18 Crazy-gesonde ontbyt hartlike genoeg vir aandete

Wild bloubessies is vol rimpel-gevegte antioksidante en vesel. Maaskaas en nonfat Griekse jogurt voeg byna 20 g proteïen.

PREP TYD: 10 minute
TOTAAL: 25 minute
Porties: 4

2 c bevrore wilde bloubessies
1 c maaskaas
1 c Fage 0% jogurt
1 c hele koringmeel
½ k water
¼ k suiker
3 eiers
Sap van 1 suurlemoen

Video: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer

1. kombineer die bloubessies, water, en suiker in `n kastrol en kook oor lae hitte vir 10 minute, roer dikwels, totdat die bloubessies begin om uitmekaar te breek.
2. Klits saam die maaskaas, jogurt, eiers, en suurlemoensap. Meng die koeksoda, meel, en sout. Roer die meel mengsel in die melkery en meng net genoeg om te meng.
3. HEAT `n pan oor medium-lae hitte. Rok met kleefwerende middel en voeg beslag in groot lepels (ongeveer ¼ koppie). Flip wanneer die tops begin borrel, 3 tot 5 minute, en kook die ander sykant tot bruin. Sit voor saam met die warm compote.

VOEDING (Per porsie) 315 cal, 19 g pro, 50 g koolhidraat, 6 g vesel, 7.2 g vet, 2,8 g sit vet, 197 mg natrium

Hierdie heerlike frittata sluip in ¾ koppie donker blaargroente, wat kan help om jou risiko van kanker te verminder.

PREP TYD: 5 minute
TOTAAL: 40 minute
Porties: 6

1½ eetlepel olyfolie
2 LG soet uie, in dik skywe gesny
1 teelepel growwe sout
¼ teelepel peper
2 teelepel balsamiese asyn
1¼ c blokkies gesny (½ duim) gaar aartappels
¾ k gekookte groente, soos mosterd of boerenkool, gekap
2 snye spek, gaar en verkrummel (opsioneel)
8 LG eiers, geklits

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F.
2. HEAT die olie oor matige hitte in `n 10-duim oondvaste pan. Voeg die uieskywe, ½ teelepel sout en ⅛ teelepel van die peper. Cook, draai met `n tang, tot goed bruin, sowat 10 minute. Besprinkel met die asyn by en kook 1 minuut langer.
3. Voeg die aartappels, groen, spek (indien gebruik), en die res van ½ teelepel sout en ⅛ teelepel peper. Gooi die eiers oor die groente en roer om te meng. Kook oor matige hitte tot die mengsel begin stel, sowat 3 minute.
4. Plaas die pan in die oond en bak vir 15 minute, of tot gestol. Laat 5 minute staan, dan Keer uit op `n bord. Sny in wiggies te dien.

VOEDING (Per porsie) 213 cal, 11 g pro, 18 g koolhidraat, 2 g vesel, 11,3 g vet, 2,9 g sit vet, 558 mg natrium

Eiers verpak met hard-to-get voedingstowwe, soos kanker breker cholien en luteïen, wat kan help om te verhoed dat makulêre degenerasie.

PREP TYD: 10 minute
TOTAAL: 35 minute
Porties: 4

6 eiers
⅓ c gesny seldery
⅓ c ligte mayonnaise
Sout en peper
8 snye hele graan brood
8 snye gekookte kalkoen spek
8 groen blaar blaarslaai blare
4 snye tamatie

1. Plaas die hele eiers in `n groot sucepan en bedek met 1 ½ liter water. Bring tot `n prut oor hoë hitte. Onmiddellik afgeskakel is die branders en wag 10 minute. Dreineer en hardloop koue water oor die eiers te kook stop.
2. skil die eiers en kap. Kombineer met die seldery en mayonnaise- geur met sout en peper.
3. In die oggend: Roosterbrood die brood terwyl die verhitting van die spek in `n mikrogolf. Versprei 2 eetlepels eier slaai op 1 roosterbrood sny en top met die spek, blaarslaai, tamatie, en die res van roosterbrood. Verkoel oorblywende eier slaai vir ander etes.

VOEDING (Per porsie) 213 cal, 13 g pro, 7 g koolhidraat, 1 g vesel, 14,6 g vet, 3,7 g sit vet, 449 mg natrium

Spinasie is `n voeding reus, en rooi soetrissies verpak met vitamiene C en A, wat `n kragtige-siekte veg antioksidante wat kan help om kanker te beveg is.

