Die jaar-off oefensessie

Kry tot 10 pond ligter en neem 10 jaar af jou liggaam met ons ouderdom verontagsaming van plan

	hurk Twist lift
(A) Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Hou gewigte op skouerhoogte, elmboë af en handpalms in. Buig knieë en hurk asof sit in `n stoel, hou bene agter tone, totdat dye byna parallel tot vloer.
	(B) Staan op, oorhoofse druk gewigte terwyl draai bolyf ongeveer 45 grade na regs, die opheffing van regterknie vorentoe te heuphoogte. Terug te keer na skakelaar kante Start- en herhaal, die opheffing van linkerknie en draai bolyf na links. Voortgaan, afwisselende kante met mekaar rep.
Maak dit makliker: Hou gewigte by shoulders- lig knie net halfpad.

	Superwoman in Flight
Maatskappye terug, kern Begin in `n volle push-up posisie, hande op `n tafel of `n lae stap direk onder skouers, voete op die vloer oor heupwydte van mekaar af. Lig regterarm vorentoe te skouer hoogte terwyl jy linkervoet agter jou. Terug na begin en herhaal, dié keer bereik linkerarm vorentoe en regterbeen terug.

[Header = Enkellopend Arm V-Fly]

Enkele Arm V-Fly Firmas abs, obliques (A) Sit op die vloer met rug reguit, leun terug effens, knieë gebuig, en voete plat op die vloer. Hou `n Halter in elke hand met elmboë effens gebuig, arms vorentoe met palms na mekaar.

(B) Hou jou rug reguit, laer torso oor halfpad na vloer. Draai bolyf na links, die verlaging van linkerhand uit te span en in die rigting van die vloer met elmboog effens bent- regterarm hou op senter. Terug te keer na herhaling skuif na die teenoorgestelde kant Start-.

Chest boude Press Firmas bors, arms, skouers, gluten Lê faceup op vloer, knieë gebuig, regterenkel oorgevaar linkerknie. Hou gewigte op borshoogte, elmboë gebuig 90 grade, palms na vore. Druk gluten en lig heupe n paar duim van die vloer af terwyl jy gewigte na plafon. Terug na begin. Uit te voer `n halwe stel, skakel dan bene. Maak dit makliker: Hou beide voete op die vloer regdeur.

Hammer-Curl Lunge Firmas gluten, dye, biceps Video: Twijn4daagse 2016 (A) Staan met jou voete heupwydte van mekaar af. Hou `n Halter in elke hand met arms langs jou sye, palms na in. Neem `n reuse-stap terug met regterbeen, buig beide knieë totdat linkerdy ​​is parallel met die vloer, hou linkerknie agter tone. Terselfdertyd, krul gewigte om skouers, hou elmboë naby aan die liggaam. (B) Staan back-up, die opheffing van regterknie vorentoe te heuphoogte. Laer arms en terug te keer na die begin van Placement skakelaar kante. Maak dit makliker: Hou stoot posisie en net doen krulle (geen knie lift) - skakel bene halfpad deur stel.

[Header = Part 2]

Deel 2: Duim-Off Cardio

Hoekom dit werk: As jy jou 40s en buite, estrogeenvlakke dip betree, sodat jy met meer testosteroon en die tradisioneel-manlike patroon gewigstoename rondom die middel wat daarmee gepaard gaan. Om te veg middeljarige ouderdom verspreiding, maak ten minste twee van jou weeklikse cardio workouts `n interval roetine, `n kombinasie bars van intensiteit en herstel. Kanadese navorsers het bevind dat net 2 weke van alternatiewe-dag interval opleiding aangehelp se aktiewe vroue-vet verbrand vermoë met 36%. "Wanneer jy jou liggaam stoot, dit reageer deur vinnig die verhoging van jou vermoë om bloed te lewer aan die werk spiere en om suurstof te gebruik en vet verbrand, in die geval dat jy dit te laat werk wat hard weer," verduidelik Martin Gibala, PhD, medeprofessor van kinesiologie by McMaster Universiteit. Plus, kan tussenposes help toonbank ouderdom-verwante gesondheid betref: Navorsers van Noorweë het bevind dat doen tussenposes verminder bloeddruk, beheer bloedsuiker, en verbeterde HDL (goeie) cholesterol.

Wat om te doen: Ses dae `n week, kies `n aerobiese oefensessie van ons `n hoë-energie lys aktiwiteite (onder) aan sowat 450 kalorieë verbrand. Maak twee van hierdie workouts `n interval roetine (sien "Intervalle Made Easy," hieronder). Vir die oorblywende 4 dae, doen een of ander vorm van bestendige tempo aerobiese oefening vir 25 tot 50 minute om vet verbrand en fiks te bly.

