Jou 3-dag dieet herstel

Of dit nou die Vrydagoggend ná Thanksgiving, of die Maandag ná `n naweek van `n bietjie te veel Genieten, baie van ons het hierdie pad voor voel: Ugh! Ek blaas my dieet. Wat nou?

Voordat jy besluit om jou probleme te begrawe in `n plaat van koekies en terugval op `n leeftyd van trek koord broek, gebruik ons ​​eenvoudige 3-dag aksieplan om die kalorie skade ongedaan te maak en maak `n nuwe begin. Ons vertel jou wat om te eet, wanneer om te eet, hoe om te stamp up kalorie brand-en gee jou die motiverende gereedskap wat jy nodig het om vinnig weer op dreef te kry.

Soos baie vroue, kan jy wakker voel vet, opgeblase, en kwaad vir jouself vir oordoen dit terwyl die viering van die vakansie.

Wat om te doen: Hou op klop jouself. "Die eerste ding wat ek vir mense vertel is jou eie grootste vyand te wees nie, nie super krities te wees," sê kliniese sielkundige Nancy Molitor, PhD, openbare onderwys koördineerder vir die American Psychological Association. "Wanneer jy op jouself, dit is nie die kos nie, dis jy wat jy sukkel. Erken jy dit oordoen en eerlik wees, maar erken dat jy mens is."

Positiewe mantra: Gister was `n uitdagende dag. Ek kan vandag `n nuwe begin te maak.

Wat jy ook al doen, moenie ontbyt oorslaan, want dit kan jy die opstel van later ooreet in die dag, spreek Andrea Spivack, RD, LDN, mediese voeding terapeut by die Stunkard Weight Management Program aan die Universiteit van Pennsylvania Skool vir Geneeskunde.

Wat om te doen: Fix `n gesonde ontbyt. A vul, goed gebalanseerde ontbyt soos hierdie een het net 400 kalorieë:

• Gooi 1 k Kashi Go-Lean graan in `n bak.
• Top met 1 c bloubessies (gevries is net so goed soos vars).
• Sprinkel met 2 eetl okkerneute.
• Voeg 1 k laevet of vetvrye melk.

Nou dat jou dag aan die gang is, jy kan jouself vertel, Ek nodig het om `n paar pond te laat val so ek sal kyk wat ek eet hierdie week. Maar `n algemene wens is nie geneig om te die resultate wat jy wil gee. Molitor beveel opstel van `n redelike, beton doel en die skep van `n plan wat jou sal help om dit te bereik. Maak seker dat jy neer te skryf jou doelwitte-it`ll maak jy meer geneig om te verbind tot hulle.

Wat om te doen: Doel om 1 pond te verloor in die volgende week. Om dit te doen, sal jy jou daaglikse kalorie-inname te verminder deur 200 tot 300 kalorieë en brand af 200 tot 300 kalorieë per dag vir `n gemiddelde weeklikse tekort van 3500 kalorieë, sê David B. Sarwer, PhD, kliniese sielkundige en direkteur van die Stunkard gewig Program aan die Universiteit van Pennsylvania Skool vir Geneeskunde. As jy gewoonlik oefen 3 dae per week, voeg `n ekstra dag. As jy nie `n gereelde oefeningen, en probeer dan om te loop vir ten minste 5 minute, 3 keer per dag om te begin-dit is okay om te begin klein enige klein beweging voeg tot kalorieë verbrand.

Positiewe mantra: Ek sal dit eendag op `n slag.

Eet `n middagete soos hierdie een wat gepak met gevoel vol groente en bevredigende proteïen.

Mediterreense Wrap

• 1 LG volgraan tortilla
• 2 eetl-knoffel gegeurde hummus
• 1/4 c gebraai soetrissie repies
• 4 snye geroosterde kalkoen bors (of lae natrium deli Turkye)
• 2 eetl gekapte vars kruisementblare
• 1/4 c blaarslaai

Plaas die tortilla plat op groot snyplank. Lepel hummus eweredig oor tortilla om binne 1/2 "van rand. Rissies Lê eweredig oor hummus. Layer op Turkye snye. Besprinkel met kruisement. Layer op slaaiblare. Vou in kante en dan rol te draai vorm. Sny skuins in die helfte. Bedien onmiddellik of draai styf in kleefplastiek en verkoel Totaal kalorieë. 323

Dit is `n goeie tyd om te begin te meld jou kos kalorieë in `n tydskrif of online dagboek.

