5 Foods om vandag te koop

Wanneer jy besig is, is dit maklik oorweldig deur die beplanning van maaltye om te voel. Maar moenie moed opgee nie (of oord te meenemen in gestres frustrasie.) In plaas daarvan, hierdie naweek gaan uit en koop die volgende vyf bestanddele, plus `n paar algemene kombuis krammetjies, en dadelik jou ete opsies gaan van nul tot 10. Dit is reg, 10 hele maaltye met net vyf (hoof) bestanddele. Plus, met so `n kort inkopielys, jy nie meer aan verskeie kruideniersware sakke sleep na en van die winkel.

Hier is die vyf moet-hê bestanddele vir al die etes wat jy hierdie week eet:

1. Share sonder been, hoender sonder vel tenders: Seker, dit klink soos `n ho-hum bestanddeel, maar dit kan die mees veelsydige maer proteïen rondom wees. Hier is hoekom: Dit pare goed met enige speserye, dip, sous, groente, of kook styl en dit verg nie veel om `n groot smaak daaruit kry. Die beste deel? Jy kan geniet hoender enige tyd van die jaar en dit is altyd `n uitstekende bron van `n volledige proteïen en B-vitamiene, wat `n dieet proteïen, vet, en koolhidrate te omskep in bruikbare energie. Hoender is `n groot voedsel in jou hoek vir `n week vol eenvoudige kombuis te hê. (Net seker wees dat jy die aankoop van `n gesonde hoender grootgemaak in `n menslike weg-hier is hoe.)

2. Kale: Boerenkool is niks skaam van `n Super vir sy prestasie in die kombuis en in ons liggame. Hierdie boomryke groen is `n uitstekende bron van folaat, vesel, en karotenoïede, wat op hul eie het getoon dat ons te beskerm teen sekere tipes kanker. Van slaai setperke, om `n smaaklike dip, `n eenvoudige kant, `n roll-up wrapper, boerenkool kan op baie verantwoordelikhede neem in die kulinêre wêreld, maak dit die perfekte groente in jou yskas te hou. (Maar is boerenkool heathier as spincach? Kyk bietjie na ons Gesondheid Kos Face-Off.)

3. nonfat (of Lowfat) plain Griekse jogurt: Dink die enigste manier om `n heerlike sous te maak vereis botter en room? Nie met Griekse jogurt op die hand. Jy sal nie net kap op kok tyd en bestanddele, maar jy sal ook bespaar op kalorieë. Griekse jogurt is `n goeie bron van kalsium en proteïen, en die proteïen net kan jy vul genoeg om nagereg te slaan!

4. Quinoa: In teenstelling met ander graan, quinoa het al nege essensiële aminosure-sleutelspelers in been en spierkrag. Nie net is dit `n proteïen reus, maar dit bevat ook twee minerale, koper en mangaan, wat beide op te tree soos antioksidante jou liggaam te beskerm teen vrye radikale. Afhangende van hoe jy dit kook, hierdie super graan het die veelsydigheid van `n welwillend nagereg of hoofgereg sout wees.

5. garbanzo bone: Made bekend vir die Middellandse dip, hierdie peulgewasse doen `n baie meer as net lê, fyngedruk bo op `n pita chip (hoewel ek gedoen het, sluit een hummus resep onder-couldn`t weerstaan). Garbanzo bone kan hul man staan ​​in enige gereg, met genoeg vesel om jou maag versadig vir ure hou. Gesoteerde, fyngedruk, of reguit uit `n blikkie, hierdie klein ouens pak in `n baie smaak en is selfs beursie-wyse.

Nou, 10 resepte om hierdie week te kook met hierdie vyf noodsaaklike voedsel items. Is dit nie lekker nie te bekommer oor wat jy gaan volgende eet?

1. garbanzo Burger met Kale Chips en jogurt Sous:
Porsies: 6

Wat jy nodig het:
burgers:
1 koppie vooraf afgespoel quinoa
1½ koppies water
1/4 teelepel sout
2 15-ounce blikkies garbanzo bone
1 teelepel komyn
2 eiers
1/4 teelepel swartpeper
olyf olie

bolaag:
1/2 koppie nonfat plain Griekse Yoghurt
2 teelepels Dijon Mosterd

Hoe om dit te laat:
1. Meng die quinoa, water, en sout in `n klein kastrol en bring tot kookpunt.
2. Verlaag die hitte en prut vir 10-15 minute, of totdat die water verdamp het.
3. pluis met `n vurk.
4. Plaas die garbanzo bone in `n vermenger of voedselverwerker en puree met die komyn, eiers, en swartpeper, tot glad.
5. Sit die boontjie mengsel in `n mengbak en voeg die quinoa.
6. Gedeelte in ses patties.
7. Voeg genoeg olie te bedek die bodem van `n pan, en hitte oor medium-hoë hitte. Kook elke Pattie vir 3-4 minute.
8. Meng die jogurt en mosterd in `n klein bowl- klits tot glad.
9. Bedien elke Patty op `n volgraan bun of blaarslaai wrap, met 1 eetlepel van die jogurt bolaag.

