11 Natuurlike behandeling vir rotatorenmanchet pyn + beste rotatorenmanchet oefeninge

Dit is waarskynlik dat die meeste van ons is nie bewus van hoe belangrik die skouer is. Wel, dit is totdat jy dit beseer nie. A skouer wat in pyn van enige aard, insluitend rotatorenmanchet pyn, kan daaglikse aktiwiteite soos jou tande te borsel, neem `n stort, om aan te trek, kam jou hare en selfs slaap baie moeilik en frustrerend veroorsaak. En as fiksheid is belangrik vir jou, `n rotator cuff traan - soos wat ly aan bevrore skouer sindroom - kan selfs die kleinste bedrag van oefening meer uitdagend en moontlik pynlik maak.

Die menslike skouer is saamgestel uit `n ietwat ingewikkelde stelsel van bene, gewrigte, bindweefsel en spiere wat die ondersteuning wat nodig is vir die arm om behoorlik te funksioneer voorsien. Dit is geglo dat die boonste ledemate meer as 1600 poste kan verkry binne `n driedimensionele ruimte by die skouergewrig. Solank as wat die skouer behoorlik werk nie, ingewikkelde aktiwiteite soos gooi `n bal, shoveling die sneeu, hark die blare, klim, die opheffing van gewigte, en swem nie moontlik nie, maar pret. `N Goed funksionerende skouer is noodsaaklik vir ons aktiwiteite!

Trouens, chroniese skouer pyn, wat meer as `n paar weke duur om `n paar maande, is die mees algemene berig boonste ledemaat probleem in atlete, sowel ontspanningsgeriewe en professionele. (1)

Wat is die Rotator Cuff Presies?

Die rotatorenmanchet is `n groep van tendons en spiere wat geleë in die skouer en bo-rug area, die koppeling van die bo-arm na die bladbeen. Die senings van die rotatorenmanchet voorsien stabiliteit aan die skouer area en die spiere laat die skouer te draai.

Jou skouer is saamgestel uit drie bene: jou bo-arm been wat die humerus genoem word, jou bladbeen bekend as die skapula, en jou sleutelbeen wat genoem word die klavikel. Die skouer is `n bal-en-potjie tipe gewrig waar die bal, of kop, van jou bo-arm been pas perfek in `n vlak socket in jou bladbeen gebied.

Die rotatorenmanchet tendons en rotatorkraagspiere speel `n baie belangrike rol aangesien hulle wat hou die arm in die skouer aansluiting. Daar is `n netwerk van vier spiere wat saam kom as tendons om `n bedekking rondom die kop van die humerus vorm en dit is wat ons noem die rotator cuff. Die rotasie en die vermoë om die arm te lig kom van die rotatorenmanchet, so as jy kan dink, wanneer dit veroorsaak pyn, dit kan eerder aftakelende en baie frustrerend wees.

Die spiere in die rotatorenmanchet sluit die teres minderjarige, die infraspinatus, supraspinatus en die subscapularis. Daar is ook wat bekend staan ​​as `n smeer sac, of bursa, wat is geleë tussen die rotatorenmanchet en die been op die top van jou skouer genoem die acromion. Die bursa is wat toelaat dat die rotatorenmanchet tendons om vrylik te beweeg en gly as jy jou arm om betrokke te raak in enige beweging of aktiwiteit. Wanneer die rotatorenmanchet tendons beseer of beskadig is, kan hierdie bursa ook aangesteek en pynlik raak. (2) (3)

Algemene Rotator Cuff Beserings  oorsake

Daar is baie algemene oorsake van rotator cuff pyn en / of besering, wat is tipies `n geskeurde rotator cuff, soos val of dit getref is in die skouer, soos in sokker of rugby, maar ook onverwags val tydens `n aktiwiteit. Oorbenutting van herhaalde aksies, soos opheffing, verf, skoonmaak van vensters, swem, swaai `n tennis rek of gholfklub, of gooi `n bofbal, is algemene oorsake sowel. Ongelukkig kan kwessies ook opdaag uit natuurlike slytasie wat afkomstig is van veroudering.

A rotator cuff traan is een van die mees algemene beserings gely het van die skouer area en is spesifiek `n besering of traan aan die rotatorenmanchet tendon. Simptome kan insluit swakheid en / of pyn in die arm en is `n algemene oorsaak van pyn en gestremdheid onder volwassenes. Dit is berig dat in 2008, naby tot 2 miljoen mense gesoek mediese advies en / of behandeling van `n dokter vir `n rotatorenmanchet probleem in die VSA alleen. (4)

Behalwe `n rotator cuff traan, rotatorenmanchet pyn kan ook oorsake wees hierdie probleme:

• rotatorenmanchet tendonitis is die herhalende oorhoofse gebruik van die arms tydens aktiwiteite soos tuinmaak, hark, houtwerk, huis skoonmaak, shoveling, tennis, gholf en gooi. (5)
• Rotatorenmanchet botsing is wanneer die senings van die rotatorenmanchet is ingedruk tussen die humerus en `n nabygeleë been genoem die acromion. (6)
• Bevrore skouer vind plaas wanneer die humerus voldoen aan die bladbeen, veroorsaak skouer pyn en styfheid. (7)
• Subacromial bursitis gebeur wanneer daar is inflammasie van die klein sakkie van vloeistof, bekend as die bursa, wat die rotatorenmanchet tendons kussings van `n nabygeleë been genoem die acromion. (8)

Simptome van Rotator Cuff Probleme

`N besering aan die rotator cuff gebied kan dit baie pynlik en irriterende aan jou arm op te lig uit na die kant te maak. Trane wat skielik gebeur veroorsaak gewoonlik intense pyn dadelik, wat daarop dui dat daar `n probleem. Daar kan selfs `n breek sensasie en onmiddellike swakheid in jou bo-arm area wees. Wanneer een of meer van die rotatorenmanchet tendons verskeur, die tendon nie meer ten volle heg aan die hoof van die humerus. Die meeste trane tipies voorkom in die supraspinatus spiere en tendon- kan egter ander dele van die rotatorenmanchet betrokke wees in `n besering.

Trane wat stadig met verloop van tyd ontwikkel as gevolg van oorbenutting pyn en arm swakheid veroorsaak ook. Jy kan pyn in die skouer area voel wanneer jy jou arm op te lig aan die kant, of jy kan pyn wat beweeg af in die arm voel. Die pyn kan lig en net opvallend wanneer die uitvoering van algemene aktiwiteite wat jy nodig het om jou arm oor jou kop op te lig. Uiteindelik, kan die pyn meer opvallend geword, selfs wanneer die arm in rus. Sommige van die mees algemene simptome van `n rotator cuff traan sluit in:

• Pyn in rus en in die nag, veral as lê op die geaffekteerde skouer
• Pyn wanneer die opheffing en die verlaging van jou arm of met spesifieke aktiwiteite
• Swakheid wanneer die opheffing of roterende jou arm in verskillende rigtings
• Crepitus, wat is `n traliewerk klank of sensasie wat deur wrywing tussen die been en kraakbeen of `n geknetter sensasie wanneer die beweging van jou skouer in sekere posisies

Rotator Cuff toetse, Ontleding konvensionele behandeling

Daar is `n paar verskillende maniere om kwessies wat mag voorkom met die rotatorenmanchet soos magnetiese resonansbeelding algemeen bekend as `n MRI, `n CT-skandering, tradisionele X-strale, `n fisiese eksamen, ultraklank, arthrogram of `n eenvoudige pynlike boog toets te evalueer . (9)

Daar is baie behandelings beskikbaar soos anti-inflammatoriese pyn medikasie, sport en fiksheid band, kortisoon inspuitings, en chirurgie. Maar terwyl `n inspuiting van `n plaaslike verdowing en kortisoon nuttig kan wees en bied `n paar groot onmiddellike verligting, dit is tydelike en waarskynlik maskers die probleem meer as enigiets anders.

Kortisoon is `n doeltreffende anti-inflammatoriese medisyne, maar dit kom met moontlike newe-effekte: effekte aan die kleur van die vel waar jy die skoot, infeksie, bloeding uit gebroke bloedvate wat mag voorkom binne die vel of spiere, seer, vergroting van die die inflammasie in die beseerde area as gevolg van reaksies op die medikasie (post-inspuiting flare), en verswak of selfs gebars tendons. (10) (11)

11 natuurlike behandelings vir Rotator Cuff Pyn en / of beserings

`N Studie van ernstige besering van die rotatorenmanchet van jong atlete deur kontak sport toon dat deur die behoorlike behandeling, die meeste kan terug te kry om `n normale roetine te sport insluit. Maar vroeë identifisering en doeltreffende bestuur is van kritieke belang om die beste resultate te bereik, volgens die mediese joernaal Sport Gesondheid. "Hierdie beserings kan aanvanklik afgemaak as bragiale pleksus neuropraxias of cuff kneusings, veral in die sokker bevolking. As die hoof gesien, die rotator cuff traan is geneig om te vorder en kan onherstelbare deur die tyd van diagnose geword. "(12) 

Maar eerder as om te kies vir steroïde inspuitings of selfs chirurgie, ek raai jy om voordeel te trek uit die volgende 11 natuurlike behandelings. Trouens, dit is gerapporteer dat ongeveer 50 persent van pasiënte is verlig pyn en ervaring verbeter funksie in die skouer deur nie-chirurgiese metodes van behandeling. (13) Veral in gedagte hou dat krag opbou deur middel van fisiese terapie en spesiale oefeninge (sien volgende afdeling) wat nodig mag wees om normale skouer funksie te herwin.

1. Ice

As jy weet dat jy jouself het beseer, maak seker dat jy `n yspak onmiddellik daarna van toepassing op die gebied. Dit sal inflammasie en swelling (en hopelik jou rotatorenmanchet pyn) te verminder. As die yspak of sak is baie koud, dek die skouer met `n dun doek of skoon katoen T-hemp. Aansoek te doen vir 15 minute elke ander uur vir die eerste paar uur, en dan drie keer per dag totdat jy vry van pyn is - dit ook na enige fisiese terapie of oefen.

2. Rest minder tyd te spandeer doen normale aktiwiteite

Dikwels is die eerste stap om enige besering, of selfs potensiële besering, is rus. Res kan die volgende insluit meer slaap sowel as die beperking van oorhoofse aktiwiteite. Jou dokter kan ook `n slinger voorskryf om te help die skouer area te beskerm deur nog hou dit. Dit kan ook help om te verhoed dat probeer om dit te gebruik tydens hierdie rusperiode.

Algehele, vir genesing om plaas te vind, die inflammasie moet verminder word. Een van die maniere om dit te doen is om aktiwiteite wat skouer pyn veroorsaak te vermy. As jy `rotator cuff pyn of `n besering en voort te gaan met die skouer, selfs al is daar nie is aan die toeneem pyn, kan jy selfs meer skade aan te rig. Byvoorbeeld, kan `n rotator cuff traan groter en meer ontsteek met verloop van tyd te kry.

3. Ultraklank 

Om bloedvloei na die beskadigde weefsel te versnel, verminder inflammasie en die verhoging van genesing, kan `n ultraklank verhit diep weefsel en adres rotatorenmanchet pyn. (14)

4. verwarming pad

Wat verband hou met die bogenoemde feit dat hitte genesing kan verbeter, kan `n fisiese terapeut ook gebruik `n klam verwarming pad vir 15 tot 20 minute voor oefening, en dit kan nuttig wees om dit te doen by die huis te wees, ook. (15)

5. Fisiese terapie

Algehele, kan fisiese terapie en arbeidsterapie die beste behandelings langtermyn wees en kan jy terug na `n normale roetine en herstel baie vinniger as steroïde inspuitings en / of `n operasie kry. Getuienis deur kliniese toetse dui daarop dat fisiese terapie met voorgeskrewe oefeninge kan help om genesing van toestande soos skouer botsing, rotatorenmanchet tendinopatie, rotator cuff trane, glenohumerale onstabiliteit, gom CAPSULITIS en stywe skouers wanneer dit toegepas word om te rehabiliteer pasiënte. (16)

Fisiese terapie behels verskeie oefeninge wat soepelheid en krag van die ander spiere in die rotatorenmanchet kan verbeter, uiteindelik die verskaffing van ondersteuning te help om dit te genees. Arbeidsterapie is ietwat soortgelyk aan fisiese terapie in terme van die eindresultate, maar arbeidsterapie vir rotatorenmanchet beserings fokus op dag-tot-dag-aktiwiteite wat basiese skouer bewegings vereis. Met verloop van tyd, dit versterk en ondersteun die rotator cuff gebied en kan natuurlike genesing te voorsien. (17)

6. Anti-inflammatoriese kos natuurlike pynstillers

Terwyl dwelms soos ibuprofen kan pyn verminder en swelling, hulle is ook gevaarlik. So wanneer moontlik kies vir nie-sintetiese metodes soos die voorkoms van hoogs inflammatoriese kos. oorweeg anti-inflammatoriese kos wat sal jou help om baie vinniger te genees terwyl die verskaffing van ander nuttige voordele vir jou gesondheid. Daar is `n paar groot natuurlike pynstillers vir skouer pyn en tendonitis in die rotator cuff wat baie nuttig kan wees as goed.

