16 Natuurlike maniere om jou angs te verlig

Studies het keer op keer getoon weer dat oefening is een van die beste maniere om angs te verlig. Trouens, na die Universiteit van Georgia navorsers bestudeer byna 3000 mense met `n verskeidenheid van mediese toestande, het hulle gevind dat pasiënte wat gereeld uitgeoefen (uit stap om gewigoptel) berig `n afname van 20% in angs simptome soos oormatige kommerwekkende en senuweeagtigheid-as dié wat nie opstaan ​​en beweeg. Oefening blyk om mense te help wat nie eens alles wat angstig om te begin met, die navorsers daarop.

Aerobiese workouts, soos draf, swem, fietsry, of loop, is jou beste bet, volgens die National Institutes of Health. Wetenskaplikes glo oefen dade soos `n natuurlike bui-booster omdat verhoogde bloedsomloop kan help verbeter jou brein stresreaksie.

Probeer hierdie stres breker workouts as jy wil getinte en ontspanne te kry.

Dit klink cliché, maar die tyd geneem het om asem en getuig kan jou angs te verlig. Abdominale-asemhaling gekenmerk deur stadige, diep, selfs asem-vir net 20 tot 30 minute dag vloede jou brein met suurstof, wat jou senuweestelsel stimuleer en ontspan jou liggaam, volgens die Amerikaanse Instituut van stres.

Dit asemhaling tegniek kan help kalmeer jou af in net 2 minute.

Navorsing dui daarop dat gevoelens van warmte is natuurlik gerusstellend. Dink daaroor: Het jy al ooit verlaat die strand of warm bad gevoel angstig? Daar is `n rede daarvoor: Warm sensasie kan brein kringe wat direk serotonien, `n neurotransmitter wat help reguleer jou bui te betrek verander, volgens `n resensie gepubliseer in die Journal of Psigofarmakologie.

Probeer deurdringende in die hitte wanneer jy dit nodig om te ontspan: Een Japannese studie het bevind dat mense sien `n beduidende afname in angs na die swem in `n sauna. Jy sal `n paar spanning te verlig en maai ander voordele vir die gesondheid ook.

Gebruik dit as motivering om jou lessenaar te verlaat en neem `n wandeling buite tydens middagete: Rondom jouself met die natuur kan help verminder angs, volgens `n Stanford Universiteit studeer. Navorsers ondervra 60 mense oor hul gemoed voor en na hulle het `n 50-minuut loop in `n natuurlike of stedelike omgewing in Kalifornië. Hulle het bevind dat mense wat `n aard loop het gevoel minder angstig as diegene wat `n wandeling geneem deur die stad.

Nie net dit nie, maar `n soortgelyke studie dui daarop dat uithang in `n groen ruimte verminder aktiwiteit in `n deel van jou brein wat is wat verband hou met `n groter risiko vir depressie en ander geestelike siektes. Die navorsers glo spandeer tyd in die natuur help tem die negatiewe overthinking wat dikwels gepaard gaan slegte bui state.

Mellow met meditasie: Net 30 minute van Zen tyd per dag kan jou angs en depressie te verlaag tot 38%, wat ongeveer dieselfde bedrag as `n antidepressant, volgens `n hersiening van John Hopkins Universiteit. (Check uit wat gebeur as hierdie skrywer probeer mediteer elke dag vir `n maand.)

Die navorsers glo dat die dissipline wat nodig is vir meditasie-wat insluit konsentreer op jou asemhaling, liggaamlike sensasies, gedagtes, en omgewing sonder die vorming van opinies-kan jou help deuntjie uit die gevolge van negatiewe emosies, soos oormatige kommerwekkende.

Geen idee waar om te begin? Begin met hierdie maklike, 6-stap meditasie plan.

Voel gejaagd? Kamille is bekend vir sy kalmerende uitwerking. Dit is omdat dit apigenin, `n flavonoïde wat bind aan dieselfde brein reseptore as Xanax en Valium, twee algemene anti-angs meds bevat.

Terwyl meer navorsing gedoen moet word, `n paar studies dui daarop dat hoër dosisse van kamille angs kan streel met verloop van tyd. Wanneer Universiteit van Pennsylvania navorsers het byna 60 mense `n gekonsentreerde kamille kapsule of `n kamille geurige placebo, die kamille groep het aansienlik laer angs tellings as die placebo groep na 8 weke.

