4 Essential oefeninge te knie pyn klop

Beweeg sonder pyn met hierdie 10-minuut, doen-oral plan

Inhoud

Beweeg sonder pyn met hierdie 10-minuut, doen-oral plan
Video: 3000+ common english words with pronunciation
Video: 3000+ common english words with british pronunciation
Video: calling all cars: the 25th stamp / the incorrigible youth / the big shot

Video: 3000+ Common English Words with Pronunciation

Foto deur Jonathan Pozniak

Jou knieë het jy gedra deur die jare van stap, dans, trap klim, en nog baie meer. Die nadeel van al die aksie? Jy kan gedra in die kraakbeen wat nodig is vir `n gladde, pynloos beweging. Byna `n kwart van vroue oor die ouderdom van 60 sê hulle het dikwels knie pyn, volgens `n opname deur die Johns Hopkins School of Medicine. Maar jy kan beskerm jou knieë en help ongemak voorkom deur die ontwikkeling van spierkrag, stabiliteit en omvang van beweging.

Hierdie maklik 10 minute plan is ontwerp deur Mike Robertson, `n Indianapolis-gebaseerde persoonlike afrigter wat op knie biomeganika doseer. Ryg dit op die einde van jou gereelde oefensessie, of doen dit alleen. Streef daarna om hierdie vier sagte, maar doeltreffende beweeg twee keer `n week te voltooi vir ten minste 12 weke. En moenie verbaas wees as jy meer lente in jou stap-en selfs die drang om te spring en draf!

Video: 3000+ Common English Words with British Pronunciation

Oefensessie in `n neutedop
Wat jy nodig het: 3- tot 5-pond handgewiggies, `n weerstand band en `n fiksheid bank (die onderste stap op `n stel trappe ook werk)
Hoe om dit te doen: Doen 1 tot 3 stelle van elke oefening. (Die roetine neem 10 tot 20 minute, afhangende hoeveel stelle wat jy kies.) As jy wil om op te warm, marsjeer in plek vir 3 tot 5 minute.
Voorkom besering: As jy voorheen beseer jou knieë of as jy ervaar knie pyn tydens daaglikse aktiwiteite, raadpleeg jou dokter of `n spesialis voor die uitvoering van hierdie oefeninge.

Newe-Lê Clam

Foto deur Jonathan Pozniak

baat: Versterk die gluteus medius-die heup spiere gebruik word wanneer jy bene sywaarts beweeg
Hoe om dit te doen: Leuen aan die linkerkant met knieë effens gebuig, hakke teen mekaar. Res kop op linkerarm en kyk reguit vorentoe. Hou `n 3 tot 5-pond gewig op buite regterboud. bymekaar te hou voete en ABS stywe, druk boude en bo-been (knie wys up) so hoog as moontlik in te samel sonder wieg liggaam as julle verhoog. Hou boude styf as jy onderbeen te begin Placement herhaal. Volledige 1 stel 15 spanne voor te skakel bene.

Stap-ups

Foto deur Jonathan Pozniak

baat: Werk die quads en dyspiere te stabiliseer en te ondersteun die knie
Hoe om dit te doen: Staan agter `n stewige bank of stap (6 tot 12 duim hoog) en plaas regtervoet plat bo-op dit, om seker te maak hak is nie hang af rand. Vir `n groter uitdaging, hou `n 5-pond gewig in elke hand of hoogte van stap in te samel. Skuif gewig te regtervoet en liggaam- touch tone van linkervoet in te samel om die top van stap. Hou vir 1 tot 5 sekondes, hou die meeste van die liggaam gewig op regterbeen. Laer linkervoet en liggies tik vloer- herhaal. Volledige 8 tot 12 spanne vir 1 stel, dan oorskakel bene.

Die brug

Foto deur Jonathan Pozniak

baat: Werk die gluten-die boude spiere wat knieë hou behoorlik in lyn
Hoe om dit te doen: Lê op rug met knieë gebuig, voete heupwydte van mekaar af en plat op die vloer. Rus arms langs jou sye. Druk boude en stadig verhoog heupe en rug af vloer in een gladde beweging. Laer stadig en herhaal. Doen 15 spanne vir 1 stel.

been Stretch

Foto deur Jonathan Pozniak

baat: Hou dyspiere en kuitspiere buigsaam om goeie omvang van beweging te handhaaf
Hoe om dit te doen: Lê op rug met knieë gebuig, voete plat op die vloer. Uit te brei linkerbeen en lus `n band, handdoek, of gordel rondom onderkant van linkervoet, hou uithoeke van band in elke hand. Gebruik band been trek in die rigting van die bors, wat gerig is op voet te kry direk bokant heupe terug van heup strek. Hou been reguit sonder sluit knie, flex voet en trek op band tone na vloer en rek kalf wys. Hou strek vir 10 tot 30 sekondes. As jy enige pyn voel, verminder die intensiteit van die rek deur buig knie of ontspan voet effens. Laer en herhaal. Moenie 3 tot 5 spanne, skakel dan bene.

Video: Calling All Cars: The 25th Stamp / The Incorrigible Youth / The Big Shot

3 Gesonde Knie Wenke
1. Gebruik die hart om pyn te veg. `N Studie van 176 vroue met geen geskiedenis van knie probleme het bevind dat diegene wat het hul hartklop vir 20 minute ten minste een keer elke 2 weke moes meer gesamentlike polste kraakbeen as vroue wat sittende was.
2. Oorweeg dit om `n aanvulling. In `n studie 2001 vroue wat 1,500 mg van glucosamine daaglikse het vir 3 jaar het geen slytasie in die knie, terwyl vroue wat nie die pille het nie beduidende skade gehad. Maar onlangse navorsing het bevind dat mense wat daagliks glucosamine, chondroitin sulfate, of beide het vir 6 maande dieselfde hoeveelheid pyn gerapporteer as diegene wat nie pille het pop. Nog belangstel? Die aanvullings is oor die algemeen beskou as veilig.
3. Eet jou groente. Mense met hoër vlakke van vitamien K (in ertjies en broccoli) het minder osteoartritis simptome as mense wat gebrekkig was, het navorsing van Boston University School of Medicine.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante