Proteïenvoedsel: 8 gesondheidsvoordele van kos hoog in proteïen

Het jy geweet dat jou organe, weefsel, spiere en hormone al is gemaak van proteïene? Die proteïen wat in voedsel gebruik word deur elke deel van die liggaam te ontwikkel, groei en funksioneer. Daar kan geredeneer word dat daar niks is meer belangrik as die inname van proteïen kos, en omdat proteïene betrokke is in byna elke liggaam funksie, is dit belangrik dat jy verbruik kos hoog in proteïen elke dag, tydens elke ete te voorkom proteïentekort, wat verwoesting kan saai op die liggaam.

Studies toon dat die eet van `n hoë-proteïen dieet het `n aantal voordele vir die gesondheid. Nie net het dit jou help om in stand te hou en om gewig te verloor, maar dit werk ook om jou bloedsuikervlakke te stabiliseer, verbeter jou vermoë om te leer en te konsentreer, te verminder brein mis, versterk jou energievlakke, ondersteun jou spiere en bene en ondersteun die opname van belangrike voedingstowwe. (1)

Baie mense maak die fout om te probeer dieet wat kalorie tel en ontneming betrek. Op `n hoë-proteïen dieet, sal jy voel heeltemal oorversadig na die eet, en jy sal nie te doen het met die bloedsuiker hoogtepunte en laagtepunte wat lei tot drange en buierigheid. Jy sal verbaas wees om te sien hoeveel kos wat jy kan eet op `n hoë-proteïen dieet. Selfs mense op `n vegetariër of vegan dieet, wat soms draai na verwerkte voedsel vir energie, genoeg hoëproteïenvoedsel om uit te kies.

Ons moet om te eet baie proteïenvoedsel elke dag om ons metabolisme loop, ons energie en ons bloedsuikervlakke stabiel te hou. Jy kan genoeg proteïen eet algehele, maar jy eet die regte soorte? Kom ons neem `n blik op sommige van die beste proteïenvoedsel vir gesondheid.

Top 11 Protein Foods te sluit in jou dieet

1. Gras-Fed Bees: 3 onse: 22 gram

Gras-gevoed vleis is een van die beste hoë-proteïen voedsel wat jy kan vind. Nie net het dit voorsien byna 50 persent van jou daaglikse aanbevole waarde van proteïen, maar dit is ook `n ryk bron van vitamiene A en E en kragtige antioksidante. Gras gevoer beesvleis voeding het getoon dat die risiko van hartsiektes te verminder en te verbeter bloedsuikervlakke te danke aan sy proteïen en gesonde vetinhoud. (2)

2. Organiese Hoender: 3 onse: 21 gram

Een hoenderborsie voorrade meer as 30 persent van jou ADH vir proteïen, maak dit `n uitstekende hoë-proteïen kos opsie wat maklik tot `n gesonde middagete en aandete resepte kan bygevoeg word. Hoender is ook `n bron van B-vitamiene, soos niasien en vitamien B6, wat belangrik is vir die verlaging van die risiko van kardiovaskulêre siekte, die behandeling van diabetes, die ondersteuning van die gesondheid van jou brein en is verlaging van LDL cholesterol vlakke. Kies organiese hoender om te verseker dat die hoender is gevoed organiese kos gegroei met geen plaagdoders, ontvang geen antibiotika en is toegang tot die buitelug gegee. (3)

3. Bone Broth: 1 porsie (¼ koppie): 20 gram

Proteïen poeier gemaak van been sop is propvol proteïen en kragtige aminosure wat gut integriteit en ontgifting ondersteun. Dit bevat ook voordelig minerale, insluitend kalium, kalsium, selenium en magnesium. Met net een bediening van hierdie proteïen poeier, jy inneem die genesing voordele van been sop soos die verbetering van gesamentlike gesondheid, die vermindering van selluliet, die bevordering van jou immuunstelsel en die behandeling van lekkende derm.