PREP TYD: 10 minute
TOTAAL: 20 minute
Porties: 1

2 eetl gekapte ui
2 eetl gekapte rooi soetrissie, plus meer vir garnering (opsioneel)
2 eetl gekapte sampioene
1 c vars spinasie
1 eetl gekapte jalapeno peper (dra plastiek handskoene tydens hantering)
1 eetlepel gekerfde mozzarella, verdeel
2 eierwitte, liggies geklits

1. Verhit `n medium kleefvrye pan bedek met kook spuit oor medium hitte. Kook die ui vir 2 minute, of tot sag. Roer die paprika en mushroom- kook vir 2 minute, of tot sag. Voeg die spinasie by en kook, bedek, vir 2 minute, of totdat verlepte. Roer die jalapeno. Die oordrag van die groente op `n bord. Strooi die helfte van die mozzarella en bedek met `n deksel om warm te bly.
2. Gooi die eierwitte in dieselfde pan bedek met kook spuit. Kook tot die eiers net ingestel in die sentrum, kantel die pan en die opheffing van die kante van die omelet met `n spatel om jou te laat die rou gedeelte vloei onder, sowat 3 minute. Strooi die oorblywende mozzarella en die groente meer as die helfte van die omelet. Vou die omelet oor die vul en oor te dra aan `n bord. Garneer met soetrissie, indien die gebruik van.

VOEDING (Per porsie) 80 cal, 10 g pro, 7 g koolhidraat, 2 g vesel, 1.7 g vet, 0,9 g sit vet, 194 mg natrium

Hierdie pannekoeke kombineer volgraan meel met all-purpose meel om te sluip in ekstra vesel op die top van die reeds-veselryke aarbeie en piesangs.

PREP TYD: 12 minute
TOTAAL: 25 minute
Porties: 4

BOLAAG:
1 c aarbeie, in skyfies gesny
1 piesang, gesny
4 eetlepels suiker vrye esdoringstroop

PANNEKOEKE:
1 c vetvrye of 1% lae-vet maaskaas
4 LG eiers
1 baie ryp piesang
½ meel c all-purpose
¼ k hele koringmeel
4 eetlepels botter of trans-vrye margarien, gesmelt
¼ k 1% melk

1. Om die TOPPING maak Roer saam die aarbeie, piesang, en stroop in `n medium bak. Tersyde gestel.
2. Om die pannekoek bak: Meng die maaskaas, eiers, en piesang in `n blender net tot glad. Plaas in `n groot bak. Roer die meel en botter. Voeg genoeg melk om `n dun beslag te maak.
3. COAT `n kleefvrye roosterkoek of pan met kook spuit. Drop die beslag met 3 eetlepels op die rooster vir elke pannekoek, maak `n totaal van 16. Flip die pannekoek toe borrels verskyn bo-op. Kook vir 1 minuut of tot bruin.
4. DIVIDE die pannekoek onder 4 borde. Skep die bolaag oor die pannekoeke.

VOEDING (Per porsie) 387 cal, 17 g pro, 43 g koolhidraat, 4 g vesel, 17,4 g vet, 9,2 g sit vet, 416 mg natrium

Hierdie heerlike resep is vol maer proteïen en aartappels. Hoewel Spuds kry `n slegte rap, hulle is vol van vitamiene C en-immuniteit bevordering B6, wat baie mense te kort skiet op.

PREP TYD: 10 minute
Totale tyd: 36 minute
Porties: 4

3 onse pancetta, grof gekap
1 eetlepel groente-olie
1 med ui, gemaalde
½ rooi soetrissie, fyn
2 c blokkies gaar Turkye
2 c blokkies gaar aartappels
¼ k gemaalde sondroogtamaties
1 eetlepel gemaalde pietersielie
⅛ teelepel swartpeper
Knippie growwe sout
½ teelepel pluimvee speserye, gekoopte of tuisgemaakte

1. COOK die pancetta in die olie in `n groot swaar pan oor matige hitte tot bros, sowat 4 minute.
2. Voeg die ui en soetrissie by en kook totdat die ui is bleek goue.
3. Voeg die kalkoen, aartappels, songedroogde tamaties, pietersielie, swartpeper en sout. Druk af met `n wye spatel en kok, ontbloot, sonder om te roer, vir sowat 10 minute, of totdat `n bruin kors vorm op die bodem. Draai die hash en braai die ander kant vir sowat 10 minute.

