4 Propriosepsie oefeninge om balans en krag te verbeter

Hoe is dit dat professionele dansers kan gly oor die kamer, sonder om te kyk waar hulle gaan en nie stamp in mekaar langs die pad? Propriosepsie. Hoe kan ons loop `n stel trappe in die nag wanneer die ligte af? Dieselfde.

Propriosepsie, eenvoudig gestel, beteken sin van die self. Die proprioseptore is sensors wat inligting oor gesamentlike hoek, spiere lengte en spierspanning, wat die brein inligting oor die posisie van die ledemate in die ruimte op enige gegewe tyd gee te voorsien. 

Terwyl ek nie daarop aanspraak maak dat `n groot danser wees, het ek gesien `n paar ongelooflike voetwerk wat onmoontlik lyk om die meeste. Dit sluit in baldans asook ballet en enige ander tipe van dans, of selfs `n barre oefensessie. Natuurlik, propriosepsie gaan verder dans - om alle vorme van atlete wat in staat is om bewegings te maak met hul arms en bene en presies weet wat ondersteun diegene arms en bene sal hulle gee sonder om eers te dink oor dit.

Een of ander manier, die meeste van ons in staat is om liggaam bewegings wat propriosepsie vereis sonder veel kommer uit te voer. Maar die ontwikkeling van `n hoë-vlak proprioseptiewe vermoëns nie net sal jou atletiese prestasie te verbeter, soos voetwerk, maar net maak jy meer lenig en rats maak nie saak wat jy doen. Kom ons leer hoe.

Wie kan voordeel trek uit Propriosepsie?

Atlete, ongeluk sensitiewe of lomp individue, bejaardes, mense met siektes en selfs kinders kan baat vind by propriosepsie opleiding. Maar as jy sal sien, kan almal baat vind by proprioseptiewe werk. 

Omdat proprioseptiewe seine van die gewrigte, spiere, senings en vel is noodsaaklik vir beweging, kan die verlies van proprioseptiewe bewustheid die beheer van spiertonus beïnvloed, ontwrig reflekse en ernstig benadeel vrywillige beweging. Talle neurologiese en ortopediese toestande wat verband hou met proprioseptiewe en kinestetiese inkorting, soos `n beroerte, Parkinson se siekte (PD), perifere sensoriese neuropathieën, of beserings aan ligamente, gewrigskapsules en spiere. Dit maak sin dat propriosepsie opleiding voordelig vir enigiemand wat geraak is, hetsy weens `n besering, geboortedefekte of siekte kan wees. (1)

As studies dui daarop, daar is maniere om propriosepsie, maak nie saak verbeter as jy `n atleet is of selfs `n beroerte nadat ervaar. Mense het verskillende grade van propriosepsie bewustheid. `N Professionele atleet het `n hoë graad van propriosepsie bewustheid, maar jy kan iemand wat ongeluk geneig weet - en dit kan beteken dat hul propriosepsie bewustheid is nie so ontwikkel soos dit kon wees. Terwyl `n mens se propriosepsie mag nie weerspieël `n professionele atleet se werk op jou proprioseptiewe vaardighede sal `n verskil in jou dag-tot-dag-aktiwiteite te maak.

Dit word verstaan ​​dat die brein gebruik sensoriese inligting akkuraat vervaardig motor bevele. In teenstelling, het onlangse studies begin om te ondersoek hoe sensoriese en perseptuele stelsels ingestel op grond van motoriese funksie, en spesifiek motoriese leer.

Byvoorbeeld, in `n studie gepubliseer in die Journal of Neurofisiologie, sensitiwiteit vir klein verplasings van die hand was gemeet voor en na 10 minute van motoriese leer, waartydens vakke verstaan ​​die handvatsel van `n robotarm en begeleide n wyser na `n reeks van visuele teikens lukraak geleë binne `n klein werkspasie streek. Die studie het getoon dat die proprioseptiewe skerpte verbeter volgende motoriese leer. Die bevindinge ondersteun die idee dat sensoriese veranderinge plaasvind in parallel met veranderinge aan motoriese opdragte tydens motoriese leer. (2) 

Nog `n studie het die verband tussen motoriese leer en sensoriese funksie in arm beweging beheer, en die bevindinge is in ooreenstemming met die idee dat motoriese leer is wat verband hou met sistematiese veranderinge aan propriosepsie. Hierdie studie fokus op die toets of motoriese leer verbeter kan word deur middel van vakke met proprioseptiewe opleiding op `n verlangde hand trajek.