4. Lensies: 1 koppie: 18 gram

Eet lensies is `n goeie manier vir vegetariërs en Vegans om genoeg proteïen te kry in hul dieet. `N Koppie lensies tjeks baie bokse uit die lys voedingstowwe, insluitend proteïen, vesel, folaat, mangaan, yster, fosfor, kalium en B-vitamiene, net om `n paar te noem. Die proteïen in lensies help hupstoot kardiovaskulêre gesondheid, hulp vertering, te reguleer bloedsuikervlakke, en alkalize die liggaam en balanseer sy pH-vlak. (4)

5.-Wild Vasgevang Salmon (En ander wilde vis): 3 onse: 17 gram

-Wilde gevang salm is een van die gesondste kos sowat want dit is hoog in proteïen, omega-3-vetsure, en `n keur `n vitamiene en minerale - insluitend vitamien B12 (met meer as 100 persent van jou daaglikse waarde van `n 3 greintjie stuk) - vitamien D selenium- vitamiene B3, B6 en B5- en kalium. Die voordele van salm voeding bevorder die gesondheid van jou hele liggaam, insluitend jou brein, bene, hart, oë, vel en selle. (5)

6. Swart Boontjies (En ander bone): 1 koppie: 15 gram

Swart bone is `n ander hoë-proteïen voedsel wat deur mense na `n vegetariese of vegan dieet kan verteer. Swart bone is `n uitstekende bron van beide proteïen en vesel, wat kan help om jou volle en tevrede na die eet voel, terwyl dit ook die beheer van jou bloedsuikervlakke so jy hoef nie te ervaar bloedsuiker hoogtepunte en laagtepunte. Die proteïen en vesel duo gevind in swart bone help ook die liggaam absorbeer voedingstowwe en die vrylating sure in die bloedstroom, wat maak jy energiek voel en help om jou spysverteringskanaal te reinig. (6)

7. natto: ½ koppie: 15 gram

natto is `n gegiste kos wat gemaak is deur deurdringende hele sojabone, hulle stomende en die toevoeging van `n gesonde bakterieë in die mengsel. Natto bied `n verskeidenheid van voordele vir die gesondheid as gevolg van sy proteïen, mangaan, yster, koper, magnesium, vitamien K en vitamien C-inhoud (net `n paar te noem). Die reuk en tekstuur van natto neem sommige gewoond raak aan, maar ek stel voor dat jy dit te probeer om voordeel te trek uit hierdie voedingstof-digte, probiotika, hoë-proteïen kos. (7)

8. Eiers: 1 groot free-range eiers: 7 gram

Het jy geweet dat eiers het `n volledige aminosuur profiel? Dit beteken dat eiers bevat al nege van die essensiële aminosure wat ons nodig het van ons kos te kry. Voeg eiers by jou dieet te versterk jou hart gesondheid, hulp in gewig te verloor, te voorkom metaboliese sindroom en die bevordering van gesondheid vel. Om nie te praat, eiers is ryk aan biotien, wat help om die verbetering van proteïen absorpsie. Vitamien B6 speel ook `n belangrike rol in proteïen absorpsie, aangesien dit help ensieme af te breek die proteïen en dra die gedemonteerd aminosure om die bloed.

Maar hou in gedagte, om die volle kry voordele vir die gesondheid van eiers, vashou aan organiese, free-range eiers, wat waarborg die henne toegelaat word om rond te loop, dwaal, sitplek en het `n goeie lewenskwaliteit. Plus, free-range eiers, in vergelyking met eiers uit ingehokte henne, bevat meer vitamines en omega-3 vetsure en minder cholesterol. (8)

9. jogurt of kefir: 6 onse: 6-9 gram

jogurt en kefir (A gekweek suiwelproduk) is gebalanseerde bronne van proteïen, vette, koolhidrate, vitamines en minerale, en hulle is vol voordelig probiotika wat help om die mikroflora in jou ingewande te verbeter en sodoende jou vertering en die opname van voedingstowwe ondersteun. Die toevoeging van hierdie hoë-proteïen voedsel in jou dieet kan jou immuunstelsel te versterk, ondersteun gewig te verloor en te reguleer jou bui. (9) Dit is die rede waarom probiotiese jogurt word beskou as `n Super. Terwyl Griekse jogurt is `n algemene go-to, ek persoonlik jogurt gemaak van bok of skaap melk beveel.

