Top voedingstof-digte voedsel & hul voordele

Volgens die National Institutes of Health en die Amerikaanse Departement van Gesondheid Human Services, "voedingstof-digte voedsel" is voedsel wat `n hoë bedrag voedingstowwe voorsien, maar het relatief min kalorieë. (1)

Terwyl jy nog nooit die term dalk gehoor nutriëntdigtheid voor, jy waarskynlik reeds vertroud is met die konsep. Daar is baie maniere waarop gesondheid kundiges beskryf die idee van die eet van `n voedingstof-digte dieet. Byvoorbeeld, dr Joel Fuhrman, skrywer van die boek "eet om te lewe," gevat onder die nou-nuwerwets term "nutritarian." Ek is mal oor hierdie kwartaal! A nutritarian beskryf iemand wat kos kies op grond van hul mikrovoedingstof per kalorie inhoud. Met ander woorde, `n nutritarian nie die moeite tel kalorieë, eet net lae-vet voedsel of vas aan `n rou voedsel dieet. En ook nie `n nutritarian volg `n "een-grootte-pas-almal" dieet plan of teorie. Inteendeel, nutritarians fokus op die eet van `n verskeidenheid van onverwerkte, hele voedsel ten einde tevrede te voel en gesond bly.

Video: Overview - Essential Fatty Acids

Volgens dr Fuhrman, is jou gesondheid voorspel deur jou nutriëntinname gedeel deur jou kalorie-inname. (2) Hy en baie ander gesondheidsowerhede, soos die Amerikaanse Departement van Landbou, is van mening dat die algehele gehalte van dieet se mense is afhanklik van faktore, insluitend: (3)

• Die vlak van mikrovoedingstowwe en makrovoedingstowwe hulle kry per kalorie dat hulle eet.
• Of hulle voortdurend eet `n geskikte hoeveelheid kalorieë (in die vorm van makrovoedingstowwe) ten einde hul individuele behoeftes te voorsien. Dit beteken dat die vermoë om te verhoed dat oormatige calorieën maar ook die voorkoms van onder-eet of voedingstekorte.
• Vermyding van gifstowwe, soos transvette, natrium en verfynde suikers.

`N afgeronde, grootliks onverwerkte dieet is beter as die neem van aanvullings en eet `n verwerkte dieet omdat real voedsel het komplekse chemiese strukture wat baie moeilik om te dupliseer is. Byvoorbeeld, antioksidante en fitochemikalieë in baie plantvoedsel ondersteun die immuunstelsel, die liggaam se ontgifting prosesse en sellulêre herstel, en die voedingstowwe-digte voedsel Ek lê in hierdie artikel is `n paar van die mees gesonde, mees voordelige voedsel op die planeet.

Wat is nutriëntdigtheid?

Voedingstof-digte voedsel is `n werklikheid en onverwerkte in teenstelling met chemiese verander, mensgemaakte of gevul met sintetiese bestanddele. Voedingstowwe gevind in `n gesonde, hele voedsel insluit mikrovoedingstowwe soos noodsaaklike vitamiene, spoorelemente en elektroliete, plus makrovoedingstowwe, insluitende koolhidrate (beide "eenvoudige" en "kompleks"), proteïene (aminosure) en verskillende tipes van gesonde vette. Terwyl die hele voedsel voorsien baie van noodsaaklike voedingstowwe, almal met `n lae kalorie "prys," verwerkte voedsel is geneig om die teenoorgestelde te bied - baie "leë kalorieë" maar min werklike voedingswaarde voordeel in ruil.

