Oat meel: die glutenvrye meel wat `n gesonde hart bevorder

As jy is op soek na `n glutenvrye meel om te gebruik in jou resepte, ek wil om jou te laat weet dat meel haver is een van die beste glutenvrye meel. Maar wag, is meel haver glutenvrye? Volgens die Universiteit van Chicago Celiac Disease Center, ja - hawer is tegnies glutenvrye omdat hulle nie `n tipe van koring, gars of rog graan, wat die drie groepe van volgraan wat natuurlik die proteïen gluten bevat is. In plaas daarvan om met gluten, hawer en daarom haver meel eintlik `n proteïen genaamd avenins.

Hawer is veilig beskou vir diegene met `n gluten allergie of gluten onverdraagsaamheid, makliker vir die meeste mense om te verteer, en baie minder geneig om negatiewe reaksies veroorsaak. Verslae toon dat "miskien minder as 1 persent van coeliakie pasiënte toon `n reaksie op `n groot hoeveelheid van hawer in hul dieet." (1) So die goeie nuus is dat so lank as wat jy haver meel 100 persent suiwer wat nog nie besmet is gebruik deur gluten-ryk meel, dit is `n goeie keuse vir mense wat op soek na gluten vermy.

Maar nie net is meel haver glutenvrye - dit is ook gelaai met voedingstowwe en voordele vir die gesondheid. Hoe presies kan meel haver tot voordeel van jou gesondheid? Hawer het getoon dat die risiko van koronêre hartsiekte, laer cholesterol vlakke en meer te verminder. (2) Van haver meel pannekoeke te meel haver koekies om meel haver brood, daar is so baie ongelooflike maniere om hierdie glutenvrye meel gebruik om hierdie wonderlike voordele vir die gesondheid maai.

5 Gesondheid Voordele van Oat meel

1. Verminder hartsiekte Risiko

A epidemiologiese studie gepubliseer in die Archives of Internal Medicine gekyk na die verhouding tussen dieetvesel inname en die risiko van koronêre hartsiekte (CHD) en kardiovaskulêre siekte (CVD) in 9776 volwassenes. Die navorsers het bevind thatsubjects beslag die meeste vesel, 20,7 gram per dag, het 12 persent minder CHD en 11 persent minder CVD in vergelyking met diegene eet die minste hoeveelheid (vyf gram per dag) van vesel.

Die vakke wat die meeste wateroplosbare dieetvesel geëet het selfs meer indrukwekkende resultate met `n 15 persent vermindering in CHD risiko en `n 10 persent vermindering in CVD risiko. Hawer bevat beide oplosbare en onoplosbare vesel. Hierdie navorsing bevestig dat eetgewoontes hoë-vesel kosse, soos meel haver, kan help om hartsiektes. (3)

2. verlaag cholesterol 

Nog `n rede dat meel haver is so groot vir die hart is dat dit bewys is om laer LDL ( "slegte") cholesterol. Spesifiek, dit is die beta-glucane (β-glucane) hoofsaaklik gevind in die endosperm selwand van hawer wat geglo verantwoordelik vir die vermindering van totale serum cholesterol en LDL cholesterol te wees. Hoe werk dit? Wel β-glucane is `n hoogs lijmig oplosbare fiberso as dit deur die dunderm, dit beperk eintlik die opname van `n dieet cholesterol. (4)

Onlangse studies het getoon dat gereelde verbruik van water-oplosbare, viskeuse-vorming vesel soos dié wat in meel haver kan verminder totale en LDL cholesterol vlakke met sowat 5 persent tot 10 persent. (5)

3. Help Diabete

Navorsing toon dat, in matigheid, kan hawer `n gesonde en nuttige kos vir diabete en ander sukkel met bloedsuiker probleme wees. Die doel van `n 2015 wetenskaplike oorsig was om uit te vind of hawer inname voordelig vir diabetes pasiënte is. Die navorsers het gekyk na 14 gekontroleerde proewe en twee onbeheerde waarnemingstudies, en die bevindings is nogal indrukwekkend.

