10 Belaglik gesonde kos vir jou hart

Hoe is dit hart-slim: Studies konsekwent openbaar hawersemels se cholesterol-verlaging van eiendomme, sê Layne Lieberman, RD, skrywer van Bo en behalwe die Mediterreense dieet en woordvoerder vir die American Heart Association. "Dit bevat beta-glucane, `n kragtige oplosbare vesel met bloedsuiker-regulering en immuun-stelsel die bevordering van voordele. Vyf tot 10 gram van oplosbare vesel per dag is reeds gewys dat laer LDL en totale cholesterol. "Hawersemels bevat ook vitamien E, `n bekende hart-beskermende vitamien.

Wat om te kyk vir: Kies organiese hawersemels en produkte wat minder as 6.5 g totale vet, 1 g of minder versadigde vette, geen gehidrogeneerde olies, 20 mg of minder cholesterol, 9 g of minder suiker, 480 mg of minder natrium, en 51% van die gewig van die hele graan inhoud.

Waar om dit te kry: Die grootste deel afdelings van natuurlike kos winkels dra hawersemels. A bediening bestaan ​​uit ⅓ koppie droë hawersemels per dag, en jy kan dit sprinkel in smoothies of jogurt, voeg dit by muffin mengsel, of gebruik as `n breading op gebakte vis (seisoen dit met kruie). Vir `n verpakte voedsel met hawersemels, oorweeg Pepperidge Farm Hele Graan Heuning Oat brood.

Hoe is dit hart-slim: Omega 3 maak hierdie vis `n liefling van hartgesondheid, as dit verlaag trigliseriede en vertraag die tempo van aterosklerose (verharding van die are), sê Lieberman. Ander hart-gesonde vetterige vis soos sardientjies, makriel, en forellemeer, bevat ook `n hoë bedrae van omega 3.

Wat om te kyk vir: Wilde salm is hoogste in omega 3. Totale vet behoort klok in by 16 g of minder, nie meer as 4 g versadigde vet, minder as 0,5 g trans vet, minder as 95 mg cholesterol, 480 mg of minder natrium, en 500 mg of meer EPA en DHA.

Waar om dit te kry: Afgesien van vars en bevrore, salm is ook beskikbaar ingemaakte. Bumble Bee bied verskeie rasse, insluitende Wild Alaska Red Salmon. Streef na twee, 3,5-oz porsies per week.

Hoe is dit hart-slim: Studies toon dat hoë vlakke van omega 3 in okkerneute laer cholesterol, sê Shilpi Agarwal, besturende direkteur, `n raad gesertifiseerde huisartskunde dokter in Los Angeles. "Hulle is ook `n goeie opsie vir vegetariërs wat nie soveel omega 3 en proteïen opsies het nie."

Wat om te kyk vir: Elke bediening behoort 4 g of minder versadigde vet (per 50 g), minder as 0,5 g trans vet, geen cholesterol, 140 mg of minder natrium, en 10% of meer van die Daily Value van een van ses voedingstowwe bevat (vitamien A , vitamien C, yster, kalsium, proteïen, en dieetvesel).

Waar om dit te kry: Probeer sprinkel gekapte okkerneute, soos Fisher gekapte okkerneute, op slaai, jogurt, of selfs in pasta sous.

Hoe is dit hart-slim: Gras gevoer beesvleis is hoër in omega 3 as graan-voer beesvleis, sê Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, eienaar van die wei-proteïene maatskappy Bron Organiese Whey. "Omega-3 vetsure, spesifiek DHA en EPA, is anti-inflammatoriese en blok inflammasie paaie in selle. Hulle kan ook trigliseriede, laer bloeddruk verlaag, en verminder bloedstolling. "

Wat om te kyk vir: Kies vleis met "100% gras gevoed" of "gras-finale" op die etiket, sowel as verifikasie deur `n derde party, soos die Amerikaanse Grassfed Association of die Food Alliance, wat die vleis waarborg het net gevoed gras en hooi, sê Matheny. Elke bediening moet minder as 5 g vet per 100 g gedeelte, minder as 2 g versadigde vet, minder as 95 mg cholesterol, en 480 mg of minder natrium bevat.

Waar om dit te kry: Volg hierdie gids te koop gras gevoer beesvleis. Maak seker dat jy vleis te beperk tot 3-4 onse, gaar, een keer `n week, sê Lieberman.

Hoe is dit hart-slim: Vergeet nie kinderjare weersin jy kan om hierdie groen veggie- jou volwasse hart is `n fan gehad het. Spruitkool bevat `n hoë bedrag van oplosbare vesel in vergelyking met ander groente, sê Lieberman. "Oplosbare vesel bind cholesterol in die spysverteringskanaal waar dit dan is uitgeskei deur die liggaam." Een koppie gekookte spruite bevat 4 g van oplosbare vesel.

Wat om te kyk vir: Kyk vir organies gegroei Brusselse spruite met stywe, ronde koppe. Vermy dié met kolle, los blare, of `n voos gevoel.

