Keto dieet kos lys, insluitend die beste teen ergste keto voedsel

In teenstelling met baie kitsdiëte wat kom en gaan met `n baie beperkte tariewe van langtermyn-sukses, het die ketogeniese (keto) dieet beoefen vir meer as nege dekades

Die keto dieet werk vir so `n hoë persentasie van mense, want dit is gerig op verskeie belangrike, onderliggende oorsake van gewigstoename - insluitend hormonale wanbalanse, veral insulienweerstand, tesame met hoë bloedsuikervlakke, en die siklus van die beperking en "binging" op `n leë kalorieë as gevolg van honger dat so baie verslankers sukkel met. Tog is dit nie `n probleem met wat op die keto dieet kos lys.

Eerder as om te vertrou op die tel van kalorieë, die beperking van porsiegroottes, wend aan uiterste oefening of wat baie wilskrag (selfs in die aangesig van drasties lae energievlakke), die ketogeniese dieet neem `n heel ander benadering tot gewigsverlies en verbeterings gesondheid. Dit werk, want dit verander die baie "brandstof bron" wat die liggaam gebruik om te bly energie - naamlik, van brand glukose (of suiker) om `n dieet vet, met komplimente van keto resepte en die keto dieet lys voedselitems, insluitende `n hoë-vet, lae-koolhidraat voedsel.

Keto Dieet Vrae:

• Wat is Ketosis?
• Wat is die stadiums van Ketosis?
• Wat kan jy eet op `n Keto Dieet?
• Voordele van `n ketogeniese dieet
• Wat is die Keto griep?
• Keto Diet Plan
• Beste Keto Foods
• Keto Foods te beperk
• Voedsel te vermy wanneer op `n Keto Dieet
• Gewysig Keto Dieet
• voorsorgmaatreëls

Wat is die Keto Dieet en Ketosis?

Die ketogeniese dieet is oorspronklik ontwerp in die 1920`s aan pasiënte met help epilepsie beheer oor hul aanvalle. (1) Dit is `n baie hoë-vet, lae-carb dieet. "Keto" is kort vir die toestand van ketose, `n metaboliese toestand wat voorkom wanneer die meeste van energie die liggaam se kom uit ketoonliggame in die bloed, eerder as uit glukose verkry vanaf die eet van voedsel met koolhidrate. ketose in staat is om plaas te vind net vir vet bied die meeste van die daaglikse kalorie behoeftes van die liggaam se, wat die plek van glukose neem as die voorkeur bron van liggaamlike energie.

Beide in terme van hoe dit voel fisies en geestelik, saam met die impak wat dit op die liggaam, terwyl hy in ketose is `n baie anders as `n "glikolitiese staat," waar bloedglukose (suiker) dien as energiebron die liggaam se. Baie oorweeg brandende ketone om `n baie "skoner" manier energieke om te bly in vergelyking met wat op koolhidrate en suiker dag in en dag uit wees. Nog `n groot voordeel van die keto dieet is dat daar is geen behoefte om tel kalorieë, voel honger of probeer om baie kalorieë verbrand deur ure van intense oefening.

Aan die kern van die ketogeniese dieet en keto dieet kos lys is erg beperk inname van alle of die meeste kos met suiker en stysel (koolhidrate). Hierdie voedsel word afgebreek in suiker (insulien en glukose) in ons bloed as ons hulle eet, en indien hierdie vlakke te hoog raak, ekstra kalorieë is veel makliker gestoor as liggaamsvet en resultate in ongewenste gewigstoename. Maar wanneer glukose vlakke is afgesny as gevolg van lae-koolhidraat dieet, die liggaam begin om plaas te verbrand vet en produseer ketone wat gemeet kan word in die bloed.

Wat is die stadiums van Ketosis?

Ketose kom voor wanneer die lewer breek vet in vetsure en gliserol - `n proses genaamd beta-oksidasie. In die besonder, is drie primêre vorme van ketoonliggame dat wateroplosbare molekules is geproduseer: asetoasetaat, beta-hydroxybutyrate en asetoon.

Eerder as teken energie uit glukose, bly `n persoon in ketose aangevuur af van hierdie sirkuleer ketone of ketoonliggame - in wese, vet verbrand vir brandstof. Dit is die vernaamste doel van die ketogeniese dieet, wat bereik kan word deur aan `n baie lae-koolhidraat, hoë-vet dieet met net matige hoeveelhede proteïen.

