Die bou van `n sterk quadriceps: oefeninge, strek + maniere om beserings te voorkom

Inhoud

• Wat is die quads?
• 7 voordele van `n sterk, buigsame quadriceps 
• Anatomie les: die quadriceps streek
• Algemene beserings wat die quads
• Voorsorgmaatreëls te neem as jy het die quads beseerde:
• Beste workout oefeninge  strek vir die quads
• Quadricep workout wenke:
• Quad-friendly krag opleiding
• Quad-friendly cardio

Die quadriceps anatomie sluit vier spiere wat afkomstig is naby die heupbeen of pelvis (by die ilium) in die boonste heup, afwaartse verbinding met die kniekoppe en skene. Die quads verbind tot tendons gemaak van sterk bindweefsel wat die knie bene (die patellas) omring. Dit is die trek van die quads wat dit moontlik maak vir die opheffing van en die verlaging van die kniekoppe via die patella tendon. Hulle voeg ook by die scheenbeen (die tibia) en addisioneel `n gedeeltelike rol in hip fleksie speel.

Al die quadriceps verbinding met die tibia deur die patellêre ligament, `n sterk tendon wat soms té gebruik kan word. Op die top van die dye die Antwoord medialis en lateralis spiere van die quads te sluit op die rug van die femur been via die die linea aspera. Die meeste van die quad spiere loop meestal in die been vertikaal, maar die rectus femoris spier is die enigste deel van die quad dat beide die heup en knieë kruise, wat voorsiening maak vir beide fleksie van die heupgewrig en uitbreiding van die kniegewrig.

Die spiere geleë in die dye is verdeel in drie afdelings: anterior, mediale en posterior. (3) Die quad spiere kry hul name te danke aan waar hulle geleë is op die dye:

• Rectus femoris: `n reguit spier wat loop in die middel van die heup. Die femoris word beskou as die belangrikste ekstensor van die knie.
• Lateralis: geleë op die laterale, of buite, van die heup.
• Medialis: geleë op die mediale, of binne, van die heup.
• Intermedius: geleë tussen die medialis en lateralis spiere.

Die spiere in die anterior kompartement van die dy, insluitend die grootste dele van die quads, is meestal bezenuwd deur die femorale senuwee (T2-L4).

Algemene beserings wat die Quads

Hoekom kan iemand het swak quads of ly aan `n besering wat die skade wat die quad spiere? Redes sluit in:

• Overusing die quadriceps, veral wanneer draai strek volgende strawwe workouts. Dit kan die gevolg wees van te veel hardloop, as gevolg van intense sport opleiding, dans, begin nuwe aktiwiteite te aggressief, ens
• Die Runner`s Wêreld webwerf berig dat baie atlete te ontwikkel quad pyne, bekommernis in die bene, terugslae in terme van hul lopende vermoëns, en krampe tydens lopies as gevolg van faktore soos spiere oorgebruik en dehidrasie, wat klein, maar soms ernstige beserings veroorsaak aan die spierweefsel. hierdie algemene bestuur van beserings kan selfs erger geword toe hardloop in `n hoë hitte of vir uitgebreide tydperke. (4)
• Overbelasting ander dele van die bene, maar verwaarloos oefeninge wat die quads te rig. Dit lei tot swakheid en gespierde kompensasies wat kan lei tot besering.
• met swak enkels of knieë, wat kan bydra tot swak vorm wanneer die opheffing van gewigte of oefen, rollende die enkels en knik die knieë.

Newe-effekte van hierdie quadricep beserings kan die volgende insluit:

• Kniebeserings of knie pyn: Inflammasie, oorgebruik, verlies van kraakbeen en artritis affekteer dikwels die knieë en veroorsaak pyn vir verskeie redes. Sommige kniebeserings is te danke aan ontwrigtings, verskeur kraakbeen en laterale verplasing van die knie been as gevolg van swakheid in die spiere rondom die knieë.
• Patellofemoral gesamentlike sindroom: Dit is `n tipe van knie pyn wat lei gewoonlik van swak quads en invloed op die voorkant of agterkant van die knieskyf (waar die patella in aanraking kom met die femur). Pyn is gewoonlik erger by die uitoefening, hurk af, klim trappe en gaan af te klim. (5)
• Swak postuur en vorm wanneer oefen: As die gluten (die groot spiere agter die bene) baie sterk kan word as gevolg van die uitvoering van `n hoë spanne van oefeninge soos geweeg Squats byvoorbeeld, maar sonder die integrasie van ander bewegings wat die quads te rig, soos lunges, verspreiding van krag in die bene kan word afgegooi.
• Rol, draai of verstuiking die enkels
• Kneusings: A kontusie vind plaas wanneer een of meer van die quadriceps spiere direk getref met genoeg krag om skade aan te rig, soos tydens die sport. Dit lei gewoonlik tot skerp pyn, swelling, verminder die omvang van beweging, seer en benoude. (6)

Voorsorgmaatreëls te neem as jy het die Quads Beseerde:

Wat moet jy doen as jy tekens van een van hierdie quad beserings te ontwikkel?