In vergelyking met die kontrole, "hawer inname aansienlik verminder" die konsentrasies van A1C en vastende bloedglukose asook totale cholesterol en LDL cholesterol. Die sluiting van die hersiening is dat hawer inname beide kan baat vind bloedsuiker beheer en lipied profiele in tipe 2 diabete, maak dit `n goeie toevoeging tot enige diabeet dieet plan. (6)

4. Verminder bloeddruk

meel Oat gemaak van suiwer hele hawer kan ook help om jou bloeddruk nommers. In `n onlangse studie toon dat die toevoeging van hawer om `n standaard Amerikaanse dieet kan help om beide sistoliese en diastoliese bloeddruk in mense met `n ligte of borderline hipertensie. Spesifiek, die vakke wat oplosbare vesel-ryke hele hawer om hul daaglikse dieet gevoeg het `n 7.5-eenheid daling in sistoliese bloeddruk en `n vermindering 5.5 eenheid in diastoliese bloeddruk. Intussen het die kontrole groep het "feitlik geen verandering" in óf sistoliese bloeddruk of diastoliese bloeddruk. (7)

5. Satiety Star

As jy al ooit geëet `n bak hawermeel vir ontbyt, jy vertroud is met hoe hawer jy kan hou oor baie goed totdat jou volgende maaltyd. Sedert meel haver is regtig net gemaalde-up hele hawer, en voeg dit by jou etes en resepte kan ook help jy voel meer tevrede nadat beslag dit.

Wetenskaplike navorsing gepubliseer in die Europese Journal of Clinical Nutrition daarop gemik is om te produseer `n bekragtig satiety indeks van algemene voedselsoorte. Baie verskillende voedselsoorte is getoets, en hawermeel beland gegradeer No. 1 onder ontbyt kos en No. 3 algehele. (8, 9) `n wetenskaplike ondersoek gepubliseer in 2016 dui daarop dat dit waarskynlik die beta-glucane inhoud van hawer dat so `n positiewe uitwerking op persepsies van satiety het. (10)

Oat meel Nutrition Facts

meel haver is afkomstig van hawer. Wat is hawer? Die haver (Avena sativa) Is `n tipe van graan graan gekweek word vir sy saad. Die saad is ook bekend as `n haver. Hawer groei die beste in gematigde klimate.

Soos hawer, die meel bied sy verbruikers soveel voedingstowwe, en ek is seker jy sal veral verras deur hoeveel proteïen wat dit inhou nie.

`N Honderd gram (ongeveer 1/2 koppie) meel haver bevat oor: (11)

• 404 kalorieë
• 65,7 gram koolhidrate
• 14.7 gram proteïen
• 9.1 gram vet (insluitend omega-3-vetsure)
• 6.5 gram vesel
• 4 mg mangaan (201 persent DV)
• 34 mikrogram selenium (49 persent DV)
• 0.7 milligram tiamien (46 persent DV)
• 452 mg fosfor (45 persent DV)
• 144 mg magnesium (36 persent DV)
• 4 mg yster (22 persent DV)
• 0.4 milligram koper (22 persent DV)
• 3.2 mg sink (21 persent DV)
• 371 mg kalium (11 persent DV)
• 32 mikrogram folaat (8 persent DV)
• 0.1 milligram riboflavien (7 persent DV)
• 1.5 mg niasien (7 persent DV)
• 0.1 miligram vitamien B6 (6 persent DV)
• 55 mg kalsium (6 persent DV)
• 0.7 milligram vitamien E (4 persent DV)
• 3.2 mikrogram vitamien K (4 persent DV)