Skrywer en dosent Michael Pollán wys daarop dat daar 80,000 bekend eetbare plant kos, oor 3000 waarvan gewees, of nog, wat algemeen gebruik word in die menslike dieet. En nog meer as 60 persent van kalorie-inname wêreldwyd bestaan ​​uit net vier hoogs gesubsidieerde, geïndustrialiseerde gewasse: koring, rys, soja en koring. Dit is `n probleem, want dit beteken dat mense kry so baie van hul daaglikse kalorieë uit voedsel wat nie baie voedingstowwe hoef aan te bied. Terwyl sekere stapelvoedsel gewasse sommige vitamiene, minerale kan verskaf of vesel - byvoorbeeld, algemene voedselsoorte soos aartappels of wilde rys - hulle voorsien nie naastenby die bedrag wat meer voedingstowwe-digte voedsel te doen.

Hier is nog `n manier om te kyk na dit: In terme van die hoeveelheid voedingstowwe wat jy wil per kalorie verbruik te kry, 600 kalorieë waarde van kitskos frites is natuurlik nie dieselfde as 600 kalorieë van boerenkool. In dieselfde trant, 600 kalorieë van bruinrys is NIE dieselfde as 600 kalorieë van boerenkool nie. Seker, bruinrys is `n natuurlike kos, maar dit is ook baie minder voedingstowwe-dig as boerenkool (en `n gasheer van ander kos te). Op Dr. Fuhrman se "nutriëntdigtheid skaal," hawermeel het `n telling van 53. Om `n bietjie perspektief te gee, sal jy het om te eet vier bolle van hawermeel om die nutriëntdigtheid van net een bak van aarbeie gelyk. En jy wil hê om te eet ongeveer 20 bakke van hawermeel om die ekwivalent voedingstowwe van een bak kry boerenkool!

Die probleem van Nutrient Agteruitgang

Dit is `n bekende feit dat baie Amerikaners nie eet genoeg vrugte en groente elke dag, maar selfs onder diegene wat dit doen, kan hulle nie al die voedingstowwe wat hulle kan verwag nie. Voedingstowwe agteruitgang beskryf die verlies van vitamiene, minerale en ander voedingstowwe in voedsel as gevolg van faktore soos arm grond, voedsel produksie, verwerking en vervoer, en tot `n mindere mate kook en verhitting kos.

In 2002, `n ontleding van die Kanadese supermarkte produseer deur Die Globe and Mail en CTV Newsfound dat voedingsvlakke het dramaties in vrugte en groente deur die loop van net `n generasie gedaal. (4)

Vergelyk voedingstowwe veranderinge vlak in `n 50-jaar span, die ontleders het bevind dat die gemiddelde supermark aartappel verloor het:

• 100 persent van sy vitamien A
• 57 persent van sy vitamien C en yster
• 50 persent van sy riboflavien
• 28 persent van sy kalsium
• 18 persent van sy tiamien

Vyf en twintig vrugte en groente is ontleed met `n soortgelyke bevindings. broccoli word beskou as een van die mees gewilde Super, en nog volgens sommige navorsing, kan die hedendaagse broccoli oor 63 persent laer in kalsium en yster 34 persent laer as in die vorige eeue wees.

Agronoom Phil Warman sê dat die moderne boerderypraktyke en mark klem meestal op skuld vir voedingstowwe agteruitgang. Volgens sy navorsing, "Die klem is op voorkoms, storability en transportability, en daar is baie minder klem op die voedingswaarde van vrugte en groente." High-opbrengs produksie en siekte-weerstand is baie meer belangrik om voedselprodusente vandag, sê Warman, as voedingswaarde van voedsel.

VK professor Tim Lang stem saam: "Dit is `n kwessie van verbruikers se regte. Ons dink aan `n lemoen as `n konstante, maar die werklikheid is -. Dit is nie "

Jy wil hê om te eet vyf lemoene vandag om die yster jou ouma het van net een en sowat agt lemoene kry om dieselfde hoeveelheid kry vitamien A!

