9 Maklik maniere om skoon te maak jou dieet

Foto deur Troels Graugaard / Getty Images

Kos gebruik maklik om te wees. Jy geëet wat jy grootgeword op die grond of jy gekoop uit die nabygeleë boere. Verwerkte voedsel was niks meer as geblikte, bevrore, of genees. Vandag, kos is baie meer ingewikkeld-en ons is albei beter en slegter daaraan toe, want dit. Ons kan nie `n groter verskeidenheid van gesonde kos eet as ons voorouers het (dink vars bessies in die winter), maar ons kan ook eet `n baie meer hoogs verwerk, chemiese-belaaide kinders. En dat kos lyk die dag te wen, as ons epidemies van vetsug en diabetes is `n aanduiding. (Maak voorkoming se Eet Skoon, Bly maer jou go-skoon-eet gids, met 300 werklike kos en verslanking resepte.)

Maar `n toenemende neiging tot skoon te eet-met sy klem op die hele, vars, tradisionele kos-kan `n keerpunt in ons soms disfunksionele verhouding met kos te merk en help ons bereik goeie gesondheid, kulinêre tevredenheid, en optimale fiksheid.

Om jou te help skoon te maak jou eie dieet en maai die voordele (gewigsverlies en moontlike afname in die risiko van diabetes, hartsiektes, en kanker), ons geskep hierdie 9 reëls. Begin neem baba stappe om jou dieet aan te pas, en jy sal eet skoon in no-time.

1. Meng `n paar swaar verwerk krammetjies.
In plaas van die herstel van jou spens alles op een slag, begin deur die uitskakeling van koring olie en koeldrank-beide hoogs verwerkte, sê Nina Planck, skrywer van Real Food: Wat om te eet en Hoekom. "Dit alleen," sê sy, "is `n groot eerste stap." Nog `n maklike stap is die vervanging van verfynde brood en pasta gemaak van wit meel met dié gemaak van volgraan.

2. Fokus op jou gunsteling kos.
Om dit eenvoudig te hou, te beoordeel watter deel van jou dieet verskaf die meeste kalorieë, dui daarop Mary Ellen Camire, PhD, `n professor in voedselwetenskap en voeding aan die Universiteit van Maine. As jy `n omnivoor is, koop vleis wat uit gras gevoer beeste en eiers uit-weiding verhoog hoenders, maar vashou aan konvensionele produkte in plaas van organiese. As jy `n vegetariër is, koop organiese produkte maak meer sin.

3. Besoek die omtrek.
Die meeste geheel, natuurlike kosse is aan die buitekant gang van kruidenierswinkels-dit is waar die produkte, suiwelprodukte, vleis en artikels is gewoonlik. As jy dieper in die middel van die winkel, kom jy meer verwerk en verpak kos. "Vind die dinge wat vergaan nie," stel dieetkundige Johnny Bowden, PhD, skrywer van Die mees doeltreffende maniere om langer te lewe.

4. Gaan die etikette.

Foto deur Nancy Cohen / Getty Images

Dit is die maklikste manier om te onderskei `n "skoon" kos uit `n hoogs verwerkte een. Dink daaroor: `n hoof van blaarslaai het geen etiket (heeltemal natuurlike), terwyl `n sak vol-ranch gegeurde koring skyfies het `n dosyn of meer bestanddele (hoogs verwerkte). In plaas van die uitskakeling van alle verwerkte voedsel, bestudeer die etikette op die verpakking en kies diegene met minder en eenvoudiger bestanddele (vermy gehidrogeneerde olies, kunsmatige geure en kleure, stabiliseerders, preserveermiddels, oormatige hoeveelhede vet en natrium, en bygevoeg verfynde suiker). (Voeg hierdie wenners van ons 100 Skoonste verpakte voedsel Toekennings om jou mandjie nie.)

Video: DIY Room Decor! 10 DIY Room Decorating Ideas for Teenagers (DIY Wall Decor, Pillows, etc.)

5. Dink voedingstowwe per porsie.
Kyk na die bedrag van voedingstowwe in `n produk eerder as uitsluitlik fokus op die prys. Vra jouself as die prys van die kos is die moeite werd om die voedingstowwe (of die gebrek daaraan). Jy kan hierdie aanslag op elke item te maak deur dit te vergelyk die proteïen, vesel, minerale en vitamiene teen vet, natrium, suiker, en chemiese bymiddels. Sommige skoon eters fokus ook op die omgewingsimpak van die kos. Sommige winkels maak die assessering makliker. Walmart het `n volhoubare produk indeks ontwerp om verbruikers regter help `n oogopslag die omgewingsimpak van `n produk (insluitend kos). NuVal (a kos gradering stelsel ontwerp deur David Katz, besturende direkteur, MPH, en ander mediese kundiges, wat dui op voedsel wat gebaseer is op hul voedingswaarde gee) is landwyd beskikbaar in honderde supermarkte. Hoe hoër die telling, die skoner die kos. Jy kan ook gebruik om jou iPhone te bekom GoodGuide, `n gratis program wat gesondheid, omgewing, en sosiale verantwoordelikheid inligting, plus graderings bied, op meer as 250,000 produkte.