Wat kan jy Eet Op `n ketogeniese dieet?

Hier is `n paar voorbeelde van `n hoë vet lae carb kos op die keto dieet kos lys wat jy kan verwag om baie as jy na die ketogeniese dieet is eet:

• Hoë bedrae van gesonde vette (Tot 80 persent van jou totale kalorieë!), Soos olyfolie, klapper olie, gras-gevoed botter, palmolie, en `n paar neute en sade. Vette is `n kritieke deel van elke ketogeniese resep, want vet is wat verskaf energie en verhoed dat honger, swakheid en moegheid.
• Alle vorme van nie-styselagtige groente. Wat groente kan jy eet op `n ketogeniese dieet sonder om bekommerd te wees oor die verhoging van jou carb inname te veel? Sommige van die mees gewilde keuses sluit broccoli en ander kruis bloemig groente, alle vorme van blaargroente, aspersies, komkommer en zucchini.
• In meer matige hoeveelhede, voedselsoorte wat hoog in proteïen is maar lae- of no-carb, insluitend gras gevoer vleis,-weiding grootgemaak pluimvee, hok-vrye eiers, been sop, wilde-vis gevang, orrel meatsand sommige full-vet (verkieslik rou) suiwelprodukte.

Aan die ander kant, die voedselsoorte wat jy vermy eet op die keto dieet is waarskynlik dieselfde mense wat jy is, of voorheen was, gewoond aan om baie van jou daaglikse kalorieë uit voor hierdie manier van eet begin. Dit sluit in dinge soos vrugte, verwerkte voedsel of drankies hoog in suiker, dié wat met enige graan of wit / koringmeel, konvensionele suiwelprodukte, nageregte, en baie ander hoë-koolhidraat voedsel (veral diegene wat bronne van "leë kalorieë") .

6 Voordele van `n ketogeniese dieet

Gebaseer op dekades van navorsing, `n paar van die belangrikste voordele wat verband hou met na aanleiding van die ketogeniese dieet en keto dieet kos lys sluit in:

1. Gewigsverlies

Op `n keto dieet, kan gewigsverlies dikwels aansienlik wees en gebeur vinnig (veral vir diegene wat die dieet baie oorgewig of vetsugtig begin). Die 2013 studie gepubliseer in die British Journal of Nutrition het bevind dat diegene aanleiding van `n keto dieet "bereik beter langtermyn liggaam gewig en kardiovaskulêre risiko faktor bestuur wanneer dit vergelyk word met individue aan `n konvensionele lae-vet dieet (Dit wil sê `n beperkte-energie dieet met minder as 30 persent van die energie van vet). "(2)

A 2014 resensie gepubliseer in die International Journal of Environmental Research Openbare gesondheid lui soos volg:

Een van die mees bestudeerde strategieë in die afgelope jaar om gewig te verloor is die ketogeniese dieet. Baie studies het getoon dat hierdie soort van voedingswaarde benadering het `n stewige fisiologiese en biochemiese basis en in staat is om effektief gewigsverlies saam met verbetering veroorsaak in verskeie kardiovaskulêre risiko parameters. (3)

Hoë-vet, kan lae-koolhidraat dieet help verminder honger en ook die bevordering van gewig te verloor deur middel van hul hormonale effekte. Soos hierbo beskryf, wanneer ons eet baie min kos wat ons voorsien van koolhidrate, vry te laat ons minder insulien. Met minder insulien rond, maak die liggaam nie ekstra energie te stoor in die vorm van vet vir latere gebruik, en in plaas daarvan is in staat om te bereik in bestaande vet winkels vir energie.

Dieet hoog in gesonde vette en proteïen ook geneig om baie te vul te wees, wat kan help om ooreet van leë kalorieë, lekkers en gemorskos. (4) Vir die meeste mense eet `n gesonde lae-carb dieet, is dit maklik om `n geskikte hoeveelheid kalorieë verteer, maar nie te veel nie, want dinge soos soet drankies, koekies, brood, graan, roomys of ander nageregte en snack bars is buite perke.

