Wat is cholien? Voordele, bronne en tekens van cholien tekort

Choline is `n makro-voedingstof wat belangrik is vir lewerfunksie, normale brein ontwikkeling, senuwee funksie, spiere beweging, ondersteun energievlakke en die handhawing van `n gesonde metabolisme. Choline teenwoordig in die vorm van phosphatidycholine is, kan `n verbinding wat maak die strukturele komponent van vet, en dus gevind word in verskillende tipes van kos wat natuurlik sekere vette bevat. Choline `n rol speel in verskeie belangrike prosesse in die liggaam wat honderde kere, elke enkele dag uitgevoer word.

Choline is `n wateroplosbare voedingstowwe wat verwant is aan ander vitamiene, soos folaat en diegene in die B vitamien komplekse gesin. Net soos B-vitamiene, choline speel `n soortgelyke rol in terme van die ondersteuning van energie en breinfunksie, sowel as die behoud van die metabolisme aktief.

Wat is cholien mees voordelig is vir? Choline help in die proses van metilering, wat gebruik word om DNA te skep, vir senuwee sein, en vir ontgifting. Dit is ook belangrik vir die funksionering van `n sleutel neurotransmitter genoem asetielcholien, wat insgelyks help senuwees om te kommunikeer en spiere om te beweeg, tree op as `n anti-veroudering neurotransmitter, en voer ander basiese prosesse.

Choline is nie eintlik beskou as `n mineraal of `n vitamien, maar is bekend dat `n noodsaaklike voedingstof wat nodig is vir baie funksies van die liggaam te wees, veral vir die brein funksie. Dus, terwyl in hierdie tyd daar is nie `n amptelike Daily Value Aanbeveling vir Choline gestig deur die USDA, is dit belangrik om `n cholien tekort te help ondersteun verskeie stelsels in die hele liggaam, insluitend die senuweestelsel, endokriene vermy, spysverteringstelsel en voortplantingstelsels.

Daaglikse aanbevole hoeveelheid Choline

Ons liggame is in staat om `n klein hoeveelheid van cholien maak op hul eie, maar die res moet ons verkry van voedsel bronne.

Wat is cholien gevind in? Choline kan natuurlik gevind word in voedsel, insluitend eiers, lewer, vleis, salm, blomkool, Brussel spruite en borsmelk. Trouens, eiers soms genoem "brein kos", want hulle is bekend vir die verskaffing van hoë bedrae van cholien.

Choline is eintlik net by die Nasie Akademie vir Wetenskap se (NAS) lys vereiste voedingstowwe in 1998, wat dit een van die mees onlangse toevoegings van alle voedingstowwe. (1) Choline is nog steeds bestudeer ten einde meer oor sy potensiële voordele en gebruike leer, maar in hierdie tyd, die meeste kenners dit eens dat die onderstaande bedrae is voldoende vir die vervaardiging van optimale voordele sonder dat enige skade:

• Babas en babas: 125- 150 mg
• Kinders ouderdomme 1-8: 150 250 mg
• Tieners ouderdomme 8-13: 250 375 mg
• Vroue bo die ouderdom van 14: 425- 550 mg
• Mans bo die ouderdom van 14: 550 mg
• Swanger vroue: 450-550 mg
• Vroue wat borsvoed: 550 mg

choline Aanvullings

Sommige kenners beveel om selfs hoër vlakke van cholien om breinfunksie n hupstoot te gee en om die geheue te behou. Sommige verslae het getoon dat `n persentasie van die choline gevind in voedselbronne is nie eintlik deur die liggaam geabsorbeer, en dat hierdie een van die redes waarom sekere mense `n cholien tekort kan ervaar, veral dié met lewerskade sedert cholien is gedeeltelik verwerk in mag wees die lewer.

As jy kies om cholien aanvullings neem, is dit die beste om die een wat gemaak is van die hele voedsel bronne en is van baie hoë gehalte te koop. Daar is verskeie keuses wat beskikbaar is vir verskillende tipes van cholien aanvullings, sommige wat meer geredelik sal geabsorbeer word en wat gebruik word deur die liggaam, terwyl ander nie ten volle dieselfde uitwerking.

