir later gebruik.

voedingswaarde Opsomming
Kalorieë: 424
Koolhidrate (g): 54
Kalsium (mg): 120
Vesel (g): 5
Omega-3 (g): 0,14
Vitamien D (IE): 0