Hoe gereeld: 6 dae `n week (25 tot 50 minute).

Tussenposes Made Easy

Video: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1

Versterk jou kalorie brand terwyl draai die horlosie terug met tussenposes. Ons het `n voorgestelde treadmill roetine gegee, maar jy kan dit doen met enige cardio oefensessie-net verhoog die intensiteit vir die voorgeskrewe bedrag van tyd. Gebruik jou koers van waargenome inspanning (RPE- hoe moeilik die aktiwiteit voel op `n skaal van 1 tot 10) om jou pas te bepaal.

Brand 450 meer kalorieë: Kies jou aktiwiteit

[Header = Deel 3]

Video: Tommyinc origineel : Love Really Hearts

Deel 3: Stres-off Joga

Hoekom dit werk: Stres is een van die grootste bydraers tot die veroudering proses, beroof jy van kosbare slaap, die verhoging van skadelike inflammasie, beskadig jou DNA, en selfs veroorsaak plooie. Maar joga kan wees een van jou beste stres-busters: Onlangse studies het getoon dat joga verminder merkers van oksidatiewe stres, `n toestand wat skade wat verband hou met veroudering kan versnel. Joga verbeter ook buigsaamheid, wat verswak met verloop van tyd as die weefsel wat jou gewrigte te ondersteun styf, en verlig rugpyn, sodat jy makliker beweeg. Die beste van alles, het jy nie `n ton van die tyd nodig het om hierdie vrugte daarvan pluk, so lank as wat jy konsekwent bly. Daaglikse joga praktyk, selfs net 10 minute `n dag-dra `n groter voordeel as `n weeklikse klas omdat jy veg dat stres `n bietjie op `n tyd, sê Carol Krucoff, `n joga terapeut met Duke Integrative Medicine in Durham, NC, en skepper van die CD Genesing beweeg Joga. Doen dit eerste ding in die oggend, sê sy, en jy sal energie te verhoog, spanning, en begin die dag af reg.

Wat om te doen: Die skuiwe in hierdie 10-minuut roetine is wetenskaplik bewys om stres te beveg. Vir elke inhou, inasem stadig en diep deur jou neus vir 5 seconds- stadig uitasem vir `n ander 5. Probeer om jou gedagtes skoon te maak en jouself toelaat om te fokus op niks anders as jou asem beweeg deur jou liggaam. Herhaal hierdie asemhaling patroon 3-6 keer, dan beweeg na die volgende inhou. (Wanneer jy klaar is, probeer hierdie bykomende 9 kalm joga beweeg.)

Hoe gereeld: Daily (dis net 10 minute!)

Wat jy nodig het: `N oefensessie mat, joga blok of telefoon boek, en `n paar gevoude badhanddoeke of komberse (opsioneel).

[Header = Bound Angle Pose]

	Gebonde Angle Pose
Strek binneste dye en lies muscles- tradisioneel gedink om menopouse symptoms- streel verminder moegheid Sit lank met voetsole saam, knieë gebuig uit te kante. Bring hakke so naby aan pelvis as gemaklik moontlik te maak. Gryp groottoon van elke voet met die eerste en tweede vingers en thumb- hou hier, sit hoog.
Maak dit makliker: Plaas `n paar dik gevou handdoeke of komberse onder elke heup vir addisionele ondersteuning.

	Pose kind se
Strek heupe, dye, terug van `n knielende posisie, sit terug op die hakke en oop knieë oor heupwydte. Buig vorentoe, die verlaging van bolyf tussen dye en voorkop na vloer- arms te bring in die voorkant van die liggaam, palms af.
Maak dit makliker: Plaas `n dik gevou handdoek of kombers tussen jou kalwers en dyspiere.

	ondersteun Bridge
Strek rug, bors, abdomen- ontspan lae rug Lê op rug met knieë gebuig, voete plat op die vloer, en arms langs jou sye met palms af. Druk in voetsole en lig heupe. Gly joga blok onder stuit, dan laat lyk om te rus op blok. Bly hier, asemhaling egalig. Om uit die houding, druk kom in voete, lig heupe, verwyder blok, lae rug tot op die vloer, dan liggies oprol om `n sittende posisie.
Maak dit makliker: Gebruik `n laer deel van die blok, of vervang `n telefoon boek vir die joga blok.