2. Kale en Quinoa slaai
Genoeg vir: 6-8

Wat jy nodig het:
1½ koppies quinoa, afgespoel en gedreineer
4 koppies gestoomde boerenkool, gekap
2 15-ounce blikkies garbanzo bone
1 15-ounce kan tamaties in blokkies gesny, gedreineer
1/4 koppie balsemiekasyn
1/4 koppie suurlemoensap
1/4 koppie olyfolie
1½ koppies verkrummel bok kaas, verdeel (opsioneel)

Hoe om dit te laat:
1. Plaas quinoa in `n groot saucepan- voeg genoeg water om die quinoa dek deur 1 inch- bring tot kookpunt en prut vir 15 minute, dreineer, en koel in die yskas.
2. Kombineer boerenkool, garbanzo bone, tamaties, (en bok kaas) in `n groot bowl- gooi met verkoelde quinoa.
3. Klits die balsemiekasyn, suurlemoensap en olie-rok slaai.

3. Hoender Kebobs met Yoghurt-knoffelsous en Kale Chips
Genoeg vir: 6

Wat jy nodig het:
1/4 koppie + 2 eetlepels olyfolie
1/4 koppie balsemiekasyn
1/4 koppie dijon mosterd
2 teelepels komyn
2 teelepels paprika
2 knoffelhuisies, verpletter
3 pond hoenderborsies, in 1-duim stukke gesny
1 koppie ongegeurde nonfat Griekse jogurt
1 eetlepel dille
2 klein trosse van boerenkool

Hoe om dit te laat:
1. In `n klein bakkie klits die ¼ koppie olie, suurlemoensap, dijon, komyn, koljander, paprika, en knoffel by te voeg hoender en gooi saam en verkoel in die yskas.
2. In die tussentyd maak die sous: klits die jogurt met dille en stel in die yskas.
3. Verhit gas grill tot medium-hoog. Ryg die hoender op 6 metaal skewers- geur met sout en peper na jou hart.
4. liggies olie die rack- rooster kebobs, draai totdat hoender deeglik gaar. Tersyde gestel.
5. Vir die Kale Chips: Plaas twee velle van aluminium foelie, sowat 18 "elke, loodreg op mekaar op jou werkoppervlak om `n kruis te vorm.
6. Chop boerenkool in byt grootte stukke, die verwydering van stingels, en plaas die boerenkool in die middel van die foelie.
7. Strooi met sout, peper en 2 eetlepels olyfolie en liggies gooi.
8. Rol die top vel foelie styf om die boerenkool. Vou die onderste laken om die top roll, Burrito styl om `n lugdigte sakkie te vorm.
9. Verhit `n rooster om `n medium hitte, dan plaas die sakkie op die rooster vir sowat 12 minute met die deksel toegemaak.
10. Verwyder van braai, versigtig oop maak pakket en bedruip met suurlemoensap.
11. Plaat en dien.

4. Berry Romerige Quinoa Ontbyt Parfait
Genoeg vir: 1

Wat jy nodig het:
1/3 koppies gaar quinoa
1/2 koppie nonfat plain Griekse jogurt
1/2 teelepel heuning (opsioneel)
1/4 teelepels suiwer vanielje-ekstrak
1/8 teelepels fyn kaneel
1/3 koppies vars of bevrore en ontdooi bloubessies
1/4 koppie onversoete appelsous
2 eetlepels gekapte okkerneute

Hoe om dit te laat:
1. Meng die quinoa, jogurt, heuning (indien gebruik), vanielje-ekstrak en kaneel in `n klein bakkie.
2. Vou die bloubessies liggies in die appelmoes in `n ander klein bakkie en roer om te bedek.
3. Skep 1/3 van die quinoa mengsel in `n glas, dan 1/3 van die ys mengsel en 1/3 van die okkerneute. Herhaal die lae twee keer en eindig met okkerneute bo-op.

