Die beste vitamiene vir vroue

Hoewel dit moontlik is om al die vitamiene en minerale wat jy nodig het vanaf versigtig kos seleksie en `n voedingstof-digte dieet kry, navorsing toon baie vroue steeds ten minste een tipe voedingstekorte ervaar, indien nie meer nie. Daar is 13 vitamiene alle vroue moet - al wat tel onder die beste vitamiene vir vroue te neem - insluitend vitamiene C, A, D, E, K en die B-vitamiene (soos tiamien en vitamien B12), plus `n aantal belangrike spoor minerale en vetsure te. (1)

Dit is geglo dat ongeveer 30 persent van alle vroue is `n tekort aan een of meer van hierdie vitamines en minerale, en vir baie vroue die risiko net verhoog met ouderdom. Nog `n scary bevinding? Ramings toon sowat 75 persent van vroue sou waarskynlik ontwikkel voedingstekorte as aanvullende multivitamiene nie bestaan ​​het nie. (2)

Met dit in gedagte, wat is die belangrikste en beste vitamiene vir vroue om tekortkominge en die komplikasies wat saam met hulle te voorkom? Die volgende is die absolute beste vitamiene vir vroue.

Wat is die beste Vitamiene vir Vroue te neem?

Volgens `n verslag wat gepubliseer is deur die bevolking Skeidsregter Buro, vitamien tekorte en wanvoeding in vroue skep `n bose kringloop wat `n verskeidenheid van bedreigings inhou. "Dit verswak vroue se vermoë om geboorte te oorleef, maak hulle meer vatbaar vir infeksies, en laat hulle met minder reserwes om te herstel van siektes." (3) Daar is ook bewyse dat post-menopousale vroue is meer vatbaar vir siektes soos osteoporose wanneer hulle laag in voedingstowwe soos vitamien K, vitamien D en kalsium, en by `n groter risiko vir die verlies van hul visie toe hulle te kort skiet in antioksidante soos vitamien A en vitamien C.

Of jy nou in jou 20s, 40s of 70s, hier is die beste vitamiene vir vroue wat jy moet seker maak om genoeg kry van:

1. antioksidant vitamiene (vitamiene A, C en E)

Hierdie vetoplosbare antioksidante veg vrye radikale skade, wat is die onderliggende oorsaak van veroudering en baie siektes wat die hart, oë, vel en brein beïnvloed. Vitamien C verhoog nie net immuniteit teen verkoue, infeksies en ander siektes, maar dit is ook belangrik vir jou visie en vel te beskerm teen skade wat veroorsaak word deur dinge soos UV lig en omgewingsbesoedeling. Maak seker om te verteer baie vitamien C voedsel. Vitamien A en E werk in `n soortgelyke maniere om gesonde selle te beskerm en te stop sel mutasies, onder die baie ander vitamien A en vitamien E voordele.

Navorsing wat deur die Nasionale Instituut Eye toon dat `n swak dieet laag in hierdie vitamiene is `n belangrike risikofaktor vir die ouderdom-verwante makulêre degenerasie en katarakte in ouer vroue, en beide vitamien A en E is ook bekend om te help vel te beskerm teen tekens van veroudering en velkanker. (4)

2. Vitamien D

Vitamien D kan verkry word van sekere voedselsoorte soos eiers, sommige suiwelprodukte en sekere sampioene, maar ons kry die oorgrote meerderheid van ons vitamien D van blootstelling son. Beide mans en vroue is teen `n hoë risiko`s vir vitamien D tekorte aangesien meer mense spandeer `n groot meerderheid van hul tyd binnenshuis deesdae of dra sonskerm ywerig wanneer die buitelug. Skattings wissel, maar `n bietjie navorsing toon dat tot 75 persent tot 90 persent van volwassenes in die VSA `n tekort kan wees!

