Sarcopenie: 10 sleutels om jou spiermassa by te bly as jy ouderdom

Die meeste volwassenes bereik hul hoogtepunt spiermassa iewers gedurende hul laat 30s vroeë 40s. Na daardie punt, begin `n geleidelike verlies van spiermassa en kan voortgaan `n bestendige, afdraande loop in die ouetehuis. Hierdie ouderdom-verwante verlies van spiermassa, krag en funksie staan ​​bekend as sarcopenie, en dit kan vinniger as wat jy dink gebeur. Hoe vinnig? Mense wat fisies onaktief kan verloor so veel as 3 persent tot 5 persent van hul spiermassa per dekade na die ouderdom van 30. (1)

Hoewel daar geen spesifieke vlak van maer liggaamsmassa of spiermassa waarteen `n mens kan sê sarcopenie teenwoordig is, enige verlies van spiermassa is kommerwekkend aangesien daar `n sterk verband tussen spiermassa en sterkte. Sarcopenie aansienlik bydra tot die morbiditeit, afname in lewenskwaliteit en groot koste van gesondheidsorg ondervind deur die bejaardes. (2)

Maar wag, nie 30- of 40-iets lyk heeltemal te jonk om enige vorm van grootskaalse fisiese agteruitgang begin? Is daar enigiets wat jy kan doen om dit te stop? Absoluut. Navorsing het selfs getoon dat `n program van progressiewe weerstand opleiding oefeninge wat bou spiere vinnig kan sarcopenie verbeter in so min as twee weke.

Ek is op die punt om jou te vertel oor al die baie baie uitvoerbaar, maklik en natuurlike maniere waarop jy kan verhoed, te verminder en selfs ongewens sarcopenie te keer.

Natuurlike sarcopenie Behandeling

Terwyl almal verloor sommige spiermassa met die ouderdom, is dit moontlik om stadiger of selfs omgekeerde daardie verlies met gereelde oefening en vele ander maklik, natuurlike behandelings. Vir die bejaardes, die handhawing van spiermassa en funksie is noodsaaklik om met funksionele onafhanklikheid. Spier agteruitgang voorkom kan word, verminder en omgekeer met die volgende metodes:

1. Oefening

Die aanvaarding van `n meer sittende leefstyl is die ergste keuse te maak wanneer dit kom by die afweer van sarcopenie.

"Sonder twyfel, oefening is die mees kragtige ingryping om spiere verlies aan te spreek, of dit voorkom in die konteks van die bevordering van ouderdom of verlammende chroniese of akute siektes," het Nathan K. LeBrasseur, Ph.D., van die Departement Fisiese Geneeskunde en rehabilitasie by die Mayo Clinic in Rochester, Minn. (3) Wanneer dit kom by sarcopenie, oefening het getoon tot krag gegaan, aerobiese kapasiteit en spiere proteïensintese te verhoog, sowel as om spiere mitochondriale ensiemaktiwiteit in beide jong en ouer mense te verhoog.

Weerstand oefening, in die besonder, het getoon dat swakheid verminder en te verbeter spierkrag in baie bejaardes volwassenes. Oefening word aanbeveel op die meeste dae van die week, maar `n minimum van drie keer per week word aanbeveel om spiere te verloor stadig en te verhoed dat sarcopenie, wat is een van die grootste voordele van oefening as ons ouer word.

2. Toename Algehele dieetproteïen

Proteïen is die mees waardevolle voedsel vir die herstel en bou van spiervesels. Studies toon dat 12 persent van mans en 24 persent van vroue oor die ouderdom van 70 te eet aansienlik minder as die aanbevole 0,8 gram proteïen per kilogram van hul liggaamsgewig elke dag. Op die oomblik is die aanbevole dieet toelae vir proteïen is oor die algemeen 50 gram proteïen per dag of 0,8 gram per kilogram (g / kg) van die liggaam gewig per dag vir mans en vroue 19 jaar en ouer. Maar onlangse navorsing toon dat hoër vlakke van `n dieet proteïen is nodig vir volwassenes 65 jaar en ouer. (4)

Vir `n gesonde volwassenes, tussen een en 1,2 g / kg is `n goeie teiken vir daaglikse proteïen inname. Vir diegene met sarcopenie, proteïen behoeftes is selfs hoër op 1,2-1,5 g / kg per dag.

