Top 10 ysterryke kos

Is jy kry genoeg yster-ryke voedsel in jou dieet nou? Yster is `n spoor minerale gevind in al die lewende sel in ons liggame. Dit is `n primêre komponent van twee proteïene: hemoglobien en mioglobien. Hemoglobien is die deel van die rooibloedselle wat suurstof na die weefsels van die liggaam se dra. Mioglobien is die deel van die spierselle wat suurstof hou.

Volgens die Centers for Disease Control & Prevention, ystertekort is die mees algemene bekend vorm van voedingsgebreksiektes. (1) Die beste manier om seker te maak dat jy nie ontbreek in hierdie belangrike voedingstof is om voldoende hoeveelhede van yster-ryke voedsel eet elke dag. Wat kos het yster? Ek is op die punt om my top gesonde yster-ryke voedsel, insluitend vleis, vis, boontjies, neute, groente en selfs `n paar vrugte te openbaar.

Top 10 Gesonde Yster-ryke voedsel Lys

Wat kos hoog in yster? Daar is baie goeie bronne van yster om uit te kies, maar hier is `n paar van my gunsteling gesonde kos wat ryk is in yster wat beslis bo die kaarte:

1. Spirulina: 1 ounce: 8 mg yster (44 persent DV)

Spirulina is `n blou-groen alge bekend vir sy intense geur en selfs meer kragtige voeding profiel. Net een ons bied byna die helfte van tipiese yster vereistes. Wanneer dit kom by vegetariër, nie-heem bronne van yster, Spirulina is `n superster sonder twyfel. Dit is ook ryk aan essensiële aminosure, yster, proteïen, B-vitamiene, en vitamiene C, D en E.

2) Lewer: 3 onse organiese beesvleis lewer: 4.05 mg yster (22,5 persent DV)

Wanneer dit kom by kos met `n yster, spesifiek heem yster (die makliker opneembaar vorm), lewer beslis bo aan die lys. As jy sukkel met `n tipe van anemie - `n duidelike teken van `n ystertekort - dit is waarskynlik die beste kos te verteer in die wêreld, want dit bevat yster sowel as folaat en vitamien B12. Dit is die drie vitamiene en minerale wat jy nodig het om oorkom anemie natuurlik.

3) Gras-Fed Bees: Een maer gras gevoer strook steak (214 gram): 4 mg yster (22 persent DV)

Gras gevoer beesvleis is nog `n ongelooflike vleis bron van heem yster sowel as baie ander belangrike voedingstowwe. Dit is beslis een van my persoonlike gunstelinge wanneer dit kom by die yster-ryke voedsel. In bykomend tot yster, gras gevoer vleis is ook hoër in voorlopers vir vitamien A en E, saam met kanker-veg antioksidante, in vergelyking met graan gevoed beesvleis. (2)

4) Lensies: ½ koppie: 3.3 mg yster (20,4 persent DV)

Video: Anemia treatment with juices | Better juices to cure anemia

lensies is peulgewasse wat `n werklik indrukwekkende bedrag van nie-heem yster per porsie hê. Afgesien van hul hoë aanbod van voedingstowwe, wat is `n ander voordeel van insluitende proteïen verpak lensies in jou dieet gereeld? Hulle is regtig goedkoop en baie veelsydig.

5) Donker Sjokolade: 1 ounce: 3.3 mg yster (19 persent DV)

Wanneer jy koop `n hoë-gehalte donker sjokolade, jy nie net voldoen aan jou soet tand - jy ook jou liggaam gee `n beduidende dosis van yster. Al wat jy nodig het is `n greintjie tot byna 20 persent van jou daaglikse yster vereistes te voldoen. Nou dit is een gesonde nagereg opsie!

6) Spinasie: ½ koppie gekookte: 3.2 mg (17,8 persent DV)

Daar is `n goeie rede waarom Popeye het sterker as hy geëet spinasie. Hierdie boomryke groen gelaai met `n yster, sowel as baie ander noodsaaklike nutritions. As een van die top groente bronne van yster, spinasie is heerlik rou of gaar. Wanneer jy dit kook, jy is geneig om te eindig eet meer, aangesien dit kook af so veel nie, wat beteken dat selfs meer yster per lepel.

7) Sardientjies: 1/4 koppie: 1.8 mg (10 persent DV)

Wanneer dit kom by sardientjies voeding, hierdie klein vis is waarskynlik die beste bekend vir hul hoë konsentrasie van omega-3-vetsure en vitamien D. Hulle is ook `n belangrike bron van heem yster. Dit is maklik om geblikte sardientjies vind vir `n baie bekostigbare prys in die meeste kruidenierswinkels. Probeer hulle toe te voeg tot souse, slaaie en pasta geregte.