10. geitenkaas (En ander rou kase): 1 ounce: 7 gram

Bok kaas kom van voordelige Bok melk, wat bevat A2 kaseïen proteïen (In plaas van A1 kaseïen dit is gevind in die koei se melk) en is dus makliker om te verteer. Kase soos bok kaas en fetakaas bied `n goeie bedrag van proteïen per porsie, en hulle te help bevorder voedingstof absorpsie en voorsien medium ketting vetsure wat energievlakke te verhoog en help laer cholesterol. (10)

11. Amandels (En ander neute): ¼ koppie / 23 amandels: 5 gram

Amandels is `n gesonde snack wat proteïen, antioksidante, onversadigde vetsure en vesel bevat. amandels voeding, insluitend vitamiene soos riboflavien en minerale soos magnesium, help jou hart te beskerm teen kardiovaskulêre siekte, verminder inflammasie, ondersteun kognitiewe funksie, die verbetering van die gesondheid van jou vel en beheer bloedsuikervlakke. (11) As jy nie wil hê om te bereik vir `n handvol amandels of ander neute, neut versprei kan `n ander hoë-proteïen opsie wees. Ek beveel om amandel of cashew botter en draai die gewilde grondboontjiebotter.

8 Gesondheid Voordele van die eet van voedsel met Protein

1. Boost spiermassa

Eet genoeg proteïen is nodig om te bou en in stand te hou gesonde spiermassa, terwyl dit ook ondersteun tendon, ligamente en ander liggaamsweefsel. So, proteïen is belangrik vir bodybuilding, maar dit is ook nodig vir die ontwikkeling van maerder spiere so goed. Wanneer jou dieet ontbreek in aminosure, kan "spier mors" (of spieratrofie) plaasvind wanneer jou spiervesels word afgebreek om energie jou liggaam se behoeftes te ondersteun.

Proteïen is veral belangrik na oefening, aangesien fisiese aktiwiteit soos krag opleiding doelgerig skade spierweefsel, sodat hulle kan herstel en groei terug sterker. Vir die proses om effektief gebeur, wat jy nodig het `n paar ekstra proteïen te help herstel van die skade. Terwyl proteïen alleen atletiese prestasie nie verbeter, navorsing toon dat die eet van proteïen voor en na oefening help toename spiere herstel, bevorder spiere sintese en dien as effektiewe spierpijn behandeling. (12)

2. Help Bestuur jou gewig deur die invul jy

Hoewel `n bietjie navorsing studies toon teenstrydige resultate met betrekking tot `n hoë-proteïen dieet versus lae-proteïen dieet vir die handhawing van `n ideale gewig of om gewig te verloor vinnig, daar is genoeg bewyse dat proteïen help maak jy voel vol en kan ooreet te voorkom. Terwyl dieet of leefstyl verandering moet persoonlike om gewig te verloor effektief te wees, studies toon dat beheerde kalorie-inname in samewerking met `n matig hoë proteïen inname van `n doeltreffende en praktiese gewigsverlies strategie kan wees. (13)

Sommige van die redes is dit waar? Hoëproteïenvoedsel lei tot verhoogde satiety om `n groter mate as koolhidrate of vette, sodat hulle kan ooreet en snacking voorkom. (14) Dit is gewoonlik baie makliker om koolhidrate te ooreet, veral as hulle verfynde of versoete, as wat dit is om te ooreet gesonde proteïen voedsel. Eet proteïen skep ook `n proses in die liggaam bekend as thermogenese, wat die liggaam benodig meer energie (kalorieë) bestee om kos te verteer. (15, 16) Terselfdertyd, proteïen help afweer spier verlies wat kan ontstaan ​​as gevolg van `n lae-kalorie dieet, wat sekere proteïene Super maak om gewig te verloor.

3. stabilisering van bloedsuikervlakke

Insulien is `n hormoon wat nodig is vir koolhidrate, vet en proteïen word gemetaboliseer. Maar koolhidrate vereis veel meer insulien as vet of proteïen doen. Die groot bepaalde van bloedsuikervlakke is die glukemiese indeks reaksie van die kos wat jy eet, sodat, terwyl eet hoë-carb en `n hoë-suiker kosse uitslae in skommelinge in bloedsuikervlakke, eet proteïen doen die teenoorgestelde.

Die eet van voedsel met proteïen het `n minimale uitwerking op bloedglukosevlakke en kan, in werklikheid, vertraag die opname van suiker tydens `n ete. (17) Dit beteken `n hoë-proteïen dieet kan help om spykers in bloedglukose, wat is veral belangrik vir die voorkoming van tipe 2-diabetes, balansering energie vlakke, en die behoud van jou aptyt en stemming in toom.

