9 Tekens van folaat tekort & hoe om dit te keer

Folaat, ook bekend vitamien B9, is een van vele noodsaaklike vitamiene wat nodig is vir kopiëring en sintetisering DNA, die vervaardiging van nuwe selle, en die ondersteuning van senuwee en immuun funksies. As `n wateroplosbare B vitamien, dit is natuurlik teenwoordig in sommige voedselsoorte, bygevoeg aan ander en beskikbaar as `n dieet aan te vul in die vorm van foliensuur.

Studies toon dat `n dieet hoog in folaat-ryke voedsel kan help om kanker, hartsiektes, geboortedefekte, bloedarmoede en kognitiewe agteruitgang te voorkom. Is jy kry genoeg folaat uit jou dieet?

Simptome van Folaat Tekort

Folaat tekort kan `n ernstige probleem te wees nie, hoewel dit in die meeste ontwikkelde lande is dit nie naastenby so algemeen van `n gebrek aan voedingstowwe as `n paar ander. Volgens USDA ontleding van data in 2006, die Nasionale Gesondheid en Voeding-eksamen Survey bevind dat die meeste mense in die Verenigde State van Amerika voldoende hoeveelhede van folaat verkry, hoewel sommige groepe is steeds in gevaar van die verkryging van onvoldoende hoeveelhede.

Beteken dieet inname van folaat (insluitend kos folaat en foliensuur van gefortifiseerde kosse en aanvullings) wissel 454-652 mikrogram per dag in VS volwassenes en 385-674 mikrogram in kinders. Hou in gedagte dat volwassenes moet ongeveer 400 mikrogram per dag, en kinders moet ongeveer 300 mikrogram.

Hier is `n nege algemene tekens wat jy kan ly aan `n folaat tekort:

1. Swak immuun funksie-dikwels siek
2. Chroniese lae energie (insluitende chroniese moegheidsindroom)
3. Swak digestion- kwessies soos hardlywigheid, opgeblasenheid en IBS
4. Ontwikkelingsprobleme tydens swangerskap en kinderskoene, insluitend vertraagde groei
5. anemie
6. Kanker sere in die mond en `n tender, geswelde tong
7. Veranderinge in die bui, insluitend prikkelbaarheid
8. Bleek vel
9. Voortydige hare grys

Hou in gedagte dat sommige mense is by `n hoër risiko van ondervind folaat tekort as ander. Groepe wat veral versigtig moet wees om genoeg folaat natuurlik kry uit hul dieet sluit in:

• Swanger vroue of vroue wat swanger raak
• Borsvoeding moeders
• alkoholiste
• Enigiemand met `n lewersiekte
• Enigiemand op nierdialise
• Enigiemand neem van medikasie vir diabetes
• Diegene wat dikwels met behulp van diuretika of lakseermiddels
• Enigiemand wat metotreksaat

Hoe om te voorkom Folaat Tekort: aanbevole daaglikse innames

Folaat is grootliks gevind in plantaardige voedsel, so die beste manier om voldoende folaat kry en te verhoed dat folaat tekort is om te eet vyf of meer porsies hele voedsel soos vrugte en groente per dag. Groen groente (voedsame Brussel spruite, broccoli en ertjies, byvoorbeeld), veral alle vorme van blaargroente, saam met boontjies en sitrusvrugte is veral belangrik vir die voorkoming van folaat tekort. Folaat is ook natuurlik in sommige diereprodukte, insluitende lewer en pluimvee.

Oor die algemeen, moet dit redelik maklik om te folaat tekort te voorkom deur die eet van `n goed gebalanseerde dieet. Maar studies het getoon dat folaat opname wissel wyd van persoon tot persoon. Daar is verskeie faktore wat `n invloed hoeveel folaat iemand kan absorbeer uit die kos wat hulle eet, insluitend hul vlakke van sink en gesondheid van hul niere, lewer en ingewande.

Die totale liggaam inhoud van folaat is na raming 10 tot 30 mg, ongeveer die helfte van wat in die lewer gestoor. Die res is gevind in die bloed en liggaam weefsels. Om te toets vir folaat tekort, kan `n dokter `n serum folaat konsentrasie toets ( `n waarde bo 3 nanogram (ng) / ml dui tekort) uit te voer. Dit is egter `n meer betroubare benadering toets eritrosiet folaat konsentrasies, wat `n langer termyn mate van folaat innames bepaal en is `n beter aanduiding van gestoor folaat binne weefsel.

