Jou eenvoudige 7-dag plan om laer suiker in jou dieet

Terwyl jy besig is, is dit tyd om die poeding, die kantoor lekkergoed stash sloot, en jou kollegas (verjaar) verjaardagkoek ook. En ja, selfs dat `n lae-vet ys muffin en die "voedsame" energie bar jy stashed in jou beursie gekry het om te gaan. Dit is `n no-brainer plek om te begin, aangesien die suiker in lekkers is maklik om raak te sien. Plus, sal jy `n hele klomp van onnodige kalorieë te sny uit jou dieet terwyl jy daarmee besig is.

Ook, wanneer `n drang treffers of jy jou wilskrag gly voel, stop en neem `n oomblik om uit te vind wat regtig aangaan. Aanspreek wat werklik ry jou suiker drang stel jy vir sukses, sê Jakob Teitelbaum, skrywer van The Complete Guide to Klop suiker Addiction. Die top drie aanspraakmakers:

1. Jy met PMS of in perimenopauze. Onvoldoende progesteroon of estrogeen snellers drange vir lekkers deur die sny van die feel-good brein chemikalieë serotonien, dopamien, en norepinefrien, wat lei tot slapeloosheid, hoofpyn, moegheid, of ligte depressie. As dit die geval is, probeer eet edamame, aangesien soja bevat verbindings genoem isoflavone wat estrogeen naboots in die liggaam. As dit nie suiker cravings gesny, gaan vir die natuur se soetgoed-oranje, `n handvol van die bessies, of twee vierkante van donker sjokolade.
2. jou bLood suiker te laag is. Dit beteken dat jy waarskynlik draai maaltye of spasiëring hulle uit te veel, of jy nie eet genoeg bloedsuiker-bedaring proteïen. As `n middel, paar `n soet versnapering met proteïen-agtige gemeng neute en geen-suiker bygevoeg gedroogde vrugte. Die gesonde vette in die neute stadige opname van natuurlike suikers die vrug se so jy weer in balans en drange te stop. As jy wel `n maaltyd, voeg gebraaide hoender of kekerertjies by dat pasta slaai. (Hier is hoe om verblyf-vol, lae-suiker eet nog makliker te maak!)
3. You`re moeg. Soos in, jy kort op slaap. Soos in, hou jy gaan slaap te laat. In plaas daarvan om te bereik vir iets soet om jou energie te verhoog, caffeinate met `n koppie koffie of tee het albei `n gasheer van voordele vir die gesondheid.

Tyd om daardie pakkies versoeter sloot. Jou liggaam breek eenvoudige suikers soos hierdie vinniger as katjie videos gaan virale op Facebook. Die probleem met wat? Overindulging veroorsaak bloedsuiker golwe gevolg deur ongelukke, wat jy selfs hongerder kan maak.

"Enige tyd wat jy sou fisies suiker of versoeter by te voeg, erken dit om jouself eerste-en uitlaat dit dan," sê Alpert. En beperk die gebruik van natuurlike versoeters soos agave of heuning-jou liggaam hanteer die dieselfde manier. Eet jou hawermeel sans sprinkel bruinsuiker bo-op, en neem jou koffie met `n skud van kaneel in plaas van gegeurde stroop.

Kunsmatige suikers verlaat jou dieet vandag ook. "Hulle is soeter as suiker en jou liggaam reageer steeds met dieselfde hormonale waterval, asof dit `n gereelde suiker," sê Alpert. "Dis hoekom hulle nie help om gewig te verloor."

In plaas daarvan, kry jou soet fix sonder die (ware of vals) suiker. Lewe sonder bygevoegde suiker kan jou smaakknoppies laat smag na soet. Hierdie eenvoudige smaak hacks hou jou mond-en die res van jou liggaam-gelukkig.

• Voeg vanielje-ekstrak. Terwyl dit is nie eintlik soet, vanielje herinner ons aan roomys, koek, en ander nageregte. Voeg `n paar druppels-of die inhoud van `n vanielje boontjie-tee, jogurt, hawermeel, moer botter, of smoothies.
• Probeer geroosterde klapper. Hierdie flakes is natuurlik soet en voeg nuttiness en crunch ontbyt of nagereg. Kies vir die groot klompe oor klein shreds- meer oppervlakte beteken meer smaak op jou tong.
• Karameliseer uie. As jy maak tamatiesous of sop, slaan die suiker en karameliseer enige uie in die resep in plaas van net hulle Sotering. Hul natuurlike soet subs in goed.
• Skep kontras met sout. Omdat suiker en sout is polêre teenoorgesteldes, kan `n bietjie sout soet verskerp. Probeer dit op voedsel wat natuurlik `n bietjie soet, soos patats, botterskorsie muurbal sop, of gesny vrugte.

Teen hierdie tyd het jy waarskynlik gehoor van al die nuus oor hoe koeldrank is benadeling van jou liggaam. (Sommige bewyse teen selfs dieet koeldrank: Dit voeg aansienlik te maag vet, verswak bene, en lei tot metaboliese sindroom, die groepering van hoë bloeddruk, hoë bloedsuiker, en `n hoë cholesterol wat kan lei tot diabetes en hartsiektes.) Jy ook waarskynlik eerstehandse ervaring met hoe moeilik dit is om agter die kafeïen hoë, soet stoot, en vertroosting ritueel van die knal oop `n blikkie.

