Verhoed dat siekte en veg veroudering met mikrovoedingstowwe

Jy kan die term gehoor voor, maar wat presies is mikrovoedingstowwe? Tegnies gesproke, mikrovoedingstowwe is verskillende tipes van chemikalieë wat in klein hoeveelhede in die kos wat ons eet. Die meeste mense besef "mikrovoedingstowwe" deur volksname soos vitamiene, minerale en antioksidante. (1)

Mikrovoedingstowwe is noodsaaklik omdat hulle ons liggame beskerm teen siekte, die oudwordproses te vertraag en help elke stelsel in ons liggame behoorlik te funksioneer.

Die liggaam gebruik dosyne verskillende voordelige mikro chemikalieë elke uur van elke dag om ons energie te hou, te produseer ensieme en hormone, en tekorte te voorkom. Spesifieke tekorte aan mikronutriënte (soos `n vitamien D, jodium of yster) kan lei tot verskeie probleme soos verstandelike gestremdheid, swak spysvertering, skildklierprobleme en been verlies.

Onder ander rolle, die werk van mikrovoedingstowwe sluit (2):

• sintetisering DNA
• fasilitering van groei
• vervaardiging verteringsensieme
• help hou `n sterk metabolisme
• afbreek van koolhidrate, vette en proteïene in bruikbare energie
• ondersteuning in beenmineralisering
• help met hormoon produksie
• sodat selle te herstel
• stadiger oksidasie skade of tekens van veroudering wat veroorsaak word deur vrye radikale
• sodat spiere om te beweeg en te help met weefsel herstel
• die beskerming van die brein

Elke lewende organisme moet mikrovoedingstowwe vir normale groei, ontwikkeling en energie produksie - en die mens is geen uitsondering nie. Want ons is baie kompleks wesens en het breinkapasiteit as ander diere, moet ons selfs hoër vlakke van baie mikrovoedingstowwe en antioksidante in vergelyking met baie ander spesies om vertering, geestelike prestasie, fisiese aktiwiteit en so aan brandstof.

Trouens, mense nodig het meer as 50 verskillende mikrovoedingstowwe vir optimale gesondheid! (3) Elke stelsel in die liggaam is afhanklik van kombinasies van verskillende mikrovoedingstowwe - die spysverteringstelsel, voortplantingstelsel, senuweestelsel, immuunstelsel en so aan.

Wat is mikrovoedingstowwe gevind in? Hele voedsel van alle soorte - wat beteken dié wat in die natuur aangetref en nie verwerk - is die beste bronne van mikrovoedingstowwe, insluitend anti-oksidante (ook bekend as phytonutriënten), Vitamiene en spoorminerale. Hierdie voedingstowwe-digte voedsel sluit groente, vrugte, neute, sade, antieke graan, peulplante en gehalte diereprodukte.

Hoe makrovoedingstowwe en mikrovoedingstowwe Verskil

Al die kos wat ons eet val onder een van twee algemene kategorieë: makrovoedingstowwe of mikrovoedingstowwe. Een daarvan is nie belangriker as die ander, as beide makrovoedingstowwe en mikrovoedingstowwe is noodsaaklik dele van die eet van `n gesonde, genesing dieet wat ondersteun verskillende liggaamsfunksies.

Hoekom is beide makrovoedingstowwe en mikrovoedingstowwe belangrik, en hoe verskil hulle? "Makrovoedingstowwe" is in wese die manier waarop ons klassifiseer die kalorieë in voedsel in een van drie groepe: koolhidrate, proteïene of vette. "Makro" beteken groot, sodat jy kan dink van die "groot prentjie" van ons kos wanneer jy hierdie term hoor en onthou dat ons dit moet in groter hoeveelhede. Aan die ander kant, "mikro" beteken klein, wat die feit dat ons mikrovoedingstowwe soos sekere vitamiene of minerale in kleiner hoeveelhede nodig verteenwoordig.

Makrovoedingstowwe is meer bekend aan ons as mikrovoedingstowwe sedert ons hoor oor hulle al die tyd. Elke kos wat ons eet het `n verhouding van makrovoedingstowwe, en die een met die hoogste persentasie is hoe ons klassifiseer die kos. Byvoorbeeld, graan het `n hoë persentasie van koolhidrate molekules, so ons algemeen verwys na graan as "carbs" in plaas van vette of proteïene.