Hoe Grond uitputting veroorsaak Lae nutriëntdigtheid:

`N Groot probleem met betrekking tot nutriëntdigtheid, is die feit dat industriële plase groei gewasse in grond wat val vlakke van voedingstowwe. (5) Reporter Tom Paulson noem dit "die dun bruin lyn," die drie voet van bogrond wat die aarde bedek en onderhou lewe. Hierdie lewende biologiese matriks bevat die noodsaaklike verbindings wat plante te omskep in bruikbare voedingstowwe, en nog die Nasionale Akademie van Wetenskappe berig dat Amerikaanse oes grond teen 10 keer die koers wat dit self kan vul word weggekalwe.

Bogrond groei terug teen `n koers van `n duim of twee oor honderde jare, maar industriële landbou te meng met die proses, sê geoloog David Montgomery. "Die skatting is dat ons nou verloor ongeveer 1 van ons bogrond jaarliks ​​aan erosie, die meeste van hierdie wat veroorsaak word deur die landbou. Wêreldwyd, dit is redelik duidelik ons ​​is besig om vuil. "(6)

Dit grondagteruitgang regoor die planeet is wat bydra tot vinnig stygende gevalle van wanvoeding, waarsku die Verenigde Nasies. Die boerderymetodes gebruik deur industriële landbou verlof grond min tyd om homself te herstel. Montgomery noem dit "grond mynbou."

Dit is een rede waarom ek dikwels aanbeveel sekere aanvullings vir mense. Kos moet altyd jou eerste linie van verdediging wees, en dan aanvullings kan juis dit te doen - help om aanvulling jou dieet. Terwyl die voedingstof inhoud van sekere voedselsoorte laer as in die vorige keer mag wees, beteken dit nie dat jy moet ophou om hulle in beslag. Dit beteken dat meer as ooit is dit belangrik om die meeste van die kalorieë wat jy verbruik maak. Een manier waarop jy kan verbeter jou nutriëntinname is om seisoenale, plaaslike en organiese produkte te koop (meer inligting oor hierdie hieronder).

Die Top Nutrient-digte voedsel

Dr. Fuhrman geskep sy eie nutriëntdigtheid formule en skaal wat tans patent hangende. Hy gebruik 20 verskillende voedingstowwe - insluitend noodsaaklike vitamiene, minerale, karotenoïede, vesel en ORAC (antioksidant) tellings - `n nutriëntdigtheid standaard waarvolgens verskillende voedselsoorte te meet skep.

Maar Dr. Fuhrman se gradering stelsel doen uitsluit sekere voedingstowwe. Die onderstaande lys gebruik `n kombinasie van sy graderingstelsel saam met inbegrip van voedingstowwe wat ons uitgesluit van sy gradering stelsel.

Sommige van die mees voedingstof-digte voedsel tot ons beskikking, sluit in:

• Beesvleis en hoender lewer
• Boomryke groen groente (soos boerenkool, Collard setperke, spinasie, bok choy, kool en Romaine slaai)
• Rooi, geel, groen en oranje soetrissies
• Broccoli, blomkool en ander kruis bloemig groente soos kool of Brusselse spruite
• artisjokke
• Wortels en witwortels
• aspersies
• aarbeie, bloubessies, frambose en ander bessies
• tamaties
• sampioene
• see groente
• Net oor enige ander onverwerkte plantvoedsel

Behalwe vrugte en groente, ander hele voedsel het `n hoë nutriëntdigtheid waardes te. Voorbeelde sluit in wilde-vis gevang, hok-vrye eiers, boontjies en ertjies, rou neute en sade, gras gevoer maer vleis en pluimvee, en ou / volgraan.

Soos vir die top voedingstof-digte voedsel in die wêreld, hier die top 30 voedingstof-digte voedsel rondom:

1. Seewier
2. Lewer (vleis en hoender)
3. Boerenkool, collards en paardebloem setperke 
4. broccoli Rabe
5. Eksotiese bessies: acai, Goji, camu camu 
6. Spinasie, bronkors en arugula 
7. Broccoli en blomkool 
8. kool 
9. rooi pepers
10. knoffel
11. pietersielie
12. Bessies (bloubessies, frambose, brame)
13. aspersies 
14. wortels 
15. Beets 
16. Wilde salm en sardyne
17. been sop 
18. Gras gevoer beesvleis 
19. Groenbone 
20. Eiergele
21. pampoen 
22. lensies 
23. artisjokke
24. tamaties 
25. wilde sampioene 
26. Sade: pampoen, sonneblom, chia en vlas 
27. Rou kaas en kefir
28. Soetpatats 
29. Swart bone 
30. wilde rys 

Kan `n Fokus op nutriëntdigtheid jou help gewig verloor?