4. verbeter jou bui

Sekere aminosure uit proteïenvoedsel is nodig om hormone natuurlik balanseer, beheer van jou bui en op te tree as `n natuurlike middel vir angs. Proteïene help neurotransmitters funksie en sintetiseer hormone soos dopamien en serotonien wat ons kalmeer en hou ons vooruitsigte positief. (18)

Baie mense wat ontbreek in sleutel aminosure begin ervaar swakheid, buierigheid, en `n verhoogde angs of tekens van depressie vir hierdie rede. Omdat proteïen help stabiliseer glukose in jou bloed, dit verhoed ook buierigheid, geïrriteerdheid en drange wat kan voorkom as gevolg van wisselende bloedsuikervlakke.

5. Bevorder gesonde breinfunksie en Leer

Proteïene is nodig om ensieme, hormone en neurotransmitters wat van kritieke belang vir kognitiewe funksie is te maak. As jou ma jou dalk vertel wanneer jy `n kind, eet `n gesonde ontbyt gee die toon aan vir die dag en berei jou voor om te leer en te onthou inligting.

Die brein vereis `n bestendige lewering van aminosure om konsentrasie te hou, fokus en energie vlakke op. Studies toon dat wanneer aminosuur ontneming plaasvind, leer en koördinasie ly, maar sodra al die nodige aminosure word weer in die dieet, leer en motoriese vaardighede te verbeter. (19)

6. help handhaaf sterk bene

Baie studies toon nou dat `n positiewe assosiasie tussen die eet van meer voedsel met proteïen en `n beter gesondheid been. (20) Die gevolge van proteïen op bene ook betrekking het op die spesifieke proteïen voedsel geëet en inname van belangrike been-gebou voedingstowwe soos kalsium en magnesium. `N Dieet hoog in proteïen uit geheel, voedingryke voedsel kan genees gebreekte bene en te verhoed dat been swakheid, frakture en selfs osteoporose deur die verhoging van kalsium te absorbeer en te help met been metabolisme.

Onlangse studies in die bejaardes in die VS toon dat die grootste been verliese voorkom in mense met `n lae proteïen-inname van 16-50 gram per dag. Dit is geglo dat wanneer iemand `n lae vlak van proteïen eet, is insulien-agtige groei faktor produksie verminder, wat op sy beurt het `n negatiewe uitwerking op kalsium en fosfaat metabolisme in die bene en beenvorming. (21)

7. Beskerm Heart Health

Sommige studies toon dat `n omgekeerde verhouding tussen proteïen inname en die risiko van hartsiektes is waargeneem in volwassenes, as hoër proteïen dieet blykbaar een van die natuurlike middels vir hoë bloeddruk. Ook, vervang koolhidraatvoedsel met proteïen lei tot laer LDL "slegte" cholesterol en trigliseriedvlakke. Een rede is dit dalk waar wees, is omdat hoër proteïen dieet balans bloedsuiker en is geneig om te voorkom dat ander hart-siekte-verwante oorsake, insluitend vetsug en diabetes. (22)

8. Slow Aging en bevorder Longevity

Een van die belangrikste rolle van proteïenvoedsel help die liggaam sintetiseer glutathione, dikwels genoem die "meester antioksidant." Glutathione is binne ons eie selle gestoor en help ons detox en karsinogene wat ons ouer word verminder. Dier en menslike studies beide toon dat voldoende proteïen inname is van kardinale belang vir die instandhouding van glutathione en help om die liggaam verblyf in `n toestand van gebalanseerde "homeostase." Glutathione tekort bydra tot oksidatiewe stres, wat `n sleutelrol in die ouderdom-verwante siektes soos speel Alzheimer siekte, Parkinson se siekte, lewersiekte, sistiese fibrose, sekelselanemie, kanker en virale infeksies. (23)

Navorsing toon dat `n dieet hoog in gebalanseerde aminosure uit proteïenvoedsel kan help met die behandeling spier verlies as gevolg van veroudering (genoem sarcopenie). (24) `n dieet wat voldoende vlakke van proteïen het help die oudwordproses te vertraag deur die behoud van spiermassa ongeskonde, ondersteun sterk bene, en die handhawing van `n hoë kognitiewe en immuun funksie. In die bejaardes, kan aminosuur tekortkominge potensieel lei tot probleme met die oë soos katarakte, hartprobleme, spier verlies, swakheid en buierigheid.

As jy ouer word, jou liggaam is minder in staat sintetisering aminosure op sy eie, wat is een van die redes waarom die bedrag van spiere wat jy het geneig om te daal oor die jare terwyl vet ophoop. Dit maak dit selfs meer belangrik vir jou om baie van die proteïen-ryke voedsel eet om nie net `n gesonde liggaam gewig te ondersteun, maar om jou geheue skerp, energie up, en krag en balans in plek te hou.