Vitamien D is belangrik vir been / skeletale gesondheid, breinfunksies, die voorkoming van depressie en hormonale balans, aangesien dit dien baie soortgelyk aan `n hormoon keer binne die liggaam. Jy kan die beste om seker te maak jy kry genoeg is om 15-20 minute buite die meeste dae van die week te spandeer sonder sonskerm op, wat dit moontlik maak vitamien D word gesintetiseer wanneer dit in aanraking kom met jou vel. (5)

3. Vitamien K

Vitamien K is belangrik vir die bou en instandhouding van sterk bene, bloedstolling, en die voorkoming van hartsiektes - tans die No 1 oorsaak van dood onder die vroue wat in die VS en baie ander Westerse nasies. Baie vroue te kort skiet in hierdie waardevolle voedingstowwe, wat is `n skande oorweging studies het getoon dat individue wat hul inname van `n dieet vitamien K te verhoog het `n laer risiko van kardiovaskulêre mortaliteit.

Jy is waarskynlik laag in vitamien K te wees as jy die neem van antibiotika vir `n lang tydperk van die tyd, ly derm probleme soos IBS of IBD, of jy cholesterolverlagende medikasie te neem. Daar is twee hoof tipes van vitamien K, wat albei ons verkry uit ons dieet. Vitamien K1 gevind in groente, terwyl vitamien K2 is gevind in dinge soos suiwelprodukte. Die beste manier om te verhoed dat vitamien K-tekort is om baie van die verskillende groente, insluitend groen blaargroentes, broccoli, kool, vis en eiers eet.

4. B vitamiene, insluitend Folaat

B-vitamiene, insluitend vitamien B12 en folaat, is belangrik vir metabolisme `n vrou se, die voorkoming van moegheid en die bevordering van kognitiewe funksies. Hulle help met Mei sellulêre prosesse, groei en energie uitgawes omdat hulle werk met ander vitamiene soos yster om rooibloedselle te maak en te help om die kalorieë wat jy eet in bruikbare "brandstof." (6) Folaat (wat genoem word foliensuur wanneer dit geskep sinteties) is van kritieke belang vir `n gesonde swangerskap, ontwikkeling van fetusse en die voorkoming van geboortedefekte, aangesien dit help bou brein die baba se en rugmurg. Dis hoekom folaat tekort is uiters gevaarlik vir swanger vroue.

Jy kan kry baie van die B-vitamiene van diereprodukte soos hok-vrye eiers, vis, vleis, melk en jogurt. Ouer vroue, mense met anemie, Vegans en vegetariërs moet werk met `n dokter om seker te maak hulle kry genoeg B-vitamiene, aangesien hulle is by die grootste risiko vir tekort. Foods veral hoog in folaat sluit spinasie en blaargroente, aspersies, sitrusvrugte, spanspek en bone.

Terwyl tegnies die onderstaande voedingstowwe is nie "vitamiene" (dit is eintlik noodsaaklike minerale en vetsure), is dit belangrik vir vroue om tekortkominge in hierdie te voorkom:

5. Yster

Video: HAIR GROWTH TIPS SOUTH AFRICA (1) BEST BEAUTY CARE TOOLS

Video: Karlien Van Jaarsveld -- Ek wil nie kwaad gaan slaap nie

ystertekort en bloedarmoede is die mees algemene voedingstekorte in die wêreld, veral onder vroue jonk. Die liggaam gebruik yster aan hemoglobien, `n tipe van proteïen wat suurstof vervoer via bloed van die longe na ander weefsel regdeur die liggaam produseer. Daar is twee verskillende soorte van yster (heem en nie-heem), en die meeste resorbeerbare en maklik gebruik word deur die liggaam is die soort wat in dierlike proteïen soos eiers, vleis, vis en pluimvee (blaargroente en boontjies is `n goeie plant-gebaseerde opsies te).

Adolessente meisies is op die hoogste risiko vir ystertekorte en vroue in die algemeen nodig om versigtig genoeg sedert vraag na yster verhoog tydens menstruasie as gevolg van bloedverlies te kry. (6) Dit is al gevind dat, globaal, ongeveer 50 persent van alle swanger vroue is baie laag in yster tot op die punt van oorweeg anemies - nie om ten minste 120 miljoen vroue in minder ontwikkelde lande te noem is ondergewig en ondervoed in die algemeen. Vroue met voldoende voorrade van yster en vitamien B12 en is minder geneig om te ly aan uitputting, swak immuniteit en dodelike infeksies, gevaarlike swangerskappe, en bloeding episodes dat hul lewens in gevaar stel.