VOEDING (Per porsie) 174 cal, 20 g pro, 22 g koolhidraat, 3 g vesel, 0,7 g vet, 0,2 g sit vet, 137 mg natrium

Moenie bang wees om natuurlike grondboontjiebotter slather op hierdie heerlike toebroodjie-studies toon dat die eet van grondboontjies jou risiko van koronêre hartsiekte kan verlaag word.

PREP TYD: 5 minute
TOTAAL: 15 minute
Porties: 2

1 LG piesang
1½ eetlepel laevet geklopte room kaas
1½ eetlepel grondboontjiebotter
1 eetlepel heuning
N knippie sout
4 snye hele graan brood

1. SUT af `n kwart van die piesang en mash in `n bak met `n fork- opskudding in die roomkaas, grondboontjiebotter, heuning, en sout. Versprei oor 2 snye brood.
2. COAT `n groot pan met kook spuit en plaas oor medium-hoë hitte. Sny die oorblywende piesang in die lengte en dan in die helfte dwars. Plaas die piesang helftes in die pan en kook tot gekarameliseerde. Reël die piesangs oor die roomkaas en top met die res van die brood.
3. BESTRYKTOEDIENING uit die pan, voeg `n Spritz meer kook spuit, en plaas oor medium hitte. Voeg die toebroodjies en kook tot bruin aan albei kante.

VOEDING (Per porsie) 318 cal, 12 g pro, 50 g koolhidraat, 6 g vesel, 9.8 g vet, 2,6 g sit vet, 374 mg natrium

Gepak met `n lae-vet Cheddarkaas, kan hierdie Burrito help om diabetes- twee porsies van lae-vet suiwelprodukte veg `n dag kan die kans van insulienweerstand sny met 20%.

PREP: 4 minute
TOTAAL: 6 minute
Porties: 1

2 eiers
1 c bevrore gemengde groente (swart boontjies, rissies, koring)
1 volgraan tortilla (10 "deursnee)
½ k laevet gekerfde cheddarkaas
¼ k salsa

1. Klits die eiers in `n medium bak. Roer die gemengde groente. Smeer die mengsel op `n magnetron plaat bedek met kleefwerende middel.
2. MICROWAVE vir 1 minuut. Roer met `n vurk en mikrogolf weer totdat die eiers gaar is.
3. Skep in die tortilla. Top met gekerfde kaas en salsa. Vou, en roll.

VOEDING (Per porsie) 466 cal, 38 g pro, 60 g koolhidraat, 9 g vesel, 15,5 g vet, 5,7 g sit vet, 1269 mg natrium

Pampoen voeg `n ryk, soet draai om wafels, en dit is gepak met figuur-vriendelike vesel en vitamien A.

PREP TYD: 13 minute
TOTAAL: 35 minute
Porties: 8

5 eierwitte
1½ k volgraan deeg meel

Video: The Great Gildersleeve: Fishing Trip / The Golf Tournament / Planting a Tree

1. COAT `n kleefvrye wafel yster met kook spuit. Voorverhit volgens die vervaardiger se.
2. Plaas die eierwitte in `n mengbak en klop op `n hoë tot stywe punte vorm.
3. Klits die meel saam, bakpoeier, koeksoda, kaneel, en sout in `n medium bak. Klits in die soja melk, pampoen, heuning, olie, en vanielje net tot gemeng. Liggies vou in die eierwitte tot net gemeng.
4. Skep ½ koppie deeg op die bodem roosters, wat twee derdes van die roosters. Maak die yster en bak volgens die vervaardiger se.
5. Verwyder die wafel van die yster versigtig met behulp van `n rubber spatel. Herhaal met die res van die beslag.

VOEDING (Per porsie) 173 cal, 5 g pro, 30 g koolhidraat, 4 g vesel, 4.1 g vet, 0,3 g sit vet, 395 mg natrium

Tamaties maak hierdie resep vars en heerlike, en hulle ook gepak met kanker veg likopeen.

PREP TYD: 10 minute
TOTAAL: 20 minute
Porties: 4

5 teelepel extra-virgin olyfolie
4 oz verpak spinasie (4 c)
2 (6 duim) die hele graan pitas, horisontaal gehalveer
2 LG pruimtamaties, in dun skyfies gesny
4 LG eiers
¼ teelepel sout
¼ teelepel vars gemaalde swartpeper
2 oz verminderde-vet fetakaas, gekrummel (⅓ koppie)

1. Verhit die oond tot 450 ° F.
2. HEAT 1 teelepel van die olie in `n groot kleefvrye pan oor medium hitte. spinasie by te voeg, in groepe, indien nodig, en kook tot verlepte, 2 tot 3 minute.
3. BRUSH binnekant van elke pita ronde met 1 teelepel olie. Plaas pita rondes, geoliede kant na bo, op `n groot bakplaat en bak totdat begin bruin, sowat 5 minute. Haal uit die oond.