Wat is Protein en hoekom is Protein Foods so belangrik?

Wat presies is proteïene? Proteïene word beskou as `n lang kettings van aminosure, wat die belangrike molekules wat ons kry van ons dieet is. Aminosure kan gevind word in baie verskillende tipes van kos, selfs groente, maar die hoogste bronne is dié wat afkomstig is van diere - soos vleis, suiwelprodukte, eiers en vis - plus `n mindere mate sekere plant voedsel soos boontjies en sade.

Proteïene is lang kettings van aminosure, wat noodsaaklik molekules vir alle metaboliese prosesse is. Aminosure, soos glutamien, arginien en glisien, voorsiening te maak vir die afbreek, vervoer en berging van alle voedingstowwe, insluitend proteïene, vette, koolhidrate, vitamiene, minerale en water.

Die liggaam kan `n paar aminosure maak op sy eie, maar dit hang af van proteïenvoedsel om die res, wat beskou word as "noodsaaklike" aminosure omdat ons hulle nie kan maak bekom. Navorsing toon dat aminosure hou groot belofte in die voorkoming en behandeling van baie metaboliese siektes, insluitend kardiovaskulêre versteurings, onvrugbaarheid, vetsug, diabetes en neurologiese disfunksie. (25)

Hoewel aminosure is aparte chemiese verbindings wat in `n verskeidenheid van verskillende voedselsoorte gestoor word, in die liggaam hulle saam is gehou deur peptiedbindings. Sonder genoeg diverse proteïen voedsel bronne in jou dieet, jy die risiko steeds `n tekort aan sekere aminosure. Die resultaat? lae energie, moeilikheid gebou spiermassa, lae konsentrasie en geheue, buierigheid, onstabiele bloedsuikervlakke, en moeite handhawing of om gewig te verloor.

Proteïene word elke dag om die liggaam die gang te hou. Omdat hulle gewoond is om te ontwikkel, groei en in stand te hou net omtrent elke deel van ons liggaam - van ons vel en hare om ons verteringsensieme en immuunstelsel teenliggaampies - hulle is voortdurend afgebreek en vervang moet word.

As jy nie `n verskeidenheid van kosse hoog in proteïen eet, word jy aan die risiko van tekorte in sekere aminosure, wat kan lei tot baie gesondheids probleme. As jy sukkel met die volgende gesondheid betref, kan dit as gevolg van `n te proteïentekort:

• lae energie
• buierigheid en angstigheid
• `n trae metabolisme
• moeilikheid te konsentreer of "brein mis"
• onstabiele bloedsuikervlakke
• probleme handhawing of om gewig te verloor
• moeilikheid gebou spiermassa
• swak slaap en slapeloosheid
• lae immuniteit
• stadig wondgenesing
• gassiness of hardlywigheid

Wat maak `n paar proteïen Foods beter as ander?

Die liggaam kan `n paar aminosure maak op sy eie, maar die res moet verkry van proteïenvoedsel. Van die 20 totale aminosure daar sekere mense word beskou as "noodsaaklike" want dit is die spesifieke soorte ons is nie in staat is om onsself. Ander is "nonessential" omdat die liggaam hulle kan skep deur sintetisering ander aminosure.

Die 20 verskillende aminosure is almal uniek en het sekere funksies in die liggaam, so dit is belangrik om jou basisse dek en eet `n verskeidenheid van hoë-proteïen voedsel in om seker te maak jy is nie ontbreek sekere soorte. Selfs wanneer `n aminosuur is nie noodsaaklik nie, dit is meer voordelig om dit te bekom van voedsel, aangesien dit minder werk vir die liggaam benodig.

In die VSA en die meeste ander ontwikkelde lande, mense selde raak erg proteïen-tekort ( `n toestand genaamd Kwasjiorkor). Daar is egter baie mense eet dieselfde kos elke dag en moenie hul dieet genoeg om al die noodsaaklike aminosure gereeld kry nie wissel. Dus, terwyl die eet van baie van die proteïen in die algemeen is belangrik, dit is ook slim om `n eet verskeidenheid van verskillende proteïenvoedsel.