Waar om dit te kry: Spruitkool is beskikbaar vars in koel maande of bevrore jaar deur, soos Birds Eye Brusselse spruite. Probeer hierdie no-misluk prep: Drup spruite met olyfolie en geurmiddels, sny hulle in die helfte, en braai in die oond teen 400 ° vir ongeveer 20 minute. Sotering en mikrogolwing is ook goeie opsies.

Klik hier om jou koepon ontvang.

Hoe is dit hart-slim: Avokado`s is gepak met mono "goeie" vette en is die rykste bron van voedsel van phytosterolen (natuurlik voorkom plant verbindings), sê Lieberman. "Die AHA beveel die keuse van mono-onversadigde vette in die plek van versadigde vette as deel van `n hart-gesonde dieet-wanneer geëet in matigheid en in plaas van versadigde of transvette, mono-onversadigde vette help om LDL (slegte cholesterol) vlakke in jou bloed."

Wat om te kyk vir: Kies vir avokado wat toegee aan firma, sagte druk, wat `n gereed-om-te eet rypheid dui. Vermy pap, oorryp vrugte.

Waar om dit te kry: Mash 1 tot 2 eetlepels avokado in die plek van roomkaas of mayonnaise as `n toebroodjie versprei, dui daarop Lieberman. Of bo `n slaai met `n paar van avokado skywe. (Dink aan hierdie 29 heerlike avokado resepte, ook!)

Hoe is dit hart-slim: Organiese melk bevat `n hoë verhouding van omega-3-vetsure om omega-6 vetsure, volgens `n studie deur Washington State University. Die teenoorgestelde verhouding (hoë omega-6s) is gekoppel aan hartsiektes, onder ander gesondheidskwessies. Die getoets organiese melk bevat `n gemiddeld van 62% meer omega-3-vetsure as gewone melk, en 25% minder omega-6 vetsure.

Wat om te kyk vir: Om AHA sertifisering voldoen, moet melk 130 kalorieë of minder per 8-oz bedien het.

Waar om dit te kry: Die Cornucopia Instituut, `n klein plasie voorspraak groep, gegradeerde 68 verskillende organiese melkery Merken- check hul top-gegradeerde organiese melkplase en organiese melk verskaffers hier.

Hoe is dit hart-slim: Peulgewasse (swart bone, nierbone, kekerertjies, vloot bone, cannellini, ens) te voorsien 4-8 g vesel per halwe koppie, wat kan help om die risiko van `n hartaanval te verminder deur `n verlaging slegte cholesterol (LDL), sê Darlene Zimmerman, MS, RD, van Henry Ford Health Center in Detroit. "Bone is ook laag in vet, cholesterol-vry, en `n ryk in proteïen, folaat, yster, en sink."


Wat om te kyk vir: Kies `n lae natrium geblikte bone, of dreineer en spoel dit goed, sê Zimmerman. "Dit is beraam dat 30% van die natrium in geblikte bone weg gewas kan word indien deeglik afgespoel."

Waar om dit te kry: SW dra `n wye verskeidenheid van "50% minder natrium" lae natrium bone insluitend premie swart bone, chili bone, garbanzo bone, nierbone, Pinto beans, en wit boontjies. Voeg `n half-koppie sop, slaaie, bredies, en chili resepte. (Probeer hierdie vinnige maklik kikkererwten resepte.)

Hoe is dit hart-slim: Amandel melk is ideaal vir diegene met `n hoë cholesterol, en dit is ryk aan verskeie vitamines en minerale, insluitend kalium, magnesium, en vitamien E, sê Kevin Campbell, besturende direkteur, FACC, assistent-professor van medisyne in die afdeling van kardiologie aan die Universiteit van Noord-Carolina .

Wat om te kyk vir: Die etiket moet aandui "100% amandel melk" en nie enige suiwel bymiddels bevat. Dr. Campbell beveel drink een 8-oz glas `n dag of giet dit op jou graan. Die 8-oz bediening behoort nie meer as 130 kalorieë bevat.

Waar om dit te kry: Almond Breeze bied `n verskeidenheid van amandel melk, insluitend oorspronklike, sjokolade, onversoete sjokolade en vanielje. (Of maak jou eie met hierdie eenvoudige DIY instruksies.)

Hoe is dit hart-slim: Eierwit omeletten bied `n lekker alternatief vir hoër vet hele eier weergawes, sê dr Campbell. "Eierwit is meestal proteïen, sodat jy kan die vet en cholesterol wat verband hou met die ontwikkeling van vetsug en hartsiektes te voorkom."

Wat om te kyk vir: Kies gepasteuriseerde, 100% vloeistof eierwitte sonder bymiddels of kunsmatige bestanddele.

Waar om dit te kry: Red jouself tyd spandeer skei hele eiers en probeer Eggland se beste 100% Liquid eierwitte of Kirkland Handtekening 100% Liquid eierwitte. Die ekwivalent van 03:57 blankes maak `n goeie grootte omelet, sê dr Campbell. geur met groente en geurmiddels.