5. Kale Hummus

Wat jy nodig het:
1 koppie garbanzo boontjies, gedreineer

Video: Dit koop je buiten Amsterdam voor een half miljoen

Hoe om dit te laat:

Video: MET DEZE TACTIEK BEN JE NIET TE STOPPEN!! - Fortnite Battle Royale (Nederlands)

6. Kale, kikkererwten, en Quinoa Roll-ups
6 porsies

Wat jy nodig het:
12 groot boerenkool blare
1 kan garbanzo bone (kekerertjies)
3/4 koppie gaar quinoa
1 eier
1 teelepel swartpeper
2 koppies geblikte blokkies tamaties
1 koppie nonfat plain Griekse jogurt
2 eetlepels balsemiekasyn

Hoe om dit te laat:
1. Kook sowat 8 koppies water in `n groot Pot kook of stoom boerenkool laat vir 3 minute
2. In `n groot bak, meng die garbanzo bone, quinoa, eier, en peper. Meng goed en verdeel in 12 gelyke dele
3. In `n aparte bak, meng tamaties, jogurt, en asyn by die sous te skep
4. Plaas elke gedeelte in een boerenkool Blaar-oprol en veilig met `n tand pick
5. Plaas kool langs mekaar in bak, gooi sous oor top

7. Quinoa en Kale Pilaf
6 porsies

Wat jy nodig het:
1 eetlepel olyfolie
1 medium ui, fyn gekap
1 bossie boerenkool, fyngekap
1 koppie quinoa, droë
2 1/4 koppie lae natrium hoender bouillon
1 teelepel sout en peper
1 teelepel paprika

Hoe om dit te laat:
1. In `n sous pan soteer uie en olie op medium-hoë hitte vir 3-4 minute. Voeg die boerenkool, en kook vir 3 minute. Voeg droë quinoa, sous, sout, peper, en paprika.
2. Bedek en bring tot kookpunt, verminder hitte en prut vir 10 minute, totdat al die vloeistof geabsorbeer.
3. Bedien saam met geroosterde hoender.

8. Indiese-styl hoender met Yoghurt
Genoeg vir 4 mense

Wat jy nodig het:
1 lb hoender Koteletten, gesny
1/4 koppie olyfolie
2 medium uie
2 knoffelhuisies
1 eetlepel koljander
2 koppies nonfat plain Griekse jogurt
2 teelepels sout
1 koppie gaar quinoa

Hoe om dit te laat:
1. Berei sous: sny uie, voeg dit by `n braaipan met olie en kook tot latend knoffel voeg
2. Wanneer die vog verdamp, voeg koljander, en jogurt, laer hitte en laat prut vir 7 minute, covered- verwyder van die hitte.
3. Puree die uiemengsel in `n voedselverwerker (hou dit bonkige)
4. Kook hoender in pan oor medium-hoë hitte, vir drie minute aan elke kant of tot goed gaar.
5. Voeg ui puree tot die hoender, geur met sout en prut vir 30 minute, bedek.
6. Bedien oor ¼ koppie gaar quinoa.

9. Quinoa Pannekoek
dien 1

Wat jy nodig het:
1/4 koppie eierwitte (ongeveer 3)
1/4 koppie gaar quinoa
1/2 koppie nonfat plain Griekse jogurt
Knippie kaneel

Hoe om dit te laat:
1. Klits eierwitte met `n vurk
2. Voeg die hawermout, jogurt, en kaneel en meng goed. Gooi op `n klein kleefvrye pan (spuit met Spektrum of Mazola kook spuit) en kook tot amper stel, ongeveer 2½ minute, draai en kook vir 30 sekondes.
3. Top met bevrore bessies of enige vars vrugte op die hand.

10. Quinoa korsagtig Chicken Vingers met Yoghurt Dijon Dip
dien 2

Wat jy nodig het:
2 pond hoender tenders, sonder vel en ontbeende
1/2 teelepel sout
1/2 teelepel knoffel poeier
1 teelepel peper
1/4 teelepel paprika
2 koppies quinoa
2 eierwitte
2 eetlepel olyfolie

Hoe om dit te laat:
1. Smeer quinoa op `n stuk van aluminium foelie.
2. Plaas eierwitte in `n vlak bak.

Video: FASTFOOD FRIDAY: Bokkepootjestaart | OhMyFoodness

Video: W7 EXTRAVAGANZA ADVENTSKALENDER 2018 | Unboxing