Volgens die Nasionale Instituut van Gesondheid, die aanbevole dieet toelaes (ADH) vir folaat is soos volg:

• Babas en babas: 65 mikrogram / dag
• Kinders ouderdomme 1-8: 80-150 mikrogram / dag
• Tieners ouderdomme 8-13: 300 mikrogram / dag
• Volwasse mans en vroue (bo die ouderdom van 14): 400 mikrogram / dag
• Swanger vroue: 600 mikrogram / dag (wat ongeveer 50 persent hoër as aanbeveling van die nie-swanger vroue)
• Vroue wat borsvoed: 500 mikrogram / dag

Folaat teen Foliensuur: `n Belangrike verskil!

Kom ons praat oor folaat teen foliensuur - het jy die verskil tussen die twee ken?

Dit is beraam dat ongeveer 35 persent van volwassenes en 28 persent van alle kinders in die Verenigde State van Amerika gebruik aanvullings bevat foliensuur. Folaat en foliensuur is gewoonlik uitruilbaar gebruik, maar hulle het beslis `n paar noemenswaardige verskille. Terwyl folaat is `n natuurlik voorkom en noodsaaklik vitamien, foliensuur is `n sintetiese B vitamien gevind in aanvullings en gefortifiseerde kosse.

Folaat is maklik en natuurlik geabsorbeer en benut word deur die liggaam wanneer dit gemetaboliseer in die dunderm. Aan die ander kant, foliensuur - wat net vir die eerste keer bekend gestel om die 1940 - vereis die teenwoordigheid van `n spesifieke ensiem genoem dihidrofolaatreduktase, wat is relatief skaars in die liggaam.

Wat is die skade in aanvulling met foliensuur? Omdat baie van ons, veral vroue wat van "vrugbare leeftyd," kan nie foliensuur goed metabolize, verhoogde vlakke van unmetabolized foliensuur betree en in die bloedstroom bly. Newe-effekte van foliensuur oorblywende in die liggaam sluit in veranderinge in geslagshormone, probleme te konsentreer, onvermoë om te slaap, buierigheid en tekortkominge in sekere voedingstowwe soos vitamien B12.

Hoë vlakke van voortslepende foliensuur in die bloed is selfs gekoppel aan die ontwikkeling van kanker, volgens sommige navorsing. Verskeie studies het `n skakel tussen aanvulling met hoë vlakke van foliensuur of die verkryging van dit uit gefortifiseerde kosse (soos graan, brood, ens) in die bevordering van die groei van die pre-kankeragtige selle en gewasse gevind.

Dit is beslis ongelukkige oorweging foliensuur bly op lys van verpligte kos vesting eerste ontwikkel in 1998 Volgens die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Maatskaplike Dienste die FDA se in 1998 die FDA het wat voedsel vervaardigers om foliensuur om graanprodukte verryk voeg - insluitend alle brood, graan, meel, cornmeals, pasta, rys en ander verpakte goedere. Ander lande, insluitend Kanada, Costa Rica, Chili en Suid-Afrika, het ook `n verpligte foliensuur fort programme. Die FDA se fort program is geprojekteer om foliensuur innames in die gemiddelde Amerikaner se dieet te verhoog deur ongeveer 100 mikrogram / dag, maar die program eintlik toegeneem gemiddelde foliensuur innames met byna dubbel dié bedrag - sowat 190 mikrogram / dag.

Die USDA mossels dat daar `n hoër vlak van biobeskikbaarheid van foliensuur as dié van voedsel gevind folaat. Ten minste 85 persent van foliensuur word beraam biobeskikbaar te wees wanneer dit met kos, terwyl slegs sowat 50 persent van folaat natuurlik teenwoordig in voedsel is biobeskikbaar. Daar is voor-en nadele aan hierdie, want dit beteken foliensuur kan maklik verhef bly, maar dit kan ook help om te verhoed dat sekere simptome van tekorte.

6 Gesondheid Voordele van Folaat

1. Ondersteun `n gesonde swangerskap

Folaat is bekend as een van die mees kritieke vitamiene vir `n wees gesonde en lewenskragtige swangerskap, wat is die rede waarom dit sinteties is bygevoeg om byna al prenatale vitamiene. Vir swanger vroue, `n folaat tekort is veral riskant omdat dit potensieel kan lei tot neuraalbuisdefekte, insluitend spina bifida, anencephaly, misvorming van die ledemate en hart komplikasies.

Spina bifida is `n defek van ruggraat van die fetus se in watter deel van die rugmurg en sy meninges blootgestel deur `n gaping in die onderontwikkelde ruggraat. Anencephaly is die afwesigheid van `n groot gedeelte van die fetus se brein, skedel en kopvel wat plaasvind tydens embrionale ontwikkeling vroeg in swangerskap. Foliensuur aanvullings is reeds gewys dat verleng gemiddelde gestasie-ouderdom van die fetus en verlaag die risiko van premature geboortes (alhoewel dit kom met ander risiko`s).