Video: The Great Gildersleeve: Gildy Gets Eyeglasses / Adeline Fairchild Arrives / Be Kind to Birdie

VOEDING (Per porsie) 250 cal, 13 g pro, 21 g koolhidraat, 3 g vesel, 13 g vet, 3,5 g sit vet, 500 mg natrium

Hierdie vrugtige resep sal jy vul en die bevordering van gesondheid vel op dieselfde tyd. Aarbeie bevat rimpel breker vitamien C, en amandels is ryk in vitamien E, wat die vel hydra van binne na buite.

PREP TYD: 5 minute
TOTAAL: 15 minute
Porties: 1

1 eier
¼ k vetvrye melk
¼ teelepel fyn kaneel
1 sny volgraan brood
1 teelepel trans-vrye margarien
½ k gesnyde aarbeie
2 eetl gesny amandels, gerooster

1. Klits die eier in `n vlak bak met die melk en kaneel. Steek albei kante van die brood in die eiermengsel.
2. MELT die margarien in `n kleefvrye pan oor medium hitte. Kook die brood vir sowat 2 tot 3 minute per kant of tot goudbruin. Sny in die helfte skuins. Plaas die helfte op `n bord. Top met die helfte van die aarbeie en amandels. Bedek met die ander heildronk helfte en die oorblywende aarbeie en amandels.

VOEDING (Per porsie) 304 cal, 16 g pro, 26 g koolhidraat, 5 g vesel, 16 g vet, 3,2 g sit vet, 268 mg natrium

Avokado`s maak hierdie taco ryk en romerige, en hulle is een van die beste bronne van maag plat te slaan mono-onversadigde vet.

PREP TYD: 10 minute
TOTAAL: 15 minute
Porties: 4

1 Hass avokado, geskil, ontpit en in blokkies gesny
1 pruim tamatie, gekap
¼ sm wit ui, gekap
1 eetlepel gekapte vars koljander
½ teelepel sout
4 eiers
4 eierwitte
2 onse gekerfde 50% verminderde-vet skerp cheddarkaas
¼ teelepel swartpeper
1 teelepel olyfolie
8 koring tortillas

1. kombineer die avokado, tamatie, uie, koljander, en ¼ teelepel sout in `n bak.
2. Klits saam die eiers, eierwitte, kaas, oorblywende ¼ teelepel sout en peper in `n aparte bak. Verhit die olie in `n medium kleefvrye pan oor medium-hoë hitte. Voeg die eiermengsel en kok, roer af en toe, 3 tot 4 minute, of tot gestol.
3. HEAT die tortillas oor `n gasbrander, draai af en toe, sowat 1 minuut, of plaas die tortillas tussen skoon papier handdoeke en mikrogolf op hoog vir 15 tot 20 sekondes op te warm. Om te dien, vul elk met `n paar van die eiermengsel en top met die avokado mengsel.

VOEDING (Per porsie) 325 cal, 16 g pro, 33 g koolhidraat, 5 g vesel, 14,4 g vet, 3,1 g sit vet, 576 mg natrium

Vervul jou ontbyt kos drang en die bevordering van gesondheid been. Beide die aspersies en spinasiebeet is ryk aan vitamien K, wat noodsaaklik is vir sterk bene.

PREP: 15 minute
TOTAAL: 35 minute
Porties: 4

2 eetl olyfolie
½ ui, in skywe gesny
4 c gemengde groente (ons gebruik gesny spinasiebeet, cut-up aspersies, en in blokkies gesny courgette)
1 teelepel sout
¼ k vars basiliekruidblare (opsioneel)
3 eiers
½ k vars gerasperde parmesaankaas (opsioneel)

1. PUT 1 eetlepel van die olie in 12 "kleefvrye pan oor medium hitte. Wanneer warm, voeg ui by en kook tot sag, sowat 3 minute. Groente en ¼ teelepel sout by te voeg. Hitte in te samel om medium-hoog en kook, roer af en toe, totdat versag, sowat 10 minute. hitte te pas soos nodig sodat groente bruin `n bietjie sonder skroei.
2. DRAAI hitte tot laag wanneer groente byna gedoen en voeg basiliekruid, indien die gebruik van. kok, roer af en toe, totdat pan is byna droog is, tot 5 minute langer vir natter bestanddele soos sampioene.
3. Klits eiers en kaas (indien gebruik) in bak terwyl groente kook. seisoen met oorblywende ¾ teelepel sout en vars gemaalde swartpeper. Voeg oorblywende 1 eetlepel olie pan. Giet in eiers, met behulp van `n lepel as wat nodig is om hulle eweredig te versprei. kok, ongestoord, totdat eiers skaars gestel, sowat 10 minute. hardloop onder die braaikuiken vir `n minuut of twee tot bruin baie effens.
4. Sny in wiggies en bedien warm, warm, of teen kamertemperatuur.

