Die handhawing van fiksheid met osteoartritis van die knie

Terwyl yourdoctor kan raai u aan om duidelik van `n paar van die hoë-impak sport andactivities wat jy het dit geniet in die verlede te stuur, dit is steeds moontlik om anactive leefstyl te handhaaf terwyl die bestuur van jou osteoartritis (OA).

Oefening is die sleutel tot die handhawing van funksie in mense wat OA het van die knie. Onelarge studie het getoon dat ouer volwassenes wat ten minste drie keer betrokke inmoderate fisiese aktiwiteit per week verminder hul risiko ofarthritis-verwante ongeskiktheid aansienlik.

As jy dit oorweeg die toevoeging van oefening om yourtreatment, hier is `n paar riglyne om in gedagte te hou:

• Moenie begin toofast. Jou pyn kan toeneem, waarna jy moedeloos raak en ophou.
• Verwag `n paar increasein pyn vir die eerste vier tot ses weke ná die aanvang van `n oefening program.Sticking daarmee sal lei tot `n lang termyn pyn.
• Oordoen dit nie. Ifpain is skerp of mes-agtige, of veroorsaak dat jy slap, jy waarskynlik het overdoneit, sodat jy moet terug af `n bietjie. As pyn is Achy en het geen invloed op yourdaily aktiwiteite, is dit waarskynlik OK om daardeur te werk. As jou gesamentlike is rooi, hotto touch, en geswel, sien so gou moontlik jou dokter.
• Probeer om gewig te verloor. A modestweight verlies (bv 5 persent van jou liggaamsgewig, of 12pounds, vir `n 250-pond persoon) kan help om pyn en gestremdheid.

Jennifer M. Hootman, Ph.D., Centres for Disease Control andPrevention epidemioloog, beveel `n vereenvoudigde manier van nader exercisefor mense met osteoartritis:

• Begin laag en gaan stadig. Onaktiewe peopleshould begin met `n klein hoeveelheid van die aktiwiteit - byvoorbeeld, 3-2 keer per dag fiveminutes. Jy moet die aktiwiteitsvlak in smallamounts verhoog, sodat genoeg tyd vir jou liggaam aan te pas.
• Verander aktiwiteit as jou artritis simptome te verhoog. Artritis simptome kom en gaan. Die meeste mense heeltemal stopactivity wanneer hulle simptome te verhoog. Dit is beter om eers youractivity verander deur die vermindering van die frekwensie, duur, of intensiteit, of die verandering van thetype van aktiwiteit om so aktief as moontlik te bly sonder om jou symptomsworse.
• Aktiwiteite moet "gesamentlike vriendelik." Wees Onseker oor watter tipe van die aktiwiteit is die beste vir mense witharthritis? `N Algemene reël is om aktiwiteite wat maklik op die gewrigte, soos stap, fietsry, water aerobics, of dans is kies. Hierdie aktiwiteite het Aanvaar risiko van besering en nie verdraai of pond op die gewrigte te veel.
• Erken veilige plekke en maniere om aktief te wees. Vir onaktiewe volwassenes met artritis of diegene wat nie haveconfidence in die beplanning van hul eie fisiese aktiwiteit, kan `n oefening klas designedjust vir mense met artritis `n goeie opsie wees. Vir diegene wat van plan is anddirect hul eie aktiwiteit, vind veilige plekke om aktief te wees is belangrik. Forexample, terwyl loop in jou omgewing of by `n plaaslike park, maak seker thesidewalks of paaie is vlak en vry van obstruksies, goed verlig, andseparated van swaar verkeer.
• Praat met `n gesondheidswerker of `n gesertifiseerde oefening spesialis. Baie gesondheidswerkers en gesertifiseerde oefening professionalsare goeie bronne van inligting oor watter tipe en hoeveelhede aktiwiteit areappropriate vir mense met chroniese siektes en gestremdhede.

Oefeninge YouCan doen by die huis

Die belangrikste ding wat jy kan doen by die huis na die ontvangs van die diagnose ofosteoarthritis van die knie is om te rek en versterk. Strek andstrengthening die spierstelsel rondom die knie, soos die dyspiere, thequadriceps, en die kalwers, is noodsaaklik. Maar dit is belangrik om te swaar, gewig-bearingactivities soos Squats, been druk, en hardloop vermy. Ligte gewig opleiding andlow-impak aktiwiteite soos joga of Pilates is ideaal.

Vir buigsaamheid:

• Gekombineer kalf en dyspier strek. Sit met jou voet effens gelig rus op `n klein stool.Bend jou enkel en buig jou voet in die rigting van jou liggaam, hou jou hak inContact met die stoel en die knie reguit. Stadig bereik met beide handstoward jou tone. Hou die sagte strek vir 30 sekondes. Herhaal twee keer andthen skakel bene.
• heel skyfie. Lê op jou back.Slowly gly jou hak na jou boud, hou jou hak in kontak withthe vloer. Hou jou knie gebuig vir 30 sekondes. Herhaal twee keer en dan switchlegs.
• Reguit been op. Lê op jou rug, buig een been, en hou die ander een reguit. Stadig lig die reguit been to45 degrees- hou en dan verlaag dit stadig terug op die grond. Maak surenot om jou rug te gebruik om dit te doen. Al die moeite moet kom uit die legmuscles. Herhaal vyf tot 10 keer, en dan oorskakel bene.
• Sit om Stand. Oefen hierdie moveto maak staan ​​makliker. Plaas twee kussings op `n stoel. Sit op die top van thepillows, met jou rug reguit en voete plat op die vloer. Gebruik jou been musclesto stadig en glad opstaan ​​hoog. Dan, stadig laer jouself weer af tositting. Maak seker dat jou gebuigde knieë nie beweeg in die voorkant van jou tone. As hierdie istoo hard, voeg kussings of gebruik `n stoel met armleunings en gebruik jou arms om helppush up.
• kussing Squeeze. Plaas `n pillowbetween jou knieë en druk. Hou vir 15 tot 20 sekondes en release. Repeatfive tot 10 keer.
• Kant been op. Lê op jou side.Tighten jou heup en stadig verhoog jou been na die plafon, die behoud van theleg perfek reguit. Stadig verlaag jou been na die beginposisie. Eachrepetition moet agt sekondes neem. Herhaal die oefening totdat jy arefatigued, skakel kante. As jy in staat is om 25 spanne doen, kan jy probeer te voeg aan die brand gewig om jou heup of enkel.
• Dyspier voorsitter Scoots. Sit in `n stoel withwheels. Dryf jouself vorentoe met jou dyspier, deur die uitbreiding van jou legseveral voete in die voorkant, dan terug te trek met jou hak. Herhaal totdat moeg.
• Staan hakoefeninge. Staan op een foot.Slowly samel jouself tot die hak is van die grond af, hou die standingleg perfek reguit. Stadig laer. Elke herhaling moet eightseconds neem. Herhaal die oefening totdat moeg, skakel bene.