Dit het te doen met hoe jou liggaam vat cholien in die molekule asetielcholien, wat verantwoordelik is vir baie van voordele vir die gesondheid cholien se. Verskillende tipes van cholien ook verskil in hul vermoë om die bloedbreinskans keer ingeneem oor te steek.

Sommige kenners het daarop gewys dat die tipes cholien wat is die beste wat gebruik word deur die liggaam is CDP cholien, ook bekend as Citicoline, of Alpha GPC cholien. Dit is kragtige vorme van cholien wat die meeste voordele in die liggaam te produseer, volgens sommige bronne, omdat hulle nou die manier waarop cholien natuurlik in voedsel bronne gevind naboots. (2)

Tekens en simptome van Choline Tekort

Daar is `n bewys dat die meeste mense nie genoeg cholien verkry in hul dieet, ten spyte van die eet van cholien-ryke voedsel bronne, omdat sommige cholien is nie eintlik opgeneem. Daarom, selfs al is die meeste mense gereeld eet kosse wat hoog genoeg vlakke van cholien bied, sekere faktore maak cholien moeilik om te absorbeer en studies toon dat die gemiddelde persoon nie vlakke van cholien teenwoordig in hul liggaam wat voldoen aan die daaglikse aanbeveling het nie. (3)

Dit is waarskynlik as gevolg van genetiese faktore in sekere mense wat `n hoër behoefte aan cholien skep. Byvoorbeeld, volgens die navorsers, 50 perent van die bevolking kan gene wat dieet metiel vereistes verhoog het, en sedert cholien is `n groot bron van metiel prosesse, kan dit lei tot `n cholien tekort.

Navorsers is nog debatteer hoeveel cholien moet aan die publiek word aanbeveel om elke dag verbruik, maar die onderwerp bly moeilik om in te stem op, want dit lyk asof daar `n wye verskeidenheid van behoeftes wees wanneer dit kom by choline, met `n paar mense nodig veel meer as ander . Daarom, `n gemiddelde bedrag is moeilik om vas te stel.

Simptome van `n cholien tekort kan moontlik die volgende insluit:

• lae energievlakke van moegheid
• geheueverlies
• kognitiewe agteruitgang
• leer gestremdhede
• spierpyn
• senuwee skade
• buierigheid of versteurings

Mense met `n toestand van die lewer met die naam "vetterige lewer" op `n hoër risiko vir die feit dat cholien tekort en ervaar negatiewe symptoms.Fatty lewer, ook bekend as vetterige lewer siekte (FLD), is `n omkeerbare toestand waar trigliseriede vet ophoop in lewerselle . Dit ontwikkel gewoonlik met mense wat `n oormatige alkoholinname, oorgewig, ly met diabetes of `n vorm van insulienweerstand, en ander siektes wat vetmetabolisme beïnvloed.

A cholien tekort kan ook `n rol te speel in die ouderdom-verwante kognitiewe agteruitgang, insluitende geheueverlies en Alzheimer se siekte. Dit is omdat cholien help met neurotransmitter instandhouding en, as iemand ouderdomme, kan senuwee sein verminder en tekens van demensie kan ervaar. (3)

Eet `n afwisselende dieet is die beste manier om te verseker dat jy genoeg cholien bekom. Choline is veral teenwoordig in diereprodukte, so vegetariërs en Vegans is meer geneig om te ervaar `n tekort in cholien.

Dit is ook belangrik om daarop te wys dat folaat `n rol speel in die liggaam se vermoë om te skep en te gebruik cholien - as die twee voedingstowwe het `n sterk verhouding en staatmaak op mekaar om hul werk te doen. Navorsers gebruik om te glo dat ons genoeg cholien op ons eie kan maak nie, maar vind uit anders in die afgelope jaar, vandaar die toevoeging van cholien om die lys van vereiste voedingstowwe.

Volgens onlangse navorsing, kan die bedrag van folaat jy verbruik dikteer hoeveel choline jou liggaam maak en moet van voedsel bronne, sodat iemand wat meer folaat van dinge soos groen blaargroentes en sekere korrels verkry sal minder cholien van voedsel nodig. (4)

12 kosse hoog in Choline

Die volgende 12 kos `n hoë vlakke van cholien natuurlik, bykomend tot baie ander voedingstowwe. Al die onderstaande persentasies gebaseer is op die aanbevole hoeveelheid 550 mg per dag.

