Pliometriese oefeninge: wat jy nodig het om fikser en ratse kry

Kom ons neem `n oomblik om hulle onthou. Dink terug aan die tyd toe jy agt jaar oud en speel buite met jou vriende. Miskien moet jy dalk dink van die tyd wat jy en jou vriende ure spring tou of speel sprong padda. Miskien is jy herinner aan die tyd toe jy `n hele dag spandeer by die swembad wat `n perfekte 10 duik in die gemeenskap swembad.

As kinders, niemand wat nodig is om ons te vertel dat spring was `n deel van die spel, of dat dit chockfull van oefening voordele. Ons het dit gedoen omdat dit natuurlike was. En hierdie natuurlike vermoë van ons liggame om te spring, iets wat ons geleer het so vroeg as ouderdom 2, `n baie belangrike opleiding hulpmiddel vir die verhoging van plofbaarheid, krag, ratsheid en spoed tydens atletiese prestasie.

In die 1980`s, toe die term pliometriese die gebring aan die Amerikaanse, sien ons die opkoms van die daad van spring as `n opleiding hulpmiddel om atletiese prestasie in `n verskeidenheid van maniere te verbeter. Pliometriese oefeninge en die toepassing daarvan het meer hoofstroom en uitgebrei buite gespesialiseerde sportsoorte soos langafstandhardloop en verspring en in gewilde groep fiksheid klasse soos bootcamps en CrossFit ™.

Wat is Plyometrics?

Pliometriese is `n term geskep deur die voormalige Amerikaanse Olimpiese langafstandatleet, Fred Wil en Michael Yessis, `n biochemikus, sportafrigter en akademiese in 1975. Terwyl Wil is opwarm, het hy opgemerk dat die Russe ingesluit verskillende spronge in hul warm-ups voor om meeding. Dit was in skrille kontras met die Amerikaners, wat tot warm met statiese strek. Wil teorie dat een van die redes waarom die Sowjetunie was so mededingend was as gevolg van die pliometriese oefeninge wat hulle beoefen en vervolmaak.

Oor die volgende paar jaar, sal en Yessis sou hul werk voort te sit in die sport van die baan en veld en meer spesifiek, hardloop. En met die hulp van Yuri Verkhoshansky, `n mede-biochemikus en sport afrigter uit die Sowjet-Unie, die paar uiteindelik het hierdie inligting aan die massas in 1984 met hul eerste boek, "Sowjet-teorie, Ingenieurswese en Opleiding vir Running en horden loop." Maar hoekom het Wil en Yessis soek na Verkhoshanksy? As gevolg van sy werk met die diepte spring, ook bekend as die skok metode.

Die diepte spring is `n toets pliometriese oefening, wat `n atleet begin op `n boks van `n uitverkore hoogte. Hulle spring uit die boks, vinnig herstel en spring so hoog as moontlik te maak. In Verkhoshanksy se 1968 werk waarin hy beskryf die skok metode, het hy afgesluit dat, "die hoogte van die vertikale sprong was hoogste wanneer die atleet gedoen het onmiddellik na die landing van `n druppel hoogte van 50 cm (20 duim)." Dit sou 16 neem jaar voor Verkhoshanksy se verbind die kolletjies tussen die diepte spring en atletiese prestasie.

In 1986, onder leiding hy `n 12-week studie waarin hy getoets word of die skok metode plofbare krag in vlugbal spelers sal verhoog. Hy bevind dat nie net is plofbare krag aansienlik verbeter in die loop van die studie, maar dat maksimale sterkte in isometriese bewegings is sowel verbeter. (01) En so begin die gebruik van pliometriese in atletiek opleiding.

Maar, waarom is pliometriese oefeninge so belangrik? Hoekom moet ons omgee skep pliometriese oefeninge? Dit lê in die meganika van die vertikale sprong.

Die meganika van die vertikale sprong, soos deur `n 1998 studie gelei deur Brian R. Umberger van die Departement Ortopedie aan die Universiteit van Rochester Mediese Sentrum, lê in die struktuur van die twee gesamentlike spiere. Die idee is dat spiere wat twee gewrigte span - dit wil sê die quads, dyspiere en kalwers - hul energie oordra tydens `n vertikale sprong na `n hoogs gekoördineerde volgorde van spieraksies te skep om hierdie spesifieke beweging te produseer. (02)

As gevolg hiervan, kan die vertikale sprong `n nuttige aanwyser van die onderste ledemate krag, spiere werwing en koördinasie vir baie atlete wees. Nie net is dit `n groot toets vir atlete, maar dit is ook `n groot opleiding hulpmiddel om dit eksplosiewe krag en atletiek koördinering ontwikkel. En dit is om hierdie redes dat pliometriese opleiding is so belangrik om nie net vir die elite-vlak atlete maar vir die algemene bevolking as well.

