Fiksheid balle vir rumatoïede artritis-vriendelike workouts: wat om te weet

Jy kan dit ken as `n Switserse bal, `n balans bal, `n fisioterapeut bal, of selfs net `n oefening of geskiktheid bal. Maar hierdie eenvoudige ronde gadget maak `n goeie toevoeging tot `n huis oefensessie, veral vir mense met rumatoïede artritis (RA).

Stabiliteit balle gekry eintlik hul begin onder fisiese terapeute (PT) in Europa (vandaar die "Swiss bal" bynaam), en wanneer hulle die eerste keer gebruik in die Verenigde State van Amerika gevind in die 1980`s, is hulle gewoonlik geleë in fisiese terapie sentrums. Eers later het die balle vind `n plek in gimnasiums, joga en Pilates studio, en mense se huise. Stabiliteit balle wissel in grootte, maar hulle tipies meet 2-3 voete oor en is gevul met lug.

Wat maak `n fiksheid Ball Handige vir mense met RA?

Want hulle is soos baie sterk ballonne, die balle te skep `n effens onstabiel oppervlak, wat veroorsaak dat jy meer spiere betrek wanneer jy uitwerk. "Een van die redes waarom die bal is veral goed vir mense met RA is jy die bevordering van die klein spiere wat help stabiliseer die gewrigte, net deur te probeer om jouself te hou gebalanseerde," sê Scott Haak, `n fisioterapeut by die Mayo Clinic in Jacksonville, Florida .

Liggewig en veelsydige, kan fiksheid balle `n goeie begin om `n huis gym wees. Nie veel navorsing gedoen is op die balle, veral onder nonathletes, maar `n klein studie gepubliseer in Augustus 2013 in die Journal of krag en kondisionering Navorsing bevind dat drie maande uit te oefen op `n bal verbeter postuur, gang, en balans in ouer mense.

Werk saam met `n fisioterapeut

Soos met enige oefenprogram, raadpleeg jou dokter voor die aanvang van. Dit is ook `n goeie idee om te werk met `n fisiese terapeut by die eerste. Die PT sal jou fisieke kondisionering, balans, en gesamentlike skade te bepaal en help om vorendag te kom met `n persoonlike oefenprogram. `N dokter sal jou verwys na `n PT, en daar is `n goeie kans om `n paar PT sessies sal gedek word deur `n versekeringsmaatskappy.

Hoe Steady Is Jy?

Jy en jou PT sal nodig hê om te bepaal of jou spiere te gee jy genoeg balans vir die vergadering op `n stabiliteit bal. In die assessering, sit jy in die middel van die bal en effens lig een been van die vloer af. As jy nie `n stabiele kan bly of is te senuweeagtig oor val, slaan oefeninge wat hierdie posisie behels. Jy kan nog steeds doen beweeg waar jy op jou maag lê (sien onder), aangesien hierdie posisie minder balans vereis.

Waar om te vind `n stabiliteit bal

Stabiliteit balle is nie duur. Die meeste verkoop word deur Amazon, Dick se Sporttoerusting en Target, byvoorbeeld, wissel van $ 20 tot $ 30. Baie sport goedere winkels en afslag winkels verkoop hierdie balle. Die grootte wat jy nodig het, hang af van jou hoogte, en die balle is gemerk accordingly- n mediumgrootte, 25,6 duim (65 cm) bal is goed vir iemand uit 5`4 "om 5`11". Wanneer jy sit op die bal, moet jou heupe wees op ongeveer dieselfde vlak as jou knieë.

Jy dalk nodig het `n pomp, Too

Winkels verkoop tipies balle wat afgeblaas, so as jy nie reeds `n elektriese pomp (soos vir `n lug-matras) of `n fiets pomp, kan jy wil om te leen of koop een, aangesien die klein, draagbare pomp wat daarmee gepaard die balle is nie baie effektief, en kan moeilik wees om te gebruik wanneer jy RA het. Jy sal hê om van tyd tot tyd na bo af die lug om die bal vas te hou.

