Skakel jou vet verbrand skakelaar met ghrelin & leptien

Volgens endokrinoloe van die VU Universiteit Mediese Sentrum in Amsterdam, twee van die belangrikste hormone om te fokus op vir natuurlike gewigsverlies en energiebalans is ghrelin en leptien. (01) Baie kenners noem ghrelin en leptien die "honger hormone" omdat hulle werk om óf toename of ons aptyt verminder. (02)

Hoewel sekere gewigsverlies programme wat met kunsmatige hormones- soos dié wat menslike chorioniese gonadotropien (MCG) te gebruik om vet-burning- verhoog kan gevaarlik wees, daar is veilige en doeltreffende stappe wat ons kan neem om ons natuurlike honger hormone te manipuleer en help ons bereik ons gewigsverlies doelwitte te bereik.

Dit mag dalk voel soos die kaarte is gestapel teen jou wanneer dit kom bereiking van volhoubare gewigsverlies, maar dit is belangrik om te verstaan ​​dat ons `n groot deel van die beheer oor ons hormone, as hulle betroubaar reageer op `n dieet, oefening, en stresverwante veranderings ons maak. Ons hoef nie om plek te onnatuurlike, skadelike metodes om gewig vinnig te verloor en bereik ons ​​ideale weight- plaas moet ons fokus op die oprigting van `n gesonde kos omgewing wat aan voedingstowwe digte eet moedig, hantering van stres, ons liggame beweeg konsekwent, en die maak van slim voedselkeuses langtermyn.

Wat is Ghreline?

Ghrelin is `n aptyt te verhoog hormoon, gegewe sy naam, want dit word beskou as `n "groei-hormoon vry peptied" (of GHR) wees. Sedert ghrelin maak jy voel honger maak dit sin dat die vlakke is geneig om te styg voor etes en val na etes. Hoe is ghrelin afgeskei? Dit is gemaak in die maag en skommel die hele dag, afhangende van jou inname van voedsel. As `n s `n peptiedhormoon dit is vervaardig deur ghrelinergic selle geleë in die spysverteringskanaal, wat kommunikeer met die sentrale senuweestelsel, veral die brein.

Sodra geproduseer in die maag, stygende vlakke van ghrelin stuur `n sein na die brein wat veroorsaak dat jy hongerder voel. Beskou as die enigste-aptyt stimulerende hormoon in die mens, ghrelin is een van die grootste bydraers in die gee van mense die "Munchies" en potensieel veroorsaak dat hulle om te ooreet.

Wat is effek ghrelin se op groeihormoon en metabolisme?

Ghrelin en verwante groeihormoon secretagogues verhoog liggaam gewig en vet massa. Een manier waarop hulle dit doen is deur verwek reseptore in `n deel van die brein bekend as die arcuate kern, wat leptien en insulien sensitiwiteit beheer. Ghrelin kan soms ignoreer seine gestuur uit die SVK na die brein wat vir jou vertel om te stop eet, soos dié wat veroorsaak word deur die maag distensie (druk geplaas op die maag as dit uit). Ghrelin ook blyk in staat om by te dra tot sellulêre veranderinge, insluitend veranderinge in endoteliale selle in die voering van die bloedvate. (03)

Volgens navorsing gepubliseer in die tydskrif verslawing Biologie, ghrelin verminder vet benutting en is `n belangrike komponent van die kos beloning waterval beheer word deur die brein se plesier-beloning stelsel. (04) Ghreline vlakke is negatief gekorreleer met gewig, so dieet (veral ernstige kalorie beperking) is geneig om ghrelin uitset te verhoog. Ghrelin is gevind om `n belangrike rol in die beïnvloeding van kort termyn voeding en langtermyn gewigstoename speel, maar die hormoon het ook ander rolle, insluitend beïnvloed: (05)

• regulering van groeihormoon en insulien afskeiding
• Glukose en lipiedmetabolisme
• gastroïntestinale motiliteit
• Bloeddruk en hartklop
• En neurogenese (die proses waarin neurone word gegenereer uit neurale stamselle)

Daarbenewens is meer ghrelin direk vrygestel in reaksie op stresvolle situasies, verduidelik waarom so baie mense het die neiging om te eet wanneer hulle beklemtoon. Deur voortsetting van die stres siklus, ghrelin bydra tot gewigstoename deur die handhawing van `n persoon se stresvlakke en veroorsaak dat `n sterk drange te snack of ooreet.