7. essensiële olies

Een so `n natuurlike pynstiller is peperment essensiële olie. Deur die toepassing van `n peperment essensiële olie vryf twee keer per dag, kan jy die rotator cuff met natuurlike genesing alternatiewe bied. pepermentolie is `n baie doeltreffende natuurlike pynstiller en help ontspan die spiere. meng dit net met klapper of amandel olie en vryf op die geaffekteerde area.

Ander effektiewe anti-inflammatoriese olies insluit arnika, Aandblom en laventel olie.

 8. Versterking

Soos hierbo aangedui, kan spesifieke oefeninge help herstel beweging en versterk jou skouer en die spiere en tendons wat dit ondersteun. Ek het `n groot oefenprogram hieronder wat die volgende insluit die bevordering van oefeninge vir die skouers area. Die doel is om die spiere wat jou skouer te ondersteun versterk sodat jy broodnodige verligting van pyn kry terwyl die voorkoming van verdere skade aan die omgewing.

9. Strek

Die ander kant van die rehab muntstuk tot krag beweeg word strekoefening. Dit kan help om die verbetering van buigsaamheid en omvang van beweging, maar in gedagte hou dat dit neem tyd en jou verbintenis tot die uitvoering van hierdie oefeninge 1-2 keer per dag / 3-4 keer per week. Ook, terwyl jy geneig om ongemak te voel, as jy enige pyn voel wanneer die uitvoering van hierdie oefeninge is nie, stop asseblief onmiddellik en raadpleeg jou dokter.

10. Akupunktuur

A 2012 studie gedoen deur Memorial Sloan-Kettering Departement van Epidemiologie en Biostatistiek gemik om die effek van vas akupunktuur vir vier chroniese pyn voorwaardes: rug- en nekpyn, artritis, chroniese hoofpyn en skouer pyn.

Die navorsers hersien kliniese toetse met betrekking tot meer as 17.000 pasiënte, en die resultate het getoon dat pasiënte wat akupunktuur het minder pyn as pasiënte in die placebo kontrole groep. (18) Die gevolgtrekking was dat akupunktuur is doeltreffend vir die behandeling van chroniese pyn en is "meer as net `n placebo effek, dus is dit `n redelike verwysing opsie vir dokters."

11. Trans elektriese senuwee stimulasie

Trans elektriese senuwee stimulasie (TENS of TNS) is die gebruik van `n elektriese stroom wat is vervaardig deur `n toestel om die senuwees vir terapeutiese doeleindes te stimuleer, soos om rotatorenmanchet pyn aan te spreek. Een meta-analise aan die lig gebring in die mediese joernaal Huidige Rumatologie Verslae het die positiewe behandeling effekte van elektriese stimulasie vir verligting van chroniese muskuloskeletale pyn, en ewekansige gekontroleerde proewe konsekwent gewys die doeltreffendheid van TENS vir akute, opkomende sowel as postoperatiewe pyn voorwaardes. (19)

Rotator Cuff Oefeninge en strek

Soos ek vroeër opgemerk, sal `n behoorlike kondisionering program van fisiese terapie paar toegewyde tyd vereis, maar moet jy `n paar goeie resultate te sien. Ook, as jy bekommerd, deurlopende pyn of skielike pyn het, kan jy sien jou dokter of `n fisiese terapeut. Probeer om hierdie program te doen vir 4 tot 6 weke, tensy anders vermeld deur jou dokter of fisioterapeut.

Sodra jy herwin, kan jy wil om voort te gaan met hierdie oefeninge as deel van `n groot onderhoud program. Uitvoering van hierdie oefeninge 2-4 dae `n week kan help handhaaf krag en omvang van beweging in jou skouers.

Maak warm

Dit is die beste om op te warm die spiere voor hierdie, of enige, oefeninge doen.

Kies `n lae-impak-aktiwiteit vir 10 minute, soos stap, ry `n stilstaande fiets, elliptiese of selfs arm sirkels, vorentoe en agtertoe, terwyl marsjeer.

onthou: Jy moet nie voel pyn tydens `n oefening. Praat met jou dokter of fisioterapeut as jy enige pyn het, terwyl die uitoefening. As jy nie seker is hoe om `n oefening, of hoe dikwels om dit te doen nie, kontak jou dokter of fisioterapeut.