1. beesvleis lewer

3 onse: 283 mg (51 DV)

2. Salmon

1 filet: 242 mg (44 DV)

3. Kikkererwten

1 koppie rou: 198 mg (36 DV)

4. Verdeel Peas

1 koppie rou: 188 mg (34 DV)

5. Bone Navy

1 koppie rou: 181 mg (32 DV)

6. eiers

1 groot eier: 147 mg (27 DV)

7. Gras-Fed Bees

3 onse: 78 mg (14 DV)

8. Turkye

3 onse: 57 mg (10 DV)

9. Hoenderborsies

3 onse: 50 mg (9 DV)

10. Blomkool

1 koppie rou: 47 mg (8 DV)

11. bokmelk

1 koppie: 39 mg (7 DV)

12. Brussel Sprouts

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

1 koppie rou: 17 mg (3 DV)

choline Soy Lesitien

Dit is ook opmerklik dat cholien kan gevind word in soja produkte, veral soja lesitien. Choline is `n belangrike komponent van lesitien (fosfatidielcholien), wat `n vetagtige stof wat in ons selle. Soja lesitien is `n omstrede stof wat in soja produkte, insluitend sojabone / edamame, tofu, tempe, natto en miso is.

Soja lesitien bevat cholien en ander molekules, insluitend vetsure, gliserol en phosolipids. Dit is oorspronklik uit eiergele, maar vandag is afgelei van cottonseeds, mariene bronne, melk, sonneblomme of mees algemeen sojabone. Lesitien self het `n belangrike rol in die liggaam, insluitend om te help in stand te hou selmembrane, stuur senuwee-impulse, proses vet en cholesterol, en ander take verrig.

Soja lesitien word by baie verwerk, verpak voedsel, want dit help om voedsel te bind en optree soos `n emulgator, die behoud van die tekstuur van voedsel en maak hulle meer rak-stal. Hoewel soja lesitien veilig beskou word deur die FDA, by tye dit kan lei tot negatiewe reaksies insluitend naarheid, blaas, hardlywigheid, veluitslag op die vel, abdominale pyn en ander spysverteringsprobleme.

Sommige navorsing toon dat soja lesitien selfs meer skadelik as dit kan wees, en kan langtermyn negatiewe gevolge, insluitend swak reflekse, pyn, stadige metabolisme, en senuwee disfunksie te produseer. Daar is nog debatteer oor soja lesitien, maar ek dink dit nie die risiko van die gebruik van die moeite werd te wees.

Wanneer dit kom by om cholien van soja produkte, sou ek raai u aan om net verteer organiese gegiste sojaprodukte (tempe, natto, miso) in matigheid en ongegiste soja vermy, veral die soort wat nie organies en verwerk. Soos jy kan sien, is daar baie ander bronne van choline dat baie meer voordele vir die gesondheid te bied sonder die risiko, insluitende wilde salm, hok-vrye eiers en selfs sekere groente, so hoekom nie die meeste van jou cholien verkry uit hierdie kosse?

Gesondheid Voordele van Choline

1. Vorms DNA en selstrukture

Choline help die liggaam om vet te absorbeer, en vette word dan gebruik om selmembrane en strukture te skep. Sonder genoeg cholien in die liggaam, ons selle kan nie behoorlik hul struktuur en sein boodskappe te weerhou om ander dele van die liggaam. (5)

Wat is die rol cholien in geenuitdrukking en DNA? Choline is nodig om DNA wat verantwoordelik is vir die bou van die hele liggaam struktuur te skep. Cholien en folaat is bekend te wees sleutel voedingstowwe wat betrokke is by die metielgroep prosesse, wat die liggaam gebruik om genetiese materiaal wat help bou elke stelsel in die liggaam te vorm.

2. Ondersteun Sentrale Senuweestelsel

Een van die belangrikste voordele van cholien is dat dit gebruik word deur die liggaam in `n verskeidenheid van maniere waarop noodsaaklik vir senuwee funksionering is, insluitende ondersteuning in senuwee sein en die handhawing van die membrane van breinselle.