6. Jodium

Volgens die Centers for Disease Control & Prevention, vroue tussen die ouderdomme van 20-39 het die laagste urine jodium vlakke in vergelyking met al die ander ouderdomsgroepe. (7) Jodium inname is veral belangrik vir jong vroue op soek na geword swanger of wat swanger omdat dit `n rol in die brein ontwikkeling van die groeiende fetus speel. Dit is ook noodsaaklik vir die maak van behoorlike bedrae van skildklierhormone. Die skildklier vereis jodium om die hormone T3 en T4, wat help om beheer oor jou metabolisme te produseer.

Die meeste mense eet `n Westerse dieet eet `n goeie deal van iodized sout gevind in verpakte voedsel en verfynde graanprodukte, wat jodium bygevoeg doelgerig te help voorkom tekortkominge het. Maar selfs `n beter manier om die jodium wat jy nodig het is uit jodium-ryke voedsel soos see groente en seekos, die groot natuurlike dieet bronne van hierdie voedingstowwe. Vermy `n jodiumtekort help jou beskerm teen toestande soos hipotireose, goiters, moegheid, hormonale wanbalanse en probleme tydens swangerskap.

7. Magnesium

Magnesium is een van die belangrikste minerale in die liggaam nie, maar ook een van die mees algemene tekortkominge. As `n elektroliet, magnesium help reguleer kalsium, kalium en natrium en is noodsaaklik vir meer as 300 verskillende biochemiese funksies in die liggaam. (8) Op `n globale skaal, grond uitputting het tot gevolg gehad dat baie gewasse wat laer in magnesium as in vorige geslagte - plus gesondheidstoestande soos verteringsteurnisse, lekkende derm sindroom, chroniese stres en voortgesette gebruik medikasie kan al laer iemand se magnesium vlakke.

Been krampe, slapeloosheid, spierspasmas, angs, hoofpyn en spysverteringstelsel kwessies soos hardlywigheid kan almal tekens van magnesiumtekort. Vir ouer vroue, kan die risiko van tekort nog groter wees. Studies het getoon dat baie ouer mense nie eet magnesium-ryke voedsel om te begin met, plus hulle is geneig om te ervaar verminder magnesium derm absorpsie, verminder magnesium been winkels en oortollige urine verlies. Maak seker dat jy genoeg kry deur die inname van magnesium-ryke voedsel, soos groen groen groente, see groente / alge, bone, neute en sade.

8. Omega-3 visolie

As jy seekos soos salm, makriel, sardyne, heilbot of tuna nie gereeld verteer, die kans is wat jy kan bekostig om `n te neem omega-3 visolie vul om tekort te voorkom. Die meeste mense eet `n "Westerse dieet" verteer baie omega-6 vetsure, wat pro-inflammatoriese en in baie verpakte voedsel en groente-olies, maar nie genoeg is omega-3-vetsure, wat anti-inflammatoriese.

Die twee moet mekaar uit te balanseer ten einde vir die hart, brein en immuunstelsels die gesondste hulle kan bly. `N Verhouding van ongeveer 2: 1 omega-6s om omega 3 die beste, die voorkoming van toestande soos artritis, hartsiektes, Alzheimer se siekte, depressie en nog baie meer. Eet-wild gevang vis `n paar keer per week of wat `n aanvulling gelyk aan ongeveer 1000 mg per dag is die beste manier om inflammasie te klop en kry genoeg omega 3.

9. Kalsium

Genoeg kalsium is belangrik vir beensterkte, maar dit is ook belangrik vir die regulering van hartritme, ondersteuning in spiere funksies, beheer van bloeddruk en cholesterol vlakke, en baie ander funksies wat verband hou met senuwee sein te. Kalsium, indien dit verbruik word wanneer ander belangrike voedingstowwe soos vitamien D en magnesium, het getoon dat beskerming teen sommige van die grootste bedreigings vir vroue bied: hartsiektes, osteoporose, diabetes en kanker, byvoorbeeld. kalsium-tekort is baie algemeen onder beide mans en vroue, egter. Kundiges glo dat die meeste volwassenes in die VSA nie genoeg kalsium kry op `n daaglikse basis. (9)

Dit word geglo om waar te wees, want kalsium nie behoorlik geabsorbeer wanneer iemand `n lae vlakke van vitamien D en magnesium (tekortkominge in beide is algemeen), plus sekere gewasse wat normaalweg hoog in kalsium het uitgeput raak van minerale as gevolg van grond uitputting is. Dit elektroliet, wat eintlik volopste minerale die liggaam se kan verkry word by die drink van rou melk, met jogurt of kefir, en van sekere plantaardige voedsel (veral organiese tipes) soos groen blaargroentes (soos Collard setperke en boerenkool), broccoli, okra en bone. Aanvulling met kalsium het voor-en nadele, so spreek met jou dokter oor jou risikofaktore, en eers probeer om genoeg van kos te kry as wat jy kan.

