Is buigsaam dieet, of iifym, die geheim van gewigsverlies sukses?

Kwaliteit bo kwantiteit lyk die nuwe mantra van gesonde eetgewoontes wees. Kenners is mense aan te moedig om `n dieet gebaseer op die hele voedsel eet, en praat van "skoon te eet" is rampant. Verbruikers eet minder verwerkte voedsel en soek produkte met minder, eenvoudiger bestanddele. En dit lyk of hulle is minder bekommerd oor tel kalorieë, en meer belangstel in die maak van hul kalorieë tel.

Maar sommige is nog steeds gepleit vir `n meer gekwantifiseerde benadering. Tik die "As dit pas by jou Makro" eet filosofie, wat eerste momentum gekry onder carrosserie bouwers en ander atlete, maar is nou vang op met mense wat op soek om gewig te verloor, ook. Die naam is `n mondvol, so adopters verwys na dit deur die afkorting IIFYM. Die idee is om mense te help voldoen aan hul fiksheid doelwitte deur die verskaffing van die regte hoeveelheid kalorieë in die regte verhouding van makrovoedingstowwe (of "macros") - beter bekend as proteïene, vette, en koolhidrate - terwyl sodat maksimale buigsaamheid oor kos keuses. Volgelinge gebruik gewoonlik `n IIFYM sakrekenaar op `n webwerf of inligting om vas te stel hoeveel kalorieë wat hulle nodig het om gewig te verloor, hul gewig te handhaaf, of kry spiere. Diegene kalorieë word dan divvied up onder die drie groot makrovoedingstowwe. Planne wissel in hul uitkering- sommige dui op `n uiteensetting van 40 persent van kalorieë van koolhidrate, 40 persent van proteïen, en 20 persent van vet, byvoorbeeld. Ander weergawes bepaal makro doelwitte as `n funksie van die liggaam gewig, soos 0,8 gram (g) van proteïen per pond. Individue poog om hul spesifieke teikens te tref vir carbs, proteïen en vet elke dag.

Wat die IIFYM benadering nie dikteer is watter kosse mense moet eet om gesê teikens te bereik. Volgelinge kan tegnies woon op `n dieet van kitskos, skyfies, en roomys solank hulle spyker hul daaglikse makros (vandaar die plan se alternatiewe naam, buigsame dieet). Met ander woorde, die kwaliteit neem `n agterste sitplek te kwantiteit. Baie mense geniet die vryheid wat aangebied word deur hierdie plan met betrekking tot meer beperkende eet regimens soos die Paleo dieet, omdat daar geen kos is buite perke.

Soos met enige eet regimen, die IIFYM benadering het sy voor- en nadele. Aan die positiewe kant:

• Dit bied buigsaamheid met kos keuses. Die plan sluit nie enige voedselgroepe, so jy is vry om `n wye verskeidenheid van gesonde, hele voedsel eet. Diversiteit is goed, want dit is die beste manier om te verseker jy kry al die vitamiene en minerale wat jou liggaam nodig om te funksioneer op sy beste. En aangesien al die voedsel kan inpas, kan jy vind dit makliker om te volg by restaurante en sosiale geleenthede as meer hoog kos planne.
• Dit neem kalorieë in ag. Alle kalorieë geabsorbeer kan word nie en verwerk in die dieselfde manier, so hulle is nie almal gelyk geskape is. Maar oor die lang termyn, kalorie balans bepaal of jy verloor of gewig: Jy hoef nie noodwendig nodig om kalorieë te slim af te tel, maar jy moet in gedagte hou porsiegroottes te wees, en van die bedrag van voedsel wat jy eet . So hoeveelheid maak nie saak. Selfs die skoonste dieet kan dit moeilik maak om pond te werp as jy laai op kalorie-digte voedsel soos olies, neute, gedroogde vrugte, en volgraan.
• Dit kan `n relatief gebalanseerde benadering wees. Dit IIFYM raamwerk nie drasties sny enige een macronutrient, in teenstelling met uiterste lae-koolhidraat dieet of die vet-fobiese regimens van weleer. Die kombinasie van `n hoë-gehalte proteïene, vette, en koolhidrate by snack- en maaltye kan verbeter bloedsuiker beheer, en `n goed gebalanseerde macronutrient verspreiding moedig jy om toegang tot al die groot voedselgroepe (weer, verskeidenheid is goed). IIFYM riglyne vra nie dat jy nodig het om jou makros kombineer by individuele etes sedert die tydsberekening is heeltemal onder jou beheer, sodat jy nodig het om hulle te balanseer deur die dag as jy wil om bloedsuiker te bestuur en `n stadige, bestendige vrylating van energie .