Choline help ook vorm weefsel binne die senuweestelsel wat `n deel in die brein ontwikkeling en groei speel. Dit is geglo dat cholien kan verbeter sein kapasiteit van senuwees, ondersteun hul strukturele integriteit, en beskerm belangrike neuronale membrane. (6)

Choline optree soos `n voorloper tot sekere belangrike neurotransmitters, insluitend asetielcholien, wat gebruik word in `n gesonde senuwee en spierfunksie. Neurotransmitters is chemiese simptome van kommunikasie gebruik regdeur die liggaam voortdurend om inligting uit te herlei aan die stelsel.

Die neurotransmitter asetielcholien spesifiek `n rol speel in die geheue en leer, so `n cholien-tekort kan lei tot swak konsentrasie, swak geheue, buierigheid en ander kognitiewe gestremdhede, veral as iemand ouderdomme. Asetielcholien word gevorm wanneer `n asetaat molekule kombineer met `n cholien molekule, so sonder genoeg cholien teenwoordig in die liggaam, hierdie molekuul kan nie behoorlik geproduseer en breinfunksie kan ly. (7)

3. Handhaaf gesonde lewer Function

Choline is nodig om vet behoorlik te vervoer vanaf die lewer na die selle in die hele liggaam. `N Voordeel van cholien is reiniging van die lewer, want cholien is gedeeltelik verantwoordelik vir die behoud van die lewer duidelik uit vet opbou wat kan ophoop en veroorsaak skade. Choline `n rol speel in die vervoer van beide cholesterol en trigliseriede, twee vorme van belangrike vette, vanaf die lewer na ander dele van die liggaam waar dit benodig word.

In mense wat lae vlakke van cholien teenwoordig in hul liggaam, het `n paar studies het bevind dat hulle meer op die spel vir ondervind lewerskade en selfs lewerversaking. (8) Choline help ook vorm LDL cholesterol in die lewer, en selfs al is LDL word beskou as die "slegte" soort cholesterol, `n sekere vlak is steeds nodig vir `n gesonde funksionering - sonder genoeg, sal die liggaam ly deur die stoor vet in die lewer.

4. help beskerm Memory en verlies van breinfunksie

Nog een van die voordele van cholien is sy vermoë om te hou jou gedagte verstandelik skerp as jy ouer word. Want dit is `n komponent van selmembrane en neurotransmitters wat gebruik word in senuwee sein, choline speel ook `n rol in die behoud van die geheue en die voorkoming van demensie, geheueverlies en ander tekens van kognitiewe agteruitgang as iemand ouer word.

Soos ons ouer word, ons brein raak minder elasties. Choline doen `n belangrike taak van die handhawing van die brein elastisiteit deur te werk om vlakke van asetielcholien, wat natuurlik weier in die ouetehuis in stand te hou.

Sommige studies dui op die feit dat `n lae vlakke van asetielcholien kan lei tot kognitiewe agteruitgang, insluitende Alzheimer se siekte en seniele demensie. (9) Pasiënte wat ontwikkel Alzheimer se by tye wys baie lae vlakke van asetielcholien, en sommige medikasie wat gebruik word om effek van toenemende uitwerking van hierdie neurotransmitter eintlik naboots cholien se Alzheimer se te behandel.

5. kan help met Oefening Performance en spierfunksie

Choline help om geestelike energie, fokus en konsentrasie, wat al die belangrike vir fisiese aktiwiteit en atletiese prestasie is verbeter. Dit is geglo effek dat cholien op jou metabolisme en neurotransmitters in die brein kan produseer vinniger reaksie tye en kap op die hoeveelheid tyd wat nodig is vir geestelike verwerking. (10)

Choline kan ook nuttig in die verbetering van wees energievlakke, jou bui, slaap siklusse en herstel tyd volgende strawwe aktiwiteit. Daarbenewens is cholien gebruik in spiere senuwee funksionering en kan nuttig wees in die voorkoming van moegheid en spierpyn of pyne volgende oefening. Elke keer as `n spier beweeg binne die liggaam, is cholien wat nodig is om die neurotransmitter asetielcholien, wat chemiese seine stuur na die spiere en maak hulle mobiele aktiveer.