Folaat funksioneer as `n koënsiem (of cosubstrate) in enkel-koolstof oordragte in die sintese van nukleïensure (DNA en RNA) en metabolisme van aminosure. Omdat folaat is nodig vir DNA kopiëring en die bou van nuwe selle, kan jy sien waarom `n lae vlakke lei tot verskillende tipes van ontwikkelingskwessies, selfs `n paar wat `n probleem bly een keer die baba gebore is en bly om te groei.

Ten einde neuraalbuisdefekte te voorkom, die FDA aanvullings baie verwerk graan met foliensuur, wetende dat graanprodukte maak `n groot persentasie van die gemiddelde Amerikaner se dieet. Volgens die FDA, is die ADH om folaat tekort te voorkom vasgestel op 400 mikrogram en 600 mikrogram vir swanger vroue, egter, weet ons dat die verkryging van hierdie vlak van sintetiese foliensuur is nie so voordelig as om natuurlike folaat van folate- ryke voedsel. sommige Super vir `n gesonde swangerskap wat voorsiening maak folaat sluit blaargroente, uitgeloop bone, avokado en sitrus.

2. help om die liggaam te benut Yster, Vitamien B12 en aminosure

A folaat tekort kan bydra tot bloedarmoede, wat is `n toestand wat ontstaan ​​wanneer rooibloedselle onbehoorlik gevorm word. `N Belangrike folaat-afhanklike reaksie in die liggaam is die omskakeling van die metilering van deoxyuridylate om thymidylate in die vorming van DNA, wat nodig is vir `n behoorlike seldeling. Wanneer hierdie proses benadeel, hierdie inisieer megaloblastiese anemie, een van die kenmerke van folaat tekort.

Folaat help ook vitamn B12 geabsorbeer word, so `n paar kenners is dus bekommerd dat `n hoë foliensuur innames mag "masker" vitamien B12-tekort tot sy neurologiese gevolge onomkeerbaar geword. Vitamien B12 voordele die liggaam in baie maniere, insluitend help met voedsel opname, energie-uitgawes en breinfunksie - dus kan ongediagnoseerde tekort baie riskant wees.

3. kan help om kanker te voorkom

Lae bloed folaat vlakke word geassosieer met `n verhoogde risiko van servikale, bors, kolon, brein en longkanker. Epidemiologiese bewyse dui oor die algemeen dat `n hoë inname van folaat-ryke voedsel bied beskerming teen die ontwikkeling van `n paar algemene kankers, maar die verhouding tussen foliensuur en kanker is ingewikkeld, as jy geleer het.

In die NIH-AARP dieet en gesondheid Studie, `n cohort studie van meer as 525,000 mense 50-71 jaar in die VSA tussen die ouderdomme, individue met `n totale folaat innames van 900 mikrogram / dag of hoër het `n 30 persent laer risiko van die ontwikkeling van kolorektale kanker as diegene met innames minder as 200 mikrogram / dag.

Aan die ander kant, waarnemings in dier en menslike studies toon dat `n té groot inname van folaat onder diegene wat bestaande fokuspunte van neoplasie hawe die teenoorgestelde kan doen en risiko van sekere kankers verhoog. Die farmaseutiese vorm van die vitamien is apart van natuurlike vorms van die vitamien en dus die meeste beskerming vandaan kom eet ware voedsel!

4. Ondersteun Heart Health

Net soos ander B-vitamiene, folaat speel `n belangrike rol in die vermindering van hoë vlakke van homosisteïen in die bloed. Homosisteïen is `n verbinding wat gekoppel is aan `n verhoogde risiko van hartaanvalle en beroertes wanneer dit nog steeds bestaan ​​in die bloed.

Homosisteïen is `n aminosuur (die boustene van proteïene). Dit is nie moontlik om homosisteïen kry uit die dieet - plaas, moet dit intern gemaak van metionien, `n ander aminosuur wat gevind is in vleis, vis en suiwelprodukte. vitamiene B6, B12 en folaat is nodig om hierdie reaksie voorkom maak.

Een van die belangrikste folaat-afhanklike reaksies in die liggaam is die omskakeling van homosisteïen na metionien wat plaasvind tydens die sintese van belangrike metiel skenkers. Dit help normaliseer homosisteïen vlakke en speel `n positiewe rol in die proses van metaboliserende minerale en anti-oksidant aktiwiteite.

