5 Super-eenvoudige oefeninge om hardlywigheid te verlig

Deur Jennifer Bayliss

Hardlywigheid veroorsaak dikwels probleme of pyn wanneer jy gaan na die badkamer - en om sake te vererger, kan dit `n, Ahem, ongemaklike onderwerp te bespreek, maak verligting selfs meer ontwykende. Die goeie nuus is dat doen alledaagse dinge soos drink meer water, om meer vesel te eet meer vrugte en groente, die vermindering van stres, en beweeg meer kan help verlig hardlywigheid. Oefening, byvoorbeeld, is reeds gewys dat nuttig in die verbetering van die doeltreffendheid van die spysverteringskanaal deur die vermindering van die bedrag van die tyd wat dit neem kos om te beweeg deur middel van die dikderm wees. Maar jy hoef nie `n Zumba vegter wees of oefen fanaties om dinge beweeg in die regte rigting te kry - probeer hierdie maklike hart, joga, en bekkenbodem oefeninge om hardlywigheid te verlig vandag:

cardio

Beweeg meer gaan `n lang pad wanneer dit kom by `n verblyf gereelde. Oefening verhoog jou asemhaling en hartklop en stimuleer jou spiere en senuwees, wat jou liggaam funksioneer meer doeltreffend help. Daarbenewens, verander die lewenstyl wat oefening meebring kan natuurlik lei tot `n hoër water inname, `n verbeterde dieet, en verminder stres. Die beste deel? Of dit nou draf, Zumba, of dans in die sitkamer, sal enige oefening doen! Of net loop.

Stap Workout Opwarm deur loop op jou normale tempo vir ongeveer 5 minute, dan haal die tempo. Werk tot ten minste 30 minute van flink stap per dag. Bring die tempo weer af aan die einde van jou wandel en doen `n paar sagte strek. As jy nie in staat is om `n volle 30 minute se stap, versprei mini-vlakke in jou hele dag te doen. Stap 10 tot 15 minute `n paar keer elke dag kan net so effektief wees.

joga

Sekere joga inhou kan nuttig wees omdat hulle stres te verminder en die verhoging van die bloed vloei na die spysverteringskanaal, wat die ingewande stimuleer om `n kontrak. Hier is twee maklike strek jy kan oggend, middag of aand te doen:

Kat en koei Pose Kom tot `n hande en knieë posisie op die vloer, die plasing van jou knieë onder jou heupe en die styging van jou polse direk onder jou skouers, palms op die vloer. Jou vingers moet vorentoe wys. Maak seker jou kern.

• Kat Fase: Liggies getuig en snoepie jou stert onder, met behulp van jou maag spiere op jou rug stoot die rigting van die plafon, die maak van die vorm van `n woedende kat. Hou hierdie posisie vir 10 tot 30 sekondes as jy jou nek verleng, sodat jou kop te bereik in die rigting van jou bors.
• Koei Fase: Die gebruik van die abdominale en lae rug spiere, inasem as jy jou stert in die rigting van die plafon tip, die verhoging van die boog in jou middel en lae rug. Laat die maag te rek na die vloer. Hou hierdie posisie vir 10 tot 30 sekondes voordat hy terugkeer na jou begin posisie.

Herhaal die volgorde van die beweeg 10 keer.

Wind verligting Pose Begin deur plat op jou rug met `n neutrale ruggraat. Bring jou regterbeen op die rigting van jou liggaam, buig die knie. Gebruik jou arms, liggies trek die regterbeen in die regterkant van jou liggaam. Hou vir 10 tot 30 sekondes, dan is die been te laat. Herhaal die oefening aan die linkerkant, dan herhaal met albei na die bors getrek in bene.

Bekkenbodem Oefeninge

Die bekkenbodem is `n groep van spiere wat die organe binne die pelvis en laer buik ondersteun. As jy bekkenbodem disfunksie, kan jy sukkel om die koördinering van die spiere wat nodig is om te gaan na die badkamer. Hier is twee skuiwe te probeer:

Diep Squat Pose Met voete effens wyer as heupwydte van mekaar af, die behoud van jou enkel en knie in `n vertikale stapel (shin is vertikale), skarnier terug by jou heupe en verlaag jou boude terug en af ​​na die grond. Wil jy dalk `n stoel gebruik aanvanklik te help as jy begin om die gluteale spiere vuur kry. Gaan af so ver as jy kan is terwyl die handhawing van die vertikale shin posisie. Jy mag opmerk dat jou bolyf vorentoe beweeg nogal `n bietjie meer as wat jy kan gebruik om met `n gereelde hurk. Dis okay! Terug na begin en herhaal 10 keer.

vorentoe Lunge Hou jou bolyf regop met jou skouers terug en ontspanne, ken op (kies `n punt in die voorkant van jou te staar, sodat jy nie hou afkyk). Maak seker jou kern en stap vorentoe met een been, die verlaging van jou heupe totdat albei knieë gebuig teen ongeveer `n 90-grade hoek. Maak seker dat jou voor knie is direk bo jou enkel, nie te ver uitgestoot, en maak seker dat jou ander knie nie die vloer te raak. Hou die gewig op jou hakke as jy terug stoot na die beginposisie. Voer 5 herhalings, hou die longe posisie op jou laaste herhaling vir 5 sekondes, terwyl jy regtig konsentreer op kontraktering die gluteale spiere van jou agterste been. Terwyl hy nog in die longe posisie, uit te voer 5 vlak polse. Herhaal aan die ander kant.

Jennifer Bayliss is `n fiksheidskundige en afrigter by Everyday Health. Sy is `n gesertifiseerde krag en kondisionering spesialis deur die Nasionale krag en kondisionering Association, en `n AFAA gesertifiseerde persoonlike afrigter. Sy het `n BS en MS in oefenkunde.