Die maag, boude, en dye oefensessie

Sny jou taille en vorm `n pragtige bene en dye in net 12 minute per dag

A. Lê op jou rug met jou arms langs naby jou kante, palms na onder. Gryp die bal tussen jou voete met jou bene verleng teen `n hoek van 90 grade na jou bolyf. Jy sal regtig voel dit in jou binneste dye.

B. Getuig as jy jou laer buik krul die rigting van jou boonste maag, die opheffing van die bal en in. Asem as jy laer. Voortgaan om op te lig en laat sak die bal tot 12 keer.

Video: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1

maag flattener (Firmas jou hele maag)

Dit is `n groot krisis posisie vir beginners wat nie oor die abdominale krag vir die tradisionele crunch op die top van die bal.

A. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en hakke op die bal. Uit te brei jou arms in die rigting van jou knieë.

B. Getuig as jy jou skouers oplig in die rigting van die bal. Die bal sal skuif en effens beweeg, dwing jou om jou been spiere te gebruik om dit te verhoed weg te rol. Inasem as jy laer. Herhaal tot 12 keer.

taille Trimmer (Firmas die kante van jou tummy- krimp jou taille)

Soos met die maag flattener, dit is `n goeie opsie vir beginners wat nie oor die abdominale krag vir die skuins draai.

A. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en hakke op die bal. Interlace jou vingers agter jou kop met jou elmboë uit na die kante.

Video: Calling All Cars: Ice House Murder / John Doe Number 71 / The Turk Burglars

B. Getuig as jy jou linkerskouer lig in die rigting van jou regterheup. Die bal sal skuif en effens beweeg, dwing jou om jou been spiere te gebruik om dit te verhoed weg te rol. Inasem as jy laer. hef dan jou regterskouer na jou links heup. Herhaal tot 12 keer.

plank (Versterk jou kern muscles- verbeter balans en coordination- toon jou bolyf)

In hierdie oefening sal die bal te skuif onder jou liggaam gewig, wat veroorsaak dat jou maag en been spiere te hard soos hulle jou stil te hou. Jy sal die diepste laag van jou maag werk voel. Dit is wat sal help om jou abs plat.

A. Kniel met die bal oor 1 voet in die voorkant van jou. Plaas jou voorarms op die top van die bal met jou palms saam en vingers interlaced. Trek jou naeltjie en in. Contract en "rits up" jou abs.

B. Getuig as jy jou knieë lig en uit te brei jou bene, balansering op die balle van jou voete en jou voorarms. Die nader aan mekaar jou bene, hoe moeiliker sal dit wees om te balanseer. Hou vir tot 1 minuut as jy normaalweg asemhaal.

wedersydse Reach (Versterk jou laer rug- verbeter koördinasie)

Doen wedersydse bereik op die bal help om jou pelvis behoorlik in lyn, die voorkoming van die lae rug van oorkoepelende. Dit sal ook jou balans te daag as julle verhoog en bereik met jou teenoorgestelde arm en been.

A. Lê met jou maag op die bal. Uit te brei jou bene en rus die balle van jou voete teen die vloer. Uit te brei beide arms en plaas albei palms teen die vloer, onder jou bors.

B. Getuig as jy lig en uit te brei jou regterarm en linkerbeen. Inasem as jy hulle te verlaag. Getuig as jy lig en uit te brei jou linkerarm en regterbeen. Inasem as jy hulle te verlaag. Voortgaan om alternatiewe kante vir 12 herhalings aan elke kant.

terug Stretch (Open jou chest- ontspan jou abdomen- verleng jou ruggraat)

Ek hou daarvan om hierdie stuk van tyd tot tyd te doen tydens my maag roetines om my maag `n bietjie te breek gee.

A. Sit op die bal met jou knieë gebuig en voete op die vloer. Loop jou voete vorentoe as jy jou bolyf jou laer en middel terug pers gly die bal tot in die bal, soos getoon. Getuig as jy verhoog jou arms oorhoofse.

B. Voortgaan om te getuig as jy terug leun oor die bal, sodat die bal aan die boog ondersteun in jou ruggraat. Bereik van jou vingers in die rigting van die vloer en ten volle uit te brei jou bene, soos getoon. inasem dan as jy terugkeer na die beginposisie, lê terug op die bal met jou arms langs. Rek nog twee keer terug oor die bal.

bobeen Blaster (Versterkt jou buttocks- maatskappye die rug van jou dye)

Soortgelyk aan `n hurk dat jy kan doen by die gym, die boud blaster kan jy op en af ​​op die bal te rol, die beskerming van jou knieë. Die band voeg ekstra weerstand, maak die oefening meer effektief.