Wat is die verskil tussen leptien en ghrelin?

Ghrelin en leptien saamwerk om voeding, energiebalans en gewig beheer te fasiliteer. Leptien is `n hormoon wat deur vetselle wat jou eetlus verminder. Dit maak in wese die teenoorgestelde van ghrelin, wat verhoog eetlus. Beide hormone `n rol speel in die liggaam gewig onderhoud. Binne die brein dieselfde gebied wat die reseptore besit vir ghrelin (bekend as die ghrelin / groeihormoon secretagogue reseptore, of GHS-R) het ook die reseptore vir leptien.

Omdat die liggaam produseer leptien gebaseer op liggaamsvet persentasie, gewigstoename veroorsaak dat jou bloed leptien vlakke te verhoog. Die teenoorgestelde is ook waar: gewigsverlies tot gevolg sal hê in verminderde vlakke van leptien (en dikwels meer honger). Ongelukkig is oorgewig en vetsugtige mense oor die algemeen geglo dat "leptien-bestand," wat bydra tot verdere gewigstoename en moeite verloor oortollige gewig omdat hulle meer kos nodig het om "vol" of versadig voel. Maar is daar nog baie om te leer oor hoe leptien-RESISTENTIE en verhoogde ghrelin kan bydra tot vetsug. (06)

Om hoofrolle ghrelin se som, hier is drie punte om te onthou:

1. Ghrelin is `n vinnig optree hormoon wat `n belangrike rol in die verhoging van eetlus, maaltyd inisiasie, en wat bydra tot gewigstoename speel.
2. Ghrelin werk met `n ander hormoon leptien om liggaamsgewig te bestuur. Leptien bemiddel gewoonlik lang termyn regulering van energiebalans, want dit onderdruk eetlus en voedsel inname en sodoende gewig te verloor induserende (hoewel nie in die geval van vetsug).
3. Beide hormone kan natuurlik beheer, hoofsaaklik deur middel van die maak van slim dieet keuses, oefen, slaap genoeg en streshantering.

Hoe om te maak Ghrelin, Jou Honger hormoon Werk vir U

Hoe kan jy jou ghrelin te verlaag? Hier is vyf stappe te neem ten einde ghrelin verminder en beheer van jou aptyt te verkry:

1. Moenie té-Beperk Kalorieë (AKA Poging "crash diets")

Vlakke van ghrelin sal toeneem as jy konsekwent is onder-eet, wat is een van die redes waarom die dieet maak die meeste mense voel redelik honger. Aan die ander kant, ooreet veroorsaak ghrelin vlakke te verminder, maar dit moet nie die doel óf (tensy jy probeer om gewig op te tel).

Die feit dat hy in kalorie-tekort maak jy hongerder voel is een VAN DIE mees uitdagende dinge oor `n poging om dieet om gewig te verloor. Gelukkig egter, is dit gevind dat sekere vorme van eetgewoontes kan help om ghrelin- insluitend eet baie voedingstowwe-digte, onverwerkte kos en eet genoeg vesel en proteïene te beheer.

Ghrelin vlakke moet afgaan aansienlik ná `n maaltyd, en bly af vir ongeveer 3 uur of meer voor jy begin om te begin honger weer voel. As jy agterkom jouself om honger gou na die eet, of dikwels wil snack gedurende die dag, kyk as jy genoeg kalorieë jy eet in die algemeen. Dit is moontlik dat jy dit kan bekostig om jou inname van proteïen, gesonde vette, of vesel verhoog vanaf kompleks (ru) koolhidrate as jy ernstig is die beperking van een van hierdie makrovoedingstowwe. Eet genoeg gesonde kos om jou aktiwiteit vlak in stand te hou en voel energiek sal jy verhoed dat of `n verblyf in `hongersnood af"Wat sal jou eetlus te verhoog.

2. Eet genoeg proteïene

Selfs wanneer iemand is die beperking van hul kalorie-inname, eet `n hoër proporsie van proteïenvoedsel kan help om beheer oor hul eetlus.

