Die beste knie versterking oefeninge om pyn te verlig

Knie pyn is `n algemene kwaal onder alle ouderdomme. Dit kan jong vroue, so vroeg as tieners staak of voor, en ontspoor `n belowende (of ten minste pret!) Atletiek loopbaan. Dit kan die gevolg wees van chroniese oefening en, byvoorbeeld, `n algemene bestuur van besering. Die knie probleme kan ook anatomiese of oorerflik wees, of knie pyn kan geleidelik `n probleem raak as een ouderdomme.

Deur my werk met my pasiënte, is dit meer algemeen gesien met meer volwasse volwassenes as gevolg van verskeie vorme van artritis, hul lewensgehalte aansienlik beïnvloed. Die mees algemene vorm van artritis wat blyk te lei tot kniepyn genoem osteoartritis (OA), wat `n muskuloskeletale toestand.

Knie pyn ook `n invloed atlete meer dikwels as gevolg van die talle stamme wat hulle op hul liggame dag tot dag. Daar is algemene kwale soos iliotibiale band sindroom, tendonitis en knie hardloper se wat gereeld gehoor van nie, maar daar is manier om meer sake wat hierdie komplekse gesamentlike kan omring.

Knie pyn is so algemeen, dat in die Verenigde State van Amerika alleen, dit is die gevolg van ongeveer een-derde van doktersbesoeke vir spiere en been pyn in daardie gebied. Kom ons grawe in om uit te vind waarom ... en selfs beter, uit te vind wat knie die bevordering van oefeninge wat jy kan doen om daardie pyn te keer.

Redes vir knie pyn

Daar is baie algemene redes vir knie pyn, maar `n 2015 studie gepubliseer in die joernaal Beste praktyk Navorsing Kliniese Rumatologie dui daarop dat die meeste is werkverwante of uit die verlede beserings. (1) Die studie bepaal dat simptomaties knie osteoartritis (OA) kan gesien word as die eindresultaat van `n molekulêre waterval wat plaasvind nadat sekere snellers voorkom en uiteindelik lei tot onherstelbare skade aan die artikulêre kraakbeen.

Die studie dui daarop dat terwyl daar is verskeie oorsake van knie OA, twee het veral aandag getrek oor die afgelope jaar: beroepsverwante knie OA en OA ná `n vorige kniebesering. Studies meld ook dat knie OA is geneig om die agtste belangrikste oorsaak van ongeskiktheid in mans en die vierde belangrikste oorsaak van ongeskiktheid in vroue volgens die verslag World Health Organization op globale las van siekte geword. Drie groot fisiese gestremdhede - soos knie pyn, styfheid en afgeneem quadriceps krag - is hoogs verband hou met knie OA en word geglo om by te dra tot fisiese gestremdheid en vordering van die siekte. (2) 

In die algemeen, is knie pyn tipies veroorsaak word deur twee dinge: artritis of `n sportverwante beserings.

1. Artritis

Daar is verskeie vorme van artritis wat die knieë raak: osteoartritis, rumatoïede artritis, jig, reaktiewe artritis, Lyme-siekte, lupus, Ankiloserende spondilitis, psoriatiese artritis en aansteeklike artritis.

Video: De spieren versterken in functie van het soort artrose

2. Beserings

Sommige van die meer algemene kniebeserings is meniscus beserings, anterior kruisligament en posterior kruisligament beserings, tendonitis, bursitis, los liggame, siekte Osgood-Schlatter, ontwrigte knieskyf, iliotibiale band sindroom en Plica sindroom. (4)

Knie Anatomie 101

Kom ons grawe in `n bietjie kennis oor die kniegewrig area. Die knie is die gesamentlike waar die bene van die onderste en boonste bene te ontmoet en sodoende `n ver belangrike deel van ons liggame. Die knie het `n mooi groot werk, want dit is wat ons in staat stel om op te sit, hurk, loop en spring as gevolg van sy skarnier-agtige eienskap. Terwyl dit is natuurlik die sleutel tot sukses sport, dit is net so sleutel in ons daaglikse funksies - so dit is geen verrassing dat wanneer die knieë seer, kan dit ons daaglikse lewe beïnvloed.