Wie moet doen "Plyos"?

Omdat pliometriese opleiding vereis `n enorme bedrag van spierkoördinasie, balans en stabiliteit, moet pliometriese oefeninge word wat gerig is op daardie individue met `n stewige fiksheid basis of gesoute atlete op soek bou meer plofbaarheid en krag.

Wat gebeur as jy nie in een van dié kategorieë val? Dan begin met die bou van jou algehele postuur, onderlyf stabiliteit en balans deur metodes soos joga of barre.

Barre Metode is ontwikkel deur `n Duitse danser terwyl hiervan herstellende `n rugbesering. Hierdie metode fokus op die verhoging van spiere aktivering en bewustheid tydens kleiner geïsoleerde bewegings. Barre Metode of soortgelyke modaliteite soos joga of Pilates, gekombineer met pliometriese oefeninge vir beginners is `n goeie plek om te begin met die bou vertroue en bekendheid van pliometriese oefeninge.

Soos jy vorder, kan jy begin om meer plyo opleiding te neem in jou weeklikse fiksheid roetine.

Hoekom Gaan plyo? 4 Voordele van Plyometrics

Ons weet dat sokker spelers, Olimpiese Atletiek atlete en bofbal spelers gebruik hierdie tipe van opleiding gereeld om hul atletiese prestasie te verbeter. Maar wat is pliometriese oefeninge goed vir? Hoe kan hulle help om die alledaagse atleet hul algehele gesondheid en welstand te verbeter?

1. Verhoogde Agility

Pliometriese opleiding rekrute die groot spiere van die bene in `n spesifieke volgorde. Hierdie reeks genereer plofbaarheid, onderste ledemaat krag en verhoog algehele behendigheid. (03)

Dit is belangrik omdat behendigheid is funksioneel. Het jy al ooit op `n randsteen of op jou skoenveter geskakel? Behendigheid is die verskil tussen net struikel en val op jou gesig. Die Merriam-Webster woordeboek definieer behendigheid as " `n toestand van agile- gekenmerk deur gereed vermoë om te beweeg met `n vinnige maklike genade." En een van die beste maniere om jou behendigheid verbeter is deur pliometriese.

2. Dit is `n goeie manier om Meng Up Your Opleiding

Het jy al ooit voel asof jy in `n opleiding groef? Het jy voel soos jy het plateaued en is nie dieselfde verbeterings in jou krag en stamina aangesien wanneer jy begin?

Die liggaam sal aanpas by die stres en prikkel jou bekendstel aan dit. Hierdie beginsel staan ​​bekend as die spesifieke Aanpassing aan opgele Eise of gesê. As jy nie voortgaan om jou liggaam uit te daag in `n nuwe maniere, sal jou prestasie statiese en onveranderlike geword. Die bekendstelling van nuwe bewegings en groter uitdagings hou jou gedagtes besig en jou liggaam ratse.

3. Verbeter jou kardiovaskulêre fiksheid

Ja, is pliometriese opleiding beskou as `n cardio oefensessie, plus dit is `n goeie manier om jou kardiovaskulêre fiksheid te verbeter as gevolg van die werwing van die groot spiergroepe tydens elke oefening. Dit saam met wisselende intensiteit en spoed van elke beweging ontlok dieselfde reaksie as lopende of roei in die verhoging van jou hartklop. (04)

4. Groter Propriosepsie

propriosepsie is `n fancy woord vir jou verstand verstaan ​​waar jou liggaam is in die ruimte in verhouding tot ander voorwerpe. Die gedagte sintuie die wêreld rondom ons en vertel die liggaam hoe om te reageer op `n doeltreffende en effektiewe wyse. Hierdie verband, net soos enige iets anders, kan versterk en opgelei.

Deur die insluiting van pliometriese in jou opleiding roetine, jy jouself te leer hoe om meer doeltreffend deur die ruimte beweeg deur die verhoging van jou reaksie tyd, glad uit jou voetwerk en die ontwikkeling van `n groter bewustheid van jouself in die ruimte.

Top pliometriese oefeninge

Hierdie lys van pliometriese oefeninge sluit slegs `n paar van die mees algemene oefeninge wat jy sal sien in die algemeen fiksheidsprogramme of klasse. Die algehele lys is lank en al die oefeninge insluit een of ander vorm van `n dinamiese beweging of spring opleiding.