2. Verminder Risiko vir Tipe 2 Diabetes

Beduidende verbeterings in die handhawing van `n gesonde bloedsuikervlakke, as die ketogeniese dieet drasties verminder die hoeveelheid suiker in die bloed. Dit bied voordele vir diabetes voorkoming of beheer. In studies, het `n lae-koolhidraat dieet getoon voordele vir die verbetering van bloeddruk, postprandial glycemia en insulien afskeiding. (5) Diabete op insulien moet hulle mediese diensverskaffer voor die begin van `n ketogeniese dieet egter as insulien dosisse kan aangepas moet word.

3. Verminder risiko van hartsiekte

Die keto dieet kan die risiko van hartsiektes merkers te verminder, insluitende `n hoë cholesterol en trigliseriede. (6) In werklikheid, die keto dieet is onwaarskynlik dat jou cholesterol vlakke `n negatiewe impak ten spyte van die feit dat so hoog in vet. Verder, dit is in staat om van die verlaging van kardiovaskulêre siekte risiko faktore, veral in dié wat oorgewig. (7) `n studie, byvoorbeeld, het bevind dat voldoening aan die ketogeniese dieet en keto dieet kos lys vir 24 weke het gelei tot verminderde vlakke van trigliseriede, LDL cholesterol en bloedglukose in `n beduidende persentasie van die pasiënte, terwyl op dieselfde tyd die verhoging van die vlak van HDL cholesterol. (8)

4. help beskerm teen kanker

Sekere studies dui daarop dat ketogeniese dieet kan "om honger te lei" kanker selle. `N Hoogs verwerk, pro-inflammatoriese, lae-voedingstof dieet kan kanker selle te voed veroorsaak dat hulle vermenigvuldig. Wat is die verband tussen `n hoë-suiker dieet en kanker? Die gereelde selle gevind word in ons liggame in staat is om vet te gebruik vir energie, maar dit is geglo dat kankerselle nie metabolies kan skuif na vet te gebruik eerder as om glukose. (9)

Daar is verskeie mediese studies - soos twee wat deur die Departement van Stralingsonkologie by die Holden Omvattende Cancer Center vir die Universiteit van Iowa en die National Institutes of Nasionale Instituut van neurologiese afwykings en beroerte Gesondheid se vir example- dat die ketogeniese dieet te wys is `n doeltreffende behandeling vir kanker en ander ernstige gesondheidsprobleme. (10)

Daarom kan `n dieet wat meer verfynde suiker en ander verwerkte koolhidrate elimineer effektief in die vermindering van of veg kanker. Dit is nie `n toeval dat sommige van die beste -Kanker veg voedsel is op die keto dieet kos lys.

5. Fight brein siekte

Oor die afgelope eeu, het ketogeniese dieet ook gebruik om te behandel en selfs help om te keer neurologiese versteurings en kognitiewe gestremdhede, insluitend epilepsie en simptome van Alzheimer se. (11)

6. leef langer

Nou, daar is selfs `n bewys dat `n lae-koolhidraat, hoë-vet dieet help jy langer leef, in vergelyking met `n lae-vet dieet. In `n studie deur die mediese joernaal The Lancet dat meer as 135,000 volwassenes vanuit 18 lande, is `n hoë koolhidraat inname wat verband hou met `n hoër risiko van totale mortaliteit, terwyl totale vet en individuele vorme van vet is wat verband hou met totale sterftesyfer verlaag. Totale vet en soorte vet is nie verband hou met kardiovaskulêre siekte, miokardiale infarksie of kardiovaskulêre mortaliteit siekte. In werklikheid, versadigde vet inname het `n omgekeerde assosiasie met die risiko vir die lyding van `n beroerte, wat beteken dat die meer versadigde vet in dieet iemand se, hoe meer beskerming teen `n beroerte hulle gelyk te hê. (12)

Die Keto Dieet Voedsel Lys

As jy nuut is tot die keto dieet of net nog leer die toue is, jou grootste vrae waarskynlik sentreer rondom die uitzoeken presies wat `n hoë vet lae carb kosse youcan eet op so `n lae-koolhidraat dieet. Algehele, onthou dat die grootste deel van kalorieë op die keto dieet is van voedselsoorte wat hoog in natuurlike vette saam met `n matige hoeveelheid van voedsel met proteïen is. Diegene wat ernstig beperk is al die voedsel wat baie koolhidrate te verskaf, selfs soorte wat normaalweg beskou as "gesonde" soos volgraan, byvoorbeeld.