Terwyl navorsers moet nog bepaal of daar genoeg van strelende verbindings kamille in een of twee teesakkies, ontspan met `n warm koppie tee tee kan wees net wat jy nodig het om te help om te ontspan in die oomblik. Nie in die kamille? Navorsing dui daarop groen tee kan ook produseer kalmerende uitwerking.

Omega-3 vetsure kan jou risiko vir diabetes te verlaag, die verbetering van jou hart gesondheid, en kan selfs depressie af te weer. Op die top van dat, `n studie dui daarop omega 3 kan help verbeter jou angs, ook.

Ohio State navorsers het `n groep van mediese studente 2.5 mg omega-3-vetsure `n dag-die ander groep gegee is `n placebo. Dwarsdeur die eksperiment, het hulle hul bloed getoets tydens `n laer-stres tydperke en op dae voor `n groot toets. Na 12 weke, studente laai op omega 3 ervaar `n afname van 20% in angs as diegene wat die placebo.

Net daarop dat gewild omega-3-aanvullings soos visolie pille nie normaalweg al die voordele wat hulle belowe lewer. Ons beveel reguit manier waarop jy jou omega 3 van die bron: Eet 3-6 onse vetterige vis 3 keer per week-soos salm, forel reënboog, en geblikte sardientjies-is genoeg om die aanbevole hoeveelheid ontmoet, sê Men`s Health voeding adviseur, Alan Aragon, MS.

Sommige strelende kinders, dit wil sê. Luister na ontspannende musiek voor jy iets stresvolle kan jou outonome senuweestelsel-wat beheer van jou liggaam se veg-of-vlug reaksie-vinniger as wanneer jy probeer om uit te chill in stilte stilte doen, volgens `n Australiese studie.

Kies iets wat jou laat goed voel, of dit nou Beethoven of punk rock. Wat ook al maak jy voel ontspanne is uniek aan jou persoonlikheid, het die navorsers sê.

Pomp jouself reg voor jy in daardie werksonderhoud te gaan: Letterlik sê "Ek is opgewonde" in plaas van probeer om te ontspan kan jou help om `n beter reg uit te voer voordat jy `n angs-induserende aktiwiteit doen, volgens `n studie van die American Psychological Vereniging.

Navorsers het 140 mense voor te berei openbare toesprake. Voordat hulle gepraat het, het hulle opdrag gegee om te sê, "Ek is opgewonde," of "Ek is kalm." Deelnemers wat verwoord hul entoesiasme langer het, meer oortuigende toesprake as diegene wat probeer om koel te bly. Dit is omdat jou vertel opgewonde te kry neem jou gedagtes uit `n negatiewe na `n positiewe ruimte, het die navorsers sê.

Studies toon dat die slaap verlies geassosieer met hoër vlakke van depressie en angs-maar dit is nie heeltemal duidelik of angs hou jou snags of as die hantering van slapeloosheid verhoog jou risiko vir angs. In ieder geval, kan die bose kringloop jou brein sit op die rand.

Byvoorbeeld, in `n UC Berkeley studie het navorsers het 18 volwassenes te sien dekades van beelde as hul brein geskandeer-eens na `n vreedsame snooze, en weer na `n slapelose nag. Baie van die beelde wat hulle beskou was neutraal, alledaagse dinge. Maar om antisiperende angs veroorsaak, het die navorsers het gewaarsku dat die deelnemers voor hulle het ontstellende beelde, soos `n dood toneel. Wanneer slaap ontneem, wag in spanning vir die ontstellende beelde ramped up streek van die brein wat `n rol in oormatige kommerwekkende speel.

Terwyl die studie klein was, die resultate dui daarop dat `n natuurlike angstig mense is meer kwesbaar vir die gevolge van slaapverlies, het die navorsers sê. Die Nasionale Slaap Foundation beveel klok in ongeveer 7-9 ure slaap `n nag. As jou brein nie kan ontspan voor die bed, kyk na hoe hierdie slaap dokters sluimer wanneer hulle probleme aan die slaap raak nie.