8) Swart bone: ½ koppie: 1.8 mg (10 persent DV)

Swart bone is hoog in yster sowel as proteïen en vesel. Swart bone verskaf "time-vrygestel" energie in die vorm van stysel, maak hulle `n uitstekende koolhidrate bron vir enigeen wat `n vorm van het weerstand teen insulien (Die bloedsuiker te verlaag hormoon) soos diegene wat prediabetiese is of wat diabetes het.

9) Pistache: 1 ounce: 1.1 mg (6.1 persent DV)

Voedingstof-digte pistache heers wanneer dit kom by diegene op soek na gesonde versnapering idees om gewig te verloor en gewig te beheer. Net een ons, of 49 pistache pitte ( `n tipiese porsiegrootte), bied yster sowel as `n hoë vlakke van vitamien B6 (25 persent DV), tiamien (20 persent DV) en koper (20 persent DV). Pistache is een van die beste neut bronne van yster.

10) rosyne: 1/4 koppie: 1.1 mg (6.1 persent DV)

Een van die hoogtepunte van rosyne voeding is hulle aansienlik hoë inhoud van yster per porsie, veral vir `n vrug. Ander groot vrug bronne van yster sluit pruimedante en vye.

As jy `n tekort aan yster is, is dit `n goeie idee om 02:58 porsies daagliks van hierdie yster-ryke voedsel verteer.

Ystertekort epidemie

Dit is beraam dat tot 80 persent van die wêreld se bevolking kan `n tekort aan yster, en 30 persent kan ystertekort bloedarmoede het. (3) Dit is duidelik dat baie, indien nie die meeste mense doen nie genoeg yster-ryke voedsel op `n gereelde basis.

Video: Anemia treatment | 4 home remedies for anemia

Matige tot ernstige ystertekort anemie simptome insluit:

• algemene moegheid
• Swakheid
• Bleek vel
• Kort van asem
• duiseligheid
• Vreemde cravings om items wat nie kos, soos vuil, ys of klei eet
• A jeuk of kruip gevoel in die bene
• Tong swelsel of seer
• Koue hande en voete
• vinnig of onreëlmatige hartklop
• bros naels
• hoofpyn
• swak konsentrasie
• Verswakte immuunstelsel
• lekkende derm of IBS

Mense by `n groter risiko vir ystertekort bloedarmoede, sluit in: (4)

• Vroue van die swangerskap ouderdom, veral vroue met `n swaar menstruele bloeding
• Verwagtende vrouens
• Mense met `n swak dieet
• Mense wat gereeld bloed te skenk
• Babas en kinders, veral dié vroeg gebore of ondervind `n groeiversnelling
• kanker pasiënte
• Mense met hartversaking
• Mense wat die maag versteurings het of het die maag operasie gehad
• Vegetariërs wat nie vleis te vervang met `n ander ysterryke kos

Beslag yster-ryke voedsel is veral belangrik vir premenopausal vroue wat hoër yster behoeftes as mans as gevolg van maandelikse bloed verloor.

As jy `n lae yster is, dit is ook van kritieke belang om genoeg vitamien C in jou dieet, aangesien dit ysteropname verhoog. Die aanbevole dieet toelae (RDA) vir yster is agt mg per dag vir mans en ouer vroue, terwyl premenopausal vroue moet 18 mg per dag. Die ADH vir vegetariërs is 1,8 keer hoër as vleiseters te danke aan die feit dat heem yster vleis is meer biobeskikbaar as nie-heem yster uit plant-gebaseerde voedsel. Ook, vleis, pluimvee en seekos te verhoog die opname van nie-heem yster.

Top 5 Gesondheid Voordele van Yster

1. Energie

`N ystertekort kan beteken dat jy nie in staat is om genoeg suurstofdraende rooibloedselle produseer - dus jou liggaam sukkel om suurstof te vervoer om jou brein, weefsel, spiere en selle, sodat jy voel uitgeput en swak. Simptome van ystertekort bloedarmoede sluit `n gebrek aan energie en moegheid. Anemie kan ook kortasem, duiseligheid, hoofpyn, koue in jou hande en voete, bleek vel, borspyn, en swakheid veroorsaak. (5)

Yster ondersteun voortgesette energie deur hulle te help genoeg suurstof bereik selle. Dit help ook met die metaboliese ensiem prosesse wat die liggaam voer aan proteïene verteer en absorbeer voedingstowwe uit voedsel. Dit is die rede waarom `n yster tekort veroorsaak uitputting, moenie moeite doen om aktief en baie ander simptome van gevoel traag.