3 Rotator Cuff strekoefeninge

1. Crossover Armstrek

Staan met jou voete hip-afstand van mekaar. Ontspan jou skouers en trek liggies een arm oor jou bors so ver as moontlik, hou by jou bo-arm area, nie die elmboog (vermy om druk op die elmboog area). Hou die strek vir 30 sekondes en dan ontspan vir 10-15 sekondes en herhaal 5 keer aan elke kant.

2. Terug rotasie

Hou `n stok of `n klein handdoek gerol lengte agter jou rug gryp die een kant met een hand, en liggies gryp die ander kant met jou ander hand. Trek die stok of handdoek horisontaal sodat jou skouer is uitgestrek na die punt van die gevoel `n rek sonder pyn. Hou vir 20-30 sekondes en dan ontspan vir 10-15 sekondes. Herhaal 4 keer op die elke kant. In stand te hou `n goeie postuur, staan ​​met jou voete hip-afstand van mekaar, knieë effens gebuig en hou die kern van jou krap.

3. Pendulum

Leun vorentoe met knieë effens gebuig en plaas een hand op `n toonbank of tafel geplaas vir ondersteuning. Laat die ander arm om vrylik aan jou kant hang. Liggies swaai jou arm vorentoe en agtertoe 3-4 keer, dan herhaal die oefening die beweging van jou arm kant-tot-kant 3-4 keer. Volgende, beweeg die arm in `n sirkelbeweging 3-4 keer. Herhaal die hele ry met die ander arm. Versigtig wees om nie jou rug rond of sluit jou knieë. Doen 2 stelle van 10 aan `n kant.

4 Rotator Cuff die bevordering van oefeninge

1. Staande Ry

Met behulp van `n elastiese rek band of `n weerstand orkes van gemaklike spanning, maak `n lus met die rekkie en sit dit rondom `n deurknop of stewige post. Jy kan die punte aanmekaar bind of, indien die gebruik van die gemeenskaplike weerstand bands, gryp die handvatsels met een hand. Staan in die begin posisie hou die band met jou elmboog gebuig en aan jou kant. Hou jou arm naby aan jou kant, stadig trek jou elmboog reguit terug. Dan stadig terug te keer na die begin posisie en herhaal. Moenie 3 stelle van 10 smaller jou skouer lemme saam as jy trek.

2. Opwaartse rotasie

Soortgelyk aan die oefening hierbo, maak `n 3-voet-lange sirkelroete met die rekkie en heg die lus om `n deurknop of ander stabiele plek. Staan hou die band met jou elmboog gebuig teen 90 ° met kneukels / vuis in die gesig staar vorentoe op skouerhoogte. Handhaaf die posisie met jou bo-arm en skouer, om seker te maak jou elmboog verblyf in lyn met jou skouerhoog dan stadig verhoog jou hand tot die voorarm is vertikale. Terug na die begin posisie en herhaal. Voer 3 stelle van 10.

3. Inwaartse rotasie

Met behulp van dieselfde groep, staan ​​hou die band met jou elmboog gebuig en aan jou kant, vuis vertikale en kyk vorentoe. Terwyl die behoud van jou elmboog naby aan jou kant, bring jou arm oor jou liggaam dan terug te keer na beginposisie en herhaal. Voer 3 stelle van 10.

4. uitwaartse rotasie

Hierdie tyd, in plaas van na binne draai, net draai die arm weg van die liggaam. Staan met jou voete hip-afstand van mekaar, knieë effens gebuig en ABS styf. Met behulp van dieselfde groep, arm af aan jou kant toe buig die arm by die elmboog. Hou jou elmboog naby aan jou kant, stadig draai jou voorarm uiterlike en weg van die liggaam, dan terug te keer na die beginposisie. Druk jou skouer lemme saam as jou draai weg van die liggaam. (20)

Risiko faktore

Dit is belangrik om daarop te let dat, aangesien die meeste rotator cuff trane word veroorsaak deur normale gebruik wat kom met veroudering, die meeste mense meer as 40 is `n groter risiko. Mense wat herhalende opheffing of aktiwiteite wat opheffing of die bereiking van oorhoofse, soos skilders en skrynwerkers vereis doen, is ook `n risiko vir rotator cuff trane en beserings.

Natuurlik, atlete, veral in kontak sport en enige sport wat herhalende gebruik, soos tennis, bofbal en swem verg, is baie kwesbaar vir trane oorgebruik en moet versigtig en bewus te oefen om enige aanvang pyn.

Terwyl diegene onder 40 probleme met die rotatorenmanchet kan ervaar, die meeste van hul skouerbeserings word veroorsaak deur `n traumatiese beserings, soos `n val. (21)