Mense na aanleiding van `n lae-kalorie, vegetariese of vegan dieet is veral by `n hoër risiko vir mis te loop op belangrike aminosure, aangesien dierlike voedsel word beskou as "volledige proteïene" (wat beteken dat hulle bevat al die noodsaaklike aminosure), maar baie plantvoedsel is nie. Dit is moontlik om verskillende plantaardige voedsel te kombineer ten einde `n kombinasie wat al die noodsaaklike Aminos het te skep - soos eet rys met boontjies en groente met volgraan, byvoorbeeld - maar sommige gesondheid kenners glo dit is nie as optimale as die eet van voedsel wat volledig is proteïenbronne.

Wat is `n paar top proteïen kos keuses wat volledige proteïene is?

`N Langer lys is hieronder, maar `n paar van my gunstelinge sluit in gras gevoer vleis, rou organiese melkery, hok-vrye eiers en wild-wild seekos. Gras gevoer vleis bevat spesiale immuun-bevordering gekonjugeerde linoleïensuur en `n gesonde versadigde vette, plus `n beter voedingswaarde as konvensioneel grootgemaak beesvleis. Net so, bison, wildsvleis en lam is ook `n goeie keuse.

-Wilde vis gevang is `n volledige stel van aminosure, plus dit is een van die hart-gesonde omega-3 voedsel. Eiers en rou suiwelprodukte verskaf `n hoë vlak van voedingstowwe in bykomend tot proteïen, plus hulle is veelsydig en smaak groot. Rou melk soos jogurt en kefir bied ook gut-vriendelike probiotika wat vertering en immuniteit te verbeter.

Een ding om bewus is die aankoop van `n hoë-gehalte proteïen voedsel wees, veral as hulle diere gebaseer. Wat bedoel ek met hierdie? Maak seker dat gras gevoed vleis-organiese, hok-vrye eiers of of voëls rou, rauwe dairy- en wilde-vis gevang koop is die sleutel vir die verkryging van genoeg proteïen, terwyl dit ook gifstowwe in jou dieet te verminder.

Beter kwaliteit diereprodukte bevat meer voedingstowwe oor konvensioneel grootgemaak kos sedert die diere self gesonder en gevoed meer natuurlike, voedingstof-digte dieet. Ons weet ook daar is `n paar werklike gevare van landbou vis en vee wanneer ons eet hulle in groot hoeveelhede. Hoë-gehalte proteïene verskaf meer spoorminerale en vitamiene, gesonde vetsure, en bevat baie minder besoedeling, swaar metale, of potensiële sintetiese hormone en antibiotika.

Voedsel hoog in proteïen vir vegetariërs / Vegans

Jy hoef nie te eet vleis of diereprodukte na `n hoë-proteïen dieet volg. Daar is eintlik baie kosse wat plant proteïen bevat. Vir dié van julle op `n vegetariër of vegan dieet, eet baie van hierdie voedsel om jou proteïen verbruik te verhoog:

• tempe
• lensies
• bone (swart bone, bone, Pinto bone, kekerertjies)
• neute (amandels, grondboontjies, pistache, kasjoeneute)
• neut botter (amandel botter, cashew botter, sonneblomsaad botter)
• bruinrys
• hawer
• quinoa
• sade (chia sade, flaxseeds, pampoenpitte, hennep sade)
• blaargroente (spinasie, boerenkool)
• avokado
• broccoli
• ertjies
• sampioene
• spruitkool

Hennep proteïen poeier is nog `n goeie opsie vir vegetariërs en Vegans. Dit is een van die beste plant proteïen poeiers, want dit bevat 20 aminosure, insluitend al nege essensiële aminosure wat jou liggaam nie kan produseer op sy eie. Die poeier is gemaak van hennep sade, wat skaars of selfs geen meetbare vlakke van THC het, so dit is heeltemal gesond, veilig en wettig is. Plus, dit bevat omega-3-vetsure, magnesium, yster, kalium en kalsium te.

Hoeveel Proteïen Foods Moet Ons eet elke dag?

Ons moet almal `n ander vlak van proteïen op grond van ons presiese behoeftes. Byvoorbeeld, jou liggaam gewig, geslag, ouderdom, en vlak van aktiwiteit of oefening al bepaal hoeveel proteïen is die beste vir jou. Daar is ook `n paar gesondheid toestande wat mense nodig het om óf eet min of meer proteïen as die gemiddelde persoon. En atlete moet nog meer eet voedsel vir energie en prestasie, insluitend baie van die gehalte proteïen.