Wat om te doen: Skryf neer wat jy eet. Begin van `n voedsel dagboek is `n navorsingsgebaseerde bewys gewigsverlies tegniek. As jy `n voedsel dagboek nog nooit voorheen gehou, probeer voorkoming se gratis My Gesondheid Tracker instrument en begin te meld kos kalorieë en gedeeltes. As jy kos kalorieë voor aangeteken, begin weer op te spoor wat jy eet en hoeveel. Jeannie Gazzaniga-Moloo, PhD, RD, woordvoerder vir die American Dietetic Association, sê die behoud van `n voedsel dagboek help jou terug te kry om aanspreeklikheid. "Dit verhoog bewustheid en kry jy gefokus op eet gesonder kos."

Positiewe mantra: Ek overate vir `n dag of twee en is terug na my gesonder gewoontes.

Jy kan voel Middag hongerpyne en bekyk wat oorskiet pampoen pastei in die yskas. Voordat jy bereik vir `n sny, haal diep asem en bepaal wat jou liggaam nodig het.

Wat om te doen: Hou honger onder beheer. Drink `n glas water en wag sowat 10 minute om te bepaal of jy werklik honger. Dit is maklik om honger verwar dors, notas Dee Sand Quist, RD, woordvoerder vir die American Dietetic Association. As jy nog steeds honger, het `n klein happie. Navorsing het getoon dat die eet van gereelde maaltye of versnaperinge elke 3 tot 4 ure kan jy hou van ooreet.

Graham cracker snack

• 3/4 c druiwe
• 2 Graham cracker blokkies
• 8 oz water

Totale kalorieë: 137

`N Gesonde ete beteken nie jy hoef te slaaf in die kombuis vir ure. Hierdie maklike resep is gereed in minder as 10 minute.

persoonlike pizza

• Top 1 geroosterde volgraan pita met 1/2 c gekapte tamaties, 1/4 c gekerfde deel-afgeroomde mozzarella, 1/2 c gebraaide hoenderborsies, en 1/4 c gekapte songedroogde tamaties.
• Sprinkel met gemaalde knoffel en origanum.
• Plaas onder oond braaikuiken tot borrelende.

Totale kalorieë: 396

As jy enige oefening nie vandag gekry het nie, gaan vir `n 10-minuut loop na ete. Stap na die eet kan help verlig maag opblaas.

Dit kan `n gevaarlike tyd vir laat in die aand Snackers wat bereik vir voedsel uit verveling, emosie, of uitputting wees. Jy kan die versoeking heeltemal te vermy deur jou tande te borsel en slaan die sak!

Wat om te doen: Kry ten minste 7 ure slaap. Genoeg slaap is een van die beste dinge wat jy kan doen om weer op dreef te kry nadat ooreet, sê Sand Quist. Navorsing toon daar bande tussen onvoldoende slaap en vetsug. `N Studie van Case Western Reserve University of oor 68.000 middeljarige ouderdom vroue het bevind dat diegene wat geslaap 5 of minder ure was 32% meer geneig om groot gewigstoename ervaar, en 15% meer geneig om vetsugtig te word, as diegene wat `n gemiddeld van geslaap 7 uur.

Positiewe mantra: Ek is verbind tot die versorging van myself en my gesondheid-Ek is dit werd!

Onthou, moenie ontbyt oorslaan! As jy nie daarvan hou om eerste ding eet in die oggend, net begin met `n stukkie van die vrugte en iets meer substansieel, soos hawermout met melk, `n uur of so later het. As jy wag vir middagete te eet, sal jou honger jou wilskrag oorheers en jy sal minder geneig om gesonde keuses te maak. Meng hierdie bestanddele vir `n grondboontjiebotter en piesang smoothie:

• ½ k vetvrye melk
• ½ k vetvrye gewone jogurt
• 2 eetl romerige natuurlike ongesoute grondboontjiebotter
• ¼ baie ryp piesang
• 1 eetlepel heuning
• 4 ysblokkies

Totale kalorieë: 410

As deel van jou dieet herlaai, sal jy nodig het om te verbind tot die maak van oefening `n gereelde deel van jou daaglikse skedule.

Wat om te doen: Maak `n oefening pact met jouself. Oefening binne `n dag of twee van ooreet sal help herfokus jy op jou gesonde leefstyl plan, sê Gazzaniga-Moloo. Maak seker dat jou fiksheid skedule behels aktiwiteite wat jy lief is om te doen-soos stap, dans, of ysskaats-en vertel iemand oor jou plan, sê Molitor. Jy sal meer geneig om te hou by jou oefensessie as jy dit geniet en het iemand anders hou julle verantwoordelik wees. Beter nog, uit te werk met `n buddy! Hier is meer oor hoe oefen met `n buddy kan jou help om meer gewig te verloor vinniger.