Oat meel Geskiedenis en meel Vergelyking

Die oudste bekende haver korrels is waarskynlik gevind in Egipte onder oorblyfsels van die 12de Dinastie circa 2000 vC Maar hierdie hawer was waarskynlik onkruide wat nie deur die Egiptenare verbou. Voor hawer as `n voedsel vernietig was, was hulle medisinaal gebruik, wat hulle nog vandag. Sommige sê die oudste bekende gekweek hawer was gevind in grotte in Switserland uit die Bronstydperk. (12) In die vroeë 17de eeu, Skotse setlaars het hawer na Noord-Amerika. Vandag, `n paar van die grootste kommersiële produsente van hawer sluit die Verenigde State, Duitsland en Pole. (13)

meel haver is `n perfekte glutenvrye meel keuse wanneer `n resep nie gluten vereis om te styg. Dit voeg `n ryk, neutagtige geur aan enige resep. Byvoorbeeld, dit is wonderlik in koekies en maak hulle selfs chewier as normaal. Ook op die positiewe kant, meel haver is geneig om gebak meer klam as koringmeel maak. Dit kan ewe uitgeruil word in resepte vir die volgende glutenvrye meel: rys meel, giers meel en meel sorghum.

Ongelukkig vir gebakte kos wat nodig het om te styg, meel haver moet gekombineer word met ander meel. gespel meel, Aan die ander kant, is `n ligte-gegeurde hele graan meel wat vervang kan in gelyke bedrae vir al-doel meel in die meeste resepte volgraan of. Soms moet jy dalk `n bietjie minder gespel meel gebruik, want dit is meer oplosbaar in water. In teenstelling met glutenvrye haver meel, gespel meel bevat `n paar gluten (wat is die rede waarom dit vervang kan vir alle doeleindes meel so maklik), maar dit lyk beter as koringmeel of all-purpose te verteer vir `n klomp mense .

Klapper meel en meel amandel twee glutenvrye meel wat ook `n beduidende hoeveelheid vesel en ander voedingstowwe. meel klapper bevat hoofsaaklik inulien vesel, wat hard kan wees op sommige mense se spysverteringstelsels want dit is `n FODMAP, `n klas van koolhidrate wat vinnig gis in die kolon en kan gas en spysverteringstelsel kwessies te produseer vir `n paar mense. Intussen is amandels beskou as `n matige FODMAP, maar amandel meel bevat phytic suur, wat is `n bekende ingewande irritasie in groot hoeveelhede.

Amandel meel kan tipies vervang koringmeel in `n resep in `n een-tot-een-verhouding. As jy egter amandel meel vir koringmeel vervang, in gedagte hou dat jy sal waarskynlik vereis bykomende eier of `n ander bindmiddel om die resep suksesvol te maak. meel klapper absorbeer meer water as amandel meel nie, is digter en skep `n sagter produk. meel haver is ook baie water absorberende soos meel klapper.

Jou meel van keuse regtig hang af van die resep wat jy skep, die geurprofiel wat jy soek en jou spesifieke gesondheid bekommernisse. Dit neem dikwels eksperimenteer met verskillende glutenvrye meel om werklik te sien watter een is die beste vir jou. Jy kan ook probeer om die kombinasie van verskillende glutenvrye meel.

Hoe om te vind en gebruik Oat meel

Ek beveel die aankoop van organiese uitgeloop meel haver by jou naaste gesondheid winkel of aanlyn. As jy wil weet met absolute sekerheid dat jou meel of die hawer wat jy gebruik om meel te maak is gluten-vry, kan jy kyk vir produkte wat glutenvrye sertifisering het. Op hierdie manier sal jy weet dat daar is geen kans van gluten kruiskontaminasie in hawer, wat is algemeen. Ek beveel ook die aankoop van organiese en uitgeloop meel. Organiese hawer is beskikbaar by enige kruidenierswinkel as jy wil om tuisgemaakte haver meel, wat is super maklik (instruksies in die volgende afdeling) maak.

meel Oat `n ligte geur, maar dit is meer interessant as die gewone all-purpose meel. Wanneer by `n resep, dit bied `n meer sag, krummelrig tekstuur. Dit is die maklikste om dit te vervang nie all-purpose of koringmeel in gebakte goedere wat nie gluten vereis om op te staan, soos `n vinnige brood en koekies. As jy dit gebruik in resepte, is hul konsekwentheid bekend om selfs dikker en chewier geword. Wil jy `n klassieke wit of geel koek met geen gluten maak? Die gebruik van meel haver as jou glutenvrye meel van keuse is gesê deur die bak kundiges te lei tot `n lig en donsig glutenvrye koek. (14)

By die gebruik van hierdie meel in resepte wat bakpoeier vereis, voeg 2.5 teelepels bakpoeier vir elke koppie meel.