Dit gesê, daar is `n paar algemene riglyne proteïen wat as `n goeie aanbeveling na te streef vir elke dag kan dien. Volgens die USDA, die aanbevole daaglikse inname van proteïen vir volwassenes wat teen `n gemiddelde gewig en aktiwiteit is: (26)

• 56 gram per dag vir mans
• 46 gram per dag vir vroue

bo die bedrae is die minimum bedrag van proteïen jy moet mik vir elke dag, in die veronderstelling jy is andersins gesond en is matig aktief. Hierdie bedrae is gelyk aan die eet oor 0,36 gram proteïen vir elke pond wat jy weeg.

Meer ideaal, Ek beveel aan jy jou liggaam gewig neem en vermeerder dat die getal met 0,5. Die resultaat is die hoeveelheid in gram proteïen jy ideaal moet poog om elke dag te eet. Byvoorbeeld, moet `n vrou wat weeg 150 pond ten doel om 75 gram proteïen per dag eet, en `n man wat weeg 180 pond moet skiet vir 90 gram.

Algehele, Ek beveel aan dat jy ongeveer 30 persent van jou bord `n hoë-gehalte bron van proteïen by elke ete te maak. Dit sal verseker dat jy eet genoeg deur die dag om jou behoeftes te voorsien en jou verhinder om ooreet carbs en gemorskos.

Dit is die beste om klein hoeveelhede proteïen eet gedurende die dag in plaas van `n baie groot net een of twee keer te dien. Dit gee jou liggaam die regte hoeveelheid proteïen wat dit nodig het op enige gegewe tyd, aangesien net soveel benut kan word in `n keer (die res sal gestoor word as vet of uitgeskakel). Omdat jou liggaam nie proteïen kan stoor, eet dit die hele dag is die beste manier om jou bloedsuikervlakke te balanseer, afweer honger en ondersteun jou metabolisme. Dit is veral belangrik om die tyd van oefening wanneer proteïenryke pre-oefensessie snacks kan `n lang pad om te gaan.

Hoe om Volg `n Hoë proteïen-dieet + Voordele

Die algemene reël dat ek graag volg vir die verbruik van proteïen eet 50 persent van jou liggaamsgewig in gram proteïen per dag. Soos ek gesê het, dit beteken dat as jy 160 pond weeg, moet jy wees in beslag sowat 80 gram proteïen per dag. As jy op soek is na vet op `n hoë-proteïen dieet brand, dan sal jy wil selfs meer proteïen, ongeveer 70 persent van jou liggaamsgewig te vernietig. Vir mense met `n gewig 160 pond, vermenigvuldig 160 met 0.7, wat jy gee 112, so verteer byna 100 tot 115 gram van proteïen elke dag makliker vet verbrand.

`N maklike manier om jou kop draai om beslag genoeg proteïen in een dag is om die bedrag van gram wat jy wil om te eet deur die aantal maaltye wat jy verbruik verdeel. As jy elke dag eet drie maaltye en jy wil 80 gram proteïen verteer, dan is dit ongeveer 25 gram proteïen per ete.

Nou breek wat af verder - 25 gram van proteïen is oor `n drie-ons bedien (omtrent so groot soos `n pak kaarte) van gras-gevoed vleis, organiese hoender of wild gevang salm. Kombineer jou vleis met `n bediening van bone en jy het baie van proteïen in jou maaltyd reeds. Selfs blaargroente of groente soos broccoli en Brusselse spruite bevat `n paar proteïen, so die toevoeging van hierdie groente en rou kaas om `n omelet is nog `n goeie manier om meer as 25 gram proteïen per maaltyd te verteer. En om jou middel van die dag honger te spreek, daar is baie van die hoë-proteïen snacks dat jy kan draai na, soos swart boontjie hummus, jogurt byt, deviled eiers en selfs cashew botter sjokolade chip koekies.

Navorsing toon dat `n hoë-proteïen dieet kan jou help om liggaamsvet te verminder en te verbeter satiety deur: (27)

• die verhoging van die afskeiding van satiety hormone
• vermindering-aptyt stimuleer hormone
• vermindering van die behoefte aan meer kos vir energie
• die verbetering van glukose homeostase

Na aanleiding van `n hoë-proteïen dieet kan jou help om maer liggaamsmassa behou terwyl gewig verloor. Mense op `n lae-kalorie dieet soms agterkom dat saam met die liggaam vet, hulle te verloor spiere. Gelukkig kan eet hoë-proteïen kos wat jy help om te verhoed dat dit. `N Hoë-proteïen dieet skep ook thermogenese, `n liggaamlike proses wat die liggaam benodig meer kalorieë vir energie verbrand sodat dit behoorlik kos kan verteer. So baie diëte nie werk nie, want ons het onsself in hongersnood af, maar `n hoë-proteïen dieet kan jy eet baie voedingstowwe-digte, vullende kos sodat jy voel vol en nog steeds gewig verloor.