Om uit te vind hoeveel proteïen wat jy nodig het, neem jou liggaam gewig in pond en vermenigvuldig dit met 0,45. Dit gee jou liggaam gewig in kilogram. Volgende, vermenigvuldig dat die getal met 1,2 tot die aanbevole gram proteïen per dag bereik. Byvoorbeeld, moet `n persoon wat weeg 150 pond of 67,5 kilogram mik vir ongeveer 81 gram proteïen per dag. Die meeste vleis, pluimvee en vis het sowat 7 gram proteïen in `n greintjie. Een koppie melk of een eier het sowat 8 gram proteïen. Jy kan voeg hoë-proteïen snacks om jou dieet as well.

3. Kies Protein Wisely

Wanneer dit kom by `n positiewe impak sarcopenie, dit is nie net hoeveel proteïen wat jy eet, maar ook watter tipe proteïen wat jy verbruik. Nie alle proteïen is gelyk geskape is, en die tipe proteïen wat jy eet blyk ook `n rol in die voorkoming van spier verlies te speel.

Dieetproteïen bestaan ​​uit baie verskillende tipes van aminosure. Die liggaam kan `n paar aminosure maak op sy eie, maar die res moet verkry van proteïen-ryke voedsel. Van die 20 totale aminosure daar sekere mense word beskou as "noodsaaklike" want dit is die spesifieke soorte ons is nie in staat is om onsself. Ander is "nonessential" omdat die liggaam hulle kan skep deur sintetisering ander aminosure.

Die aminosuur leusien het getoon dat liggaam spiere te bewaar. Leusien is `n essensiële aminosuur, wat beteken dat ons liggame kan nie produseer nie, dus moet ons dit kry uit die dieet bronne.

A 2010 studie het getoon dat die inname van leusien verryk essensiële aminosure stimuleer spiere proteïensintese tot `n soortgelyke mate in beide jonk en bejaardes individue. (5) Leusien gevind in hoër bedrae in dierlike voedsel, insluitend beesvleis, lam, hoender, vis, eiers, melk en produkte gemaak met melk. Dit is ook gevind in sojabone en in `n mindere mate, ander bone, neute en sade. Natuurlik, aanbeveel ek altyd die keuse van die beste gehalte van hierdie voedsel items.

die beste proteïenvoedsel in jou dieet in te sluit, is die volgende:

1. Gras gevoer beesvleis
2. Wei-proteïene (organiese, ideaal van rou bok melk)
3. lensies
4. -Wilde gevang vis (salm, makriel, tuna, ens)
5. organiese hoender
6. Swart bone (of ander bone)
7. natto
8. Rou melk
9. Kefir of jogurt
10. Skrophoendereiers
11. rou kaas

Eet genoeg proteïen is nodig om te bou en in stand te hou gesonde spiermassa, terwyl dit ook ondersteun tendons, ligamente en ander liggaamsweefsel. Wanneer jou dieet ontbreek aminosure, "spier mors" (of spieratrofie) Kan plaasvind wanneer jou spiervesels word afgebreek om energie jou liggaam se behoeftes te ondersteun.

Proteïen is veral belangrik na oefening, aangesien fisiese aktiwiteit soos krag opleiding doelgerig skade spierweefsel, sodat hulle kan herstel en groei terug sterker. Vir die proses om effektief gebeur, wat jy nodig het `n paar ekstra proteïen te help herstel van die skade. Terwyl proteïen alleen atletiese prestasie nie verbeter, navorsing toon dat die eet van proteïen voor en na oefening help toename spiere herstel, bevorder spiere sintese en dien as effektiewe spierpijn behandeling. (6)

4. Up omega-3s

Omega-3 vetsure Daar is bevind dat beïnvloed spiere proteïenmetabolisme en mitochondriale fisiologie in die konteks van menslike veroudering. objektiewe A 2011 ewekansige en beheerde studie was om die effek van omega-3 vetsuur aanvulling op die tempo van spiere proteïensintese in ouer volwassenes te evalueer. Aanvulling van omega-3-vetsure teenoor koring olie is vergelyk. Die studie het bevind dat `n dieet omega-3 vetsuur aanvulling verhoog die tempo van spiere proteïensintese in ouer volwassenes. (7)

Die omega-3 vetsuur EPA is gevind om spiermassa te behou onder verskillende fisiologiese toestande. Soos EPA, die omega-3 vetsuur DHA het anti-inflammatoriese effekte, wat wetenskaplikes glo van waarde in die bestuur van sarcopenie kan wees.