Oor die algemeen, studies toon dat mense wat hoër vlakke van folaat verteer het `n laer risiko van kardiovaskulêre siekte as diegene wat `n laer inname. Foliensuur (en vitamien B12) aanvullings homosisteïen vlakke kan verlaag, navorsing dui daarop dat hierdie aanvullings die risiko van kardiovaskulêre siekte nie eintlik verminder, hoewel hulle beskerming kan bied van `n beroerte.

Omdat ons weet dat `n dieet hoog in plantaardige voedsel soos groente en vrugte kan help laer risiko van hartsiektes, dit lyk soos die veiligste manier om folaat kardiovaskulêre gesondheid te verkry en ook baat vind.

5. Beskerm kognitiewe funksie en kan help Voorkom Dementia en Alzheimer se

Die meeste waarnemingstudies wys `n verhouding tussen verhef homosisteïen vlakke en `n groter risiko vir Alzheimer se siekte en demensie. Sommige waarnemingstudies het ook bevind korrelasies tussen lae folaat konsentrasies en swak kognitiewe funksie.

Maar selfs al is die verhoging van foliensuur deur aanvulling kan help om homosisteïen konsentrasies, dit is nog nie bewys dat kognitiewe funksie te verbeter en siekte te voorkom. N beter natuurlike behandeling van Alzheimer se is om te fokus op die verkryging van genoeg voedingstowwe, insluitend natuurlike folaat uit `n verskeidenheid van onverwerkte hele voedsel.

6. kan help om depressie

Terwyl folaat alleen nie depressie kan voorkom, blyk dit dat `n gebalanseerde dieet met baie groente en plantaardige voedsel kan dien as `n natuurlike middel vir depressie. In kliniese en waarnemingstudies, het folaat status is gekoppel aan depressie en swak reaksie op antidepressante. In studie met betrekking tot 2948 mense 1-39 jaar in die Amerikaanse ouderdomme, folaat konsentrasies was aansienlik laer in individue met ernstige depressie as in diegene wat nog nooit het depressief.

Resultate van `n studie van 52 mans en vroue met ernstige depressie het getoon dat slegs een van 14 vakke met `n lae folaat vlakke gereageer op antidepressant behandeling in vergelyking met 17 van 38 vakke met `n normale folaat vlakke.

Top 12 Folaat Food Bronne

Die verhoging van jou inname van natuurlike folaat-ryke voedsel is die beste manier om jouself te beskerm teen tekort saam met komplikasies van foliensuur aanvullings. Die USDA lys die volgende folaat vlakke gevind in natuurlike voedsel:

1. Spinasie - 1 koppie gekookte: 262 mcg (66 persent DV)

2. beesvleis lewer - 3 oz: 215 mcg (54 persent DV)

3. Black Eyed Peas - 1 koppie gekookte: 210 mcg (52 persent DV)

4. Aspersies - 8 spiese: 178 mcg (44 persent DV)

5. Broccoli - 1 koppie gekookte: 104 mcg (26 persent DV)

6. Brussel Sprouts- 1 koppie gekookte: 156 mcg (40 persent DV)

7. Mustard Greens- 1 koppie gekookte: 104 mcg (26 persent DV)

Video: 174th Knowledge Seekers Workshop June 1, 2017

8. Boontjies Kidney - 92 mcg (24 persent DV)

9. Romaine slaai - 1 koppie rou: 64 mg (16 persent DV)

10. Avokado - ½ koppie: 59 mcg (15 persent DV)

11. koringkiem - 2 eetlepels: 40 mcg (10 persent DV)

12. Oranje - 1 medium: 29 mcg (7 persent)

Hoe om Voeg Meer Folaat om jou dieet

Folaat kan natuurlik gevind word in hierdie resepte wat folaat-ryke voedsel, soos broccoli, spinasie, bone en lemoene bevat.

• Griekse spinasieresep
• Swart boontjiesop resep
• Crockpot Bees en broccoliresep
• knoffel aspersiesresep

Interaksies en newe-effekte van Folaat

Folaat van die hele voedsel bronne nie veel van `n risiko inhou, maar foliensuur aanvullings kan kommunikeer met verskeie medikasie en vererger gesondheidstoestande soos vroeër genoem. Afgesien van wat moontlik `n risiko van kanker en outo-immuun probleme, iemand wat Metotreksaat, `n medikasie wat gebruik word vir die behandeling van kanker en auto-immuun siektes, is `n risiko vir samestellings by die neem van foliensuur sedert hierdie medikasie impak folaat absorbability.

Neem anti-epileptiese medikasie gebruik vir die behandeling van epilepsie of psigiatriese siektes saam met foliensuur aanvullings kan veroorsaak `n vermindering in serum vlakke van hierdie medikasie. Dieselfde geld vir medikasie soos Sulfasalazine hoofsaaklik gebruik vir die behandeling van ulseratiewe kolitis.