2. spierfunksie

Yster is nodig vir spierbeweging, want dit help slaan die suurstof in die spiere wat hulle in staat stel om te beweeg en versterk. Sowat 70 persent van yster jou liggaam kan gevind word in die rooibloedselle van jou bloed genoem hemoglobien saam met spierselle genoem mioglobien. Hemoglobien is noodsaaklik vir die oordrag van suurstof in jou bloed van die longe na die weefsels. Mioglobien, in spierselle, aanvaar, winkels, vervoer en vrystellings suurstof.

Sonder yster, kan die primêre selle in die spiere, genoem mioglobien, nie suurstof hou. Sonder suurstof, is hierdie selle nie in staat wees om behoorlik te funksioneer, wat lei tot spierswakheid. (6)

3. breinfunksie

Die brein is baie afhanklik van suurstof vir `n behoorlike funksie. As yster nie teenwoordig is nie, beteken die brein nie die suurstof wat dit nodig kry, wat lei tot swak geheue, afgeneem produktiwiteit en apatie. Kinders met `n yster tekort is geneig om geïrriteerd, rusteloos raak en nie in staat is om aandag te gee in die klas. Hierdie simptome verdwyn gewoonlik een keer yster vlakke herstel.

Talle menslike studies haves getoon die negatiewe gevolge van ystertekort op leer en geheue, sowel as sosiale gedrag. Ystertekort gedurende die eerste jaar van die lewe is veral met betrekking tot. Navorsers glo dit kan lei tot tekorte leer en geheue. (7) `n verslag gepubliseer in Verrigtinge van die Nasionale Akademie van Wetenskappe bespreek dat selfs gesonde jong volwassenes variasies in die brein struktuur integriteit kan hê in verband met variasies in yster vlakke. (8)

4. Gesonde swangerskap

Swanger vroue moet verteer meer yster-ryke voedsel as enigiemand anders aangesien nie net doen wat hulle yster vereis, maar hulle moet ook die behoeftes van die fetus en plasenta te ontmoet. se swanger vroue yster behoeftes rondom 27 mg daagliks, en dit word dikwels bedek in `n prenatale multivitamien. Swanger vroue moet dit ook oorweeg om die verbruik van meer gesonde vet en folaat-ryke voedsel tydens swangerskap.

Volgens die World Health Organization, kan ystertekort tydens `n swangerskap die risiko van moeder- en kindersterftes, premature geboorte, en `n lae geboorte gewig te verhoog. (9)

5. rustelose bene-sindroom

Rustelose bene-sindroom is `n toestand wat gekenmerk word deur ongemaklik gevoel in jou bene, gee jy `n sterk drang om dit te skuif ten einde verligting te vind. Dit is beraam dat rustelose bene-sindroom meer as een in 10 Amerikaanse volwassenes jaarliks ​​(sowat 12 miljoen mense) raak. (10)

Lae ystervlakke is bekend dat `n rol speel in die voorkoms van rustelose bene-sindroom. (11) Indien `n onderliggende ystertekort is by die oorsaak van jou rustelose bene, beslag baie van die yster-ryke voedsel saam met dié hoë in B-vitamiene, insluitend folaat, moet jy verligting bied.

Yster-ryke voedsel Voorsorgmaatreëls

Video: Foods for anemia | 7 foods for anemia

Dit is die beste om yster uit jou dieet te kry deur gereeld beslag ysterryke kos. Jy moet net aan te vul met `n yster as jy `n tekort is, en moet jy dit te doen onder die toesig van `n gesondheidswerker. Die mees algemene newe-effek van yster aanvullings sluit omgekrapte maag, naarheid, diarree, hardlywigheid en sooibrand.

As jy vermoed dat jy `n tekort aan yster is, kan `n bloedtoets jou huidige ystervlakke te openbaar.

Finale Gedagtes oor Yster-ryke voedsel

Hoewel ystertekort is baie algemeen, is dit gelukkig ook baie genees. Die beste manier om ystertekort te vermy of te herstel van dit is om seker te maak dat jy eet yster-ryke voedsel op `n daaglikse basis. Soms yster aanvullings wat nodig mag wees, maar upping jou dieet inname van voedsel hoog in yster is `n natuurlike en veilige manier om jou ystervlakke te verbeter.

Die beste yster-ryke voedsel sluit spirulina, lewer, gras gevoer beesvleis, lensies, donker sjokolade, spinasie, sardientjies, swart bone, pistache en rosyne. In bykomend tot help anemie en ystertekort te voorkom, tot voordeel van yster-ryke voedsel sluit verhoogde energie, spierfunksie en breinfunksie. Yster is ook noodsaaklik vir `n gesonde swangerskap en kan help met die behandeling rustelose bene-sindroom.

So as jy nie eet baie yster-ryke voedsel, wil ek jou aanmoedig om te begin vandag.