Die knie bestaan ​​uit drie bene: die femur, wat is die bobeen been, of heup bone- die tibia, wat is die been aan die voorkant van die onderbeen, of Shin bone- en die patella wat die dik, driehoekige been wat sit oor die ander bene aan die voorkant van die knie, ook bekend as die knieskyf. Kraakbeen dek in die uithoeke van die bene, sodat hulle maklik teen mekaar kan beweeg as hulle gebruik word bykomend tot die ondersteuning in die vermoë om skok te absorbeer.

Twee groepe van spiere ondersteun die knieë. Een is die dyspiere, wat is die spiere op die rug van die heup. Hulle hardloop uit die heup tot net onder die knie en werk om die knie buig. Die ander is die quadriceps, wat die vier spiere op die voorkant van die bobeen wat strek vanaf die heup na die knie en reguit die knie van `n gebuigde posisie is.

Nou dat jy `n groter prentjie van hoe dit alles saam werk, moet dit sin dat dit nie sterk spiere en bene aan die knieë kan help om te maak, en mag heeltemal uit te skakel pyn.

Hoe hanteer knie pyn

Die ondersteuning van die huisdokter in die bestuur van knie pyn sonder chirurgiese behandeling groei. Dit is goeie nuus! Die Amerikaanse Akademie van Ortopediese Chirurge suggereer-oefening gebaseerde terapie en knie die bevordering van oefeninge as die grondslag vir die behandeling van knie osteoartritis en knie-pyn-verwante kwessies en, indien nodig, moet gewigsverlies word aangemoedig om alle pasiënte met enige soort van knie pyn.

Dit is algemeen dat pasiënte sal saam met `n fisiese terapeut wat kan help om te bepaal oefeninge wat die meeste geskik is vir hulle op sekere stadiums van pyn en beperkte mobiliteit is. Die Osteoartritis Research Society International (OARSI) beveel aan nie-farmakologiese metodes, insluitend pasiënt opvoedkundige programme, gewigsverlies, hanteringstrategieë en oefenprogramme vir behandeling, insluitend alternatiewe terapie programme soos Rolfing.

Noudat ons weet dat oefening is een van die beste dinge wat jy kan doen om jou knieë te help, kom ons kyk wat spesifieke knie die bevordering van oefeninge gedoen kan word. In die eerste plek die rede oefening is so groot is, want dit is belangrik om `n omvang van beweging te handhaaf en om dit te doen, moet jy die spiere wat die knieë ondersteun sterk en gesond te wees!

Navorsing toon geringe stygings in die krag van die quadriceps kan help om die risiko van knie osteoartritis en sy vordering sowel as die vermindering van die pyn. Oefening kan effektief vir diegene wat ly aan artritis asook as gevolg van die ondersteuning wat dit bied om die gesamentlike oppervlakte. Dit is belangrik om die regte oefeninge te kies en om hulle behoorlik te doen.

Daar is drie tipes van basiese terapeutiese oefening wat kan help versterk die knie area: isotoniese, isokinetiese en isometriese oefening. Van hierdie drie, kan isometriese oefening wees om die mees geskikte en maklik om te verstaan ​​deur pasiënte en kan maklik en veilig uitgevoer by die huis of wanneer hulle reis, want dit geen of minimale toerusting vereis. Verdere, isometriese oefening veroorsaak dat die minste inflammasie en druk. Isometriese oefeninge is maklik om te presteer en dat vinnig verbeter krag. (5) 

Daar is ander meer gevorderde, dinamiese oefeninge vir knie pyn, soos vlak tot diep hurk, stap-ups, gewigoptel en been hysbakke. Jy kan begin met makliker weergawes van elk van hierdie, werk jou pad tot meer gevorderde opsies as jy meer krag en die resultaat van minder pyn kry.

Hier is `n twee workouts wat kan help om die knie pyn deur die versterking van die spiere wat die knieë ondersteun. Maak seker dat jou dokter, fisioterapeut of `n gesertifiseerde afrigter raadpleeg (CSCS, CPT of ACE is die beste certificaties) voor die uitvoering van enige van hierdie knie die bevordering van oefeninge.

Isometriese Workout vir Spier Versterking te knie pyn te verminder

Ek stel voor dat die uitvoering van hierdie oefeninge op albei bene, selfs al is jy net kan hê knie pyn op een been. Dit sal jou toelaat om gelyke versterking en kan eintlik help om die knie nog beter.