A 2015 studie gepubliseer intThe American Journal of Clinical Nutrition bevind dat visolie-afgeleide omega-3 vetsuur aanvulling vertraag die normale afname in spiermassa en funksie in ouer volwassenes en moet beskou word as `n terapeutiese benadering vir die voorkoming van sarcopenie en instandhouding van fisiese onafhanklikheid in ouer volwassenes. (8)

Jy kan oorweeg aanvulling met visolie of vlassaadolie om jou omega-3 suur inname te verhoog.

5. hormoon balans

Hormonale faktore kan aansienlik invloed op spiermassa. As jy 40 jaar of ouer is, kan jy jaarlikse bloed werk gedoen om jou hormoon vlakke te hou nie. As dit nodig is, tekortkominge van noodsaaklike hormone, soos groeihormoon, DHEA en testosteroon, aangespreek kan word met behulp van natuurlike aanvullings onder toesig `n dokter se. Daar is ook baie maniere om balans hormone natuurlik, wat is belangrik om die spiere te voorkom.

Vir vroue in die besonder, kan hormonale balans `n direkte invloed op sarcopenie het. Menopouse is gekoppel aan laer konsentrasies van `n hormoon oestradiol in middeljarige en ouer vroue. Daar blyk te wees, verswakte spiere prestasie tydens die postmenopousale periode wanneer die eierstokke hormoon produksie afgeneem het. Dit is geglo dat hormonale veranderinge en balans `n rol in sarcopenie kan speel in ouer vroue. (9)

6. Vitamien D

Baie studies het getoon dat `n lae bloed vlakke van vitamien D is wat verband hou met `n laer spierkrag, verhoogde liggaam onstabiliteit, val en gestremdheid in ouer vakke. (10) Vitamien D-tekort is die mees algemene voedingsgebreksiektes vir ouer volwassenes, ongeag ras of etnisiteit. Tot 90 persent van volwassenes in die VSA Daar word geglo dat `n vitamien D-tekort het.

Lae vitamien D vlakke is wat verband hou met sarcopenie. Aanvulling van vitamien D in individue met `n lae vlakke kan help verbeter spierfunksie en spiermassa. (11)

7. Toename Anti-inflammatoriese Foods

Chroniese inflammasie het aandag gekry as `n potensiële bydraer tot sarcopenie. (12) Om te beweeg in die rigting van `n anti-inflammatoriese dieet en anti-inflammatoriese kos, ons moet in die eerste plek weg te beweeg van die oorvloed van té verwerk, ongebalanseerde dieet van die Weste en in die rigting van die antieke eetpatrone van die Mediterreense dieet.

Ter wille van die verbetering van sarcopenie asook jou algemene gesondheid, moet jy jou inname van te verhoog anti-inflammatoriese kos soos groen blaargroentes, bloubessies, pynappel, okkerneute en salm, om `n paar te noem.

8. Verlaging Pro-inflammatoriese Foods

Met baie van die anti-inflammatoriese kos te vul jou dieet, sal jy natuurlik begin om pro-inflammatoriese kos en stowwe uit te skakel. Twee pro-inflammatoriese verdagtes jy beslis wil vermy is hoë fruktose koring stroop en transvette. Gevind in verwerkte voedsel, hierdie slegte ouens veroorsaak ontsteking wat bydra tot sarcopenie. 

Verwerkte voedsel is geneig om hoër te wees in omega-6 vetsure, wat noodsaaklik is, maar net in `n mate ook. Bo en sonder die balans van omega 3, eintlik omega-6 vette skep inflammasie in die liggaam. Die tipiese Amerikaanse dieet is geneig om 14-25 keer meer omega-6 vetsure as omega-3-vetsure bevat.