A. Sit op die bal met jou knieë gebuig en voete op die vloer. Loop jou voete vorentoe as jy gly die bal, tot jou lae rug rus teen die bal, soos getoon. Jou voete moet ver genoeg weg van die bal wees vir jou dye parallel met die vloer. Verseker die band onder jou voete en `n einde van die band te begryp in elke hand met jou hande deur jou heupe.

B. Getuig as jy jou bene reguit. Inasem as jy terugkeer na die beginposisie. Herhaal 12 keer.

Buitenste-Dy Toner (Maklik hips- versterk jou arms)

Wanneer jy jou bolyf leun teen die bal aan hierdie tradisionele been lift doen, kry jy twee workouts in een. Jou bolyf sal versterk as dit ondersteun en balanseer jou liggaam gewig teen die bal. Die kante van jou middellyf te kry `n oefensessie ook.

A. Kniel met die bal na jou linkerkant. Leun jou linkerkant in die bal en rus jou linker voorarm op die top van die bal vir balans. Uit te brei jou regterbeen. Trek jou naeltjie in en trek jou abs.

B. Getuig as jy jou regterbeen so hoog te lig as wat jy kan. Inasem as jy dit te verlaag. Herhaal 12 keer en dan oorskakel kante.

Boude en Thigh stewiger (Tones en lig jou buttocks- maatskappye die rug van jou thighs- versterk jou arms)

Soos met die buitenste-bobeen toner, sal jy twee workouts in een kry as jy jou bolyf leun in die bal.

A. Kniel met die bal in die voorkant van jou. Leun vorentoe en plaas jou voorarms op die bal. Uit te brei jou regterbeen agter jou bolyf, soos getoon. Trek jou naeltjie in en betrek jou abs.

B. Getuig as jy jou reguit been so hoog as wat jy kan sonder oorkoepelende jou rug op te hef. Inasem as jy dit te verlaag. Herhaal tot 12 keer en dan oorskakel bene.

quad Stelle (Toon die fronte van jou dye)

Hierdie oefening is bedrieglik meer uitdagend as wat dit lyk.

A. Sit op die bal met jou knieë gebuig en voete op die vloer. Plaas jou palms teen die bal vir balans. "Zip up" jou abs.

B. Skuif jou gewig op jou regtervoet. Getuig as jy jou linkerknie so hoog as wat jy kan sonder om jou balans te lig. Hou jou rug reguit as jy dit doen. Moet dit nie na buite toe te laat om boog. Hou vir 30 sekondes, normaalweg asemhaal, en dan vry te laat en herhaal met die ander been. As jy jou balans verloor voor 30 sekondes, net sit jou voet neer, herstel jou balans, en probeer weer.

Innerlike-Dy Shaper (Firmas jou binneste dye)

Ek is lief vir hierdie oefening. Dit is een van die beste maniere om ferm op jou binneste dye. Jy sal gelyktydig ferm jou staande been sowel as die een druk in die band. Het jy geweet dat jou innerlike heup het een van die mees onderbenut spiere van die liggaam? Maar hierdie oefening teikens reg daar.

A. Staan met die band verseker onder jou linkervoet. Gryp `n einde van die band in elke hand en versamel die oortollige totdat die band is styf gespan. Lig jou regterbeen effens, bring die binnerand van jou regtervoet teen die band.

B. Steek die band in die voorkant van jou. Getuig as jy op jou regtervoet in die band en bring dit na links. Inasem as jy terugkeer na die beginposisie. Herhaal tot 12 keer en dan oorskakel bene.

Been sirkels met Band (Firmas jou binneste en die buitenste thighs- versterk jou maag)

Hierdie oefening is afkomstig van die Pilates metode. Byvoeging van die band help regtig om jou bene te teiken en maak glad sirkels. Dit moedig ook behoorlike liggaam belyning.

A. Lê op jou rug met jou linkerbeen uitgebrei op die mat en jou regterbeen gelig na die plafon, met die oefening orkes toegedraai rondom die boog van jou regtervoet. Hou beide kante van die band in jou regterhand op borshoogte met jou elmboog gebuig. Uit te brei jou linkerarm uit na die kant vir balans. Maak seker jou abs.

B. Stadig sirkel jou regtervoet antikloksgewys, dip af na die vloer as jy jou voet rond in `n sirkel beweeg. Maak vier groot sirkels-uitaseming as jy jou been te verlaag en die inaseming as jy jou been-en verhoog dan oorskakel rigting, omkring kloksgewys. skakel dan bene en herhaal.