Die meeste kosse het meer as een macronutrient in hulle (byvoorbeeld, suiwelprodukte bestaan ​​uit vette, proteïene en koolhidrate) en verskeie ander mikrovoedingstowwe. Neute, groente en vleis is ook ander voedsel wat verskeie makrovoedingstowwe en mikrovoedingstowwe het, aangesien die kalorieë van hierdie kosse bestaan ​​verskillende verhoudings van koolhidrate, vette en proteïene saam met minerale, antioksidante en vitamiene.

Eet al drie tipes makrovoedingstowwe is belangrik omdat hulle saamwerk om ons genoeg volhoubare energie gee in die vorm van kalorieë. Net so, eet genoeg mikrovoedingstowwe ons die grondstowwe en boustene wat ons nodig het vir sellulêre funksies gee, hormonale balans en so aan.

Wanneer vergelyk makrovoedingstowwe teen mikrovoedingstowwe, mikrovoedingstowwe is die "kleiner prentjie" van ons dieet. Wanneer ons praat oor micronutients, ons dissektering die klein besonderhede van wat ons eet - byvoorbeeld, die bedrag van vitamien E of fosfor in `n spesifieke kos.

Die mikrovoedingstowwe genoem pektien ( `N tipe van phytonutrient en vesel) en die anti-oksidant genoem vitamien C is twee tipes wat kan gevind word in `n peer of appel. In vergelyking met carbs, vette en proteïene, ons is gewoonlik minder vertroud is met spesifieke mikrovoedingstowwe en kan nie altyd maklik om vas te stel watter kosse voorsien wat soorte. Maar dit beteken nie hulle enigsins minder belangrik maak.

Why We Need Verskillende Mikrovoedingstowwe

Baie mikrovoedingstowwe word beskou as "noodsaaklike voedingstowwe," wat beteken dat hulle nie gemaak in die liggaam. Ons moet hierdie mikrovoedingstowwe van voedsel kry, anders loop ons die risiko tekorte aan mikronutriënte, soos ystertekort (Veroorsaak bloedarmoede of swakheid), lae kalium (Wat bydra tot hoë bloeddruk), `n lae vitamien B12 (probeer om probleme met kognitiewe funksionering, veral in kinders) of magnesium tekort (wat spierspasmas en moeilikheid slaap kan veroorsaak). (4)

Vandag, het navorsers geklassifiseer 13 verskillende tipes vitamiene, wat almal hul eie belangrike rol in die liggaam, veral ons beskerm teen oksidatiewe stres, die verlangsaming van die veroudering proses en die voorkoming van kanker. Sommige van hierdie vitamiene sluit vitamien A, provitamien A (Beta-karoteen), vitamien B1, vitamien B2, vitamien E, ens

Vitamien mikrovoedingstowwe kan óf wateroplosbare of vet-oplosbare wees, wat beïnvloed hoe ons hulle absorbeer en hoe vinnig ons kan vashou aan hulle. Water-oplosbare vitamiene sluit die B-kompleks vitamiene en vitamien C, wat makliker is verlore deur urine en liggaamsvloeistowwe en daarom is baie belangrik om elke dag te vervang.

Vetoplosbare vitamiene sluit vitamien A, D, E en K, wat is die beste geëet met `n bron van vet (soos die vet van nature gevind in diereprodukte, klapper of olyfolie), wat help om die liggaam te absorbeer hulle beter. Hierdie mikrovoedingstowwe kan ophoop in liggaamlike weefsel makliker, sodat ons nodig het om hulle minder dikwels te vul.

Behalwe vitamiene, minerale ander voedingstowwe wat ons moet aangeleer uit die dieet. Minerale speel `n groot rol in been ontwikkeling, gesondheid brein, sellulêre funksies en ondersteuning van die metabolisme. Mense moet ten minste 18 verskillende minerale om behoorlik te funksioneer. Dit sluit in makro-minerale wat ons gewoonlik dink as "elektroliete," soos kalsium, magnesium, kalium en natrium, plus ander spoorminerale wat ons nodig het in kleiner hoeveelhede soos koper, jodium, yster, mangaan, selenium en sink.