Oorsig van die Keto Diet Plan:

• Die presiese verhouding van aanbevole makrovoedingstowwe in jou dieet (gram carbs teen vet teen proteïen) sal verskil na gelang van jou spesifieke doelwitte en huidige stand van gesondheid. Jou ouderdom, geslag, vlak van aktiwiteit en huidige liggaam samestelling kan ook `n rol speel in die bepaling van jou carb versus vetinname.
• Histories, het ketogeniese dieet het bestaan ​​uit die beperking van koolhidrate inname tot net 20-30 netto gram per dag. "Net carbs" is die bedrag van koolhidrate oorblywende keer dieetvesel in ag geneem word. Omdat vesel is onverteerbaar keer geëet het, het die meeste mense nie gram vesel tel die rigting van hulle daaglikse carb toekenning. Met ander woorde, die totale carbs - gram vesel = netto koolhidrate.
• Op `n "streng" (standaard) keto dieet, vette verskaf tipies ongeveer 70 persent tot 80 persent van die totale daaglikse kalorieë, proteïene sowat 15 persent tot 20 persent, en koolhidrate net sowat 5 persent. Maar `n meer "gematigde" benadering tot die keto dieet is ook `n goeie opsie vir baie mense wat kan maak vir `n makliker oorgang na `n baie lae-carb eet en meer buigsaamheid (meer inligting oor hierdie tipe plan hieronder).
• Iets wat die keto dieet verskil van ander lae-koolhidraat dieet maak, is dat dit nie "proteïen-load." Proteïen is nie so `n groot deel van die dieet as vet is. Rede hiervoor is: In klein hoeveelhede, kan die liggaam proteïen verander na glukose, wat beteken dat as jy te veel daarvan eet, veral terwyl in die begin stadiums van die keto dieet, sal dit stadiger oorgang van jou liggaam in ketose.
• Proteïen-inname moet wees tussen een en 1,5 gram per kilogram van jou ideale liggaamsgewig. Om pond na kilogram omskep, te verdeel jou ideale gewig met 2,2. Byvoorbeeld, moet `n vrou wat weeg 150 pond (68 kg) oor 68-102 gram proteïen kry daagliks.
• Dit is belangrik om ook drink baie water. Genoeg water help om jou uit te voel moeg, is belangrik vir vertering en hulpmiddels in honger onderdruk. Dit is ook nodig vir ontgifting. Streef daarna om 10-12 agt-ons glase per dag te drink.

Beste Keto Foods - Eet Hierdie High Fat Lae Carb Foods Wanneer:

gesonde vette

Die meeste gesonde vette bevat nul netto koolhidrate, veral die onderstaande soorte, wat ook ander voordele vir die gesondheid. (13) Vette moet ingesluit word in `n hoë bedrae met elke ete die hele dag.

• Gesonde vette sluit versadigde vette, mono-onversadigde vette en sekere vorme van poli-onversadigde vette (POVSe), veral omega-3-vetsure. Dit is die beste om alle vorme in jou dieet insluit, met die klem op versadigde vette, veral in vergelyking met POVSe.
• MCT olie, koud geperste klapper, palm vrugte, olyfolie, lijnzaad, macadamia en avokado-olie - 0 netto koolhidrate per eetlepel
• botter en ghee - 0 netto koolhidrate per eetlepel
• Varkvet, hoender vet of eend vet - 0 netto koolhidrate per eetlepel

proteïene

Dierlike proteïen (vleis, vis, ens) het baie min, indien enige, carbs. Jy kan hulle in matige hoeveelhede as wat nodig is om honger te beheer verteer.

• Gras gevoer beesvleis en ander vorme van vetterige rooivleis, insluitend lam, bok, kalf, wildsvleis en ander spel. Gras-gevoed vleis is verkieslik omdat dit hoër gehalte omega-3-vette - 0 gram netto koolhidrate per 5 onse
• Orrel vleis insluitend lewer - sowat 3 gram netto koolhidrate per 5 onse
• Pluimvee, insluitend Turkye, hoender, kwartels, fazant, hen, gans, eend - 0 gram netto koolhidrate per 5 onse
• Hok-vrye eiers en eiergele - 1 gram netto carb elke
• Vis, insluitend tuna, forel, ansjovis, bas, bot, makriel, salm, sardientjies, ens - 0 gram netto koolhidrate per 5 onse