A 2006 studie gepubliseer in die American Journal of Clinical Nutrition wat fokus op die gevolge van `n hoë-proteïen-etes op postprandial ghrelin reaksie bepaal dat "Die meeste satiating makro blyk te dieetproteïen wees." Toe studie deelnemers eet `n hoë-proteïen ontbyt hulle ervaar afgeneem postprandial ghrelin konsentrasies sterker met verloop van tyd in vergelyking met wanneer hulle eet `n hoër-koolhidraat ontbyt.

Die navorsers het bevind `n bewys dat die hoë-proteïen-etes `n uitwerking op glukose-afhanklike insulinotropic polipeptiede, wat die ghrelin reaksie bemiddel het. Daarbenewens het die hoë-proteïen-etes was meer effektief op die verlangsaming van maaglediging, wat gevoelens van volheid verleng. (07) Ander studies dui op soortgelyke bevindings oor hoe proteïen kan bydra tot gewigsverlies: proteïen is geneig om honger af te weer, verlies aan spiermassa tydens dieet voorkom, verhoog die afskeiding van satiety hormone, verhoog die termiese effek van voedsel vertering, en verbeter glukose homeostase. (08)

3. Oefening, veral Gebarste Opleiding en High Intensity Interval Training (HIIT)

Vir jare, generiese gewigsverlies advies gegee word deur die meeste verskaffers van gesondheidsorg fokus op lae tot matige aërobiese aktiwiteit, soos stap of hardloop 30-60 minute elke dag. Navorsing van die afgelope dekade gaan voort om dit ghrelin rapporteer verhogings (En dus aptyt styg) en ook dat leptien afneem na hierdie tipe van oefening, die maak van hierdie idee in onbruik. "

In plaas daarvan om dit te doen "bestendige toestand hart", bars opleiding is een van die beste maniere om honger en eet gedrag te bestuur, te brand maag vet, en om ghrelin en leptien manipuleer om die kans van gewigsverlies te verbeter. Bars opleiding kan ook verhoog spiermassa, wat beteken dat wanneer jy eet meer jy beter in staat om die ekstra kalorieë gebruik sonder om vet.

In `n studie wat deur die Universiteit van Bath (VK), verskeie hormoonvlakke in individue wat deelgeneem het aan bars opleiding (Dit wil sê 30-tweede sprint op `n siklus ergometer beheer vir `n lae of hoë intensiteit) het getoon dat:

• Totale ghrelin konsentrasies afgeneem ná `n hoë-intensiteit naellope en was aansienlik laer na 30 minute van herstel as wat hulle was pre-oefening, wat daarop dui dat sarsie opleiding kan nie net bydra tot gewigsverlies, maar help bekamp eetlus langtermyn. (09)
• Groeihormoon (toegeskryf aan gewigsverlies) konsentrasies was groter in die hoë-intensiteit as in die lae-intensiteit-groep, wat daarop dui dat sarsie opleiding beïnvloed ander hormone in bykomend tot ghrelin. (010)

Die Journal of Sports Science onlangs gepubliseer soortgelyke resultate met betrekking tot uitbarsting, hoë-intensiteit oefening en bloed oplosbare leptien reseptor (snik-R) konsentrasies. (011) Bevindinge skakel lae vlakke van snik-R tot vetsug, want met minder reseptore te ontvang die hormoon verhoed leptien van verbonde aan selle, wat sy honger-bekamping en gewigsverlies effekte negeer. Na die evaluering van 18 gesonde manlike vrywilligers wat óf `n lae-intensiteit of hoë-intensiteit oefening roetine voltooi, navorsers ontdek dat:

• Op 24 uur post-oefening, die hoë-intensiteit groep het beduidend hoër snik-R konsentrasies en aansienlik laer leptien konsentrasies as die lae-intensiteit groep- dit dui daarop dat sarsie opleiding is meer effektief op nie net sensitiwiteit die sel se leptien toeneem, maar ook die algehele bloed vlakke van die hormoon.
• Daarbenewens, leptien vlakke by 48 uur post-oefening was ook aansienlik laer vir die hoë-intensiteit groep, wat daarop dui dat sarsie opleiding, soos ghrelin, het `n lang termyn effekte op gewigsverlies wat voordelig lank nadat jou oefensessie is.