Positiewe selfspraak kan jou help om te bly op die regte spoor en bereik jou doelwitte te bereik. Post motiverende boodskappe in `n plat gesig om gefokus te bly.

Wat om te doen: Omring jouself met aanmoediging. Plaas inspirerende foto`s rondom jou werkspasie, in jou motor, en op jou huis yskas. Plak `n boodskap soos "Ek kan dit doen!" aan die agterkant van jou selfoon of die opstel van jou rekenaar se screensaver met `n gunsteling aanhaling.

Positiewe mantra: Dit is `n dapper ding wat ek doen. Ek is volwasse en verantwoordelik. Ek het die vermoë om te beheer wat ek eet.

As jy nie pak jou middagete vandag of nodig het om te eet op die vlug, geen bekommernisse. Jy kan nog steeds iets van die drive-thru wat nie ontspoor jou dieet aan te gryp.

Wat om te doen: Wanneer jy in die gesig gestaar is met `n kitskos spyskaart, kies `n slaai met hoender (kleedkamer aan die kant) en hou die ekstra beleg soos spek stukkies en croutons. Ander goeie opsies sluit in `n veggie burger, `n sous sop, of `n kalkoen toebroodjie.

Soms moet jy daardie dae wanneer jy altyd op die pad. Onthou om te hervul en rehidreer so jy hoef nie te vind jouself honger later in die dag. As jy naby `n Starbucks, neem `n koppie koffie snack breek.

• Bestel `n lang afgeroomde latte.
• Bind dit met verminderde-vet Kaneel Swirl Coffee Cake.
• Drink ten minste 8 oz water.

Totale kalorieë: 390

Wanneer jy honger en moeg is, is dit maklik om jou aandete te vinnig eet, wat veroorsaak dat slegte spysvertering en die waarskynlikheid dat jy sal wil hê om te gaan vir sekondes. Dit neem jou liggaam ten minste 20 minute om te registreer dat jy tevrede is.

Wat om te doen: Dink met jou maag. Hou van ooreet by dinee deur stadig kou, om jou vurk neer tussen byt, en vul op water of lae-kalorie drank. Maak seker dat jy by die tafel sit-TV af! -tot vermy breinlose eet. Aanskakel van die buis, terwyl eet saam met familie bied ook `n geleentheid vir gesprek en inhaal.

Hoender Slaai Wraps

• Versprei 6 Bibb blaarslaai blare met 2 eetl hummus en top met 3 oz gesny geroosterde hoender en 2 eetl okkerneute.
• het ook 1 c frambose en 6 klein volgraan beskuitjies.

Totale kalorieë: 405

Positiewe mantra: Ek sal myself nie stop om die punt daarvan om ongemaklik.

Ontspan en brand `n paar kalorieë deur te kyk na `n gunsteling TV Sitcom.

Wat om te doen: Beloon jouself met `n komedie breek. Navorsing toon dat lag vir 10 tot 15 minute oor 40 kalorieë kan brand. Dit is `n klein aantal deur self, sê fiksheidskundige Chris Freytag, skrywer van voorkoming se 2-Week Totaal Body Turnaround, maar `n daaglikse laggie kon voeg tot `n verlies van sowat 4 pond oor `n jaar!

Jy het dit gemaak deur die eerste 3 dae! Dink na oor wat jy gedoen het en wees trots op jou toewyding.

Wat om te doen: Klop jouself op die skouer. Kliniese sielkundige Suzette Glasner-Edwards, PhD, van die UCLA School of Medicine, beveel beloon jouself vir die vashou met jou gesonde plan. Net nie jouself te beloon met kos! Neem `n borrel bad, geniet `n strelende koppie kruietee, bel die vriend wat jy het al beteken om die bande met, of vra `n geliefde vir 5 minute terug massering.

Positiewe mantra: Ek verdien dit!

Baie geluk! Jy het net die 3-dag dieet Recovery plan voltooi! Jou broek moet `n bietjie losser nou voel! Wat is volgende?

• Voortgaan om jou kalorieë dop en gereeld te oefen.
• Bly op `n gereelde oefening roetine. Oorweeg dit om by `n groep oefening klas-doen kan jou help om verantwoording om jou oefensessie skedule te bly.
• Neem `n oomblik nou om jouself te klop op die skouer, en onthou vandag se positiewe mantra: Streef na vooruitgang, nie volmaaktheid.