Nie-Styselgroente

• Alle blaargroente, insluitend paardebloem of beet setperke, collards, mosterd, raap, arugula, sigorei, andyvie, escarole, vinkel, radicchio, romaine, suring, spinasie, boerenkool, rolletjes, ens - reeks 0,5-5 netto koolhidrate per 1 koppie
• kruis bloemig groente soos broccoli, kool, Brusselse spruite en blomkool - 3-6 gram netto koolhidrate per 1 koppie
• Seldery, komkommer, courgette, grasuie en preie - 2-4 gram netto koolhidrate per 1 koppie
• Vars kruie - naby aan 0 gram netto koolhidrate per 1-2 eetlepels
• Groente wat effens hoër in carbs (maar nog steeds `n lae alles in ag genome) sluit aspersies is, sampioene, bamboe, boontjiespruite, paprika, suiker snap peas, water kastanjes, radyse, jicama, groenbone, was bone, tamaties - 3-7 gram netto koolhidrate per 1 koppie rou

-Vet grond Fruit

• avokado - 3.7 gram netto koolhidrate per half

Peuselhappies

• been sop (Tuisgemaakte of proteïen poeier) - 0 gram netto koolhidrate per porsie
• Bees of kalkoen Biltong - 0 gram netto carbs
• Hardgekookte eiers - 1 gram netto carb
• Ekstra groente (rou of gaar) met tuisgemaakte slaaisous - 0-5 gram netto carbs
• 1/2 avokado met gesnyde loks (salm) - 3-4 gram netto carbs
• Maalvleis toegedraai in blaarslaai - 0-1 gram netto carbs

speserye

• Speserye en kruie - 0 gram netto carbs
• Warm sous (geen versoeter) - 0 gram netto carbs
• appelasyn - 0-1 gram netto carbs
• Onversoete mosterd - 0-1 gram netto carbs

drankies

• Water - 0 gram netto carbs
• onversoete koffie (Swart) en tee drink in moderering aangesien hoë bedrae kan beïnvloed bloed suiker - 0 gram netto carbs
• Been sop - 0 gram netto carbs

Keto Foods te beperk - Eet net af:

Full-vet suiwelprodukte

Suiwelprodukte moet beperk word tot net "nou en dan" as gevolg van wat natuurlike suikers. Hoër vet, harde kase het die minste koolhidrate, terwyl lae-vet melk en sagte kase het nog baie meer.

• Volvet-koei se en Bok melk (Verkieslik organiese en rou) - 11-12 netto gram per een koppie
• Volvet-kaas - 0,5-1,5 netto gram per een greintjie of oor 1/4 koppie

Medium-Styselgroente

• Pronkertjies, artisjokke, okra, wortels, beet en witwortels - sowat 7-14 netto gram per 1/2 koppie gaar
• Yam en aartappels (wit, rooi, soet, ens) - patats het die minste koolhidrate, sowat 10 netto gram per 1/2 aardappel garing en wit aartappels kan veel meer het, oor 13-25 netto gram per 1/2 aartappel / yam gaar

Peulgewasse en Beans

• Kekerertjies, nier, Lima, swart, bruin, lensies, hummus, ens - sowat 12-13 netto gram per 1/2 koppie gaar
• Sojaprodukte, insluitend tofu, edamame, tempe - hierdie kosse kan wissel in koolhidrate aansienlik, so lees etikette akkuraat bepaal sojabone minder in carbs as die meeste ander bone, met net sowat 1-3 netto koolhidrate per 1/2 koppie gaar

Neute en sade

• Amandels, okkerneute, kasjoeneute, sonneblomsaad, pistache, kastanjes, pampoenpitte, ens - 1,5-4 gram netto koolhidrate per 1 ounce- kasjoeneute is die hoogste in carbs, sowat 7 netto gram per ons
• Nut botter en saad botter - 4 netto koolhidrate per 2 eetlepels
• Chia sade en flaxseeds - sowat 1-2 gram netto koolhidrate per 2 eetlepels

Vrugte

• Bessies, insluitend bloubessies, aarbeie, swartbessies, frambose - 3-9 gram netto koolhidrate per 1/2 koppie

Peuselhappies

• Proteïen smoothie (geroer in amandel melk of water)
• 7-10 olywe
• 1 eetlepel neut botter of handvol neute
• Groente met gesmelte kaas

speserye

Die meeste speserye hieronder reeks 0,5-2 netto gram per 1-2 eetlepel bediening. Check bestanddeel etikette om seker te maak bygevoegde suiker is nie ingesluit, wat netto koolhidrate sal toeneem.