6. Cook meer etes by die huis.
Dit is `n maklike manier om meer van jou hulpbronne te skuif na die hele voedsel en potensieel geld te spaar. Plus, baie restaurante staatmaak op hoogs verwerkte voedsel om hul maaltye te skep. Om huis toe te kook makliker te maak, te bemeester `n paar een-pot of een-pan geregte met `n eenvoudige bestanddele wat jy vinnig kan sweep en dit sal die gesin te voed vir dae. "In my yskas op die oomblik, ek het `n paar vleis chili en vleis brood," sê Planck, `n ma van drie. "Elke maak `n gesonde maaltyd met baie oorskiet."

Kook jou help om te waardeer en geniet jou kos meer, veral as jy die proses met ander te deel, sê Michael Pollán, skrywer van Die Omnivoor se dilemma en In verdediging van Food. Hy beveel wat familie deur hulle `n werk gee (wash, kap, roer, sit die tafel, ens). As `n bonus, sê hy dat mense wat weier om te kook is geneig om meer healthfully eet en weeg minder as diegene wat dit nie doen nie.

7. Pas jou tastebuds.

Foto deur Nancy Cohen / Getty Images

As jy gewoond is aan die eet van voedsel met baie sout, suiker, vet, en ander bymiddels, sal jy nodig het om jou tastebuds lei tot die meer subtiele geure van die hele voedsel waardeer. Byvoorbeeld, as jy nie dadelik doen soos die smaak van bruinrys, meng dit met `n wit (in dalende bedrae) totdat jy aan te pas. (Jy kan dieselfde ding met heelgraan pasta doen.) Dit werk vir sout en vetterige kos ook. In plaas daarvan om dadelik oor te skakel na, sê, lae natrium sop, meng `n gereelde blikkie met `n lae natrium weergawe en pas die verhouding teenoor minder natrium as jy gewoond raak aan die smaak. Dit kan tot 12 weke om aan te pas, sê Richard Mattes, MPH, PhD, `n professor van voedsel en voeding by Purdue Universiteit.

Video: Easy DIY crafts | How to make bag | DIY makeup bag | DIY clutch bag tutorial no sew | Julia DIY

8. Volg `n 80-20 strategie.
Eetplanne gaan sleg (en is uiteindelik laat vaar) wanneer hulle draai obsessiewe. Skoon te eet is nie anders nie. Om dit strik te vermy, neem `n 80-20 benadering. Dit is, probeer om natuurlike voedsel eet 80% van die tyd, met `n buffer 20% vir wanneer u op reis is of kuier of kan eenvoudig nie.

9. Vind plesier in real kos.
Vir Camire, skoon te eet is alles oor die genot van kos. Sy onthou `n paar advies wat celebrity sjef Alton Brown van die Food Network by `n Instituut vir Voedsel Tegnoloë konferensie keer afgelewer. "Ek sal dit nooit vergeet nie," sê sy. "Hy het gesê:" Jy weet, so lank as wat dit is gemaak met liefde ... "Dit werklik vas met my, want dit terug gaan na die hele Franse paradoks ding: Terwyl die Franse praat met familie, wyn gedrink, en draai eet in `n viering, ons scarfing af draagbare kos in ons motors. Sy boodskap was om te dink oor waar jou kos vandaan kom, wie se voorbereiding, en veral hoe jy dit eet. "

Met ander woorde, wees bedag. Dit is `n woord wat opkom herhaaldelik in besprekings van skoon eet. Meer bewus van hoe u `n winkel, hoe jy kook, en hoe jy eet. "Ek kies om hierdie pad te eet vir baie redes, en een van die grootste is genot," sê Pollán. "Daar hoef nie `n trade-off tussen plesier en gesondheid wees. As jy op hierdie manier te eet, kan jy beide het. Hierdie dieet is versterk die stem van jou moeder, die stemme van jou ouma, en die stem in jou. dit is nie vuurpyl wetenskap. Trouens, dit is nie eens Wetenskap- dit is net gesonde verstand. "