Joga lyk intimiderend op eerstejaarsvlak, maar spandeer `n geruime tyd op die mat is `n goeie manier om jou krag en beweeglikheid te verbeter. Plus, kan yoga ook help beheer van jou angs, volgens `n studie gepubliseer in die Journal of Alternatiewe en aanvullende medisyne. Navorsers het `n groep van die deelnemers gaan op `n uur lange loop 3 keer per week, terwyl `n ander groep het joga vir dieselfde hoeveelheid tyd. Na 3 maande, die joga deelnemers het `n beter bui en groter dalings in angs as die loop groep.

Dit is moontlik dat joga verhoog die vlak van `n brein chemiese genoem gamma-amino-suur (GABA), wat help reguleer jou senuwee aktiwiteit. GABA daal gewoonlik in mense met `n bui of angsversteuring, het die navorsers sê, en middels wat die chemiese verhoog word dikwels voorgeskryf vir mense wat ly met angs.

Probeer hierdie joga ry op jou volgende herstel dag.

As jy sukkel met sosiale angs, oorweeg vrywillige, dui op `n Kanadese studie. Navorsers verdeel 115 angstig kollege studente in drie groepe: Een groep het dade van vriendelikheid, soos sny grasperk `n buurman se of skenk aan `n charity- die tweede groep is blootgestel aan ewekansige sosiale interactions- en die laaste groep opgetree het as `n beheer.

Na 4 weke, het die navorsers bevind dat studente wat goeie dade voltooi het gevoel die grootste algehele afname in hul sosiale angs. Dit is omdat hy goed vir ander help jou enige negatiewe gedagtes of gevoelens wat opgebou het in die rigting van sosiale situasies te vermy, het die navorsers verduidelik.

Bonus: Vrywilligheidswerk maak ook jy gelukkiger.

Hier is die mees lonende maniere om jou stilstand te bring.

Bederf jouself met `n professionele vryf-down. Dit is geen geheim dat `n goeie massering kan help verlig pynlike spierspanning, `n algemene simptoom van angs. Volgens een eksperiment, gepubliseer in die joernaal Depressie en angs, pasiënte met algemene angsversteuring ervaar `n afname van 50% in hul simptome na ontvangs van 10 uur lange masserings oor drie maande.

Die navorsers daarop dat net alleen ontspan terwyl jy luister na sagte musiek net so effektief soos die massering was, maar dit beteken nie klink soos pret. (Check uit hierdie 6 ongelooflike spa-behandelings.)

Jou daaglikse multivitamien doen wondere vir jou bui, volgens `n meta-analise gepubliseer in psigosomatiese Medicine. Na `n analise agt studies van 1300 volwassenes wat `n multivitamien het vir ongeveer `n maand, het navorsers bevind dat daardie individue voel minder moeg en ervaar `n afname van 65% in stres en `n afname 68% in angs.

Aanvullings bevat hoër dosisse van B-vitamiene is sterk geassosieer met hierdie verbeterde bui, moontlik omdat die alledaagse stres jou liggaam se aanbod van die dinge kan uitput.

In die algemeen, vitamiene en minerale help reguleer prosesse in die brein wat jou bui te beheer, het die navorsers verduidelik, so as jy voel soos jy kry nie genoeg voedingstowwe uit jou dieet, neem `n vitamien kan jou help om in te vul die gapings. (Check uit hierdie 4 metabolisme-bevordering van aanvullings.)

Voel wankelrige? Het jy `n glas water, dui daarop Universiteit van Connecticut navorsing. In die studie, wanneer mense ervaar matige ontwatering nadat loop op `n trapmeul vir 40 minute, hulle voel ook meer angstig. Wat meer is, kan hulle nie so duidelik dink en hul energievlakke gedaal, wat kan maak dat jy nog meer angstig voel, het die navorsers sê.

Probeer drink 8 onse water die volgende keer wat jy nodig het om jou senuwees te kalmeer. (Hier is 4 tekens jy gevaarlik ontwater gedurende jou oefensessie.)

As die hantering van angs op jou eie werk nie, oorweeg soek na professionele hulp. As jou simptome ernstig raak, moet jy dalk om te kom met `n spesifieke behandeling plan met jou terapeut, wat kan insluit medikasie. Hy of sy kan ook help om jou simptome te bestuur deur die identifisering van die snellers wat jou angs te voed.

Hier is alles wat jy nodig het om te weet oor die sien van `n terapeut.

Bykomende verslagdoening deur Julie Stewart, Markham Heid, en Rachael Schultz