Jou 5-stap kuur vir slegte enkels

Inhoud

• Video: calling all cars: ice house murder / john doe number 71 / the turk burglars
• Gettyimages-472927726-enkel-verstuiting-halfpoint.jpg
• Video: 3000+ common spanish words with pronunciation
• Gettyimages-104573156-skryf-alfabet-rut-jenkinson.jpg

Peroneale strek / versterking
Die peroneale tendons loop langs die buitekant van die enkel, en hulle is van kardinale belang vir krag en ondersteuning, sê Page. Vir atlete-veral hardlopers, dansers, en diegene wat die bal speel sport-Sy beveel spandeer `n minuut om op te warm hierdie tendons. Die skuif is eenvoudig: Liggies rol jou voete na buite rond te loop en aan die buitekant kante van jou voete vir 60 sekondes. Dit help met soepelheid en krag, sê Page. "Dit verbeter ook propriosepsie-bewustheid van waar jou enkel is en wat dit doen-wat kan help om enkel verstuitings."

enkel sirkels
Dié stap sal die spiere te versterk in en rondom jou enkels, die verbetering van stabiliteit die gesamentlike se. Sit op `n stoel en uit te brei jou regterbeen, knie reguit. Beweeg jou regtervoet kloksgewys 10 tot 20 keer, rus jou been vir 5 sekondes, en weer in te samel dit en beweeg jou voet antikloksgewys dieselfde aantal spanne. Alternatiewe bene, doen 3 tot 4 stelle per kant.

Jy kan `n paar verskeidenheid te voeg tot hierdie skuif, sê Paula Xavier, `n afrigter met Natuurlik Intense studio NYC se en drie keer wenner van `n Beste van Manhattan-toekenning vir persoonlike opleiding. Probeer jou voet op en af ​​beweeg (asof druk van `n gas pedaal) of van kant tot kant (soos ruitenwissers). Hierdie skuiwe sal help verbeter jou omvang van beweging. Weereens, 10 tot 20 spanne vir 3 tot 4 stelle.

dorsifleksie rek
Dis `n groot woord, maar dorsifleksie beteken eenvoudig nader aan jou skeen bring jou tone. Dit strek sal help om die spiere en tendons beskerm in jou enkel. Sit op die vloer met jou regterbeen reguit, links gebuig in die voorkant van jou, knie op die vloer. Die enigste van jou linkervoet moet rus teen die binnekant van jou regterbeen. Plaas `n handdoek of band om die bal van die regtervoet en liggies trek jou tone terug na jou. Jy sal die stuk in jou heup, kalf, en hakskeensening voel, sê Xavier. Hou vir 15 sekondes. Herhaal die rek 4 keer, dan oorskakel bene. "Dit moet nie seer voel," Xavier waarsku. "Dit moet `n ligte wees tot matige strek."

Video: 3000+ Common Spanish Words with Pronunciation

Skryf die alfabet

Achilles rek
Page waarsku dat die ouderdom-verwante veranderinge in die hakskeensening die risiko van skeuring hierdie groot tendon aan die agterkant van jou enkel kan in te samel. Deur dit te doen gereelde Achilles rek, kan jy die buigsaamheid te verbeter. Van `n staande posisie, stap terug met een been, hou dit terug been reguit (grou die hak), en stoot die heupe vorentoe terwyl buig die knie van die voorste been omstreeks n hoek van 45 grade. Hou vir 15 tot 30 sekondes en skakel legs- herhaal 2-4 stelle op elke been.