Eenvoudige, verfynde suikers en koolhidrate is meer-inflammasie veroorsaak skuldiges. Beperking van verfynde korrels is nog `n belangrike komponent van `n anti-inflammatoriese dieet. 

9. Watch alkoholinname

Te veel alkohol met verloop van tyd kan die spiere verswak, wat is `n goeie rede vir alle volwassenes om hul alkoholgebruik oorweeg. As jy weet jy reeds `sarcopenie, dan wil hê jy moet jou alkoholgebruik selfs meer ernstig oorweeg.

Alkoholmisbruik blyk te skeletspier erg raak, die bevordering van sy skade en verwoesting. Alkohol misusers ook dikwels ly aan lae spiermassa en sterkte, spierpyn, krampe, probleme in gang, en val, volgens navorsing gepubliseer in die Rambam Maimonides Medical Journal. (13)

Die meeste alkoholiese drank is nie net leë kalorieë, maar hulle kan ook kritieke voedingstowwe verwyder uit jou liggaam. Alkohol, veral in oormaat, kan ook bydra tot inflammasie. Met sarcopenie, jy wil aansienlik verhoog jou nutriëntinname en liggaamlike inflammasie te verminder. Deur die vermindering van jou alkohol-inname of almal saam vermy alkohol, is dit makliker om jou doel van die verhoging van voordelige voedingstowwe en dalende pro-inflammatoriese middels bereik.

10. Quit Smoking

As jy rook, hier is net nog `n item op die wasgoed lys van redes waarom jy wil stat ophou. Sigaretrook is wat verband hou met `n swak leefstyl gewoontes, soos lae vlakke van fisiese aktiwiteit en verswakte voeding. Daarbenewens, rook self is `n ander leefstyl gewoonte wat gevind moet word wat verband hou met sarcopenie.

Studies het bevind dat mans en vroue wat rokers was, was meer geneig om sarcopenie het. Dit is ook aangemeld dat rokers het laer relatiewe appendikulêre skelet spiermassa as vakke wat nog nooit gerook nie en dat mense met sarcopenie gerook aansienlik meer, volgens dieselfde Rambam Maimonides Medical Journal navorsing dat alkoholmisbruik verbonde aan sarcopenie.

Tabak rook is beslis `n risikofaktor vir sarcopenie wat jy kan en moet vermy, en wat die volgende insluit elektroniese sigarette.

sarcopenie Statistiek

Hoekom is dit so belangrik om die 10 dinge wat hierbo genoem is nie? Die volgende is `n paar baie interessante en ontstellende statistieke oor sarcopenie wat presies die redes wat jy wil so veel as moontlik te verhoed dat hierdie toestand te wys: (14)

• Ongeveer 45 persent van die Amerikaanse bevolking is sarcopenic.
• Gesondheidsorg uitgawes as gevolg van sarcopenie kos sowat $ 900 per persoon per jaar.
• Geen ras of etnisiteit is beskerm teen sarcopenie.
• In die VSA, `n geskatte 53 persent van mans en 43 persent van vroue ouer as 80 is sarcopenic.
• Een studie beraam dat gestremdheid veroorsaak deur sarcopenie verantwoordelik vir $ 18500000000 in direkte mediese koste in 2000, gelykstaande aan 1,5 persent van die land se gesondheidsorg uitgawes daardie jaar.
• `N 80-jarige mag hê 30 persent minder spiermassa as `n 20-jarige. En sterkte weier selfs meer as massa. Gewig-opheffing rekords vir 60-jarige man is 30 persent laer as vir 30-jaar-olds- vir vroue die drop-off is 50 persent.
• Maer spiermassa dra gewoonlik tot ongeveer 50 persent van die totale liggaam gewig in jong volwassenes, maar weier met veroudering tot 25 persent by 75-80 jaar oud wees.
• Mense wat fisies onaktief kan verloor so veel as 3 persent tot 5 persent van hul spiermassa per dekade na die ouderdom van 30.
• Een uit elke vier volwassenes óf betrokke te raak in `n lae vlak van aktiwiteit (dit wil sê, matig aktief gedurende gewone daaglikse aktiwiteite en heeltemal dormant tydens vrye tyd) of is nooit aktief nie.

sarcopenie Simptome Effekte

Sarcopenie se spiere mors oor die algemeen begin om te verskyn in die vierde dekade van die lewe en versnel na die ouderdom van ongeveer 75 jaar oud.

