Hoe om werklik te doen `n pull-up (sonder huil)

Verlede week het die Amerikaanse Marines vertraag hul nuut-ingestel trek-up vereiste vir vroue na meer as die helfte van die vroulike rekrute misluk die uitdaging. Ten spyte van hierdie openbare terugslag, vroue mik om te klop `n pull-up of drie by die gym-of in oefenkamp-shouldn`t moedeloos word nie.

Video: Şarkı Söylemede Son Nokta ! So Hyang Ses Analizi 2 (For All Fans & Everyone)

Vroue kan doen pull-ups-hulle net vereis spesiale opleiding, volgens Polly de Mille, `n oefening fisioloog by die hospitaal vir Spesiale Chirurgie in New York City. Selfs mense wat nie opgelei kan `n harde tyd met die oefening het.

"Ek kry waarom (die Marines) wil hê hulle moet in staat wees om dit te doen, want in staat is om jouself mede-soldate wat seergekry het, kry ek hoekom hulle voel dit is belangrik, trek en dinge uit te voer, of trek" de Mille vertel Foxnews com. "Besef dit gaan `n groter uitdaging vir vroue wees, miskien moet hulle om te kom met `n geteikende opleiding program vir vroue wat nie opgelei om dit voor te doen en nie seker is hoe om dit te doen."

Vroue se liggame verskillend gebou as mans-, maak pull-ups meer van `n uitdaging.

"As jy dink van waar `n vrou se massamiddelpunt is, is dit gewoonlik `n laer in hul liggaam ... hul heupe en bene is geneig om `n bietjie swaarder wees," de Mille gesê. "As jy kyk na `n man, sy skouers is breër, heupe is smaller, sy massamiddelpunt is `n bietjie hoër."

Omdat die grootste deel van massa `n vrou se is geleë in haar onderlyf, en omdat sy tipies minder spiere in haar bolyf, dit is moeiliker vir haar om haarself ophef met behulp van slegs haar arms.

"Dan natuurlik is daar die hormone. Ons het nie soveel testosteroon, so dit is moeiliker om op spiermassa selfs met gewig opleiding sit," de Mille gesê.

Sleutels om te trek-up opleiding


Ten einde behoorlik op te lei om `n pull-up te doen, vroue moet swaar fokus op die bevordering van `n paar belangrike areas van die liggaam: die bolyf, rug, en kern.

"Jou kern hou `n stabiele basis vir die ander spiere om goed te werk af van," de Mille gesê. "Jy soort van die gebruik van jou maag spiere, kern, back-al wat stabiliseer jy as jy jouself optrek."

Plank oefeninge kan help verbeter kern krag, wat dit makliker maak om die liggaam te stabiliseer en hef dit op `n trek-up bar in een gladde beweging.

Daarbenewens sal vroue ook moet baie tyd spandeer die bevordering van hul laterale spiere, mid-rugspiere, biceps en voorarms. Een opleiding truuk om te probeer: Doen `n pull-up in reverse deur die beoefening van die verlaging van die liggaam uit `n pull-up posisie, voordat jy probeer om die liggaam op te hef. Hierdie tipe oefening sal versterk die nodige spiergroepe, maar sal makliker wees om te doen as `n volle pull-up wees.

Om in `n goeie toestand en die verbetering van die algehele liggaam samestelling sal ook help, het gesê die Mille. Fokus op die hart aktiwiteite wat die bolyf te aktiveer, soos swem of roei, te help om algehele krag.

"Jou liggaam samestelling gaan `n verskil te maak," het de Mille. "As jy trek `n baie gewig in jou heupe en dye, wat gaan dit moeilik maak, so net om jouself te `n ideale liggaam samestelling en kry so sterk soos jy kan help."

Video: 13 Mysterious Graveyard Sightings Caught on Camera

Doen `n pull-up sal verbintenis neem, en die tyd wat dit neem om behoorlik op te lei sal afhang van hoe maklik `n vrou is in staat op spiermassa, om te sit hoe fiks of sterk sy is, en waar sy dra gewig in haar liggaam. Maar deur krag opleiding vir ten minste drie tot vier dae per week vir sowat ses weke, vroue-of dit nou Marines of nie-moet begin om `n paar vordering ten opsigte van hul doel te sien.

"Ek weet beslis baie vroue wat het gesukkel om dit te doen, en ek dink ons ​​is op `n genetiese disadvantage- (dis) net die manier waarop ons die opstel van en waar ons spiermassa is," het de Mille. "Maar ek dink dit is uitvoerbaar en ek verstaan ​​waarom hulle dink dit is iets `n infanterie persoon moet in staat wees om te doen."