6. Mag help handhaaf Heart Health

Cholien en folaat help in die omskakeling van homosisteïen, wat die liggaam verhoed opbou te veel vet en kan voordelig in die vermindering van die risiko van `n hartaanval of beroerte. (11) Homocysteine ​​is `n aminosuur wat die liggaam van proteïenbronne, gewoonlik vleis, en `n hoë vlakke van homosisteïen betree is gekorreleer met ontwikkeling van hart en bloedvat siektes.

Sommige studies het getoon dat cholien en lesitien kan help om bloedcholesterol en risiko vir hartsiektes te verminder, maar verskillende studies het strydig resultate, so meer navorsing is nog nodig voordat dokters opgelewer sal begin om cholien vir sy vermoë om laer LDL voorskryf ( "slegte ") cholesterol en trigylcerides. (12)

7. Ondersteun `n gesonde swangerskap

Swanger vroue moet nog meer cholien as enigiemand anders, want cholien vinnig word deur fetusse terwyl hul brein, sel strukture en senuwee kanale vorming. Sommige studies toon selfs dat wanneer `n fetus kry meer cholien, hulle het `n beter kans om later met `n gesonde, skerp breinfunksionering en `n laer risiko van brein abnormaliteite. (13) Ander studies toon dat swanger vroue met `n lae bloed vlak van cholien het getoon is om te wees by `n hoër risiko vir die feit dat kinders met neuraalbuisdefekte en ontwikkelingsprobleme.

Choline is ook natuurlik in borsmelk, want dit is belangrik vir groei `n pasgebore se en behoorlike ontwikkeling. Dit is die rede waarom dit is bygevoeg om die meeste baba formules. Neuron sinapse word gevorm in die brein van fetusse en babas op `n baie vinnige tempo, so cholien speel `n belangrike rol om te help om die fondament van die struktuur van die brein se bou. (14)

Choline is ook belangrik tydens swangerskap as gevolg van sy verhouding met folaat. cholien, folaat en B-vitamiene al saamwerk om vlakke van mekaar in toom te hou. Choline is een van die metiel skenkers in die liggaam - wat beteken dat wanneer folaat, `n belangrike voedingstowwe wat nodig is vir fetale ontwikkeling, is laag, wat cholien is in staat om te help vul in en uit te voer liggaam funksies waar folaat is nodig, maar ontbreek.

8. belangrik vir kinders se groei en ontwikkeling

Neuron plastisiteit verwys na die brein se vermoë om nuwe neuron konneksies te bou, en cholien is vermoedelik baie belangrik vir die ondersteuning brein soepel en plastisiteit te wees. (15)

As kinders ouer word, is cholien wat nodig is om te help ontwikkel breinfunksie, aangesien dit `n rol in leer, onthou, logiese denke en konsentrasie vermoëns speel. Kinders moet cholien bekom om neurotransmitters kanale in hul brein wat jou sal help met inligting behoud, verbale vermoëns, kreatiewe denke, wiskundige vaardighede, sosiale leidrade, en meer te vorm. (16)

Trouens, cholien wat nodig is vir die vorming van nuwe brein verbindings tussen neurone genoem sinapse, wat is die chemiese reaksie wat nodig is vir herinneringe om werklik te vorm in die brein. Sommige verslae wys selfs dat cholien kan help om leerprobleme, insluitend ADHD, en kan konsentrasie by kinders en tieners te verbeter.

Kommer met Choline

Choline word beskou as `n veilige voedsel wees en selde veroorsaak negatiewe newe-effekte. Maar soos al die voedingstowwe, wanneer te veel geneem, dit kan giftig wees.

As jy aansienlik meer as die aanbevole hoeveelheid cholien, kan jy dalk ervaar simptome, insluitend diarree, naarheid, moegheid, verhoogde bloeddruk, oormatige sweet en `n smerige reuk van die vel. Wees altyd seker om versigtig te lees die aanbevole hoeveelheid enige aanvulling wat jy neem en vashou aan die aanbeveling, tensy jy praat met jou dokter eerste oor anders doen.

Hoe om Voeg Meer Choline om jou dieet

Choline kan natuurlik gevind word in hierdie resepte wat cholien-ryke voedsel soos salm, eiers en blomkool bevat.

• Ontbyt Salmon eier Bak
• Geroosterde Heuning Verglansde Salmon of Pecan Pesto Salmon
• Blomkool met Chili Lime Botter
• Brussel spruite met Turkye Spek
• Hoender Groente Sop