Makro-minerale is veral belangrik vir die hart gesondheid, bloeddruk regulasie, senuwee funksionering, spierbeweging en vertering. Ons moet hoër vlakke van makro-minerale voedingstowwe (soos calicum of magnesium) in vergelyking met die klein hoeveelhede van `n paar mikrovoedingstowwe soos sink of selenium. (5)

Mikrovoedingstowwe van alle soorte is belangrik kofaktore in DNA sintetisering en metabolisme, soos hulle dikwels betrokke is in die modulering ensieme wat help absorbeer ander voedingstowwe en draai dit in bruikbare brandstof. `N Voorbeeld kan sink, wat is `n kofaktor vir meer as 100 ensieme wees! selenium is `n ander minerale belangrik vir metabolisme aangesien dit betrokke is by die produksie van die ensiem glutatioon peroksidase, bekend as `n meester antioksidant.

Ander microcomplex biochemiese reaksies van mikrovoedingstowwe sluit B-vitamiene help om elektrone in die hele liggaam, wat energie foliensuur oordrag methyls verskaf, wat nodig is vir metaboliese werksaamhede en ander minerale te help om nukleïensure van proteïene vorm te vervoer. (6)

`N Dieet hoog in mikrovoedingstowwe beskerm ons ook uit die vroeë tekens van veroudering of siekte en is uiters belangrik om sterk immuniteit. Kies mikrovoedingstowwe soos vitamien C, vitamien A, sink en koper speel `n belangrike rol in verandering van-oksidant bemiddel weefsel beserings.

Met ander woorde, ons selle produseer natuurlik reaktiewe oksidante as deel van die verdediging teen infektiewe agente, bakterieë en besoedeling, maar in beslag genoeg mikrovoedingstowwe verhoed skade van selle en help om die immuunstelsel werk behoorlik. (7)

Nie `n enkele tipe voedsel bevat al die mikrovoedingstowwe wat ons nodig het, en dit is waarom verskeidenheid is die sleutel. Die fokus moet op wees anti-inflammatoriese kos, wat beteken dat diegene wat vars en in die natuur aangetref is - insluitend alle vorme van kleurvolle groente, vrugte, bone neute, volgraan, en die kwaliteit van diere voedsel soos seekos en eiers - wat sal verseker dat jy dek jou basisse en die mikrovoedingstowwe kry jou liggaam nodig het.

Real, hele voedsel nie net gee ons die voedingstowwe wat ons nodig het om gesond te bly, maar hulle is ook geneig om te vul, wat ons kan help om in stand te hou `n gesonde gewig. Baie mikrovoedingstof-ryke voedsel is geneig om vol ons het sedert hulle is hoog in water en vesel (veral plantaardige voedsel). Hoë-vesel kosse doen `n groot taak van ons nie honger verlaat en wil om te ooreet, so ons kry genoeg kalorieë en voedingstowwe algehele sonder beslag te veel.

Terwyl die lys van al mikrovoedingstowwe te lank sou wees om hier selfs sluit, onder is `n paar voorbeelde van die belangrike rol wat verskeie algemene mikrovoedingstowwe speel in die liggaam (8):