Vakke wat die bykomende proprioseptiewe demonstrasie van die gewenste trajek ervaar het groter verbeteringe tydens opleiding bewegings as beheer vakke wat net visuele inligting ontvang. Hierdie voordeel van die toevoeging van proprioseptiewe opleiding gesien in beide beweging spoed en posisie. Hierdie bevindings ondersteun die idee dat die byvoeging van proprioseptiewe opleiding motoriese leer kan vul, erken dat die brein gebruik sensoriese inligting akkuraat vervaardig motor bevele. (3) (4)

In terme van atlete, is `n studie wat deur die British Journal of Sports Medicine dat twee professionele vroulike handbal spanne vir een seisoen gevolg. Die ingryping span het `n voorgeskrewe proprioseptiewe opleidingsprogram, en die resultate van die ingryping en beheer spanne is vergelyk.

Die propriosepsie sensoriese funksie van die spelers in die ingryping span aansienlik verbeter tussen die aanslae gemaak aan die begin en die einde van die seisoen. Dit is die eerste studie om te wys dat propriosepsie opleiding verbeter die gesamentlike posisie sin in elite vroulike handbal spelers. Dit kan die effek van neuromuskulêre opleiding in die vermindering van die besering koers te verduidelik. (5)

Tipes oefeninge te Propriosepsie Verbeter

Daar is `n aantal oefeninge wat uitgevoer kan word om te help lei jou propriosepsie. Dit is altyd die beste om te werk met `n fisiese terapeut of gelisensieer afrigter om te verseker dat jy die keuse van die regte oefeninge om te help om die gewenste prestasie te verbeter.

balansering Oefeninge

Goeie oefeninge vir propriosepsie ontwikkeling sal aktiwiteite wat balans en ewewig te daag nie. Balans oefeninge help leer jou liggaam en brein om die posisie van `n tekort of `n beseerde gesamentlike beheer. `N Algemene voorbeeld van `n balans oefening wat jou kan help verbeter propriosepsie is die gebruik van `n balans raad. Dit mag nodig wees om te begin hou op die muur totdat jy `n sterker gevoel van die beoogde gebruik van die spiere opgedoen het ten einde te balanseer op die bord.

Oefeninge Terwyl Die sluiting van die oë

As jy sterker geword het, kan jy die vermoë om in te lig en vertrou jou spiere te voer staan ​​aktiwiteite met die oë toe te verkry. Dit verhoog die kommunikasie tussen die brein en die spiere sodat jy in staat is om aktiwiteite behoorlik uit te voer sonder die lees van die beweging plaasvind is.

die bevordering van oefeninge

Knie versterking oefeninge soos been druk, Squats en laterale bewegings met die arms is voorbeelde van maniere waarop jy kan help met die oprig van die verband tussen spiervesels deur die bou van krag. As jy krag op te bou in die spiere, die brein begin om die versoek van hierdie krag meer en meer verstaan. As sterkte bou, dit help verbeter propriosepsie bewustheid met die gees en liggaam en laat jou ook toe om voort te gaan / hou `n beweging of aksie in plek veel langer met `n goeie vorm.

Pliometriese bewegings en Drills

Oefening wat koördinasie en bewegingspatrone kan baie verbeter die kinestetiese bewustheid. Vertikale spring, hardloop figuur-agt patrone, verandering van rigting bore en crossover loop is ander roetines wat help om die verband tussen spiere en senuwees. As jy vra die liggaam om sekere bewegings uit te voer, dit lei die brein om te reageer op hierdie bewegings. Met verloop van tyd, word dit makliker om hierdie oefeninge uit te voer sonder veel gedink as `n natuurlike verband word `n deel van die roetine.