VOEDING (Per porsie) 180 cal, 11 g pro, 6 g koolhidraat, 2 g vesel, 13,5 g vet, 3,9 g sit vet, 818 mg natrium

Hierdie resep noem vir enige tipe van mushroom- kies Shii om `n gesonde dosis van selenium, `n belangrike minerale met anti-oksidant eienskappe kry.

PREP TYD: 5 minute
TOTAAL: 15 minute
Porties: 2

¼ k blokkies tamatie
¼ k gesnyde sampioene
½ k in blokkies gesny ham
¼ k blokkies avokado
2 eiers
4 eierwitte
⅛ c lae vet kaas

1. liggies klits eiers en eierwitte in `n bak, terwyl opwarm n klein pan op die stoof.
2. Wanneer pan verhit word, spuit met kook spuit en voeg in ham. Sodra ham het opgewarm voeg tamaties. Volgende voeg eiers en laat kook.
3. Sodra die eiers halfpad gedoen, voeg die helfte van die kaas en sampioene en geskarrel.
4. Voeg avokado na die bitter einde, sodat hulle nie bruin.
5. NOU wat jou eiers gedoen, plaat en sprinkel die res van die kaas op die top, seisoen na jou smaak en geniet

VOEDING (Per porsie) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g koolhidraat, 2 g vesel, 8.8 g vet, 2,3 g sit vet, 605 mg natrium

Verlaag jou cholesterol natuurlik met hierdie gesonde dosis van hawermout. Voeg in-kalium verpak piesangs, en jy het `n vinnige en gesonde ete.

PREP TYD: 5 minute
TOTAAL: 8 minute
Porties: 1

½ k droog Quaker outydse vinnige 1-minuut hawer
¼ k bevrore aarbeie, magnetron
¼ k piesangs, in skywe gesny
1 eetlepel semi-soet sjokolade chips
2 eetl grondboontjies

KOK hawer met genoeg water om verlangde tekstuur bereik. Meng met magnetron bevrore aarbeie, gesny piesang, sjokolade chips en top met grondboontjies.

VOEDING (Per porsie) 389 cal, 13 g pro, 56 g koolhidraat, 8.2 g vesel, 15,8 g vet, 2,6 g sit vet, 86 mg natrium

Met mozzarella, Parmesan, en vetvrye half-en-half, twee mini quiches bevat meer as 15% van jou daaglikse kalsium. Navorsing toon dat die eet van suiwelprodukte jou risiko van metaboliese sindroom, `n toestand wat jou risiko van hartsiektes en diabetes verhoog, met 56% kan verminder.

PREP TYD: 10 minute
TOTAAL: 45 minute
Porties: 6

1 vel bevrore blaardeeg, ontdooi
4 eiers
1 c vetvrye half-en-half
¼ k gekerfde parmesaankaas
½ k gekerfde deel-afgeroomde mozzarellakaas
2 med tamaties, gekap
¼ k bevrore gekapte spinasie, ontdooi en benoud droog
¼ teelepel swartpeper

1. Voorverhit die oond tot 350 ° F. Smeer `n 12-beker muffin pan met kook spuit.
2. UNFOLD die skilferkorsdeeg en sny in 12 gelyke vierkante. Plaas een vierkante in elke muffin koppie en steek die onderkant met `n vurk.
3. Klits saam die eiers, half-en-half, parmesaankaas, mozzarellakaas, tamaties, spinasie, en peper in `n medium bak.
4. DIVIDE die eiermengsel onder die muffin koppies.
5. BAKE vir 35 minute of tot `n mes in die sentrum plaas skoon uitkom. Bedien warm of koud.

VOEDING (Per porsie) 151,4 cal, 10 g pro, 8.6 g koolhidraat, 1 g vesel, 8.6 g vet, 3,7 g sit vet, 251 mg natrium

Kry byna die helfte van jou daaglikse vesel in hierdie heerlike Meksikaanse gereg.