Is jy `n Vrou at Risk vir vitamien tekorte?

Studies het getoon dat vroue se nutriëntinname is hoogs afhanklik van faktore soos hul ekonomiese status, sosiale en kulturele omgewing en persoonlike gewoontes.

`N onrusbarende bevinding is dat selfs die kinders van ondervoede vroue wat ervaar vitamien of mineraal tekorte is meer geneig om kognitiewe gestremdhede, ontwikkelingsprobleme, laer weerstand teen infeksies, en `n hoër risiko van siekte en dood hulle hele lewe lank in die gesig staar. Die kanse is goed as `n vrou is `n lae in antioksidante en belangrike voedingstowwe haarself - soos vitamien A (Retinol), karotenoïede, vitamien C en vitamien E, wat van kritieke belang vir beide die ontwikkeling van kinders en volwassenes is - die res van haar familie gaan ook wees.

Risikofaktore wat `n vroue meer geneig om `n vitamien of mineraal tekort het maak die volgende insluit:

• eet `n hoogs verwerkte dieet (een laag in dinge soos vars groente en vrugte)
• `n vegetariër of vegan (10)
• ondergewig of in beslag te min kalorieë in die algemeen ( "ondergewig" is oor die algemeen laer as `n liggaamsmassa-indeks van 18,5 vir vroue in ag geneem)
• welsyn van reproduktiewe ouderdom (die World Health Organization skat dat in armer lande 27 persent tot 51 persent van vroue van reproduktiewe ouderdom is `n tekort aan sleutel voedingstowwe) (11)
• synde bo die ouderdom van 65
• lae sosio-ekonomiese status, `n gebrek aan opvoeding, en armoede

Navorsers het daarop gewys dat vir vroue van "reproduktiewe ouderdom" wat hulle voorberei om kinders te hê, behoorlike voeding status voor, tydens en na swangerskap is `n belangrike element van algehele reproduktiewe gesondheid.

Voorkoming van voedingstekorte help handhaaf die gesondheid van die moeder-to-be, verlaag die risiko van `n moeilike swangerskap, verhoed geboortedefekte in die fetus / baba en selfs help laer die risiko vir sekere chroniese siektes te ontwikkel later in die kind se lewe. Borsmelk produksie is ook sterk beïnvloed deur `n vrou se kalorie, vitamien en mineraal-inname, wat is die rede waarom `n aanvulling van kardinale belang vir beide swanger en lakterende mammas beskou.

Dit is die rede waarom dit noodsaaklik vir swanger vroue in die besonder om te verseker dat hulle genoeg van die beste vitamiene vir vroue wat dikwels vroue te kort skiet in te kry.

Wanneer `n gesonde dieet is Genoeg teen wanneer dit dalk nie

Hoe weet jy as jy oor is jou basisse en kry genoeg van die beste vitamiene vir vroue wat hulle absoluut nodig? Jy het die beste beskerming teen voedingstekorte as jy eet genoeg kalorieë in die algemeen, te vermy crash of gier dieet, moenie jouself of begin nie ooreis nie training, en as jy fokus op die eet van `n afwisselende dieet dis lae in `n leë kalorieë. "

Dit beteken dinge soos suiker, verfynde graanprodukte, verpak snacks en mees verfynde groente-olies te vermy. Probeer om die mees "bang vir jou bok" te kry deur die maak van jou kalorieë te tel, eet baie plantvoedsel vars, skoon proteïenvoedsel en gesonde vette. Hierdie voedsel verskaf die beste vitamiene vir vroue.

Selfs as jy voel jy doen eet `n mooi voedingstof-digte dieet, `n paar vroue is meer vatbaar vir die bestuur van `n lae in belangrike vitamiene as ander. Hier is `n paar spesiale omstandighede wat `n vrou maak `n goeie kandidaat vir die neem van `n hoë-gehalte, voedsel-gebaseerde multi-vitamien aanvulling daagliks (nie die verwerkte vorme van vitamiene - soos Sentrum vitamiene - gevul met baie bymiddels):!