Propriosepsie opleiding roetine

Tafelblad

Met behulp van `n mat op jou knieë te beskerm, kry handeviervoet op die vloer in tafelblad posisie. Maak seker die rug is plat en die nek is in lyn met die rug.

Terwyl op soek na die vloer, in te samel en uit te brei jou regterarm en linkerbeen op dieselfde tyd. Hou `n stywe kern. Hou vir 3-5 sekondes en herhaal aan die ander kant. Doen 10 spanne aan elke kant.

Gevorderde: Hou vir 20 sekondes met oë gesluit. Regtig fokus op `n stywe kern en perfekte balans hou die arm en been parallel met die vloer.

enkele been

Staan met jou voete hip afstand van mekaar. Verhoog jou regterknie na `n 90-grade hoek en hou vir 3-5 sekondes. Terug te keer voet op die vloer en herhaal 5 keer op elke been. Dit mag nodig wees om te hou op die muur of `n stoel by die eerste. Werk aan die ekstra ondersteuning nie nodig.

Gevorderde: Doen hierdie oefening met oë gesluit, geen ondersteuning en hou vir 10 sekondes, 10 keer op elke been.

Crossover Walk (Karoake)

Staan met jou voete hip-afstand van mekaar. Begin loop na regs kruising jou linkerbeen oor die reg, dan terug na die beginposisie. Voortgaan versterking sywaarts in `n konstante beweging vir sowat 15 treë. Herhaal in die ander rigting, 5 keer elke rigting.

Gevorderde: Die gevorderde opsie is dieselfde, maar baie vinniger en met `n hoë knie te samel as jy steek oor die been, natuurlik draai die heupe heen en weer terwyl beweeg en oorkruising in dieselfde rigting. Herhaal in die ander rigting vir 25 treë, 5-10 keer elke kant.

hurk Spring
Staan regop met jou knieë effens gebuig en voete skouerbreedte uitmekaar. Hurk af totdat jou dye is parallel met die vloer deur stoot heupe terug, die behoud van terug plat en kop vorentoe - met gewig op hakke eerder as die balle van jou voete.

Onmiddellik ontplof opwaarts, bereik so hoog as wat jy kan met jou hande as jou voete laat die vloer.
Land in dieselfde posisie wat jy begin het in. Swaai jou arms terug en spring weer dadelik.
Herhaal 5-10 keer aan elke kant.

Hoe Propriosepsie Werke

Propriosepsie verwys na die liggaam se vermoë om beweging aanvoel binne gewrigte en gesamentlike posisie. Hierdie vermoë stel ons in staat om te weet waar ons ledemate is in die ruimte sonder om te kyk en die rede ballet dansers in staat is om so `n bewustheid van hul liggaamlike bewegings het sonder om na die aksie soos dit voorkom. Dit is belangrik in die alledaagse bewegings maar veral so in ingewikkelde sport bewegings wanneer presiese koördinasie is noodsaaklik.

Die Internasionale Vereniging vir Dans Medicine definieer propriosepsie figuurlik as die sesde sintuig, die uitbreiding van die klassieke vyf sintuie om die liggaam te sluit. Hierdie liggaam gevoel is meer as net `n gevoel van beweging. Dit is ten nouste gekoppel is aan ons gevoel van spiertonus, persepsie van moeite en, bowenal, ons persepsie van balans.

Gespesialiseerde senuwee-eindpunte ontstaan ​​in ons spiere, fascia, tendons, ligamente, gewrigte, en `n paar wetenskaplikes selfs sluit die vel. Hierdie sensoriese reseptore waarneem die bedrag van die druk en spoed waarteen `n beweging is wat plaasvind en die tempo waarteen die snelheid verander, die rigting van die beweging, sowel as enige pyn wat verband hou met die beweging.