• Geen suiker bygevoeg tamatiesous of salsa
• Suurroom
• Mosterd, warm souse, Worcestersous
• Lemon / lemmetjiesap
• Sojasous
• Slaaisous (ideaal om jou eie met asyn maak, olie en speserye)
• Pickles
• Stevia (natuurlike versoeter, zero kalorieë en geen suiker)

drankies

Verteer die onversoete drankies hieronder slegs matig, met net 1-2 klein porsies per dag. Dit sal tipies bevat tussen 1-7 netto gram per porsie.

• Vars groente en vrugte sappe - tuisgemaakte is die beste om te beperk sugar- gebruik min vrugte suiker te verminder en mik vir 8 onse daaglikse by die meeste
• Onversoete klapper of amandel melk (ideaal om jou eie te maak)
• Bouillon of lig sous (dit is nuttig met elektroliet onderhoud)
• Water met suurlemoen en lemmetjiesap

Voedsel te vermy wanneer op `n Keto Dieet - nooit Eet:

Enige vorm van suiker

`N teelepel suiker het sowat 4 netto gram carbs, terwyl elke eetlepel het sowat 12 netto gram.

• Wit, bruin, suikerriet, rou en banketbakker se suiker.
• Stroop soos maple, carobbe, koring, karamel en vrugte
• heuning en agave
• Enige kos gemaak met bestanddele soos fruktose, glukose, maltose, dekstrose en laktose

Enige en alle Graan

Een sny brood, of `n klein porsie korrels, kan op enige plek te hê 10-30 netto gram carbs! Graan en gaar korrels het tipies 15-35 gram per 1/4 koppie rou, na gelang van die soort.

• Koring, hawer, alle rys (wit, bruin, jasmyn), quinoa, koeskoes, Pilaf, ens
• Koring en al die produkte wat koring, insluitend springmielies, tortillas, grutten, polenta en mieliemeel
• Alle vorme van produkte gemaak met meel, insluitend brood, bagels, rolle, muffins, pasta, ens

Byna al verwerkte voedsel

• Klappers, skyfies, Krak Lingen, ens
• Alle vorme van lekkergoed
• Alle nageregte soos koekies, koeke, pasteie, roomys
• Pannekoek, wafels en ander gebak ontbyt items
• Oatmeal en graan
• Snack carbs, gedroogd bars, die meeste proteïen bars of maaltyd plaasvervangers, ens
• Geblikte sop, doos kos, enige verpakte maaltyd
• Voedsel bevat kunsmatige bestanddele soos kunsmatige versoeters (Sucralose, aspartaam, ens), kleurstowwe en geure

Versoete en Caloric Beverages

• Gaskoeldrank
• Alkohol (bier, wyn, drank, ens)
• Versoete tee of koffie drink
• Melk en suiwelprodukte plaasvervangers (koei se melk, soja, amandel, klapper, Lactaid, room, half en half, ens)
• vrugtesap

Gewysig Keto Dieet en Keto Dieet Voedsel Lys

Hoewel `n standaard ketogeniese dieet is selfs meer beperkende in terme van carb inname, `n "matige keto dieet" is `n ander opsie wat baie waarskynlik nog sal in staat wees om aansienlike gewigsverlies resultate en ander verbeterings te voorsien in simptome. Insluitend `n bietjie meer carbs kan wees baie nuttig vir instandhouding, voorsiening te maak vir meer buigsaamheid, `n hoër vesel inname, en algehele mag meer volhoubare langtermyn sosiaal en sielkundig voel.