PREP TYD: 12 minute
TOTAAL: 30 minute
Porties: 4

1 blik (16 oz) heel geskilde tamaties, met sap
½ SM ui, gekap
1 knoffelhuisie, gekap
1 eetl gekapte Chipotle peper
¼ k gekapte vars koljander
Sap van 1 lemmetjie
Sout en swartpeper na smaak
1 blik (16 oz) swart bone
Knippie fyn komyn
8 eiers
8 koring tortillas

1. kombineer die tamaties, uie, knoffel, Chipotle, koljander, en die helfte van die lemmetjiesap in `n voedselverwerker en pols tot goed gemeng, maar nog steeds `n bietjie dik. Geur met sout en peper.
2. MIX die swart boontjies, komyn, en die res van lemmetjiesap in `n bowl- geur met sout en peper. Gebruik die agterkant van `n vurk om liggies mash up die bone en voeg `n skeut van warm water indien nodig.
3. COAT `n groot kleefvrye pan of soteer pan met kleefvrysproei en hitte oor medium hitte. Breek die eiers in die skillet- kok tot die blankes gestel het, maar die eiergele nog los en loperig.
4. HEAT `n medium pan oor matige hitte op `n aparte brander en voeg die tortillas, 2 by `n tyd- kook vir 1 minuut aan elke kant, totdat liggies geroosterde.
5. SPREAD die tortillas met die bone, top met die eiers, en bo die eiers met die salsa. Garneer met meer koljander, as jy wil, en sit dadelik voor.

VOEDING (Per porsie) 373 cal, 23 g pro, 49 g koolhidraat, 10 g vesel, 11,4 g vet, 3 g sit vet, 751 mg natrium

Vroue is meer geneig yster tekort te wees, en spinasie is `n goeie manier om te sluip in ekstra yster (asook vitamiene A en K).

PREP TYD: 10 minute
TOTAAL: 30 minute
Porties: 4

crêpe Vulsel
2 pakkette (10 oz elk) bevrore gekapte spinasie, ontdooi en benoud baie droog
¾ c lae-vet maaskaas
3 LG eiers, geklits
⅓ c gekerfde skerp cheddarkaas
¼ teelepel sout
⅛ teelepel neutmuskaat
3 eetlepels botter, gesmelt
¼ k gerasperde Romano kaas

Volgraan Crepes:
1 ¾ c volgraan deeg meel
1 c melk
1 c water
4 LG eiers
2 eetl botter, gesmelt
1 eetlepel heuning (opsioneel)
¼ teelepel sout
Olie, vir die pan

1. Maak die crêpe beslag 2 uur voor jy is gereed om hierdie gereg te vergader. kook dan die crepes.
2. Om beslag aan te maak: In `n blender, meng die meel, melk, water, eiers, botter, heuning (indien gebruik), en sout. Proses totdat die deeg glad is. Laat rus vir 2 ure om die deeltjies van `n efa toelaat om uit te brei in die vloeistof, wat lei tot `n tender kruip. Net voor dit om te kook die crepes, verwerk die beslag kortliks weer na die bestanddele te meng.
3. Verhit die oond tot laag.
4. HEAT `n klein swaar pan of crêpe pan tot medium-hoë hitte. Die pan is gereed wanneer `n druppel water "dans" op dit. Olie in die pan goed.
5. Roer die beslag en dan gooi oor ¼ koppie in die pan. Kook vir ongeveer 2 minute, of tot goudbruin onder en droë bo-op. Flip oor met jou vingers en braai die ander kant vir sowat 1 minuut. Skuif na `n hittebestande bord en hou warm in die oond. As die eerste kruip uitgekom te dik, dun die beslag met `n bietjie vloeistof. Voortgaan om crepes totdat al die beslag word gebruik. Die finale crepes kan gestapel word op die top van mekaar.
6. DIE gereg: Voorverhit die oond tot 350 ° F. Botter `n vlak bak groot genoeg om 8 opgerolde crepes hou in `n enkele laag.
7. MIX saam die spinasie, maaskaas, eiers, Cheddar, sout en neutmuskaat in `n medium bak.
8. Plaas oor ½ koppie van die mengsel op elke crêpe, oprol, en rangskik in die bak. Borsel met die botter en sprinkel met die Romano. Bak vir 20 minute of tot deurwarm.

VOEDING (Per porsie) 525 cal, 26 g pro, 31 g koolhidraat, 8 g vesel, 33,8 g vet, 14,1 g sit vet, 603 mg natrium