4 Maklike maniere om jou bene te versterk terwyl jy loop
Jy kan loop tot jou gewig te handhaaf. Jy kan loop, want jy weet dit is goed vir jou hart. Miskien het jy loop, want dit net goed voel. Jy mag nie besef dit, maar jy ook stap vir jou bene: Stap kan jou risiko van heupfrakture te verminder met 30%, volgens `n New England Journal of Medicine studie.
Video: Week 2
Met net `n paar tweaks om jou gereelde jaunts, kan jy selfs meer beskerming teen osteoporose en frakture te kry, sê Karen Friel, voorsitter van New York Institute of Technology skool van gesondheidsberoepe departement van fisiese terapie. "Terwyl loop is inherent goed vir jou bene, die toevoeging van meer vrag te bene beklemtoon hulle, en hulle reageer deur die bou van meer selle," sê sy. (Verbrand kalorieë en bou spiere terwyl die bevordering van jou bui-met ons 21-Day Walk A Little, verloor baie Challenge!)
Charles Pelitera, assistent-professor van kinesiologie en koördineerder van gesondheid en welstand by Canisius College in Buffalo, NY, stem saam. "Die gemiddelde persoon loop teen dieselfde tempo vir dieselfde hoeveelheid tyd elke dag. Dit is nuttig vir jou bene, maar wat is selfs meer nuttig is om `n skok `die bene van tyd tot tyd tydens jou loop," sê hy.
Video: Environmental Disaster: Natural Disasters That Affect Ecosystems
Die volgende is `n paar veilige en doeltreffende maniere om dit te doen. As jy loop ten minste 5 keer per week vir sowat 30 minute (Die regering aanbeveel teiken), beplan om `n ander uitdaging te doen elke dag vir 4 dae-die vyfde dag jou gewone loop kan wees.
1. Kies jou pas.
pick-up-pace_chris-fanning.jpg
Hoë-impak oefeninge soos tou spring en raket sport is onder die beste vir jou bene, maar jy hoef nie `n dreun regimen te neem aan die been te versterk voordele maai: In die grootskaalse Verpleegkundiges se Health Study van meer as 60,000 postmenopousale vroue, diegene wat ten minste 4 keer per week flink gestap het veel laer risiko van heupfrakture as vroue wat op `n meer rustiger tempo geloop. Lewendige beteken lewendige egter: Na loop vir 10 minute of so by jou gewone spoed, probeer om te doen 3-05 Februarie-minuut-intervalle teen `n tempo wat sal maak dit moeilik om `n gesprek te voer. Tussen tussenposes, loop teen `n stadiger tempo vir 1 tot 2 minute tot jou asem terug te kry. Na `n paar weke, voeg `n minuut om die intervals- uiteindelik, jy sal wil hê om te doen 3 flink 5-minuut-intervalle tydens jou stap. Fast-tempo loop is `n groot alternatief vir mense met rugpyn of gesamentlike kwessies wat uit hoër-impak oefening, sê Friel.
Video: Section 3
Video: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer
2. Loop agtertoe en sywaarts.
Nog `n goeie manier om nuwe-maar veilige spanning te skep vir jou bene is om van rigting te verander wanneer jy loop. Trouens, `n studie gepubliseer in die joernaal osteoporose International bevind dat systap of loop agteruit kan eintlik so goed werk as `n hoë-impak oefening vir die verhoging van beendigtheid. (Hier is hoe om afstap 5 keer meer maag vet.) Pelitera beveel die neem van 30 sekondes elk sywaarts loop, agteruit, op jou hakke, en op die balle van jou feet- probeer herhaal die patroon elke 3 tot 5 minute.
3. Doen 20 groot spronge.
Navorsing toon dat `n spesifieke styl van spring `n seën vir bene in premenopausal vroue kan wees: Een studie het bevind dat vroue tussen die ouderdomme van 25 en 50 wat 20 agtereenvolgende keer gespring, twee keer per dag, verhoog hul heupbeen digtheid aansienlik ná net 4 maande. Die vangplek? Jy het om te spring, en dan neem 30 sekondes van rus voordat weer te spring. Om hierdie op jou volgende stap probeer, stel `n timer op jou selfoon of hou `n oog op jou horlosie en, nadat loop vir 5 minute, spring elke 30 sekondes vir die volgende 10 minute. Vir jou spring, breek met jou voete bymekaar, draai by die knieë as jy albei arms terug te swaai, dan ontplof boontoe. Nadat jy klaar is 20 spring, loop vir `n verdere 10 minute, dan herhaal.
4. trappe of `n steil heuwel by jou loop.
stairs_chris-fanning.jpg
`N goeie manier om voordelige stres te verhoog op jou bene is te vinnig stap op en af trappe of `n steil heuwel, sê Pelitera. As jy baie van die heuwels het in die buurt, jy is in luck: Maak net 2 of 3 klim en afdraandes deel van jou gereelde roete. Indien nie, kyk vir `n nabygeleë hoërskool stadion of groot gebou met buite stappe (of as jy toegang tot `n treadmill het, volg hierdie loop oefensessie vir `n maksimum brand). Spandeer `n paar minute stygende en dalende sal wondere vir jou beendigtheid doen, sê Pelitera.
Oefening kan bou jong adults` bene- Die voorkoming van `n-osteoporose verwant fraktuur
- Doen osteoporose oorsaak been pyn?
Stap teen Running: wat brand meer kalorieë?
Wanneer elke stap is `n wonderwerk- Prostaatkanker en been gesondheid
- Hartversaking, osteoporose gaan `hand-in-hand`
- Hartversaking, swak bene dikwels saam gaan, studie bevind
- 30-Dag loop beplanner
Die ongelooflike voordele vir die gesondheid van die loop buite elke dag
6 Maniere om jou abs toon terwyl jy loop
Jou uiteindelike anti-veroudering loop oefensessie- Verbrand meer kalorieë in die helfte van die tyd
3 Maniere om jou loop brand hupstoot- Stap by die huis kan help om swak sirkulasie in die bene
Oefening vir osteoporose
Die 60-tweede been bouer
Beste oefeninge vir osteoporose- Telling `n dancer`s bene in 30 sekondes
7 Ongelooflike resultate jy `ll kry uit loop 30 minute per dag
4 Stap truuks om jou dye vinniger firma
Stap teen Running: wat brand meer kalorieë?
Wanneer elke stap is `n wonderwerk
Die ongelooflike voordele vir die gesondheid van die loop buite elke dag
6 Maniere om jou abs toon terwyl jy loop