• Ten einde die oorgang en bly in ketose, mik vir sowat 30-50 netto gram is tipies die aanbevole hoeveelheid koolhidrate om te begin met. Dit word beskou as `n meer gematigde of buigsame benadering, maar kan minder oorweldigend om te begin met wees.
• Sodra jy meer gewoond is aan hierdie manier van eet, kan jy kies om te verlaag carbs selfs meer as wat jy wil (miskien net van tyd tot tyd), af tot ongeveer 20 gram van netto koolhidrate per dag. Dit word beskou as die standaard, "streng" bedrag wat baie keto dieters het ten doel om te voldoen aan vir die beste resultate, maar onthou dat almal `n bietjie anders.
• Omdat beslag selfs tot 30-50 gram van netto koolhidrate daaglikse steeds dramaties minder as wat die meeste mense eet `n "standaard Wes-dieet" word gebruik om, sal baie mense nog steeds ervaar gewigsverlies eet effens meer carbs.
• Jy kan probeer om die vermindering van koolhidrate om net 15 persent tot 25 persent van die totale kalorie-inname, terwyl die verhoging van vet en proteïen om sowat 40 persent tot 60 persent en 20 persent tot 30 persent, onderskeidelik, ten einde jou eie individuele reaksie te toets.

Voorsorgmaatreëls Met betrekking tot die lys Keto Dieet Voedsel

Wees bewus daarvan dat dit is nie ongewoon om `n paar negatiewe reaksies en newe-effekte ervaar wanneer die oorgang in hierdie manier van eet. Hoewel nie almal, sal sommige mense die volgende simptome, wat gewoonlik bedaar binne `n paar weke ervaar:

• hoofpyn
• Moegheid / gebrek aan energie
• Spierswakheid of pyne
• swak slaap
• Hardlywigheid, naarheid of omgekrapte maag
• brein mis
• buierigheid

Wat is die Keto griep?

Onthou, om in ketose beteken beduidende veranderinge vir jou liggaam, so jy gebind om `n paar simptome van die sogenaamde sien "keto griep."

Keto griep simptome kan insluit voel moeg, probleme slaap, spysverteringstelsel kwessies soos hardlywigheid, swakheid tydens workouts, synde buierig, verloor libido en met `n slegte asem. Gelukkig het hierdie newe-effekte geen invloed op almal en dikwels slegs vir 1-2 weke. Algehele, simptome weg te gaan as jou liggaam pas die feit dat dit in ketose.

Om jou te help hierdie simptome te oorkom, hier is `n paar stappe om te probeer neem:

• Die belangrikste is, te bestry naarheid, moegheid en hardlywigheid te danke aan die lae-carb keto dieet, alkaliese dieet beginsels aanvaar.
• Voeg bone sop by jou dieet, wat kan help om die herstel elektroliete wat verlore gaan tydens ketose. Wanneer jy `n keto dieet volg, selfs as jy drink baie water, jy sal `n baie water gewig en ook spoel verloor noodsaaklike elektroliete uit ons stelsel, insluitende magnesium, kalium of natrium. Toevoeging van been sop is `n goeie manier om hierdie natuurlike vul, bykomend tot om ander voedingstowwe en aminosure.
• Voedsel om meer van as kan ook help verhoog elektroliet inname eet is neute, avokado, sampioene, salm en ander vis, spinasie, artisjokke, en blaargroente.
• Verminder jou oefening vrag tydelike.
• Maak seker jy drink baie water en ook beslag genoeg sout / natrium.
• Verbruik selfs meer vet as jy honger is.
• Vermy die eet van sintetiese bestanddele in verwerkte voedsel. Probeer ook om "low-carb kos" wat nog ongesonde en moeilik om te verteer beperk, selfs diegene wat baie ketogeniese dieet programme kan aanbeveel of sluit. Dit sluit in koue sny, verwerkte vleis (veral vark) Of genees vleis, spek, en verwerk kase.

Finale Gedagtes oor die Keto Dieet Voedsel Lys, Plan en wenke

• Die ketogeniese dieet is `n baie lae-koolhidraat, hoë-vet dieet. Tipiese ketogeniese dieet bestaan ​​uit die beperking van koolhidrate inname tot net 20-30 netto gram per dag en as gevolg van die ket dieet kos lys.
• Vette moet in `n hoë bedrae verteer wanneer `n keto dieet. Vette sal 70-80 persent van alle kalorieë verskaf, proteïene net oor 10-20 persent, en carbs net 5-10 persent.
• A "matige keto dieet" is `n opsie wat steeds aansienlike gewigsverlies en ander verbeterings in simptome kan aanmoedig. A matige keto dieet sluit meer kos met koolhidrate en dus meer vesel te. Koolhidrate word gewoonlik toegeneem tot sowat 30-50 netto gram per dag, watter kosse soos meer hoë-vesel groente beteken, kan `n paar vrugte of `n styselryke groente ook ingesluit word.