Dit is net twee voorbeelde van `n magdom van navorsingstudies wat bewys hoë-intensiteit interval opleiding is nie net die mees doeltreffende by die bekamping van eetlus en die beheer van gewigstoename in die kort termyn, maar ook in die lang termyn.

4. Kry goeie slaap (Vroeë om Bed, Vroeë styg, sodat jy kan uitwerk!)

Genoeg slaap (gewoonlik oor 7-9 ure per nag vir mos volwassenes) is wat verband hou met `n beter bestuur van ghrelin en leptien. Gebrek aan slaap is getoon in `n studie met betrekking tot 12 jong mans wat verband hou met `n toename in ghrelin vlakke, eetlus, en honger in vergelyking met wanneer die mense slaap vir langer periodes (tot 10 uur per nag). (012)

Om die beste te maksimeer jou oefening roetine (veral as jou workouts is intense), en die beste beheer ghrelin en leptien, navorsing toon dat dit `n goeie idee om elke oggend eerste ding uit te oefen indien moontlik. Volgens `n studie gepubliseer in die Journal of Fisiologie, oefen op `n leë maag kan glukose toleransie en insulien sensitiwiteit, wat beide is gekoppel aan produksie ghrelin verbeter. (013)

In bykomend tot by te dra tot tipe 2 diabetes voorkoming en gewigsverlies, oefening vroeg in die dag is bekend om te help reguleer eetlus, veral die bekamping van die Munchies en die begeerte om ongesonde snacks eet. Een studie gepubliseer in die ASian Journal of Sports Medicine bewyse gevind dat "oggend oefening groter vlakke van satiety kan veroorsaak in vergelyking met middag oefening." (014)

5. Oefen Stres Management

In bykomend tot die maak van dieetaanpassings en kry genoeg oefening, is dit belangrik om jou aandag te draai na die vlak van stres wat jy te doen het met. die tydskrif vetsug Resensies onlangs `n artikel gepubliseer evaluering van die gevolge van gekombineerde oefening, slaap en stres bestuur op hormone. Navorsers van die studie het bevind dat "Behavioral ingrypings n praktiese, koste-effektiewe metode vir die vermindering van of stabiliseer ghrelin vlakke na die aanvanklike gewigsverlies gewigsverlies onderhoud verbeter kan bied." (015)

Met ander woorde, moet die stres siklus gestop om eers te bereik jou gewigsverlies doelwitte, en dan `n gesonde gewig doeltreffend in stand te hou met verloop van tyd. Chroniese stres is geneig om jou eetlus te verhoog, veral vir "trooskos", en om by te dra tot ander ongesonde gewoontes soos ooreet, peusel, nie maak tyd om te kook by die huis, moontlik drink meer alkohol, draai slaap en oorblywende meer sittende.

Een voorstel is om draai jou dag op `n positiewe noot deur die beoefening van Tai Chi of joga in die aande, wat help om die toon vir `n goeie nagrus en PREPS ook jou liggaam vir jou oggend oefensessie die volgende dag. Daar is baie maniere om te help bestuur stres, maar uiteindelik verskillende tegnieke sal werk vir verskillende mense. Meditasie, gebed, skryf in `n joernaal, spandeer tyd in die buitelug, die handhawing van positiewe verhoudings, kry genoeg rus en onderbreking, en eet `n anti-inflammatoriese dieet is `n paar van die beste maniere om jou stres vlakke te hou en te keer die bose gewigstoename stres siklus.

5. Vermy "Hoogs Eetbaar" verwerkte voedsel

Voedsel wat is verfyn en verwerk buitengewoon groot na smaak is gewoonlik hoog in kalorieë en ook dikwels laag in voedingstowwe. Dit is genoem "hoogs smaaklike" voedsel deur vetsug en voeding kundiges (of soms "ultra-verwerkte voedsel en drank", of UPFDs), omdat hulle geneig is om ooreet veroorsaak as gevolg van hoe hulle te aktiveer beloning sentrums in die brein. (016)

Gewoonlik wanneer ons eet `n maaltyd chemiese / hormonale boodskappe uit ons spysverteringskanaal gestuur om ons brein en verskeie ander dele van ons liggaam om ons te vertel ons het genoeg gehad en om op te hou eet. Maar navorsing dui daarop dat wanneer ons die geleentheid om hoogs-verwerkte, kalorie-digte voedsel eet, hierdie terugvoer stelsel nie so goed werk. In wese is dit blyk dat die menslike brein is "hard wired" om te soek en geniet kalorie-digte voedsel, so insluitende baie van hulle in jou dieet inmeng met eetlus regulasie.