Of jy is op soek na spesifieke pliometriese oefeninge vir hardlopers of beginners of nuwe bewegings in jou weeklikse opleiding roetine in te sluit, hierdie 10 plyo oefeninge is eenvoudig, verg min toerusting en is skaalbare om enige bevolking. Probeer die toevoeging van een van hierdie oefeninge om jou volgende oefensessie en voel die verskil!

• Box spronge
• Box hurk om boks spring
• hurk spronge
• toe krane
• spring pushups
• laterale spronge
• spring lunges
• Skêrspronge
• Burpees
• Plank spring jacks

My pliometriese Workout

Pliometriese oefeninge kan in jou workouts word opgeneem in `n menigte van maniere. Jy kan `n enkele bewegings voeg as `n superstel deur afwisselende tussen `n geweegde beweging soos `n front hurk of geweegde longe en `n boks spring. Of jy kan meer pliometriese kringe skep met 3-5 bewegings wat `n mens lank oefensessie skep.

Wat is `n pliometriese kring? Hierdie tipe van oefensessie neem verskeie oefeninge en skep `n reeks van bewegings te voltooi een na die ander. Tyd domeine, rep skemas en bewegings kan wissel, afhangende van jou doelwitte en huidige fiksheidsvlak. Maar die groot ding oor kring opleiding is dat dit jou toelaat om te meng jou opleiding, rus tussen bewegings en werk jou hele liggaam of net `n groep van spiere, sodat jy nooit getref dat gevreesde plato. (05)

Wil jy dit te probeer? Hierdie kring is kort en kragtig en kan gedoen word vir `n enkele ronde of vir verskeie rondes, afhangende van jou fiksheidsvlak en tyd beperkinge. Voordat jy begin, maak seker dat jy opwarm behoorlik voor duik in hierdie pliometriese gefokus oefensessie.

1-3 rondes van:

• 1-minuut plank spring jacks
• 20 sekondes res
• 1-minuut opstote
• 20 sekondes res
• 1-minuut Squats
• 20 sekondes res
• 1-minuut spring Squats
• 20 sekondes res
• 1-minuut burpees
• 20 sekondes res
• 1-minuut boks spring

voorsorgmaatreëls

Soos met enige fiksheid regime of modaliteit, daar is `n paar voorsorgmaatreëls wat ons wil erken voor duik in pliometriese opleiding.

1. Fokus op presisie en tegniek

Spring opleiding moet grasieuse, glad en lig op jou voete. Fokus op die landing op die boks of vloer tydens enige spring beweging liggies en met presisie. As gevolg van die dinamiese aard van hierdie beweging, leer om gemaklik te land op jou voete in dieselfde posisie wat jy begin het, sal jou help om te verhoed dat beserings en jou help om die voordele van hierdie beweging vasvang.

So, wat is `n goeie landing posisie? Jy moet die land met jou voete heupe afstand van mekaar. Jou knieë moet buig om voorsiening te maak jou skouers om vertikaal stapel oor die sentrum van jou voete. (06)

2. Opwarming deeglik voor opleiding begin

Voor die uitvoering van jou oefensessie, dit is `n kritieke belang dat jou spiere, hart en verstand is gereed om te beweeg. (07) Begin deur die beweging van jou hele liggaam óf deur die loop, roei of loop op trap vir tot 5 minute. Dan skuif na dinamiese strek om jou omvang van beweging te verhoog en dan om spiere aktivering om seker te maak jou spiere is korrek vuur. Opwarming is `n goeie manier om jou prestasie te verhoog en help verhoed dat beserings vir al pliometriese oefeninge.

3. Moenie vergeet om te rus!

Wanneer jy die eerste keer begin om pliometriese bokse te gebruik of voeg pliometriese oefeninge om jou roetine, dit is van kritieke belang dat jy nie net res tussen oefeninge om voorsiening te maak jou liggaam aan te pas en te verhoed dat meer as gebruik beserings, maar dat jy ook dae af te neem van hierdie tipe van opleiding. In so min as 2 opleidingsessies per week, kan `n atleet hul behendigheid en atletiese prestasie te verbeter. (08)

finale Gedagtes

Pliometriese opleiding is `n ongelooflike manier om atletiese prestasie en fiksheid deur `n groter krag, ratsheid en spoed te verbeter. Hierdie tipe van opleiding kan `n goeie toevoeging tot enige fiksheid program met die behoorlike dosis en `n fokus op vorm en tegniek wees.