• vesel: verlaag cholesterol, help beheer bloedsuiker, help met daardie "volle" gevoel en met vertering
• kalium: verlaag bloeddruk, help bestry hartsiektes
• Vitamien A: antioksidant wat vrye radikale veg, help met vel en gesondheid van die oog, veg kanker deur die stop van DNA mutasies in kankerselle
• Vitamien B12: help produseer hemoglobien wat suurstof dra dwarsdeur die liggaam, veg moegheid
• Vitamiene C: verbeter immuunfunksie, verhoed oksidatiewe stres, veg kanker en algemene siektes van die vel, oë, ens
• Vitamien D: bevorder gesonde been metabolisme, help voorkom depressie, kan help om kanker te beveg
• Vitamien E: het anti-oksidant eienskappe, beskerm selmembrane beskerm hart
• Vitamien K: kritieke in bloedstolling, werk met vitamien D, beskerm teen hartsiektes, osteoporose, en ander vorme van kanker
• sink: verhoog die immuunstelsel, ondersteun breinfunksionering, verbeter kardiovaskulêre gesondheid
• jodium: belangrik vir fetale ontwikkeling en gesondheid skildklier
• Betakaroteen: draai in antioksidant vitamiene A in die liggaam, help met die bevordering van die immuunstelsel en slymvliese
• kalsium: handhaaf beensterkte, nuttig teensuurmiddel, reguleer hoë bloeddruk
• choline: verhoed dat vet opgaar in die lewer, bevorder ontwikkeling van die brein, help voorkom lewerskade
• chroom: verwyder suiker uit die bloedstroom en vat in energie, help beheer bloedsuiker in individue met tipe 2-diabetes
• koper: anti-inflammatoriese, help bestry artritis, bekend as `n brein stimulant
• Flavonoïde (antioksidante): verminder die risiko van kanker, asma, beroerte en hartsiektes, help veg vrye radikale skade, beskerm gesondheid brein
• Karotenoïed (antioksidante): help beskerm gesondheid van die oog, veg makulêre degenerasie en katarakte
• folaat: rol in fetus ontwikkeling, servikale kanker voorkoming, antidepressant eienskappe
• yster: help vervoer suurstof na die hele liggaam, verhoed anemie en lae energie
• Manganese: verbeter beendigtheid, help bestry vrye radikale, reguleer bloedsuiker, speel rol in metabolisme en inflammasie
• Riboflavien (vitamien B2): help voorkom servikskanker, veg hoofpyn en migraine, kan help met aknee, spierkrampe, karpale tonnel en moegheid
• selenium: het anti-oksidant eienskappe, verminder die kanse van prostaatkanker, help met asma, artritis en onvrugbaarheid

Onder hierdie mikrovoedingstowwe, verskeie lyk veral belangrik om te fokus op om te wees aangesien hulle `n paar van die voorste tekortkominge wêreldwyd. Dit sluit in `n vitamien A, vitamien D, sink, yster, folaat en magnesiumtekort. Hier vind u `n paar van die top voedselbronne van hierdie spesifieke mikrovoedingstowwe vind.

Top Bronne van mikrovoedingstowwe

Mikrovoedingstowwe is gevind in `n aanvulling van alle soorte, wat kan help in gapings in die dieet te vul en tekortkominge voorkom. Maar om vitamiene en minerale die outydse manier, deur middel van werklike kos in plaas van `n aanvulling, is die beste omdat dit verseker dat jou liggaam in staat is om behoorlik te absorbeer en te benut nie. Trouens, het studies getoon dat die komplekse mengsel van mikrovoedingstowwe natuurlik gevind in `n dieet hoog in vrugte en groente is waarskynlik meer effektief as groot dosisse van `n klein aantal van mikrovoedingstowwe. (9)

Resultate van `n paar ingryping studies toon dat die gebruik van `n enkele mikrovoedingstof aanvullings is onwaarskynlik dat produseer `n verlaging van die risiko siekte faktore, maar `n algehele voedingstof-digte dieet kan. Daar is ook risiko`s vir potensiële interaksies van mikrovoedingstowwe toe geneem in `n hoë dosisse, wat is nog `n rede aanvullings is nie so voordelig as `n goeie dieet. (10)

Hou in gedagte dat die bedrag van mikrovoedingstowwe gevind binne verskillende voedselsoorte baie kan wissel. Vars, hele voedsel is geneig om baie meer mikrovoedingstowwe (vitamiene, minerale, ens) as verwerk, gemorskos het. Kos wat beskou word as verwerk en "hoë kalorie" - soos gebraaide kosse, lekkers, verfynde grane, en swak gehalte vleis en suiwelprodukte - dalk `n hoë bedrag van makrovoedingstowwe (veral koolhidrate en vette as gevolg van hoë vlakke van verfynde korrels bevat, suiker en groente-olies), maar het `n baie lae bedrag van die beskikbare mikrovoedingstowwe.

Een van die redes wat waar is, is omdat mikrovoedingstowwe delikate kan wees, wat beteken dat hulle maklik vernietig tydens hoë hitte vervaardigingsprosesse (hierdie is veral waar van antioksidante). Nog `n rede verwerkte voedsel gebrek mikrovoedingstowwe is omdat hulle is gemaak meestal met behulp van "kommoditeit gewasse" soos mielies, koring, soja en suiker (plus verskeie mensgemaakte chemikalieë geskep uit hierdie kosse) wat laag in voedingstowwe om te begin met is.