Begin lees bestanddeel etikette soos dit is jou taak. (En moenie dink al die eise kos vervaardigers maak op die voorkant verpakking! Kyk vir hierdie 9 misleidend eise.) Skakel uit gegeurde jogurt of amandel melk vir die gewone weergawes.

Nie-so-pret feit: Sommige gegeurde vrugte yoghurt pak byna 6 teelepels suiker in hul klein houers, wat is die bedrag van suiker die American Heart Association dui jy eet in `n hele dag. Versoet jou gunsteling kos met heel vrugte, in plaas. En wees op die uitkyk: verbande, pasta sous, klappers, grondboontjiebotter, en sop is almal gemeenskaplike bronne van verborge suiker ook. (Nie seker wat jy soek? Hier is `n 56 verskillende name vir suiker jy op bestanddeel lyste sal vind.)

"Wit meel, wit rys, en witbrood is basies net suiker," sê Alpert. In werklikheid is, kan jy nie dink jy het `n soet tand, maar as jy bagels en pasta eet op die gereelde, is jy waarskynlik flous jouself. "Pizza is basies nagereg. Jou liggaam verorber dit net soos `n sny van die koek, "sê sy.

Die fix: Eet koolhidrate, maar maak hulle heelgraan. Bruinrys, uitgeloop-graan brood, en quinoa is al jou vriende. Gebruik die onderstaande tabel om te bepaal wat die beste (en gesondste) carb keuses. (Psst! Daar is meer super-nuttige inligting soos hierdie in Suiker Detox Made Easy, jou cheat sheet vir `n lae dieet suiker wat stokke.)

• Verfynde grane: Eet selde. Verwerk graan soos wit brood en pasta, koekies, koek, en gebak is gestroop van vesel en waardevolle voedingstowwe soos antioksidante, en spoed deur jou ingewande, maak jy honger kort ná hulle eet. Het nie meer as twee hande vol verfynde graan daagliks. Probeer om hierdie carbs met proteïen eet om te help verlangsaam hul ras deur middel van jou maag.
• Volgraan: Eet in matigheid. Aangesien dit neem jou liggaam meer energie om volgraan soos bruin rys en quinoa draai in energie, kan jou liggaam nie vinnig verwerk hulle soos hul verfynde eweknieë. Wat beteken: `n groter satiety, minder drange. Eet tot drie porsies per dag van 100% volgraan. Mense wat dit doen, is 76 keer meer geneig om te kry die meeste vesel wat is gekoppel met gewigsverlies.
• Stysels: Eet jou vul. Navorsing toon `n welkome wending op hierdie groep van voedsel: Dis nie carbs soos koring of aartappels wat taille skade doen nie, maar die mate waarin dit verwerk (in olie gebraai versus gebakte). Moenie bang wees om aartappels, koring, of piesangs stapel op jou bord wees. Alle bevat bestand stysel, wat `n middellyf-verslanking belofte toon. Bewyse dui daarop dit optree soos vesel, stadiger vertering, gesluit honger hormone, en die verhoging van kalorie brand.
• Peulgewasse: Eet jou vul. Selfs al is hulle proteïen en vesel bevat, `n baie dieet planne verban voedsel soos boontjies en ertjies. In werklikheid, moet hulle jou go-to carbs wees. Een analise het bevind dat mense voel 31% voller na die eet van sowat 1 koppie peulgewasse daagliks. Probeer uitruiling 1/4 koppie gaar bone vir `n greintjie van grond beesvleis in burgers- jy byna 4 g vet en 30 kalorieë sal red. Dan werk bone en ander peulplante soos grondboontjies en kekerertjies in jou gereelde maaltye.

Ugh, yep. As jou naweek roetine behels koester `n paar glase vino terwyl uit vir ete saam met jou huweliksmaat of vriende ontmoet by `n kroeg vir drankies, is dit tyd om terug te sny. "Rooiwyn kan fitochemikalieë en voordele vir die gesondheid, maar die waarheid is dat wanneer ons alkohol drink, dit blyk om suiker in ons liggaam," sê Alpert.

As jy besluit om `n drankie te hê, vashou aan die lig bier (12 onse), wyn (5 onse), of 1 skoot van geeste (vodka, gin, rum, Scotch, bourbon), sans menger. Die meeste mengers-selfs tonic water-het bygevoeg suiker of vrugte-sap gebaseer. Hoef nie daardie. Beperk jou drankies tot `n maksimum van twee per week.

Jy mag dink, Wag! Ek het gedink vrugte is goed vir jou. En jy is reg. Fruktose, vrugte se ingeboude in suiker, maak `n pit stop in jou lewer, `n afleiding wat help voorkom spykers in bloedsuikervlakke. Heel vrugte packs ook vesel, vitamiene en water wat jy hou voel vol. Maar, "is dit moontlik om oor-vrugte jouself en kies diegene wat in suiker super hoë is," sê Alpert. Sy beveel aan die beperking van jou verbruik by 01:59 porsies per dag, en scarfing opsies wat natuurlik val op die onderpunt van die soet spektrum, soos dié van appels, bessies, en sitrusvrugte.