Ons proteïen obsessie?

Ten spyte van al die aanmoediging van gesondheid kundiges om `n gebalanseerde dieet te eet (lees: mengsel van koolhidrate, vet en proteïen), dit voel soms soos die boodskap net nooit kry deur. se ons nasie rampant carb fobie (circa 2002) kan bedaar, maar die Amerikaners is nog skepties oor korrels - soos geïllustreer deur die onlangse gewildheid van "Koring Belly" en soortgelyke dieet boeke - en ongelukkig, ons 1990-gebaseerde vrees vir vet nog steeds bestaan.

Video: Michelle Obama: White House Hangout on Healthy Families with Kelly Ripa (2013)

Maar proteïen - proteïen is `n ander storie. Proteïen is die makro-du jour. Ons is in die liefde met proteïen, en kos bemarkers is ook. Die bewys is, letterlik, in die poeding (en bars ... en graan ... en snacks). Waar maatskappye gebruik word om met trots vertoon "0 Net Carbs!" op die verpakking, is hulle nou die klem op nuwe tekste om soos "hoog in proteïen!" en "twee keer soveel proteïen as Gereelde Yoghurt / Chips / ens.!"

Video: Dangers of Dairy Part 7

Proteïen wel `n mooi stel voedingswaarde voordele. Eet voldoende proteïen (meer oor dit later) kan jou help om spiermassa te behou, of jy probeer om gewig te verloor of die stryd teen die afname in maer liggaamsmassa wat plaasvind met veroudering. Proteïen blyk ook om meer te vul as ander voedingstowwe wees - nog `n beduidende voordeel vir verslankers. En dit het baie ander noodsaaklike funksies. Die ensieme en baie van die hormone wat maak die alledaagse, lewegewende metabolisme moontlik bestaan ​​uit proteïen.

Maar met al hierdie klem op proteïen as `n "wonderwerk voedingstowwe," gaan ons oorboord?

Te veel van `n goeie ding?

Die Instituut van Medisyne (IOM) beveel aan dat `n gesonde volwassenes van alle ouderdomme verteer 0.8 gram vir elke kilogram (2.2 pond) van die liggaam gewig daagliks. Jy kan aansluit in jou eie gewig na `n meer spesifieke nommer te kry, maar dit beteken dat die gemiddelde vrou moet ongeveer 46 gram, terwyl die gemiddelde man moet ongeveer 56 gram, gee of neem.

Sommige bevolkings hoër vereistes, insluitende vroue wat swanger is of borsvoed is (1.1 gram per kilogram pre-swangerskap gewig, daagliks) en atlete (aanbevelings wissel 1,2-2,0 g / kg / dag).

Video: Red Tea Detox

Maar die feit is, Amerikaners, vir die grootste deel, is ver meer as hierdie riglyne. Op die gemiddelde, is volwassenes middeljarige gobbling ongeveer 90 gram per dag, sowat 50 persent meer as die IOM se aanbevole inname. Dit is nie verbasend nie, gegewe die hoeveelheid vleis wat ons eet, gekombineer met die proteïen bar / skud mark ontploffing, eerste gerig op atlete en nou dieters. Verontagsaming van wette van voeding sowel as fisika, het `n paar drankies het daarin geslaag om 50 gram proteïen gedrang in `n enkele blikkie. En Ek het individuele ontbeende gesien, hoender sonder vel borste wat 14 onse weeg - dit is 88 gram van proteïen!

As jy op soek is om spiere te bou, dié hoogs gekonsentreerde dosisse van proteïen is overkill (om nie te praat duur, vir jou en die omgewing). Navorsing toon dat die eet van ongeveer 20 tot 30 gram van `n hoë-gehalte proteïen by `n ete gemaksimaliseer jou liggaam se koers van proteïensintese en hoër bedrae bied nie enige voordeel.

Maar die gedeelte is nie die enigste ding om tydsberekening in ag neem- is ook die sleutel. Die meeste Amerikaners eet die meeste van hul proteïen by `n ete (een van daardie mutant hoenderborsies, of `n jumbo Burger, sê), maar dit is presies die teenoorgestelde van wat ons moet doen. Navorsing toon dat die verspreiding van proteïen inname uit oor die loop van die dag is van kritieke belang om die verhoging of instandhouding van maer liggaamsmassa. Met ander woorde, om spiere sintese te optimaliseer, is dit die beste om ongeveer 20 tot 30 gram proteïen eet by elke maaltyd, eerder as om `n carby ontbyt en middagete saam met `n vleis-sentriese aandete.

Terwyl die meeste Amerikaners eet baie proteïen (indien nie goed versprei oor etes), daar is `n belangrike uitsondering: ouer volwassenes. Sowat 20 persent van die mense 51-70 ouderdomme nie hul daaglikse proteïen vereiste te bereik, en dit is veral met betrekking tot gevolg hierdie bevolking is op die spel vir die ouderdom-verwante spiere verlies, bekend as sarcopenie. Trouens, sommige kenners noem vir `n groter vereistes proteïen vir ouer volwassenes, so hoog as 1.5 g / kg / dag. Eet voldoende proteïen en versprei dit deur die dag, soos hierbo bespreek, is veral noodsaaklik vir hierdie ouderdomsgroep.

Beyond Spier: Proteïen en algemene gesondheid

Natuurlik, impak proteïen se spiermassa is nie die enigste gesondheid oorweging.

Eet `n hoë-proteïen dieet lyk nie nierfunksie benadeel in gesonde volwassenes, as een keer gedink, hoewel daar nog nie `n rykdom van navorsing oor hierdie onderwerp. Wanneer dit kom by die langtermyn-gevolge vir die gesondheid, die tipe van proteïen is die sleutel. Swaar inname van rooivleis is wat verband hou met `n hoër risiko van die dood van al die oorsake, en spesifiek van hartsiektes en kanker. Aan die ander kant, `n hoër groente-proteïen-inname (uit bone, lensies, neute, sade, soja, en dies meer) is gekorreleer met `n laer bloeddruk en laer risiko van hartsiektes en sekere kankers.

Om op te som, gaan proteïen-mal is nie van plan om jou `n goeie doen, maar soos `n hoë-gehalte proteïene by ontbyt, middagete, en aandete - 20 tot 30 gram per maaltyd - kan jou help om sterk te bly, en eet meer plant bronne in plek van dierlike bronne is goed vir algemene gesondheid.