Om dié rede, die beste ding wat ons kan doen om te verseker dat ons genoeg mikrovoedingstowwe van alle soorte is om te eet soveel "hele voedsel" as wat ons kan en om te verhoed dat verwerkte, verpakte voedsel. Wissel jou dieet, en sluit baie van die kleurvolle voedsel, veral groente en vrugte wat verpak met antioksidante. Hierdie tipe van voedsel is die hoogste in vitamiene, minerale en antioksidante (mikrovoedingstowwe), maar deur die insluiting van verskillende voedselsoorte in jou dieet, kry jy `n verskeidenheid van gesonde vette, koolhidrate en proteïene (makrovoedingstowwe) ook.

Hier is `n spesifieke kosse wat hoë vlakke van verskeie mikronutriënte te voorsien:

• Groen blaargroentes: Alle vorme van setperke is uitstekende bronne van vitamien C, vitamien A, vitamien K, folaat en magnesium. Oorweging van hoe laag in kalorieë blaargroente soos boerenkool, Collard setperke, spinasie, bok choy, kool en Romaine slaai is, hulle is `n paar van die mees voedingstof-digte voedsel tot ons beskikking.
• Ander kleurvolle groente: Rooi rissies, broccoli, muurbal, blomkool, groenrissies, artisjokke, wortels, aspersies, tamaties en sampioene is al `n groot vir die verskaffing van vesel, magnesium, kalium, vitamien A en vitamien C. Basies, al vrugte te voorsien mikrovoedingstowwe in matige tot hoë vlakke, so tydens etes probeer te vul die helfte van jou bord met `n mengsel van groente as dikwels as wat jy kan.
• Vrugte (veral bessies): Aarbeie, bloubessies, frambose, spanspek, pynappel, appels, pere en Kiwi`s is hoog in antioksidante soos flavanoids, vitamien A en C, vesel, en kalium. Bessies, in die besonder, is wat verband hou met gesondheid brein en die voorkoming van kanker, wat is die rede waarom hulle het `n hoë ORAC tellings (suurstof radikale absorpsie kapasiteit) - wat die krag van `n plant te absorbeer en uit te skakel vrye radikale toon. Baie bessies, soos bloubessies, is hoog in quercetin, `n tipe van beskermende flavonoïde phytonutrient dat inflammasie beveg.
• Neute / sade: Omega-3 vetsure en `n hoë vlakke van vesel is `n paar van die voordele van die eet van neute en sade soos chia, vlas, hennep, amandels en okkerneute - maar dit is ook `n groot bron van antioksidante soos vitamien E en mikrovoedingstowwe soos selenium, magnesium, boor en cholien.
• Gras gevoed /-weiding verhoog / wilde dier produkte: Lewer, wilde seekos, hok-vrye eiers, gras gevoer beesvleis en-weiding grootgemaak pluimvee is uitstekende bronne van mikrovoedingstowwe soos yster, B-vitamiene, vitamien A en sink. Elke tipe dier proteïen bied verskillende benefits- byvoorbeeld, hoender of beesvleis lewer is gepak met mikrovoedingstowwe en word nou `n sogenaamde "Super", want dit is digte in B-vitamiene, yster en vitamien A. En hok-vrye eiers bied verskeie voedingstowwe, insluitend cholien, vitamien A en vitamien E.
• Bone / peulplante: Sommige van die beste bronne van vesel, boontjies is `n groot vir vertering en beherende cholesterol. Hulle is ook hoog in kalsium, mangaan, folaat, fosfor en yster.
• Volgraan: Antieke graan soos quinoa, rys, amarant, hawer en bokwiet voorsien B-vitamiene en minerale soos mangaan en fosfor. Terwyl die ou graan `n deel van `n gebalanseerde dieet kan wees, beveel ek kry selfs hoër vlakke van mikrovoedingstowwe en dieetvesel van meer voedingstowwe-digte voedsel soos nie-styselagtige groente, styselagtige groente en vrugte.