In bykomend tot die voorkoming van voedingstekorte, eet meer hele voedsel voordelig vir die handhawing van `n gesonde gewig. As jy herhaaldelik kies voedsel wat minder kalorieë pak in elke hap, jy natuurlik verlaag die algehele kalorie digtheid van jou dieet. Dit help kry jy al die noodsaaklike vitamiene en minerale wat jy nodig het sonder om te voel honger of ontneem, en dit verhoed ook overconsuming kalorieë en gewig.

`N Groot voordeel te volg `n voedingstof-digte dieet is dat jy `n gesonde gewig sonder om te sny uit `n bepaalde voedsel of voedsel groepe kan handhaaf, na aanleiding van `n kitsdiëte, of tel kalorieë. Dit is baie makliker om `n geskikte hoeveelheid kalorieë eet, selfs sonder jouself beperk, wanneer jy eenvoudig verminder of verwyder verwerkte voedsel uit jou dieet wat hoog in suiker, chemikalieë, natrium en bymiddels. Trouens, as gevolg van voedingstowwe-digte voedsel is laag in kalorieë te begin met (omdat hulle geneig is om baie vesel, water en geen bymiddels het), kan jy in staat wees om werklik eet meer kos, maar nog steeds gewig te verloor in die proses. Gesonde kos soos groente, vrugte, en in matigheid peulgewasse / bone of volgraan is baie omvangryk en vul - dus nie baie maklik om te ooreet.

Om nutriëntdigtheid in die praktyk

Terwyl nutriëntdigtheid tellings is baie nuttig vir die keuse van gesonde kos, hulle is nie die enigste dinge wat jy in ag moet neem. Byvoorbeeld, as jy eet net kos hoog op die nutriëntdigtheid skaal, sal jou dieet te laag in gesonde vette. As `n baie aktiewe persoon geëet net die kos hoogste in voedingstowwe, sal hy of sy te veel vesel inneem en genoeg kalorieë nie kry elke dag. Dit sou eintlik skadelik vir die gesondheid van die persoon se, wat bydra tot ondervoeding, lae energievlakke, verlaag metaboliese tempo, swakheid en-bui-verwante probleme.

Soos in alle dinge, is daar geen magic bullet wanneer dit kom by die eet van `n gesonde dieet. Voedselgiere is nie bandwagons iemand moet op spring sonder genoeg inligting. Baie beskermende antioksidant phytonutriënten nog "naamlose en onmeetlike" sodat hulle kan slegs verkry word deur die eet van `n verskeidenheid van die meeste voedingstowwe-digte voedsel se natuur. Ons kan ook aanvaar dat voedsel wat die hoogste bedrae van bevat bekende voedingstowwe (soos boomryke groen groente en bessies, byvoorbeeld) waarskynlik bevat die grootste aantal voordelige, maar onbekende, verbindings as well.

Eet `n verskeidenheid van werklike voedsel wat jy geniet van al die verskillende voedselgroepe (insluitend gesonde proteïene en vette, bykomend tot plante), en jy moet reeds op jou pad na die eet van `n voedingstof-digte, gebalanseerde dieet. Probeer om positief te dink oor watter tipe kos wat jy moet wees eet, eerder as om te fokus op diegene wat jy nie moet eet. En bo alles, oefen self-bewustheid deur aandag te skenk aan hoe jou dieet keuses te maak jy voel. Almal is `n bietjie anders, so dit is aan jou om te besluit watter presiese tipe van dieet uiteindelik dien jy die beste.