Watter tipes voedsel is geneig om eetlus en risiko vir ooreet die meeste verhoog? Voorbeelde sluit in: (017)

• Koeke, oliebolle, koekies, gebak, poeding en ander lekkers
• Koeldrank en versoete drankies
• pizza
• Witbrood, rolle, vou, pita, ens
• Sjokolade, lekkergoed en roomys
• Sout snacks soos skyfies, Krak Lingen en frites
• En gebraaide kosse

Dit is maklik vir ons om kalorieë te bowe te kom en bly "honger" wanneer ons eet kosse hoog in verfynde graan, suiker, vet en sintetiese bestanddele bygevoeg, veral wanneer hierdie aanloklik eienskappe saam gekombineer word. Eet `n hele-voedsel dieet op die ander hand- insluitende een met baie groente, vrugte, proteïene soos eiers of vis, gesonde vette soos avokado of klapper, etc.- is die beste manier om natuurlik te reguleer jou eetlus aangesien hierdie kosse is hoog in volume, hoog in vesel, laer in kalorieë, hoër in voedingstowwe, en algehele meer in staat is om die draai af jou begeerte om te eet te hou.

Voorsorgmaatreëls Met betrekking tot Honger Hormone Gewigsverlies

Terwyl ek beveel die neem van stappe om natuurlik te balanseer vlakke van ghrelin of leptien, wil ek waarsku teen `n poging ander gewigsverlies programme wat die gebruik van kunsmatige hormone behels.

Manipuleer hormone om gewig te verloor hupstoot is nie `n nuwe konsep. In die 1950`s, mediese en wetenskaplike gemeenskappe begin wat daarop dui kunsmatige hormoon-terapie om mense te help om gewig te verloor. Bo-aan die lys van hierdie gewigsverlies programme is een van die mees omstrede en debatteerbaar foefies: die gebruik van menslike chorioniese gonadotropien (MCG), `n hormoon wat tydens swangerskap wat help vrylating `n vrou se vetstore word ten einde die groei van haar baba te ondersteun .

HCG stimuleer die hipotalamus te begin vetmetabolisme, wat voorsiening maak voedingstowwe vir die baba. Verwyder die baba uit die vergelyking en die vet draai-voedingstowwe nodig iewers om te gaan. Die HCG dieet kwansuis help mans en vroue te bereik "wonderbaarlike" gewigsverlies deur `n kombinasie van die neem van HCG en ná `n dieet beperk tot net 500-800 kalorieë per dag. Basies, dit is `n honger dieet. Die teorie agter hierdie verkeerde gebruik van hormoonterapie is dat die ekstra vetweefsel (vet) vrygestel in die bloedstroom is aanvullend tot die kalorieë mense nie elke dag in beslag neem, help dieters verloor tot twee pond per dag. Ongelukkig is sedert Dr. Oz openlik verander sy gedagtes oor HCG en uitgesaai `n spesiale verslag oor dit in 2012, meer mense is op die dieet as ooit tevore.

Volgens die Mayo Clinic, twee belangrike feite is noodsaaklik om te verstaan ​​hierdie tipe van hormoonterapie om gewig te verloor:

1. Die HCG dieet is nie veilig en nie lang termyn werk, soos die meeste mense die aanvanklike gewig wat hulle verloor sal herwin.
2. Die Food and Drug Administration het eintlik aangeraai mense "duidelik uit oor-die-toonbank gewigsverlies produkte wat HCG bevat te stuur." (018)

Finale Gedagtes oor Ghreline

• Ghrelin is `n aptyt te verhoog hormoon wat jou laat honger voor etes voel, maar verminder na etes, sodat jy voel meer tevrede.
• Ghrelin werk met `n ander hormoon leptien om honger voedselinname en liggaam gewig te beheer. Ghrelin verhoog honger, terwyl leptien (afgeskei deur vetselle) honger verminder.
• Beide hormone kan natuurlik beheer, hoofsaaklik deur middel van die maak van slim dieet keuses, oefen, slaap genoeg en hantering van stres.