Resepte met kos hoog in proteïen

Met so `n verskeidenheid van heerlike hoëproteïenvoedsel om van te kies, die resep opsies is volop. Jy kan resepte voor te berei met `n groot hoë-proteïen bestanddeel of met `n kombinasie van voedselsoorte wat hoog in proteïen is. Hier is `n paar van my gunsteling resepte met `n goeie bedrag van proteïen, met beide vleis en vleis-vrye opsies:

• Glutenvrye Bees Stroganoff
• Hoender Tikka Masala resep
• Koljander Salmon Burgers
• borrie eiers
• hummus resep
• Keto Smoothie Resep

En net om jou `n paar meer opsies te gee, probeer sommige van hierdie proteïen skud resepte en been sous proteïen resepte ook.

Is daar kommer met eet te veel proteïen?

Sommige mense is bekommerd dat die nier of lewer funksie kan ly wanneer hul dieet is te hoog in proteïen. Daar is egter nie baie bewyse dat `n afgeronde dieet wat matige tot hoë vlakke van `n hoë-gehalte proteïen het probleme in andersins gesonde mense sal veroorsaak. (28, 29) Net so, soos vroeër genoem, proteïen lyk om te help met been en hart gesondheid, in teenstelling met die voorkoming van risiko`s vir vererger gesondheidstoestande.

Dit gesê, `n baie hoë vlakke van proteïen eet is gekorreleer met `n paar gesondheidsrisiko`s in sekere gevalle. Eet meer kalorieë in die algemeen as jou liggaam kan gebruik, hetsy van proteïen of `n ander bron, sal nie lei tot `n beter gesondheid en sal bydra tot gewigstoename. `N baie hoë proteïen kan ook lei tot spysverteringsprobleme soos hardlywigheid, veranderinge in bloedsuikervlakke, en moontlik bakterieë en groei gis in die ingewande.

Verwaarloos ander voedingstowwe en eet `n groot hoeveelheid proteïen kan ook stres op jou organe terwyl hulle werk om jou liggaam se pH-vlak te balanseer (sedert dier kos suur in die natuur kan wees), plus proteïene maak jou liggaam verwyder meer stikstof afvalprodukte uit jou bloed .

Natuurlik, eet `n afgeronde dieet wat gewissel in terme van kos is belangrik vir optimale gesondheid. Net soos jy wil nie groot hoeveelhede natrium verbruik, wil jy dit nie aan enige kos te bowe te kom. Om op te som, proteïen speel `n groot rol in `n gesonde dieet, maar kwaliteit is die sleutel - plus jy nie wil hê om bloot te laai op proteïenvoedsel die hele dag lank sonder om te eet genoeg groente, vrugte en gesonde vette.

Finale Gedagtes oor hoëproteïenvoedsel

• Die proteïen wat in voedsel gebruik word deur elke deel van die liggaam te ontwikkel, groei en funksioneer.
• Proteïene is lang kettings van aminosure, wat noodsaaklik molekules vir alle metaboliese prosesse is.
• As jy nie `n verskeidenheid van kosse hoog in proteïen eet, word jy aan die risiko van tekorte in sekere aminosure, wat kan lei tot baie gesondheids probleme, insluitend `n lae energie, buierigheid, sukkel om gewig te verloor, swak slaap, lae immuniteit en onstabiele bloedsuikervlakke.
• Sommige van die top kosse hoog in proteïen sluit gras gevoer vleis, organiese hoender, lensies, wild-wild salm, swart bone, natto, eiers, jogurt, bok kaas, amandels en proteïen poeier gemaak van been sop.
• Vir mense wat nie eet diereprodukte, daar is baie van die plant-gebaseerde proteïen opsies, insluitend neute, sade, bone, blaargroente en korrels soos quinoa.
• Om `n hoë-proteïen dieet volg, eet 50 persent van jou liggaamsgewig in gram proteïen per dag. As jy op soek is na vet verbrand, verbruik sowat 70 persent van jou liggaamsgewig in gram proteïen.