Ook, as jy enige pyn ervaar, stop asseblief die uitvoering van die knie die bevordering van oefeninge en raadpleeg jou dokter, fisioterapeut of afrigter om seker te maak jy die verrigting van die oefeninge korrek. Vat dit stadig. Met verloop van tyd, sal jy sterker te kry!

begin Workout

quadriceps Stengthener

Lê op jou rug. Plaas `n opgerol handdoek of `n klein sponsroller onder die knie. Aktiveer die bobeen spiere om die knie reguit en hou die inkrimping vir 5 sekondes. Vrylating. Herhaal 10 keer aan elke kant. Dit sal die quadriceps te versterk.

Reguit been op

Lê op jou rug. Strek albei bene op die vloer. Lig die regterbeen tot ongeveer 6 duim van die vloer af en hou die inkrimping vir 10 sekondes. Maak seker dat jy abs stywe hou. Dit kan help om hande te plaas onder julle by die laer gedeelte van die rug vir ondersteuning as jy wil oorkoepelende vermy. Maak seker dat jy die quadriceps betrek! Dit sal die quadriceps en die kern van jou te versterk. Herhaal 5 keer aan elke kant.

Video: Verlichting van de pijn van knie

Hip Adduksie

Video: Pijn in de gewrichten verlichten met citroenschil en olijfolie

Lê op jou rug op die vloer. Buig knieë hou voete op die vloer. Plaas `n klein kussing, liggewig bal of sponsroller tussen die knieë. Druk die bene na die voorwerp wat jy hou en hou vir 5-10 sekondes. Vry te stel en herhaal 10-20 keer. Dit sal die innerlike bobeen spiere te versterk.

Hip Raise

Lê op jou rug op die vloer. Buig knieë hou voete op die vloer. Hakke moet naby aan die boude wees. Stoot af met die hakke, hef die heupe na die plafon en hou vir 5-10 sekondes. Vry te stel en herhaal 10-20 keer. Dit sal die dyspier spiere wat jou knieë ondersteun versterk.

Advanced Workout

Squats

Staan met jou voete hip afstand van mekaar, pelvis effens ingesteek. Die plasing van al die gewig in die hakke, hurk asof jy gaan sit in `n stoel, steek jou boude pad terug. Hou bolyf so regop as moontlik te maak. Doen 10-20 herhalings. Wil `n meer gevorderde weergawe, gaan dieper, maar nie onder die dye parallel met die grond.

Enkele been Squat

Hierdie een is moeilik, maar met verloop van tyd, kan jy dit bereik! Staan met jou voete hip afstand van mekaar. Ons sal begin met om gewig op die regterbeen. Maak seker dat jy die gewig fokus in jou hak. Om jou balans te hou, begin met jou linkerkant toe die grond raak en fokus op iets in die voorkant van jou wat nie beweeg nie. Wanneer jy gereed is, begin om terug te sit op die regterbeen, terwyl die verhoging en die linkervoet en die uitbreiding van die linkerbeen in die voorkant van jou. Gaan af so ver as jy in staat is terwyl stoot jou boude terug, asof sit in `n stoel. Terug na begin. Doen 10 aan elke kant.

Stap-ups

Vind iets wat jy veilig kan stap tot op soos die eerste of tweede stap van `n stel trappe of `n fiksheidstoets bank. Maak seker dat alles wat jy stap op, dit is stewig. Begin staan ​​met jou voete hip afstand van mekaar. Met jou regtervoet, stap tot op die bankie of stap en volg met die linkervoet. Stap terug met die regtervoet en alternatiewe voete so die volgende een begin met die linkervoet en dies meer. Doen 20 spanne.

Agteruit Stepping Lunges

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Maak seker dat jy genoeg ruimte agter jou. Stap agtertoe met jou regtervoet en leun af, maak seker dat jou knie nie langer as jou enkel. Stoot af met jou hak terug na die beginposisie. Herhaal aan die ander kant. Maak seker dat jy jou bolyf regop te hou deur die handhawing van `n goeie postuur. Doen 10 op elke been.

Front Stepping Lunges

Video: Oorzaak en behandeling van kniepijn

Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Maak seker dat jy genoeg ruimte in die voorkant van jou. Stap vorentoe met jou regtervoet en leun af. Weereens, maak seker dat jou knie nie langer as jou enkel en hou jou gewig in jou hak op die voordele vir die werkende spiere te maksimeer. dan druk af met jou hak terug na die beginposisie. Herhaal aan die ander kant. Maak seker dat jy jou bolyf regop te hou. In stand te hou `n goeie postuur! Doen 10 op elke been.