Koop Organiese en Plaaslike Produce:

koop organiese produkte is beslis `n stap in die regte rigting te gevaarlike chemikalieë, plaagdoders, onkruiddoders te vermy en geneties gemodifiseerde organismes. Maar die koop van organiese is nie altyd nodig nie, is dit altyd jou beste bet in terme van die bevordering van nutriëntdigtheid jou dieet.

Organiese boere kan nie heeltemal vermy wydverspreide besoedeling in die lug, grond en water. Daar is ook kommer dat die koop van organiese sekere nadele kan hê, veral wanneer organiese voedsel verskeep baie ver afstande. Organiese voedsel kan dikwels groot afstande aflê om die supermark te bereik, wat beteken dat die kos het `n paar van sy voedingswaarde tydens transit tyd verloor en het bygedra tot `n groter koolstofvoetspoor.

Terwyl ek doen beveel koop organiese kos wanneer jy kan, ek dink dit is net so (of selfs meer) belangrik om plaaslike, vars kos te koop. Die ideaal sou ons almal toegang tot plaaslike, organiese, voedingstof-digte voedsel deur die jaar te hê, maar dit is nie altyd moontlik nie. Eerder as om te probeer om perfek te wees, doen die beste wat jy kan. Shop by markte boer se aansluit by `n gemeenskapsgebaseerde geborg landbou groep of, in die warmer maande van die jaar, oorweeg groeiende sommige voedselsoorte organies jouself. In my opinie, dit is die beste manier om te gaan!

Voorsorgmaatreëls Met betrekking tot Nutrient-digte voedsel 

Een ding om bewus te wees van met betrekking tot nutriëntdigtheid is die neiging om vir mense om kos eenvoudig vir in die menslike dieet. Voedsel kan nie noodwendig gekwantifiseer en geklassifiseer op grond van hul individuele voedingstowwe alleen. Pollán sê dat "nutritionism" is nie dieselfde ding as voeding.

Nutritionism is `n ideologie. Dit is gebaseer op die aanname dat die sleutel tot begrip voedsel te identifiseer individuele voedingstowwe en die gevolge daarvan op gesondheid. Hierdie ideologie is agter die bemarking sukses van verwerkte voedsel, sê Pollán, want verwerkte voedsel sintetiese vitamiene (soos sinteties bygevoeg riboflavien of tiamien wat in verrykte meel) kan bevat, maar dit beteken nie hulle gesond. Wanneer jy kos kwantifiseer volgens basiese voedingstowwe wat hulle bevat, eerder as die oorweging van die komplekse kombinasie van verbindings gevind in die hele voedsel, jy oë van die groter prentjie verloor.

Met ander woorde: Dit is maklik om `n etiket klap op `n papboks beweer dat die produk is "Hoog in omega-3 se!" of byskrifte by `n kwart van gehomogeniseerd en gepasteuriseerde melk as "lae vet!" Maar natuurlik beteken dit nie noodwendig maak dat die produk goed is vir jou! Jy wil om te fokus op om voedingstowwe in jou liggaam die natuurlike manier om soveel as moontlik.

Finale Gedagtes oor Nutrient-digte voedsel

• Voedingstof-digte voedsel is `n werklikheid en onverwerkte, in teenstelling met chemiese verander, mensgemaakte of gevul met sintetiese bestanddele. Hulle bied baie vitamiene, minerale, vesel en antioksidante, maar is laag in kalorieë.
• Vandag, kan dit moeilik om al die voedingstowwe wat jy nodig het te kry as gevolg van faktore soos massa produksie van verwerkte voedsel, grond uitputting en moeilik om vars, organiese, plaaslike voedsel.
• Sommige van die beste maniere om die nutriëntdigtheid van jou dieet verhoog, sluit in die aankoop van seisoenale / plaaslike produkte, groei jou eie tuin, en eet meer gesonde kos soos blaargroente, bessies en allerhande nie-styselagtige groente.