Hoe om te begin oefen met `n Switserse Ball

Dra gemaklike of oefensessie Klere- jy tekkies of oefening kan dra in jou kaal voete, wat ook al jy verkies.

Die opstel van die bal op matte vloer, `n no-strokie rug, of `n yoga mat. Nog `n plek Haak suggereer is `n gang of `n poort, sodat jy naby `n muur wat jy kan gebruik vir ondersteuning totdat jy veilig voel.

Beste Ball Posisies vir Beginners

Stabiliteit balle is baie gewild, want hulle is so veelsydig. Jy kan dit gebruik vir `n wye verskeidenheid van oefeninge en `n aantal verskillende posisies.

Posisie 1: Sit op die bal

"Aan die op en af ​​die bal is oefening op sigself," as gevolg van hoeveel jy het om jou maag, of kern betrek, sê Genie Lieberman, die direkteur van die fisiese rehabilitasie instituut by die Boca Raton Regional Hospital in Suid-Florida.

Om dit te doen, staan ​​met die bal op die vloer effens agter jou bene, met jou voete hip afstand van mekaar. Span jou maag spiere en begin om jou knieë te buig. Bereik een kant na die top van die bal raak om dit te stabiliseer as jy sit. Hou jou onderste stewig in die sentrum van die bal, met jou voete plat op die vloer. Hierdie posisie is goed om dit te doen basiese arm en hand oefeninge (pols sirkels, biceps krul). Dit is ook goed vir die werk van die kern.

Beginner Move: been Marches

Regop sit en draai jou maag. Lig jou linkervoet 2 tot 3 duim. Hou vir `n paar sekondes, dan terug jou voet op die vloer. Skakel kante. Herhaal 10 keer.

Om afklim, stywer jou maag as jy jou hande op die bal langs jou heupe en trek in `n staande posisie.

Posisie 2: Chest op die bal

"Ek hou van pasiënte om skouer bewegings doen terwyl hulle op die bal," sê Haak. "Dit is beter as om op die vloer, want jy het meer verskeidenheid van beweging in jou arms," ​​sê hy. Probeer hierdie skouerblad pluk, Haak stel, om die spiere wat postuur te hou in lyn te versterk.

Beginner Move: Skouer-Blade Tug

Teenoor die bal, draai en bring jou knieë op die vloer. Plaas jou hande op die bal as jy vorentoe te rol, stadig, sodat jou bors vorentoe beweeg as jou knieë lig van die vloer af. Stop wanneer jou maag en laer bors is op die bal. Hou jou voete op die vloer.

Verwyder jou hande. Skuif jou arms in die rigting van jou heupe, met jou palms na onder, en trek jou skouer lemme na mekaar. Hou vir `n paar sekondes en release.

Herhaal 4-5 keer.

Om afklim, plaas jou hande stewig op die bal, druk jou heupe terug oor jou voete, en staan.

Posisie 3: Terug op die bal

Dit is `n goeie posisie om kern spiere werk, want jy het meer verskeidenheid van beweging as wanneer jy op die vloer lê. Om mee te begin, sit op die bal. (Sien posisie No. 1.) Plaas jou hande op die bal by jou heupe en leun stadig terug. Wanneer jy bestendige is, loop jou voete vorentoe totdat jou rug rus op die bal. Hou jou voete op die vloer, druk op jou hakke om jou heupe op- gebruik jou ab spiere om jou kop en bolyf in lyn te hou te hou.

Beginner Move: been bring

Met jou rug op die bal, maak jou abs en een voet 2 in te samel tot 3 duim van die vloer af. (Gaan effens hoër as jy het `n goeie balans.) Hou vir `n paar sekondes, laer jou voet, en skakel kante. Herhaal 10 keer.

Om afklim, terug te keer na `n sittende posisie soos volg: Span jou kern, snoepie jou ken na jou bors, en jou bolyf in te samel as jy loop jou voete in die rigting van die bal. staan ​​dan (sien Afklim instruksies).