Die belangrikste simptome van sarcopenie is afgeneem spiermassa en sterkte. As gevolg hiervan, ander simptome en gevolge van sarcopenie sluit swakheid, probleme met mobiliteit, val en frakture, afgeneem aktiwiteitsvlakke (wat net maak sarcopenie erger), verlies van onafhanklikheid, swak bene, en gewigstoename van `n gebrek aan aktiwiteit.

Die metaboliese gevolge van sarcopenie sluit `n afname in rustende metaboliese tempo, wat lei tot `n hoër voorkoms van insulienweerstand, tipe 2 diabetes mellitus, dislipidemie ( `n hoogte van plasma cholesterol, trigliseriede of albei) en hoë bloeddruk.

Oorsake van sarcopenie

Skattings van hoeveel van ons spiere verloor met ouderdom wissel van 8 persent tot sowat 50 persent, met mans skynbaar spiere vinniger as vroue verloor. In die algemeen, is sterkte vinniger verloor as spiermassa vir albei geslagte.

`N Gebrek aan oefening en onaktiwiteit gekombineer is by verre die No 1 oorsaak van sarcopenie. Maar, aangesien selfs lewenslange fisieke aktiewe mense sarcopenie kan ervaar, is daar `n paar ander dinge wat `n rol speel in die ontwikkeling daarvan.

Navorsers dink die volgende vier faktore ook `n rol in die ontwikkeling van sarcopenie speel:

• Ouderdom-verwante afname in senuwee selle wat verantwoordelik is vir die stuur van seine van die brein na die spiere om beweging te inisieer.
• Onvoldoende inname van kalorieë en / of proteïen om spiermassa te handhaaf.
• `N Afname in die liggaam se vermoë om proteïene te sintetiseer.
• `N Afname in die konsentrasies van sekere hormone, insluitend groeihormoon, testosteroon en insulien-agtige groei faktor.

Voedingstekorte, rook, oormatige alkoholgebruik en inflammasie, asook ander toestande soos hartversaking, kanker en diabetes, ook bydra tot `n verhoogde waarskynlikheid van sarcopenie.

sarcopenie Wegneemetes

• Die meeste volwassenes bereik hul hoogtepunt spiermassa iewers gedurende hul laat 30s vroeë 40s, op watter punt sarcopenie skop in. Mense wat fisies onaktief kan verloor so veel as 3 persent tot 5 persent van hul spiermassa per dekade na die ouderdom van 30.
• Sarcopenie behandeling en voorkoming sluit oefening, die verhoging van algehele dieet proteïen, die keuse van proteïen oordeelkundig, upping jou inname van omega 3, balansering hormone, upping jou vitamien D-inname, beslag meer anti-inflammatoriese kos, dalende jou inflammatoriese kos-inname, beperk alkoholgebruik of vermy alkohol, en ophou rook.
• Die belangrikste simptome van sarcopenie is afgeneem spiermassa en sterkte. As gevolg hiervan, ander simptome en gevolge van sarcopenie sluit swakheid, probleme met mobiliteit, val en frakture, afgeneem aktiwiteitsvlakke (wat net maak sarcopenie erger), verlies van onafhanklikheid, swak bene, en gewigstoename van `n gebrek aan aktiwiteit.
• In bykomend tot onaktiwiteit en `n gebrek aan oefening, navorsers glo dat die volgende vier faktore `n rol in die ontwikkeling van sarcopenie speel ook: ouderdom-verwante afname in senuwee selle wat verantwoordelik is vir die stuur van seine van die brein na die spiere te verkeer-onvoldoende inname van kalorieë te inisieer en / of proteïen om spier volhou massa `n afname in die liggaam se vermoë om te sintetiseer proteïen en `n afname in die konsentrasie van sommige hormone, insluitend groeihormoon, testosteroon en insulien-agtige groei faktor.