Maar net omdat jou maaltye pas jou makros beteken nie dat hulle ondersteun algehele welstand, veral as jy besig tel van gram is sonder om te betaal enige aandag aan die hele voedsel pakket. Hier is waar die dieet te kort kan kom:

• Ignoreer gehalte is `n groot fout. Deur die IIFYM lens, alle carbs is in wese ekwivalent, wat `n appel beteken of patat het dieselfde waarde as `n handvol van Skittles. `N burger en skyfies is vergelykbaar met `n bakkie van die bone en groente gaar in olyfolie, want beide etes `n soortgelyke mengsel van vet, koolhidrate, en proteïen lewer. As hierdie voorbeelde te illustreer, hoef die makros nie die hele storie vertel: Die keuse van `n hoë-gehalte bronne van koolhidrate, proteïene en vette - insluitend groente, vrugte, peulplante, volgraan, en neute - verseker jy ook om `n breë spektrum van vitamiene, minerale, phytonutriënten, en vesel, wat al `n belangrike rol in die voorkoming van siektes speel. Prioritiseer jou daaglikse makro doelwitte met geen agting vir die voedselsoorte wat jy eet kan jy toelaat om gewig of massa te verloor, maar dit sal nie beskerm jou are, beheer van jou bloeddruk, of matige bloedsuiker.
  Dit gesê, baie planne doen sluit `n daaglikse vesel teiken, wat jou dwing om meer groente, vrugte, en ander voedingstowwe-digte hele voedsel eet. En baie mense wat IIFYM het aangeneem word met behulp van die plan te verfyn `n reeds gesonde, minimaal-verwerkte dieet. Hierdie individue doen neem die kwaliteit van hul voedselkeuses in ag neem wanneer die beplanning van maaltye. Hulle is nie chowing op lekkergoed, skyfies, en oliebolle net omdat hulle pas hul makros. Maar die punt is, die beginsels agter IIFYM waarborg nie `n voedsame dieet. Dit is moontlik om streng by jou makros terwyl die eet van voedsel gelaai met suiker, wit meel en junky vette wat verwoesting saai op jou binnekant. soek net #IIFYM op Twitter om te sien wat ek bedoel. Saam met baie gesonde maaltye, sal jy sien baie voorbeelde van mense buitekant in manjifieke sjokolade koeke, slissend roomys Coupes en jumbo koekies vol verfynde koolhidrate - en dikwels gedokter met verwerkte proteïen poeiers hul makro-verhouding aanpas. Daar is niks gebalanseerde daaroor.
• Dit kan meer proteïen te voorsien. Baie sakrekenaars beveel `n proteïen-inname van 0,8-1 g per pond liggaamsgewig, of soveel as 40 persent van kalorieë van proteïen, wat meer is as die meeste mense nodig het - selfs al is hulle baie aktief of gereeld die opheffing van. (Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde en die American College of Sports Medicine beveel 0,5-0,8 g per pond atletiese prestasie te optimaliseer. Recreational aktiewes en uithouvermoë atlete val in die rigting van die onderpunt van die reeks.) Ekstra proteïen sal nie veroorsaak dat jy om te bou spiere vinniger. Plus, om hul hemelhoë teikens te bereik, baie IIFYMers eet groot hoeveelhede van dierlike proteïen en ontsien plant-gebaseerde bronne, wat meer vitamiene, minerale, en vesel te voorsien. Hulle kan ook gekom om te vertrou op proteïen poeiers en skud - verwerkte produkte wat nie dieselfde komplekse mengsel van mikrovoedingstowwe en bio-aktiewe verbindings as die hele voedsel hoef aan te bied. 
• Dop kan saai. Of jy nou op soek is om gewig te verloor of te verhoog maer liggaamsmassa, probeer om spesifieke proteïen, vet, en koolhidrate teikens te tref maak die beplanning van jou dieet meer ingewikkeld as wat dit nodig het om te wees. Die waarheid is dat jy baie meer intuïtief kan eet en steeds bereik jou doelwitte te bereik deur die eet van `n mengsel van maer proteïene, hoë-gehalte carbs en hart-gesonde vette by snack- en maaltye, sonder dop elke gram. Na aanleiding van `regimented plan kan veroorsaak dat sommige mense om obsessiewe of so gefrustreerd dat hulle moed opgee nie heeltemal geword. Beplan etes rondom `n stewige makro struktuur beperk ook jou vermoë om mindfully eet en kan inmeng met jou genot van voedsel, wat belangrik is vir die handhawing van `n gesonde eetgewoontes.

Wanneer dit kom by die beplanning van `n voedsame, gesondheid verbetering dieet, kwaliteit en kwantiteit is nie onderling uitsluitend: Hulle gaan hand aan hand, en baie dikwels `n verbetering in een aspek bevorder die ander. As die idee van IIFYM `n beroep op julle, ek hoop dat jy jou makros ontmoet hoofsaaklik geheel, plant-gebaseerde voedsel, insluitend groente, vrugte, peulplante, volgraan, neute, en sade, saam met maer proteïen soos vis en pluimvee. Op dié manier, sal jy uit die uitkyk wees vir jou langtermyn gesondheid sowel as jou kort termyn doelwitte te bereik.

Foto krediet: iStock- Shutter