Kenners raai om geduldig en neem `n geruime tyd af om te rus, as `n quad besering `n paar weke kan neem of selfs 1-2 maande om behoorlik te herstel. Nog `n opsie is om te probeer stadiger wanneer loop of hardloop afdraande, wat vir `n paar kan help om quad pyn wanneer die bene aan te pas by die eksentrieke oorlading.

Diegene met quadriceps beserings moet ook vermy ander vorme van aktiwiteite wat enige pyn, insluitend weerstand oefeninge of sport wat druk en baie gewig toe te voeg aan die bene veroorsaak.

Maar die uitvoering van krag opleiding vir die bolyf of terug, saam met strek en swem moet nie veroorsaak pyn en volgehou kan word. (7) Verder, is seker jy bly goed gehidreer en kry baie van die voedingstowwe en rus / slaap om voorsiening te maak vir weefsel herstel. Verlig terug in oefening wanneer die bene ligter voel, nie meer pynlik en jou buigsaamheid is verbeter.

Onthou dat terwyl dit is belangrik om `n sterk quadriceps vir algehele laer stabiliteit het, is dit ewe belangrik om te werk op die bevordering van ander spiergroepe in die bene asook - veral die dyspiere, heupe en gluten en selfs enkels. As die quads word dominant oor die ander dele van die bene, wat plaasvind is "knie oorheersing" genoem deur fiksheid kenners. Knie oorheersing resultate in `n swak vorm as gevolg van `n neiging vir die knieë om oormatig vorentoe ry as jy hurk, lunging of spring. Natuurlik, kan die teenoorgestelde ook voorkom asof die beenspiere is nie ewe ontwikkel.

Beste Workout Oefeninge  Strek vir die Quads

Quadricep Workout Wenke:

Begin jou quadriceps oefensessie met kort dinamiese strek vir ongeveer 3-5 minute. Jy kan inkorporeer ten minste `n paar van die quad oefeninge hierbo beskryf in `n full-body krag-opleiding roetine wat jy oor 2-3 keer uit te voer per week. `N Goeie voorbeeld van `n quad oefensessie sal optree Squats, lunges en stap-ups binne dieselfde oefensessie.

Dit is belangrik om `n "quad oefensessie" met `n paar dyspier werk saam sodat jy nie enige krag wanbalans ontwikkel. Been krul en stywebeen deadlifts is twee uitstekende dyspier-oefeninge.

Gee jouself `n volle 1-2 dae van rus tussen taai been workouts om tyd vir die spiere te laat om hulself te herstel en groei terug sterker. En natuurlik, soos hierbo genoem, is seker ook die kern van jou (insluitend jou rug) en ander spiergroepe te versterk in die bene ten minste 1-2 keer per week ten einde "oorheersing" van `n bepaalde deel van die liggaam te vermy.

Vir die beste resultate, uit te voer oor 8-12 spanne van elke oefening, die voltooiing van sowat 2 tot 3 stelle in totaal. Werk op die behoud van behoorlike vorm, eerder as om met die oog op `n hoër aantal spanne uit te voer. En hou in gedagte dat as jy meer gewig of weerstand te voeg aan oefeninge, sal jy doen laer spanne, maar nog steeds besig om krag. Onthou altyd om daarna te rek, hou vir sowat 15-30 sekondes in elke stuk.

Om saam te vat:

• Dinamiese strek vir 3-5 minute
• Kies 2-3 van die onderstaande oefeninge
• Vergesel jou "quad werk" met 1-2 dyspiere oefeninge
• Voer 2-3 keer per week
• Doen 8-12 spanne en 2-3 stelle van elke oefening
• Vir cardio, kies een van die quad-vriendelike hart opsies hieronder
• Doen 2-3 van die quad daarna strek

Quad-FRIENDLY krag opleiding

Squats (alle weergawes)

Squats is `n groot oefening vir die bevordering van die knieë, kern en byna die hele been. Daar is ton van die verskillende maniere om Squats, insluitend: gelaai of afgelaai word Squats (ook bekend as geweegde Squats wat barbeel voor of agter Squats, hurk met behulp van handgewigte, ens insluit), Squats oorhoofse met jou arms, gewysigde weergawes met behulp van `n stoel of `n muur vir ondersteuning agter jou, hou joga beweeg soos "stoel inhou" en nog vele meer.

Staan met jou voete hip-afstand van mekaar, hou jou knieë parallel (wees seker dat hulle nie grot in) en jou pelvis effens ingesteek. Die plasing van al die gewig in die hakke, hurk asof jy gaan sit in `n stoel agter jou, steek jou boude pad terug. Hou jou bolyf so regop as moontlik met jou rug reguit. Doen 10-20 herhalings, besig met die dye naby aan parallel met die grond.

lunges

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af, verlaat genoeg ruimte in die voorkant van jou om vorentoe te beweeg. Stap vorentoe met jou regtervoet en leun af. Probeer om seker te maak dat jou knie nie langer as jou enkel en hou jou gewig in jou hak op die voordele vir die werkende spiere te maksimeer. dan druk af met jou hak terug na die beginposisie. Herhaal aan die ander kant, die voltooiing van ongeveer 10-20 spanne.