• As jy `n vegetariër of vegan:-Plant gebaseer eters wat vleis vermy is meer geneig lae in B-vitamiene, soos vitamien B12, wat slegs gevind in dierlike voedsel te wees. `N Gebrek aan kalsium, aminosure (proteïen), omega 3, sink, jodium en yster is ook meer algemeen in vroue wat nie enige diereprodukte eet, wat is die rede waarom `n aanvulling word aanbeveel. In 2009 het die Akademie van Voeding en Dieetkunde (voorheen die American Dietetic Association) aanbeveel dat Vegans en vegetariërs maak seker dat hul voedingsbehoeftes van die bogenoemde die maklikste gelys, vitamiene en minerale te dek deur die neem van `n daaglikse multivitamien en omega-3-aanvulling. (12)
• As jy swanger is: Waarskynlik meer as enige ander tyd in die lewe van `n vrou, swangerskap skep `n spesiale metaboliese vraag na hoë-gehalte voedingstowwe, beide aan die groeiende baba en die ma te ondersteun. Vereistes vir baie mikrovoedingstowwe verhoog tydens swangerskap - veral voedingstowwe soos folaat, yster, kalsium, sink, magnesium en jodium. (13) Studies toon dat fetale groei en ontwikkeling sterk gekoppel met verskaffing van noodsaaklike voedingstowwe die moeder se.

Voedingswanbalanse en tekortkominge kan nadelige gevolge vir beide die swanger ma en haar ongebore of pasgebore baba veroorsaak, die verhoging van die risiko vir miskrame, premature swangerskappe, geboortedefekte, en `n lae borsmelk produksie of verbruik. Navorsing het getoon dat, globaal, jodiumtekort is die mees voorkombare oorsaak van verstandelike gestremdheid in die wêreld. Daarom is die Amerikaanse Skildklier Association beveel aan alle prenatale vitamiene bevat 150 mikrogram jodium en dat dieselfde bedrag beide tydens swangerskap en daarna terwyl borsvoeding geneem word.

• As jy bo die ouderdom van 55: B-vitamiene, vitamien D, kalsium en yster is almal veral belangrik vir veroudering vroue. Beslag baie natuurlike voedselbronne van hierdie voedingstowwe - soos blaargroente, hok-vrye eiers, gras gevoer vleis en organiese / onversoete suiwelprodukte (verkieslik diegene wat rou is) - kan help om `n tekort wat die risiko vir probleme soos verhoog beenverlies / osteoporose, frakture, hartprobleme, diabetes en kognitiewe agteruitgang. (14)

Finale Gedagtes oor die Beste Multivitamien vir Vroue

• Dit is geglo dat ongeveer 30 persent van alle vroue is `n tekort aan een of meer van die belangrikste vitamiene en minerale, en vir baie vroue die risiko net verhoog met ouderdom. Nog `n scary bevinding? Ramings toon sowat 75 persent van vroue sou waarskynlik ontwikkel voedingstekorte as aanvullende multivitamiene nie bestaan ​​het nie.
• Die beste vitamiene vir vroue sluit vitamiene A, C, D, E, K en B-vitamiene. In bykomend tot die beste vitamiene vir vroue, ander voedingstowwe wat belangrik is, sluit yster, jodium, magnesium, omega-3 visolie en kalsium.
• Risikofaktore wat `n vroue meer geneig om `n vitamien of mineraal tekort het maak die volgende insluit: die eet van `n hoogs verwerkte dieet, synde vegetariese of vegan, ondergewig of in beslag te min kalorieë in die algemeen, om van reproduktiewe ouderdom, wat oor die ouderdom van 65, en met `n lae sosio-ekonomiese status, `n gebrek aan opvoeding en wat in armoede leef.
• Risikofaktore vir nie genoeg van die beste vitamiene vir vroue sluit in vegetariese of vegan, swanger of ouer as 55.
• Maak seker dat jy soveel van die beste vitamiene vir vroue as moontlik te vernietig ten einde die gesondste jy kan wees en te verhoed dat voedingstekorte.