Massiewe proprioseptiewe insette van sensoriese senuwees ingebed in die spiere en gewrigte gaan die rugmurg en gedra teenoor subkortikale en kortikale dele van die brein, wat ons verskaf met beide `n bewuste en onderbewussyn gevoel van waar ons is en hoe ons beweeg. Ons is bewus daarvan wanneer ons beweeg en kan gewoonlik draai ons aandag aan die fyn besonderhede van hierdie beweging op enige gegewe tyd, iets dikwels nodig is om te help verfyn bewegings binne `n sport of aktiwiteit.

Maar ons onderbewussyn sin van verpersoonliking is noodsaaklik vir tydige, toepaslike neuromuskulêre koördinasie. Net soos jou voet is bewus van die ligging van die stap daaronder, quadriceps en dyspiere `n atleet se weet net wanneer en hoe om `n kontrak te stabiliseer rondom die knie voor `n spesifieke atletiek bewegings uit te voer. Sonder hierdie innerlike gevoel van tydsberekening en akkuraatheid, sal die tempo van `n besering ongelooflik hoog wees, wat veroorsaak dat eenvoudige bewegings tot `n enorme bedrag van kognitiewe energie verg. (6) 

Tipes Proprioseptore

Ons het `n stelsel van reseptor senuwees, of proprioseptore, geleë in die spiere, gewrigte en ligamente. Hierdie reseptore kan verander soortgelyk aan hoe ander reseptore monitor druk, klank, hitte en lig wat seine na die brein voel. Die brein stuur dan `n boodskap aan die spiere vir hulle vertel wat om te doen. Dit kan so vinnig dat dit gebeur, by tye, waarna verwys word as `n refleks eerder as `n reaksie, maar daar is `n paar komponente waaruit hierdie aksie as `n geheel.

kinestetiese bewustheid

Propriosepsie en kinestetiese bewustheid word dikwels gebruik interchangeably- egter, is dit belangrik om die verskil wel. Kinestetiese bewustheid is `n doelbewuste poging om te reageer op die situasie, terwyl propriosepsie is `n bewustelose of onderbewussyn proses. Uiteindelik, die brein stuur die sein so vinnig dat dit `n outomatiese reaksie.

Maar die twee saamwerk om `n gladde doeltreffende en veilige platform vir alledaagse beweging en atletiese prestasie moontlik te maak. `N goeie voorbeeld is wanneer `n skiër onbewustelik optree, deur propriosepsie, vertikale om te bly nog die persoon se gedagtes, hul kinestetiese bewustheid, prosesse wat moet gebeur om te ski oor hellings, buckelskiën, om bome en enigiets anders wat nodig is om die nodige aanpassings te maak die liggaam om die beweging aan die hand suksesvol te bereik. Propriosepsie is `n innerlike gevoel, die sentrale senuweestelsel, terwyl kinestetiese bewustheid is `n eksterne sin, die liggaam in ruimte en tyd. (7)

Golgi tendon orgaan

Nog `n tipe van proprioceptor is die Golgi tendon orgaan, wat inligting oor veranderinge in spiere spanning bied. Wanneer die spier saamtrek, die kollageen fibrille is styf getrek, en dit aktiveer die Golgi tendon orgaan. Omdat veranderinge in spierspanning verskillende grade van pull sal voorsien op die tendon, die Golgi tendon orgaan verskaf inligting oor spierspanning op die spiere beter te help in die uitvoering van `n aksie.

spierspoel

Die spierspoel is ook `n tipe van proprioceptor dat inligting oor veranderinge in spierlengte bied. Wanneer die spiere verleng, is die spierspoel uitgerek verwek spesifieke aksies binne die spiervesels. (8)

voorkomende Notes

Dit is altyd belangrik om kundige opleiding steun soek, waar moontlik. Werk saam met `n fiksheid professionele of fisiese terapeut met hierdie tipe oefeninge as hulle in staat is om `n program individualiseer vir jou spesifieke behoeftes sal wees, of bejaarde wil beter gevoel van balans en basiese dag-tot-dag-werksaamhede of `n atleet wil verbeter kry prestasie en te verhoed dat beserings.