Maak seker dat jy jou bolyf regop te hou met `n goeie postuur. Om weerstand te voeg, kan jy ook handgewigte in jou hande hou, lig jou hande oorhoofse, of dinge verander met draai en back-trap lunges.

been Persen

Been druk gebruik `n gewig masjien om weerstand te voeg terwyl jy "pers weg" met die bene. Begin deur die hou van die geweegde platform in plek met jou voete met jou bene gebuig (jou bolyf en die bene moet `n perfekte 90-grade hoek te maak). Press tot jou bene is ten volle uitgebrei in die voorkant van jou, om seker nie op jou knieë sluit. Terug te keer na die beginposisie, herhaal oor 6-10 keer.

Burpees

die Burpee, ook bekend as `n hurk stoot, is `n full body oefening wat vier stappe sluit. Begin in `n staande posisie, kom in `n hurk posisie met jou hande op die grond, skop jou voete terug te plaas jou liggaam in `n plank posisie terwyl jy jou arms. Spring jou voete terug in die hurk posisie, dan spring van die hurk posisie om oorhoofse bereik. Herhaal sowat 10 keer, of meer as jy gevorderde is.

Stap-ups, of Posbus Jumps

Maak seker dat alles wat jy stap op (soos `n plyo boks), is dit gaan in staat wees om jou gewig te hou en bly stewig. Begin staan ​​met jou voete hip-afstand van mekaar. Met jou regtervoet, stap tot op die bankie of stap en volg met die linkervoet sodat hulle ontmoet. Stap terug met die regtervoet na jou begin posisie. Wissel jou voete so die volgende een begin met die linkervoet, en dies meer. Doen 10-20 spanne, en voeg gewigte in jou hande vir ekstra weerstand.

Quad-FRIENDLY CARDIO

Naellope en HIIT Training

Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) workouts, wat kan insluit naellope en ander "plofbare" bewegings, werk die hele bene terwyl ook die verskaffing van kardiovaskulêre voordele. Jy kan `n HIIT oefensessie uit te voer op `n treadmill, elliptiese, buite op `n baan of in die veld, of selfs terwyl hulle weerstand opleiding. Die doel is om jou hartklop te kry tot ongeveer 80 persent of meer van jou maksimum vir `n kort tydperk van die tyd, gevolg deur `n kort rustyd. Jy herhaal hierdie siklus 5-10 keer ten einde spiere vinnig te bou.

Agteruit Stap (soos op `n treadmill)

Óf loop agteruit plat op die grond of die gebruik van `n trapmeul spesifiek gerig op die quads. Tot krag gegaan en potensieel `n paar spiermassa by te voeg aan beide die quads en gluten, probeer om beide tipes treadmill oefeninge doen.

Fietsry

Fietsry is `n lae impak en een van die beste maniere om die quads te versterk, veral as jy die interval-opleiding en die toevoeging van in heuwel klim oefen.

QUAD strek

skuim Rolling 

Gebruik `n skuim roller op die grond terwyl jy lê op die top van die met jou quads op die roller. Rock en weer stadig as jy kolle wat tender vir 30-90 sekondes is hou. As jy onlangs beseer of voel baie pyn nadat dit te doen vir `n paar dae, gaan met jou dokter om seker te maak skuim rollende is okay.

Staan Een-been Stretch

Staan regop en buig een been terug agter jou aan jou voet te gryp. Trek jou voet liggies na jou terug na die quad strek, hou vir sowat 15-30 sekondes.

Knielende Lunge Stretch

Kniel op een knie, met die voorste been vorentoe op `n hoek van 90 grade (jy kan `n pad onder as jy op `n harde opgeduik vloer wil). Snoepie jou pelvis en liggies vorentoe leun. Voortgaan om te steun in die rek stadig om te verseker dat daar geen ongewone pyn, met behulp van jou hande op jou voorste knie vir ondersteuning as jy wil. Om `n bietjie strek tot die kern te voeg, jou arms oorhoofse samel en leun die heupe vorentoe en af ​​`n ander duim of twee. Hou die longe vir 30 sekondes, die voltooiing van 3 herhalings aan elke kant.

Finale Gedagtes oor die Quad Spiere

• Die vier quadriceps spiere is `n paar van die mees kragtige spiere groepe in die hele liggaam, wat verantwoordelik is vir die uitbreiding van die knieë en help met hardloop, klim, fietsry, hurk en druk van die vloer af.
• Redes vir quad beserings kan insluit spierswakheid, oorgebruik, dehidrasie, versuim om die bene, hitte-uitputting, en gespierde kompensasies as gevolg van swak postuur / vorm te rek.
• Strek en die versterking van die quadriceps kan jou help om te beskerm teen probleme soos knie pyn, die beoefening van workouts met `n swak vorm, en ervaar hardloop beserings.