Oat meel Resepte 

Jy kan koop meel haver gemaakte, of jy kan dit maklik maak tuisgemaakte haver meel. Om meel haver maak, jy hoef net een bestanddeel: unflavored hawermout. Hulle kan instant, vinnige-kok, outydse of staal-cut wees. Die verskil tussen al hierdie rasse is hul korrelgrootte, wat nie saak nie in hierdie geval, want hulle gaan grond af te kry.

Hoe om haver meel vinnig te maak:

1. Meet die hoeveelheid hawermout wat jy wil gebruik, in gedagte hou dat 1,25 koppies hawermout maak 1 koppie meel haver.
2. Pols die hawer in `n voedselverwerker totdat die hawermout `n poeieragtige konsekwentheid. Dit duur gewoonlik ongeveer 30 sekondes. As jy nie `n voedselverwerker, maar `n reine koffie grinder die werk te doen. Maak net seker dit is gratis koffie, sodat jy nie per ongeluk geur jou haver meel. Ook, ondersoek die haver meel om seker te maak daar is geen verdwaalde hele hawer. As daar net groente gee `n bietjie langer.
3. Jou haver meel is nou gereed om gebruik te word, of dit kan gestoor word vir latere gebruik. Sedert meel haver het `n klein bedrag van natuurlike vetinhoud, kan dit gaan goor. Die veiligste verbintenis is om ongebruikte haver meel in die yskas of vrieskas stoor en dan bring dit tot kamertemperatuur voor gebruik.

Hier is `n paar gesonde en smaaklike meel haver resepte om te probeer:

• Quinoa Banana Oat meel pannekoek resep
• Lemon proteïen bars resep
• Oatmeal Cookies Resep (Met behulp van meel haver as jou glutenvrye meel van keuse)

Potensiële newe-effekte en versigtigheid met Oat meel

Soos ek vroeër gesê het, die meeste mense met coeliakie doen goed met werklik glutenvrye hawer en meel haver. Hawer en meel hawer nie gluten inherent bevat, maar hulle proteïene genaamd avenis bevat. Die meeste coeliakie pasiënte duld hierdie nie-giftige proteïen net mooi nie, maar dit is beraam dat moontlik minder as 1 persent van die mense met coeliakie `n reaksie op `n groot hoeveelheid van hawer in hul dieet te wys. As jy vir die doel om gluten heeltemal te vermy, maar maak seker om haver meel wat is gesertifiseer glutenvrye omdat kruiskontaminasie met gluten bevat produkte is gemeen met hawer te koop.

As jy nie normaalweg verbruik hawer of meel haver, kan jy `n paar maag simptome (soos gas of blaas) op die eerste, wat is gewoonlik as gevolg van die verhoogde vesel in jou dieet eerder as `n reaksie op die hawer sien.

Finale Gedagtes oor Oat meel

As jy op soek is na `n ander go-to glutenvrye meel, ek raai meel haver. Dit is veral groot in gesonde koekie en vinnige brood resepte.

As jy meel haver verbruik, kry jy al die wonderlike goedheid vervat in hawer. Ek praat van `n verrassend hoë bedrag van proteïen asook vesel, al die B-vitamiene, mangaan, selenium, magnesium ... die lys gaan regtig op en op.

Soortgelyk aan die manier waarop `n bak van hawermeel kan jy die gang te hou totdat jou volgende maaltyd, en voeg by meel haver na `n resep kan regtig die satiety faktor, wat is uitstekend vir jou energie vlakke, sowel as jou taille. Ook, laat ons al die groot voordele vir die gesondheid nie vergeet dat meel haver bied om jou hart sowel as jou bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol vlakke.

meel haver is gluten-vry en soveel meer. Ek hoop jy kan dit `n probeer gou gee.